【摘录】引言
1.幸福生活所需要的东西并不多，能否幸福取决于你的内心，取决于你的思维方式p3
2.你的想法往往是不受控制且无关紧要的，比如我的胳膊痒，外面好像要下雨，我把钥匙搁哪儿了？这些琐事充斥在你的脑中。而不论你脑海中的想法是消极的，中性的还是积极的，他们都会搅乱你的思维，就像在房间放太多的杂物，房间就会乱成一团一样。不幸的是清理你的精神杂物，并不像现实生活中扔东西那么简单，你不能扔掉一种想法，也不能期待它主动离开p3
3.你可以减少被思想控制的时间，拥有更多的内在空间，来享受心灵的平静与快乐，你将会清楚的划分出什么是你生命中最重要的东西，什么是你不再需要为之付出努力的事情，以及你究竟想用何种方式度过每一天p8
【摘录】第一部分整理你的思维
4.不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少减去那些不必要的东西p19
5.选择悖论：选择越多就越容易焦虑，犹豫无力，不满，客观来讲更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心p21
6.我们用不需要的东西堆满房间，用社交网络填充自己的空闲，发朋友圈写博客或是发一些猫猫狗狗的视频。杂事和杂物包围着我们，让我们倍感无力，不知该如何应对。这些无关紧要的东西，不仅会消耗时间和精力，还会让你产生一系列消极负面的想法，p23
7.不间断的忙于琐事，让我们没有时间和精力跟朋友家人相处，让我们忽视了自己内心的情感。我们总觉得没时间去做整理，我们实在太忙了，有那么多新鲜的事物和新信息亟待我们去处理，但其实所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫p24
8.我们常为健康、工作、孩子、经济状况、人际关系而感到担忧，“我看起来如何？”，“别人是如何看待我的？”这些想法时时刻刻困扰着我们。不仅如此，过去的伤痛以及不可预知的未来同样会用焦虑支配着我们。思考这些让我们感到痛苦，而破坏了我们本可以在当下感受到的快乐p25
9.大自然母亲在大脑进化的过程中，设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高的估计恐惧的威力，过低的估计机会的成功率以及过低的估计自己在面对恐惧与机遇时的才能p26
10.正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下p27
11.深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑内无休止的独白，深呼吸引起的这种生理变化被称为放松反应p31
12.冥想只是大脑的一种锻炼方式，我们的目的是将冥想作为一种工具，来帮助我们控制自己的思绪p36。
13.无论你认为自己能行或不行，你都是对的p45
14.你可能会注意到你的许多想法都被过分夸大了，你可能会想：“我是一个失败者，我永远也不可能正确的做事。”与其让这种“全或无”的思想占据你的大脑，不如在消极思想发生的时候挑战它。只需要简单的用一个具体的例子来反驳你的思想，用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的（积极提示的方式）p51
15.在消极情绪有着合理理由存在的时候，我们该如何去应对？在困难时期你不能完全消除你的烦恼，但是你可以通过接受来减少它们。当你发现自己正在不断的挣扎和反思，先停下来，然后这样告诉自己：“我接受这样的情况发生。”做一次深呼吸，然后试着停止那些精神上的反驳。当你开始接受这个精神挑战时，你需要这样做：下定决心去做任何能够改善现状的事情；寻找任何能够让你从中学习的积极事物；寻找能够帮助你忍耐的支持p52、 53
16.设置一个10~15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。当计时器停止后，起身做一些分散注意力的事情来帮助你摆脱“担忧时间”。如果你发现一段“担忧时间”是不够用的，那么可以安排两段，一段在早上，另一段放在下午p55
【感想】
很多时候我们都会面临各种各样的压力、焦虑和烦恼。可能我们在做事情的时候，脑中会突然浮现出一些消极的或者一些中性的或者一些积极的想法。这些想法都会影响我们当下正在做的事情，会让我们的注意力分散，从而导致工作效率低下，所以我们需要整理一下我们的思维。但是我们的思维并不像生活中整理杂物一样，我们可以随便的丢弃，我们的思维是没有办法丢弃的，所以我们必须要对我们的思维进行一个简化，作者在一开始的时候就向我们列出了我们会有消极想法的4个原因。
