来一发“臀腿训练”

今日臀腿,闲话少说!直接开练!(重量是参考)

热身:


热身-1

1、臀桥20个,重点放在脚跟。



热身-2

2、单腿臀桥,一边10个,共两组(我好像做了一组🤗)。



热身-3

3、动态热身,站姿前后摆腿。



热身-4

4、剪刀跳,20下。



热身-5

5、相扑硬拉(4组):20公斤x2组x12下;

30公斤x2组x12(4和5为超级组)

正式训练:


正式组-1

1、硬拉四组

40公斤x12个x2组;

50公斤x5下x2组(没力竭,下次用史密斯冲一下大重量)



正式组-2

2、负重臀桥(臀冲)

20公斤x15下x2组(热身)

25公斤x12下x4组(正式)(我用的有点轻下次换大重量)

1和2是本次训练的大动作,主要刺激臀大肌



正是组-3

3、保加利亚负重深蹲(我做的深蹲跳)4组x各15下



正式组-4

4、6公斤壶铃臀推20个x4组(3和4为超级组,刺激臀中肌,让屁股更圆,要求3组,做了四组)



正是组-5

5、直腿硬拉3组x12个,屁股向后伸,再夹紧向前推,注意力放在臀上不是下背部)



正是组-6

6、坐式后腿屈

3组x12个。5和6为超级组共3组…我理解错误只做了1组



7、有氧20分钟+拉伸

特别注意事项:

1、热身要到位,避免身体受伤;

2、此组训练是我的重量,自己练要按照自己的能力选择重量,不要一味求重;

3、此训练热身时间控制在10-15分钟,正式训练45-50分钟,减脂的再加30分钟有氧,最后5分钟拉伸。共计100分钟左右。

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