跑步

40岁之后步入保温杯、枸杞的行列，40岁成了“油腻腻的中年人”，40岁每活一天不是为了自己，而是为了责任。40岁这份责任，让我们更加注重自己的身体，让我们拿起保温杯放上枸杞，也让我们穿上跑鞋，继续跑在路上。如何在40岁之后还能强劲的跑下去呢？

坏消息是**由于力量、柔韧和骨密度的下降，40岁之后的你速度将下降3-6%，在50岁-60岁之间将下降10%，70岁之后每十年将下降15%。

当然也有好消息，就是有五种方法可以延缓这样的事情发生。

一定加强力量训练

力量训练是跑者在任何年龄段都需要进行练习内容，如果你之前没有注重这方面的练习，40岁之后是开始坚持的时候了。力量练习比之前的任何练习都要重要。

40岁之后，肌肉将以每十年8%左右的速度的大量。力量训练将延缓这样的消减，并减轻你在跑步时关节所受的压力和损伤。

每次三十分钟，每周二次有针对性对跑步肌群进行练习，主要是臀部肌肉、核心肌群的力量。核心力量的练习是至关重要，它相当于帆船上强劲的桅杆起到支撑和传导的作用，只有核心肌群的强大，才能输出稳定持续的力量到四肢。

力量训练的方法我们之前有一定的误区：

动作训练是要优于肌肉训练的 传统的力量房里的卧推、深蹲的等练习往往是盲目的，更应该是与专项结合，运用动作训练比如拉力绳、自重的各种支撑点变化的练习，来达到对薄弱环节练习加强。

减损大于增效 传统力量练习更加注重是不停增加肌肉力量，而忽略了一些不容易练到肌肉的力量的减损，比如：总是坐大腿股四头肌的练习（负重的深蹲、半蹲），却很少练习腿部后群腘绳肌的练习。这样根据用进废退的原则，大腿的后群肌肉将力量下降，直接影响腿部蹬地的力量。

重视强度、轻量 传统练习总是专注于量的积累，训练量大，而很少注重强度，而国外训练更加注重比赛时所能达到强度，在训练时要模拟比赛达到强度，力量练习多为快速前提下保证力量练习，更加强调强度的训练。

拉伸练习是必须

柔韧性练习也是40岁之后下降明显的素质。但人们在做柔韧性练习时，最大误区是比赛和训练之后直接进行韧带的拉升。目的是进行放松，而这样的结果是不但不能进行有效放松，很有可能造成肌肉的拉伤。而比赛和运动前也不要进行单纯的静态拉伸而要采用动态拉伸。

运动后肌肉要形成筋团，肌肉进行拉升练习时，筋团是不会被拉开的。正确的方式是先进行按摩放松，再进行拉伸练习。

泡沫筒（瑜伽柱）是很好的放松和拉伸的方法，可以每天进行。不但可以增加肌肉血液循环，可以放松四肢、躯干以及臀部的肌肉。在运动之后第一时间用其进行按摩和放松后，再做一些拉升的练习将有很好效果。

保持一定速度

旧伤病和最大摄氧量（人体运输氧气到肌肉的能力）的下降，是夺走你速度的元凶之一，如何保持你一定的速度水平，当然相应的快速跑练习是维持你的肌肉神经最直接有效的方法。

短时间、高强度的间歇跑练习（最高心率180，恢复心率到140左右时开始下一组的练习）这样更有利于刺激神经和肌肉并产生氧匮乏，也有利于减脂。

练习的方法：10—20秒的全力的快速跑，30—60秒的恢复，这样重复10次，如果想挑战自己的能力可以进行60秒的全力快速跑，然后20秒的放松慢跑，这样的重复3次。

营养骨骼

随着年纪的增大，骨密度的减少，增加了老年跑者骨折的几率。为了防止这样事情的发生，要确信自己每天摄入足够的钙和维生素D，这些营养好的来源可以是乳制品、豆腐、西兰花和鱼类。维生素D的获取可以通过鱼油或者每天进行一定时间日晒。

调整目标

你可能没有得到任何想要提高的速度。但用奥运马拉松金牌得主弗兰克·谢特（Frank Shorter）的话来说，“尽可能的慢下来”。维持你现有的能力，尽量减缓你现有的能力是最重要！止损比增效更重要。

而且随着年纪的增加，当你每过一个生日时，你可能进入了下一个组别，并且意外之喜是你在这个组别里获得意想不到的名次和好的成绩。另外可以改变跑步的距离来个轻松的5公里或挑战一场马拉松比赛，或者改变你参与的运动项目，去残疾铁人三项或来一次越野跑，可能的意外之喜是你可能达到PB。

40岁退去了青春的尾巴，隐去了激情与热血，沉淀了生活中最纯粹的东西，一个保温杯，几颗枸杞，一次跑步练习，这是年轻人难懂的畅快人生。

【本文由“营养学思维”发布，2017年9月1日】