缘起：
从认真觉得该减肥开始到现在……毫无变化……
昨日看了"要走四年脚很痛"的公号，里面有一个减肥的文章很触动。这是个可爱的台湾交换小妹妹写的，一直很喜欢。文章讲还是要理论补充第一。虽然一起也知道，但也会是半途而废。外加"变形大师"公号刚关注正好理论体系比较完善。所以，决定开始减肥。开始先从理论笔记入手。
今天始：7.28日
写完于：9.3日
减肥误区
减脂是长期过程。
脂肪是不断分解合成的。所以一段时间减下来毫无用处。运动不能减脂。减肥是饮食控制决定的运动是辅助的辅助，不决定。作用极小除非运动永不停。
基础代谢率不能变化。
节食只会时期过去之后，自动反弹
5.意志力是反作用力。
因为痛苦的事情不会持久。这是长期战。
6.减脂不是要吃难吃，而是愉悦状态下吃健康。饮食习惯要保持一辈子而不是减肥期间。虽然看起来苦逼但是长期自动形成了健康的口味。
正确
- 对于减脂来说，只有两个关注点，一是热量平衡，二是生理感受。
- 无论是饮食结构还是总热量的改变，都是越剧烈，越难保持，越容易回到从前。-越慢越快。
- 无论在什么时候，只要你摄入的比消耗的多，脂肪就会生长。
好消息是，虽然常年保持减脂成果的饮食，从现在的角度看来非常的苦逼，但是到了你真正减下来之后，这种饮食其实能够带来足够的满足感和愉悦感，用简单的话讲就是——你的口味变淡了。实际上是你已经形成了健康且能够稳定体脂率的饮食习惯。"
4.饮食是根本，纯饮食无运动80%效果，只有喜欢的，规律的，程度适中的运动才可以对减脂有正效果。其余反弹。
食物选择四原则
- 是否爱吃
∵要吃一辈子，所以必须还是能喜欢吃的。
- “度”：追求的是“ 足够的满足感”，而不是“销魂的饕餮体验”。
- “适应”：对于不喜欢食物，你必须尝试几次之后才再决定是否真的讨厌。
热量和营养控制的难易度
烹饪的成本
“健康”程度
- 尽量挑选热量和营养容易计算的食物
- 烹饪所消耗的时间和精力，烹饪过程不可以使出来的食物变得无法控制。
4.非健康食物往往具有更低的饱腹感，更高的能量密度，使得热量控制难度增大。
三大营养物质
1.蛋白质摄入“量大于质”，只要摄入总量足够即可，不需要很关注蛋白质的质量。
2.蛋白质如果摄入过高，不会产生健康方面的副作用。(所以我以前说鸡蛋吃多了不好是扯淡咯)
- 碳水是三大宏观中唯一一个非必要营养，理论上，人可以在长期断碳水的情况下健康存活。
- ● 对于有些人来说，碳水具有类似“上瘾”的效果，摄入碳水会使人倾向于摄入更多的碳水，从而引发热量摄入过多的情况，精加工碳水的这种效果貌似更明显一些。
● 接上，相比于高碳水饮食，人在低碳水饮食下更不容易饿。
● 在减脂过程中插入连续数日的高热量和高碳水饮食，能规律若干体重调节激素的水平，俗称“恢复代谢”，更重要的意义则是消除饥饿感受，防止可持续性受损。粗粮和细粮之间的差别并不算大。 - 胆固醇并不会影响血液中的胆固醇含量，所以并不需要刻意避免动物内脏等高胆固醇的食物。
6.唯一需要刻意避免的是反式脂肪（氢化植物油），这货对健康的伤害已经有确凿的证据支持，买零食的时候留神。包括：面包蛋糕,薯条薯片，炸肉，奶茶。总之，以后买这些看成分表，如果反式脂肪，人造/植物奶油，黄油，就少吃。这是唯一一点讲的对人不好的，我记下了。
恩，首先，我得找到自己非做不可的理由，像笑来说的，不做不行的理由。以及，像谈恋爱一样的对待。
要做理由：
1.都说瘦下十斤你就好看了。
2.你想穿那些裤子。
3.你想去瘦瘦的见她。
4.身体健康。
5.....
