《应对焦虑》作者埃德蒙 伯恩，从事焦虑症、恐惧症等障碍治疗工作二十余年。这本书比较全面的介绍了焦虑的本质、种类、原因，更重要的是分享了九种应对焦虑的各种策略和治疗方法，帮助我们应对焦虑，活的更加轻松。

        焦虑是一种普遍存在的情绪，我们每个人，在每个人生阶段都会因为这样那样的问题，产生焦虑情绪。小时候因为想的比较少，比较简单，能让我们焦虑的事情其实不算太多。随着年纪越来越大，扮演的角色越来越多，让我们焦虑的事情也越来越多。考试焦虑，找工作焦虑，没对象焦虑，有对象了也焦虑，没孩子时焦虑，有了孩子更焦虑......适当的焦虑有益，对我们是一种自我保护，但是如果焦虑过度，就会对我们的生理、心理等各方面产生严重的影响。所以，我们需要学习应对焦虑的策略和方法，让自己生活的更加轻松、自在。

        焦虑的本质是什么呢？

        焦虑的产生不来自于具体的事物或情境，而是想象中的危险，而且这个危险实际上发生的可能性很小。焦虑影响人的整体，包括心理、行为、生理三个层面。心理上，焦虑让我们恐惧不安，甚至陷入深深的恐惧；行为上，焦虑会限制我们的活动能力、表达能力，比如让我们没法做一些事，如公众演讲；生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。

        焦虑症主要有七种：惊恐障碍、广场恐惧症（特定场所出现惊恐发作）、社交恐惧症（害怕社交，回避）、特定恐惧症（极害怕某一特定事物或者情境）、广泛性焦虑症、强迫症（强迫观念，强迫行为）、创伤后应激障碍（经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后的精神障碍）。

        焦虑产生的典型原因主要有四种：

1、长期诱因：产生于婴幼儿、童年时期，和遗传因素、早期创伤性经历有关。

2、近期环境原因：近一两个月出现压力事件，比如考试、失恋、生病等。

3、使焦虑持续的原因：消极的自我对话、缺少自我关怀、错误的信念、缺乏运动等。

4、神经生理因素：血清素等神经递质失调；杏仁核等脑结构过度活跃；额叶皮层等中枢不能抑制杏仁核过度活跃。

      那么，书中介绍的应对焦虑的方法有哪些呢？

第一，放松身体。身体放松时，精神是不会焦虑的。所以，可以采用放松身体来缓解焦虑。放松方法包括渐进式肌肉放松、腹式呼吸、镇定呼吸和瑜伽。

     渐进式肌肉放松的技巧：连续收缩和放松16组肌肉群。紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松，时间15～20秒，从头部一直放松至脚趾。练习的指导原则：找到一个安静的地方，空腹，不让身体有任何负累，选择舒服的姿势，专注于当下，把注意力放在肌肉上，重复放松口令：“我在放松”、“让紧张走吧”。最好每天固定时间进行练习。

    腹式呼吸：把手放在腹部，吸气时，腹部顶起来；呼气时，把腹部的气慢慢吐出去。

    镇定呼吸：采用腹式呼吸，数5个数，屏吸再数5个数，慢慢吐出来，数5个数。

    坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次5分钟，至少坚持两周，可以有效缓解焦虑带来的生理反应。

第二，放松精神。两个方法，引导式内观和冥想。冥想大家都比较熟悉，引导式内观指通过使用心理意向改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。闭上双眼，想象自己身处某个让人心情平静的情景。

第三，思考问题从现实出发。即重新思考自己的思维方式。生活中，最容易导致焦虑的思维方式是灾难化思维——“如果...怎么办？”比如，每次坐飞机我都会很焦虑，因为我脑子里冒出的想法是“如果飞机坠毁了怎么办？”虽然我知道坠机概率很低，但是还是忍不住这么想。

