1.明确目标——知道什么最重要才能全情投入

1.衡量人生目标的力量

• 问题的关键并非在于生活赋予你怎样的意义，而在于你是否主动将生活变成自己价值取向的载体
  维克多.弗兰克尔：“毕竟，人类不应该询问生活的意义，因为他自己才是需要作出回答的人。每个人都要接受生活的质询。他只能为自己的生活作答，并负起相应的责任。”

2.积极的人生目标

• 消极的目标充满防备心理，它的本质基于缺陷，诞生于身体威胁或心理威胁。当我们感到安全和生存受到威胁，恐惧、愤怒甚至憎恶的情感都是可以调动强大力量，却代价不菲。
• 当我们将注意力从内心的威胁精力转移到挑战上去，就为生活开启了一系列全新的可能性。我们的生存动机不再是恐惧，而是可以引导我们、赋予我们意义的事物。

3.内心的目标

• 当目的从外部转移到内心，也能提供强大的精力。
  外在动机反映了我们对某种事物得不到满足而产生的欲望——金钱、认同感、社会地位、权利甚至爱情。
  而内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。
• 外在激励实际上会损害内在激励。
  孩子们的兴趣一旦与外部奖励联系起来，很快就会全面消退。
  人们可以被物质奖励或外部激励所驱使；但是，只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多热情，从中获得更多乐趣。

4.超越个人的目标

• 点燃深度人生目标的第三步，就是将目标设定从满足自我需求变为超越个人利益。
• 明确人生目标需要时间，安静、不被干扰的时间，许多人恰巧缺乏这样的条件。我们总是在各种任务之间疲于奔命，找不到方向。花时间思考意义和目标几乎变成了一种奢侈和人性。而投入的精力恰恰是一项具有潜在回报的投资——精力水平提升、专注力增强、高效产出以及深深的满足感。

5.价值观与美德

• 人生目标扎根于精力，而深层价值取向可以提供精力。
• 为了找到内心最坚定的价值取向，留出一段不受干扰的时间，回答以下问题：
  1）如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？
  2）想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质
  3）你能做到的最好的自己是什么样的？
  4）你希望你的墓志铭如何总结你的人生？
• 价值观是终极的行为指南。价值观必须足以影响一个人每天做出的决定，才有意义。
• 体现在行为中的价值观才是美德。
• 价值观会影响精力管理的标准。
  如果你看重健康，或许可以抵抗饼干、香烟和酒精的诱惑；如果你尊重他人，即使身处压力之下也会表现出自控；如果你看重正直的品格，则更有可能承担犯错的责任。在舒适安全的环境下，按照价值观行事相对容易。真正的试炼出现在需要我们抵抗片刻欢愉、付出乃至牺牲的时刻。此时，价值的意义才会真正凸显，它不仅是行为的准则，也是所有精力的来源。

6.言行一致

• 在价值观驱动的人生中，你更有可能将激情、投入和恒心带进所有的事情。
• 有时我们也不得不忍受严苛的老板和高压的工作环境。即便如此，只要我们坚持自己的价值观，仍然可以带着自信力量和尊严做出正确的选择，不被愤怒、怨恨和不安的情绪困扰。

7.全情投入的构想

• 明确目标的下一步，是构想如何投入自己的精力。
  一方面，为了激发灵感，它需要有远大的目标，甚至有点超出能力范围；另一方面，为了满足可操作性，它需要脚踏实地，西至规划，因人制宜。

2.正视现实——你的精力管理做得如何

1.认清现实

• 厘清价值观是一回事，每天按照价值观做事是另一回事。认识到当前的我们与理想的差距，从来不是一件容易的事情。每个人对于自我欺骗都拥有无限潜能。我们有数不清的手段将意识从不愉快、令人沮丧或不符设想的事实上转移走。如果不能吹散迷雾、擦亮镜子，诚实地看待自己，改变便无从谈起。
• 面对生活中并不具有生命威胁的痛苦时，我们常常会使用相同的方法，本能地将其档在意识之外。当这种方式变成解决问题的万能钥匙，代价就来了。令人不快的现实并不会因为我们不关注它而自行消失。
• 面对现实让我们有机会理解和应对负面情感。与其否认自己的短处和失误，大方承认会让我们学到更多。要想变得高效，我们必须诚实面对生活中的最痛苦的事实和冲突，同时怀抱希望和积极精力投入生活，最终在上述两者之间找到平衡。
• 不要逃避——所有形式的上瘾都是有害的，不论是致幻剂、酒精、吗啡还是理想主义。

2.防御系统

• 每个人都有一套自己的防御系统。麻木也是防御的一种形式，不论现实多么令人困扰，本人就是没有任何感觉。
  感情上的收敛而不是处理困难，文饰（承认缺点但是找借口）、纯理性探讨（思维上认可行为却背道而驰）、影射、为任何情况做好最坏的打算、病体化（将不愿承认的焦虑愤怒转化为身体病症）、过度补偿都是自我防卫的方式。
• 诚实地看待自己的行为仅仅是第一步，为自己的选择负起责任同样重要。真相或许能还你自由，却替代不了你接下来要做的事情。
  我们必须认识到事实并且采取相应的行动，才算是认清了事实。

