前言和第一章：

你是否和我一样，每年设定一些目标却很难实现。

决定早睡早起。睡前拿起手机却不愿放下，不知不觉已到深夜。早上闹钟响起，心想再睡十分钟，十分钟又十分钟，不拖到最后一秒不起床。

想要看书，拿起书就想吃零食、逛网页，一眨眼一小时溜走了。

想要健身，冬天太冷，夏天太热，总能给自己找到不行动的借口。

其实，大多数人都会这样。这个时候微习惯将能彻底改变过去的我们，让未来的我们别开生面。

01.微习惯改变人生

我们之所以难以坚持一件事，也许并不是事情本身或者我们自身有问题，跟策略有很大的关系，如果一个策略失败了好几次，就该换别的试试。

作者斯蒂芬·盖斯尝试个人发展策略已有十年，每次都以失败告终，一次偶然的机会他尝试微习惯。这让他找到了一种极其有效的习惯养成策略，它就是——微习惯。微习惯很小，小到不可能失败。

通过这个微习惯，两年后，作者实现了自己的目标，拥有了健康的体格：身体更结实了、肌肉也练出来了。他的人生开始出现了美妙的变化。

我们每个人都可以完成，就像每天读两页书，直到读完为止，每天做一个俯卧撑等，都应该马上尝试，相信坚持、积累的力量。

02.如何使用微习惯

作者用“微步骤”一一化解了难题。

把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事。

每次设立的目标都尽可能小，这样容易坚持。而且一旦开始实施“微步骤”，我们总能轻松成功，然后慢慢变成了一种习惯。

很多时候，我们总是高估自己的能量，比如一开始给自己定很高的目标：一年看100本书，每天运动30分钟，但实施起来却很难。

就像作者所说：不是30分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了，而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。

使用微习惯，一旦开始了，它拥有意想不到的效果。

把目标细化，把行动简化，用最简单的办法，开始不起眼的一小步，量变会变成质变。

03.微习惯内化为神经通路，成为身体的一部分

微习惯的形成不是21天，也不是30天，研究表明，行为变成习惯所需的时间平均为66天。建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。

因此我们要做的就是坚持。让与之关联的神经通路变得更粗、更牢固。

当微习惯根深蒂固，成为身体的一部分，内化为神经通路。它就会像我们每天起来要刷牙、洗脸、吃饭一样，根本无须思考，这就是习惯的神奇之处。

所以一天都不要偷懒，虽然一天不会毁灭或耽误习惯的养成，但坚持才不至于前功尽弃。

从现在开始，使用微习惯吧，总有一天，它会内化成身体的一部分，与我们密不可分，也将让我们受益无穷！

第二章：大脑的工作原理

01.潜意识部分和意识部分

在这一章，作者把大脑分为：潜意识部分和意识部分。重复就是（潜意识）大脑使用的语言。要想大脑乐意做一件事，最好的办法就是：重复和回报。

比如早起，奖励自己一顿丰富的美食；运动后奖励自己一件心仪的衣服等等。让大脑爱上做这件事。

人类大脑很稳定，不易改变。我们的行为中有45%是自动完成、无须思考。因此养成健康的新习惯，很多问题就能迎刃而解。就像起床后需要刷牙、洗脸、吃饭一样无需思考就能完成。

要如何养成健康的新习惯，先来了解一下大脑如何控制我们的行为。

02.基底神经节和前额皮层

人类的大脑由两两个重要的工具管理：基底神经节和前额皮层。

基底神经节它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。这部分更喜欢懒散简单的东西，比如躺着玩手机、吃垃圾食品、逛网页等，任何一点需要思考或者复杂的事情，它都会排斥。它更像我们的感性思维。

另一个前额皮层可以理解长远利益和结果，能够深度思考，负责处理短期思维和决策。比如每天健身、合理饮食、每天阅读等。它拥有抑制基底神经节的能力。它更像我们的理性思维。

前额皮层以外的其他所有部分决定“是什么”，而前额皮层主要决定“可能有什么”。让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。

03.每个人的大脑都运行着这种机制

大脑的工作机制太过错综复杂，现代科学还需要在很多方面展开探索。基底神经节在习惯形成中起着有用的主导作用。它可以高效率地重复模式，节省精力。

一旦它成为积极的新习惯，成为一种潜意识，我们会爱上这种感觉。比如：不需要和大脑作斗争，就能自动早起、阅读、健身等。

我们每个人都能形成这种积极的新习惯，需要的只是每天开始一小步行动，让行为变成习惯！然后把它变成潜意识，融入我们的骨血，成为身体的一部分。

第三章 动力 v.s. 意志力

01.动力和意志力之间的关系

动力和意志力不是非此即彼，二者之间存在重要关系。当动力越高，所需消耗的意志力越低，当动力越低，所需消耗的意志力会猛涨。意志力难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