        如何转化灾难化思维？作者介绍了三个步骤：1、识别。把担忧的问题转化成肯定性描述。“如果飞机坠毁了怎么办？”改成“我认为飞机要坠毁了。”2、质疑。担忧的事情发生的可能性大么？以前发生的概率高么？如果真的发生了，真的没办法应对么？飞机真的会坠毁么？这个航班、这款机型、这条航线以前发生过坠机事件么？3、替代。用符合现实的想法替代扭曲的观点。从现实出发，客观评估。

        除了灾难化思维，还有7种扭曲的思维方式。包括：

        过滤——只关注负面信息；应对方法：迫使自己多关注积极的一面。

        极化思维——非黑即白，非好即坏；应对方法：使用百分率界定自己。“我有20%做的不好，80%做的很好。”

        过度泛化——根据单一事件得出一般性结论。应对方法：用数字替代描述感受的形容词。“我损失极大”改为“我一共损失了4000元”。

        揣测他人的心思。应对方法：提醒自己别瞎猜。

        放大——夸大问题的严重性。应对方法：停止使用“我受不了了”等这样的话，告诉自己“我能应付困难”、“我能处理得很好”。

        个人化——认为别人说的话、做的事和自己有关，爱和别人比较。应对方法：没有合理证据前不枉下结论，每个人都有优缺点。

        “应该”陈述——认为自己和他人的行为有一套严格的规则。应对方法：找例外，经常有人不是这样，过得也很好。

第四，正视恐惧。正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。如何正视？可以采用暴露疗法，即把治疗者逐级带入恐惧情景中，直到不再恐惧。暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。应对暴露阶段，使用辅助手段帮助当事人，比如有人陪同，练习腹式呼吸等；完全暴露阶段，当事人自己直接进入恐惧情境，不使用辅助手段。

第五，经常运动。可以根据自己的时间和爱好，选择适合自己的运动方式，让身体动起来是很重要的事。

第六，呵护自己。让自己有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。空闲时间包括：休息时间、消遣时间和关系时间。休息时间：暂停一切活动让自己安静的呆着，比如听音乐、冥想；消遣时间：参与补充能量、重塑自身的时间，比如钓鱼、烘培；关系时间：把个人目标和责任放在一边，安心享受与人相处的时光。空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每3-4个月1周。看来，我要好好给自己安排一下空闲时间，缓解当下焦虑的情绪。

第七，简化生活。比如缩小居住空间、断舍离清理不需要的东西、从事喜欢的职业、缩短上下班路程、减少屏幕时间、亲近自然、控制打电话时间、学会拒绝等。

第八，停止焦虑。当已经感到忧虑时，可以通过转移注意力和解离两种方法来停止焦虑。转移注意力的方式包括让身体动起来、找人聊天、放松练习、听音乐、看电影、品尝美食、绘画等。解离指摆脱无用思想的纠缠，停止与无用思想融合的过程。解离分为两步：1、觉察自己当下的想法。“此刻我的想法是什么？”2、问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。常见的解离的方法包括：觉察内心的想法，把它写下来；把想法归类；想象溪水中漂浮的树叶，把想法放在树叶上，顺水漂走；想象想法出现在电脑屏幕，不断变化字体、颜色和形状；把想法用《生日歌》的调调唱出来。

第九，即刻应对。如何应对当前的焦虑，作者有三种方法：

1、应对策略：放松身体、放松精神、正视恐惧、转移注意力。

2、应对陈述：焦虑出现时，用自我对话把自己带离焦虑。“放轻松，慢慢来”、“我可以应付这些症状和感觉”。

3、肯定话语。“我在学着放下焦虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高......”

        这本书对现在的我非常实用，这段时间因为各种各样的原因，工作节奏加快，焦虑水平也在上升。正如认知行为疗法里所说的那样，让我们产生某种情绪的，并不是事件本身，而是我们对它的看法。所以，如果要让自己变得不那么焦虑，首先真的需要改变思维方式，抽离出来，换个角度、立场看待问题。如果已经产生焦虑了，用书里介绍的方法让自己得到放松。