瘦子们，请收好这份增肥指南

平衡膳食是健康饮食准则，但对于身体偏瘦的人来说，除治疗原发疾病外，调整体重的最佳方式是适度偏食和增加饮食次数。
1
足量的优质蛋白质
优质蛋白质占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。早餐和加餐，可以多吃牛奶、鸡蛋、豆浆或豆干；午餐和晚餐就要保证鱼虾等水产品，以及鸡鸭牛羊等瘦肉。如果实在吃不下这么多食物蛋白质，再考虑额外补充富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质产品，比如乳清蛋白粉。
2
多吃高营养素的健康食物
高油高糖高热量的垃圾食品，只会让人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。康康推荐的健康食物，是那些特别有营养的食物，包括一些杂粮、蔬果、肉蛋奶类、坚果等。
3
吃容易消化的食物
易消化的食物能够加快能量吸收，如用瘦肉做的丸子，用肉末代替排骨，用精米精面代替杂粮粗粮等；在食物烹饪上也可以进行调整，如蒸蛋和蛋花汤就比炒鸡蛋和煎鸡蛋有利消化吸收；
在咨询过医生后，还可以适当补充一些肠内营养制剂，这类补充剂可提供丰富的矿物质元素和维生素，且口感不错。
4
多吃体积小、密度大的食物
体积小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以帮助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的热量、更丰富营养素，促进代谢和利用。
5
少食多餐，能量充足
三餐按时吃好，在三餐之间还可加餐，吃一些干酪片、坚果、涂抹花生酱或奶油、炼乳等的面包以及一些肉类；晚饭后睡觉前可再加餐一顿，不要吃得太饱，以免影响睡眠。
增重也需要多运动
很多人会觉得，运动就是消耗能量，就会掉体重，所以瘦子要增重就不能运动，就只想静静。这么想就大错特错了。因为，对于瘦子而言，运动有两大好处：
提高代谢能力：运动后，及时进食补充消耗，促进营养的吸收和利用，能快速地利用蛋白质，提高身体肌肉合成，加强肌肉力量。
增长食欲：对于本身有胃肠消化吸收问题的朋友，餐前进行适量的有氧运动，能够促进食欲、提高消化和吸收。
那么，瘦子要如何合理运动呢？
第一、尽可能增加日常身体活动量。如果是久坐型工作，要多利用工作间隙起身活动，争取早间、晚间或餐前专门活动下。
第二、以抗阻运动为基础的运动，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能；如果有需要，运动后补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。
第三、每周至少3天，每天进行累计40～60分钟的中强度到高强度的运动。新手可以选择快走和慢跑；稍微有运动基础的，则建议先做抗阻运动20～30分钟，然后再做有氧运动以及拉伸放松。

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