不做会死的理由：
1.呼吸已经沉重。
2.会猝死。
3.现在不减，以后都没机会了。
how:
1.蛋白质包括肉蛋豆。可以吃，但不要鸡翅。少肥肉。
2.碳水包括谷物水果和薯豆。他们可以替换。
3.蔬菜具有极大饱腹感，多吃。
4.垃圾食品控制在热量的1/5就OK。
就总之：
1.碳水少吃，蛋白质多吃。蔬菜多吃。
2.尽量控制养成健康的饮食习惯，就每次吃正确的食物就开心，内心满足在走向健康。
3.要和它谈恋爱一样相处。
现在是2018.5.12据上述文字应该很久了。但始终如一相信变大。然后再一次看工号发现新东西，他终于开始付费了，不容易a。真是好人啊，赶紧买了9.9新手包。内容也很惊喜，看完就知道，这绝对正确且我能做到。
三个部分：1.间歇断食。2.蛋白质蔬菜聚焦。3.碳水脂肪循环。
我只看了第一个。
这个操作执行2-3周在进行下一个。包括3部分。
- ESE。每周一天，纯断食。开心！我早就想尝试了。在看天才在左疯子在右书的时候，以及每次想过午不食或者只吃素想修行的时候，都没尝试，美名曰舍不得自己受苦现在有了理论支撑哈哈放心去做咯。上周二断食一天。感觉非常好！！！产生很多思考，真好。以后就每周二，或者有事就周三。实际上一天不吃饭对任何事情都没有影响所以哪天都行。有机会要试试增加成2天，maybe是我修行到更高的境界时候。万物通源，真的是越来越感受到。
- 16/8.每天固定16小时断食，8小时进食。其实就是每天吃两餐。保证完美执行2周以上。
- 20/4.同上。20小时禁食。
操作指南: - 执行ESE一次。
- 第二周加入16/8，执行2周后，再考虑20/4.
3.加入20/4，尝试组合出自己最适合的组合，一辈子执行。
关于这个真的有好多话想说！！！但是今天刚换了双拼打字好慢，又有很多任务在身，下次~
小孙讲了一句要是每天都三餐吃满得浪费多少时间，想想突然真的是。
现在是第一周周六。周二断食一天，爽！正好今天执行16/8，就可下周再来一周就2周了，不必多等一周。所以计划是：今天16/8.
下周二断食。周四16/8或者你想哪天吃多了就16/8，但是保证周六要做到。然后就可以在下下周加入20/4啦，而且下下周就可以进入下一步咯~
今天是2020.4.20日，刚才收到信息有人点赞了这个文章，不然我都不知道我写过....看日子是在17.18年上学时候写的，也不记得那时候到底收了没有。印象中我在家的时候受过一次，通过少吃瘦到60左右，然后工作之后就一直63左右徘徊吧，我也不记得什么时候从65瘦回去的。反正19,20年我是胖在64,65.然后今年发现偏头痛太严重决定开始运动。2月开始运动，然后到34月份从65kg一直降到62kg，通过运动和饮食稍稍控制。一开始运动还挺猛的，6km散步+keep，这段时间运动少了，体重也在上下浮动中目前是61.8。中间有段时间运动量和饮食都很正常但是突然体重不减反增，立马理论学习 一下。
- 摄入的热量还是之前说的要小于小号的，但是，不是意味着你吃的少于消耗的就会瘦，是看你身体吸收的如何。所以会发生吃得少也没瘦。
- 这次科学的计算了自己的基础代谢。根据减肥的理论每天摄入1400kcal,然后也计算了三大营养物质的摄入量，用薄荷app进行计算。前几个月减肥的时候就是少吃，这次知道大概应该吃多少，热量多少，心中更有数了。非常好。
- 运动我以前以为减肥大运动就好了。这次才知道，运动也是有讲究的。如果一开始超大量运动身体很快会适应，之后更大量才能减肥。而且怎样运动减肥更有效也有讲究。这次等月底认真制作一个运动计划试试看！