第1个就是压力过大。我们生活中会面临各种各样的压力，每个人都不可避免的。我们在感到压力的时候会出现一些头疼，胸闷啊，睡眠质量下降等一系列的问题。但是如果压力过大的话，可能就会让我们变得更加的焦虑惊恐，严重的可能会抑郁，甚至自杀等比较严重的事情。比如说一些歌星压力过大，创作不出一些新曲，所以他们会选择吸毒。
第2个就是选择悖论，什么是选择悖论呢？就是说我们选择的越多可能就会越容易感觉到焦虑犹豫无力和不满。最著名的就是手表定律。比如说当我们手上只佩戴一只手表的时候，我问你现在是几点，你可以很准确的告诉我现在是几时几分几秒。但是如果你同时拥有两只手表的话，我再问你现在是什么时候，你可能无法去给我一个正确的一个时间。还有一种情况就是我们生活中非常常见的。我们去超市购物，如果这个超市规模比较小的话，奶粉只有一种品牌，你可能就会很快速的买这一种。但是如果我们去一个大一点的超市，比如说像沃尔玛，然后奶粉的种类可能有几十种甚至几百种之多的时候，我们可能就会在奶粉前面徘徊不前，我们会比较会思考到底要选择哪一个品牌的奶粉。
第3个就是杂物太多，我们其实是有很多空闲时间的，但是我们把这些空闲时间都用来发朋友圈或者是看微博等等。但是我们在看这些社交软件，看别人发的动态时，其实我们也活在了别人的世界里面。那么随之而来，我们就会感觉到一种空虚感。而发朋友圈或者看微博这些社交软件就占用了我们太多的思绪和时间。
第4个是消极偏见，就是我们在做一件事情的时候我们总会过高的估计我们失败的概率，有时我们自己会认为我们自己的能力不够，然后过低的估计机会的成功率。
作者在向我们介绍了人类产生消极思想的4种原因之后又给我们罗列出了4个排除杂念的方法，其实这些方法都可以用一个词来概括--正念。
第1个方法叫专注的腹式呼吸。用专注的腹式呼吸时要注意4个原则：1.不要坐在办公室前或者窝在沙发里面；2.要有意识的用鼻子而不是用嘴来呼吸；3.吸气时要用腹式呼吸；4.要注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。在练习腹式呼吸法的时候，要按照以下几个步骤：1.你要先确定好一天中练习深呼吸的时间，比如说早上、中午午休或者是晚上睡觉之前，反正这个时间段最好是能每天坚持的一个时间；2.要选择一个安静的场所，最好最好不要被你的电子产品，比如说手机、电脑打扰，要选择一个安静的空间；3.你可以用手机定时设置10分钟，用这10分钟来进行安静的腹式呼吸；4.你要在椅子上坐直双脚踩地；5.在吸气的时候慢慢吸，不要着急，直到肺被充满，肚子在吸气时向外推；6.吸气结束时停下来倒数两秒。
第2个排除杂念的方法就是冥想。冥想的具体做法和腹式呼吸的做法是一样的。在此不作过多的介绍。
第3个排除杂念的方法是驯服消极思想。具体步骤：第1个就是要做一个旁观者。当你察觉到你有一些消极想法的时候，你要作为一个旁观者来去观察一下我的脑中到底发生了什么，我的这些想法到底是什么？你不需要去做过多的评价。第2个给思想命名。就是说我要在思想意识上认识到他们仅仅是一个思想，并没有真真实实的存在于我们的世界中。第3个要对我们的思想勇于说不。第4个就是用到橡皮筋儿。我们可以在手腕上套一个橡皮筋儿，当我们认真注意到我们的事情的时候，我们就把橡皮筋换到另一个手上，或者我们可以轻轻的用橡皮筋在手上弹一下，用这种方法来中断我们的消极思维。第5个找到你的触发器，就是当问题发生的时候，我们要知道到底是因为什么事情，什么人导致我们出现这样的一个消极情绪，我们要找到能够影响我们产生消极思维的一个触发器。第6个就是分散你的注意力，就是用分散注意力的方法来打断我们的一个消极想法，我们可以去背一首诗啊，或者出去散散步啊，或者买点什么东西。
第4个排除杂念的练习就是用新思想去代替旧思想。具体步骤：第1个积极的暗示。第2个学会接受。第3个进行有效的思考，第4个设定一个计时器，比如说10分钟或15分钟。就是我们允许这10分钟可以去感受体会我们的想法，但是当这个时间过去之后我们就要认真的全力以赴去做我们自己的事情。当我们发现这10分钟不足以解决我们的一个想法的时候，我们可以分成两段，比如说上午的时候，可以花10分钟来思考一下我的这个来看一下，观察一下我的想法，下午的时候我可以花几分钟来观察一下我的想法。