虽然动力能带来诸多好处，它就像胡萝卜，虽然有营养，却无法治疗疾病，它无法从根本上帮助我们建立好习惯。

依靠动力做成一件事极其困难。这点，我深有感触，有段时间，我对做饭很感兴趣，每天激情满满，研究菜品、花色、搭配等，我的动力来源于家人的夸奖。煮饭太费时费力，不久我便失去了兴趣，好多次都不想煮饭，只想吃外卖或者躺沙发上。

02.“热情递减法则”是动力让我们失败的原因

当一种行为成为一个习惯，我们会变得没有刚开始那么情绪高涨，甚至觉得有些乏味无聊。

这条经济法则认为，吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。

我们在进行重复行为时也存在同样的现象。

“需要动力才能行动”的想法在培养习惯时反而会帮倒忙。重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。

很多时候，我们容易三天打鱼两天晒网，刚加入一个写作营，开始时激情满满，每天的学习任务都能完成，时间一长，按时完成任务的人越来越少了。这就是热情递减了，动力少了，行动力就更低了。

03.意志力是最佳策略

和动力不一样，意志力极其可靠。

运用意志力，我们更容易坚持一件事。比如健身，如果依靠动力，可能会因为心情不好就不运动了。但依靠意志力，只要时间到了，你就会起身去运动，先动起来再说，而且往往能达到既定的目标。

需要注意的是意志力也有消耗的时候，引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

如果我们能成功克服这5项障碍，我们就能走向成功，培养出新的习惯。

当意志力全部耗尽后我们该做什么？研究表明，动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。

意志力可以被强化，当意志力消耗完时，我们要做的就是，适当的自我激励，告诉自己：我可以的！怎样的你，我都喜欢！或者奖励自己好吃的等！

第四章 微习惯策略

01.以微习惯方式运用意志力

微习惯几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯的方法，我们便会拥有无穷无尽的意志力。意志力充足，微习惯策略会让我们行动，我们将获得额外的进步。因此，意志力可以推动我们的进步。

意志力是个好东西，利用的好，往往能达到事半功倍的效果。

02.微习惯能拓宽舒适区

微习惯需要非常少的实际努力，自我损耗极少，即使有任何外在或内在因素影响，它也让让我们行动起来。比如，做1个俯卧撑，写50字，阅读2页书，不需要什么损耗，我们就能完成，往往能超额完成，完成后我们的成就感会更强烈，它能带领我们走出舒适区，并逐渐了解和适应圈外的生活。

比如早起1小时，然后我们能干很多事，可以更从容地安排一整天工作，心情也美美哒，也更愿意尝试更多新事物。

03.把微习惯融入生活

很多习惯类书籍推荐我们一次只培养一个习惯。但是，除了健身，我们还想写作和练字怎么办？只专注一方面显然无法满足我们的需求。微习惯因为微小，能节约意志力，所以即使忙碌、不堪重负的人也可以养成多个微习惯，它能让我们在同一时段专注更多领域。

把微习惯看成每一天的基础——必须完成的事。几分钟就能完成，完成后就可以自己安排。所以，它能把微小的生活习惯转换成大得多的东西。

把微习惯融入生活，我们将像作者一样受益无穷。

第五章 微习惯的独特之处

01.微习惯的独特

大脑会抗拒大幅度的改变。对每一项任务，潜意识大脑都会审查你要求从它那里得到什么，然后意志力开始控制大脑。

但是微小的改变，一切在潜移默化中发生，就像温水煮青蛙，很容易被接受。这就是微习惯的独特之处，它不需要消耗意志力，大脑能很轻松地完成，没有任何压力。

这就像我们学习新事务一样，如果开始把目标定得很高，一定要一次性学会，心里就会有压力，反而不利于目标的完成。

02.微步骤+意志力是必胜组合

个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。微步骤几乎不需要意志力，如果能正确运用，完成后，我们反而会更有意志力，两者结合，我们几乎可以做到任何事情。

当我们很累的时候，身体和大脑都不想动，意志力为零，但我的目标是做一个仰卧起坐，所以，我没理由拒接，还是会摆好姿势做，然后做了一个接一个。身体也会被唤醒。

03.微习惯没有截止时间

我们常说一个习惯的养成是21天。真相告诉我们，具体要视习惯和个体而定，需要18到254天。微习惯没有具体截止时间，但我们要寻找行为变成习惯的信号。

重视微习惯，超越原定目标值，完成微习惯后，我们就能有更多时间从容地完成其他的事，能让成功离我们更近。

行动是打消一切消极情绪的最佳办法，只要迈出第一步，总有一天，我们会发现，事情其他也没那么可怕。

就像弘丹老师说的：运动最难的，是穿上跑鞋，来到健身房，当到了健身房，就很容易实现跑步的目标。所以，第一步是最难的，启动后，一切都是很容易的。

迈出微小的一步，目标无行就会达到。

第六章 彻底改变只需八步

01.选择适合自己的微习惯和计划

微习惯消耗的意志力很少，我们一次可以建立多个微习惯，但最好不要超过4个，我们的精力有限，太多了，反而容易消耗意志力。把自己想在某一时刻拥有的习惯列成一张简单的清单，重要的习惯很快会浮现在脑海里，把它作为第一目标。

把想要的习惯缩小，小到不可思议。比如作者设置“1天1个俯卧撑”“每天扔掉一件物品”“一天写50字”，小到不可能完不成。

培养周微习惯，比如健身，一周三次左右就够了。以周单位，这需要我们花更长的时间养成习惯，但是它耐久性强，最终会被大脑认可为一种模式。

每个人的精力都是有限的，设置最想要做得的微习惯。我想阅读、写作、健身、考证等，那我就得把最想要完成的一件事考证设为第一目标。某天很累了，就先完成考证学习。其他的设成一周完成2—3次即可。

02.挖掘每个微习惯的内在价值

多问几个“为什么”，比如，我想每天写作。为什么？因为我热爱写作。为什么？因为这些事情让我觉得特别有活力、特别幸福。为什么？再比如：我想每天早上6点起床。为什么？因为成功人士好像都这么做，而且赖床很丢人。为什么？因为熬夜并在6点起床是不被社会认可的行为，有人会鄙视我。

每天都会发生很多事情，最好的办法就是立刻把它写下来。把想做的事情一一列出来，然后细化到每天完成一点点。

如果做到了每天写作，每天早起，我们会更有成就感。这个时候，我们就可以给自己一些奖励，奖励自己一个包包，一支口红等等。

03.服从计划安排，摆脱高期待值

我们常常对自己有很高的期待，比如每天跑10公里，一天写1000千，如果没有完成，自信心受到打击，意志力也容易消耗，这样我们很容易放弃一件事。所以，每天定个微目标，按计划完成，我们反而也能超额完成，容易养成习惯。

怎样代表行为成为习惯了？

当我们没有抵触情绪，不需要考虑要不要行动，也不担心自己会不会放弃或漏掉某一天，虽然它很无聊，但已经在潜移默化中影响着我们，成为生活的一部分。

激励自己，告诉自己，如果超额完成目标，你很了不起，如果没有呢？你还是很了不起。我们要庆祝每一次进步。

就像群里的小伙伴每天打卡：我超级喜欢我自己，什么样的我都可以。

第七章 微习惯策略的八大规则

01.不要自欺欺人

有些规则就是要被打破，理解规则背后的原理。

有时候，我们给自己设定每天1个俯卧撑，但内心却对自己提了更高的要求，提高了要求又担心自己做不到，这样会消耗更多的意志力，让自己更加疲惫，甚至半途而废。

如果在某个时刻想超越目标但内心存在抵触，那就在完成微习惯后额外设定一些微目标。

比如今年我给自己设定的微目标是上稿1篇，但内心却希望能上稿5—10篇，可又没有把握，很纠结。所以，我决定什么也不想，先上1篇再说。

有小小的进步，就是从0到1的进步，也是一种突破。要满意，但别满足。完成目标后记得奖励自己，这样可以更好的激励自己再次执行微习惯，形成一个正反馈循环。

02.保持头脑清醒

认真思考后选择了一个策略就要信任并执行。要做成一件事，过程往往枯燥、孤单，胜利者和失败者的区别就在于，失败者会放弃。

冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。不要依赖动力或情绪，这样很容易失败，要做到宠辱不惊。

当感到强烈抵触时，后退并缩小目标。

比如，今天我打算写50字，今天是元旦，宁波却发生疫情，计划全被打乱，心情沮丧到极点，只想躺着休息，但今天的作业还没有完成。我一直在大脑中做斗争，最后我决定先看《微习惯》最后一章，看了再说。看完后，我自然而然坐在电脑前开始写这篇读后感了。我想这就是我这些天养成的微习惯吧！

03.提醒自己这件事很轻松

可以给自己一些心理暗示，不断告诉自己，这件事很容易，这件事很容易。比如，亚伦.卡尔的著作《这本书能让你戒烟》，书中一直在重复表示“戒烟很容易。戒烟很容易。戒烟很容易。”最终它的戒烟效果大大超出预期。

通过不断的暗示、提醒，我们在意识和潜意识层面都相信这的确是一件容易的事。从潜意识思维出发改变行为会更轻松。

在潜意识思维发生改变时，我们就要重视微步骤，每一个大工程都是由无数小步骤组成。采取微步骤，你会看到不可思议的结果。

这一切要做的就是行动，没有行动，一切都是空谈。

就像习主席说的：伟大梦想不是等得来、喊得来的，而是拼出来、干出来的！