3.影子中的自我

• 卡尔荣格使用影子来描述我们从自我意识上剥离出去的、违背自我形象的一部分。
  我们忽视或否认的一切，终将在我们的行为中体现出来。
  出于对内心深处软弱无力的恐惧，恃强的人会蛮横粗暴地对待他人。因为不愿承认内心的不足，成功的领导者永远都在吹嘘自己的成就，炫耀自己认识多少大人物。由于不愿面对内心的嫉妒，礼貌得体的女主人会用其他的微妙方式诋毁身边的人。
• 我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望或想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。

4.收集事实

• 从1到10，你如何为自己在工作中的投入程度打分？是什么阻碍了你的表现？
• 你的日常行为有多少符合你的价值观，并为你使命服务？脱节的地方在哪里？
• 你的工作表现多大程度上反映了你的价值观、符合自我构想？在家的表现呢？社区中的表现呢？哪里做得不足？
• 身体方面的日常习惯——饮食、锻炼、睡眠、平衡压力——如何有助于你的核心价值观？
• 你的情感回应在所有情况下如何符合你的价值观？在工作中与在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，为什么会出现这样的情况？
• 你对任务清晰的轻重缓急区分和持续的专注力表现如何？优先级的事情多大程度上符合你认为最重要的事情？
  下一步的探究，如果精力是你最宝贵的资源，那么你对精力管理情况是否配得上你最看中的事。
• 睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？
• 你有多少负面精力消耗在自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成长和产出上？
• 你有多少精力投入在自己身上，有多少精力投入他人？对当前的平衡你感觉如何？对这样的平衡你最亲近的人有何感想？
• 你消耗了多少精力为超出你掌握的事担心、沮丧，并试图影响它们？
• 最后，你是否明智且高效地投资了你的精力？

5.观点与现实

• 马丁赛格里曼：当我们的自我解读采用个人的、消极的和渲染的角度（都是我的错...结果总是这样...会影响我做一切事情），我们会放弃并失去动力。若能采取相反的角度，我们会受到鼓舞，获得精力。
• 过于纠结于自己的一面之词——无论是乐观还是悲观，不仅是一种假象，更是一种危险。如果我们能跳出情境，增强观察能力，就会看到更完整更全面的情况。
• 内观冥想——观察自己的想法、情绪和感觉，而不是深陷其中。

6.我也可能是错的

• 当然这只是我的看法，我也可能是错的。
• 面对真相需要保持开放的心态，认同自己被蒙蔽的可能性。品德之间会产生相互作用，没有谦虚的自信会演变成夸张、自傲、甚至幻想。
  《基业长青》：最成功的企业并非是由最有魄力或最聪明的领导者打造的，但成功的企业领导人都完美融合了两种看似矛盾的品质：坚定的决心和谦逊。
• 真诚的谦逊也使得这些领导者更容易包容异见，承认自己的想法未必一贯正确。他们拥有足够的自信，即使偶尔犯错也无损于他们的形象。如果我们不在维持表象上投入过多精力，就更有可能看清事实和真相，从中学习和成长。

7.我怎么会是那样的人

• 在接受全部的自我之前，我们最大的敌人仍旧是自己。
• 人们终究需要在自我认同和持续努力改进自己的有害方面之间找到平衡。
• 真相的目的是还我们自由，面对真相的过程则无法一蹴而就。它需要反复练习，就像我们锻炼肌肉一样。自我意识若不加使用便会荒废，若超越抗拒心理、发掘更多真实就会得到强化。
• 不过，无休止地追求真相就像过度拉扯肱二头肌一样会有损健康。
  无论任何事物都有最合适的区间，超出限度就会产生有害后果——氧气、睡眠、心理治疗或哲学均是如此。
• 《平静祷文》——上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的区别。
  我们耗费巨大的精力担忧无法控制的人和事，而更好的选择是，将精力集中在可以切实改变的事物上。面对现实会帮助我们认清两者的区别。
• 由于人们的自我价值感脆弱易碎，面对不愿承认的自我会觉得受到威胁。我们要带着勇气跳入未知的世界，也要理解自己不愿面对事实。我们必须有意朝真相的方向前进，明白自我保护意识有时会拖累我们的步伐。只要理清视野，就会看清面对的阻碍。直面人生最艰难的真相是种挑战，也是种解脱。当我们不再需要遮遮掩掩，就不再畏惧暴露自己。大量的精力得以释放，用于全情投入生活，拥抱自己的力量并持续加强锻炼。即便走了弯路，我们也可以承担其责任，重新调整轨道。

3.付诸行动——积极仪式习惯的力量

1.伊万伦德尔

• 伊万伦德尔并非这个时代最有天资的网球选手，但他曾5年位列世界头号种子选手。他的锋芒来自于日常的磨练。让他从锦标赛里脱颖而出的，正是他几乎在生活中各个方面都保持着相似的习惯。在球场外他也拥有一套精细的健身计划，包括短跑、中长跑、自行车长途拉练和力量训练。他还通过芭蕾杆上训练加强身体的平衡感和优雅度，坚持低脂、高复合碳水化合物的饮食，并且在精确的时间按时进餐。
• 伦德尔每天都要进行一系列思维专注练习，提高专注力，并不断加入新的内容，确保大脑始终面对挑战。
• 不管面对什么样的事情，他要么全情投入，要么有策略地离开。他甚至细致地规划了放松和恢复的时间，包括休闲高尔夫、午后小憩和定期按摩。
• 人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，因为我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。伦德尔的成功，在于他正确认识到良好习惯的力量，将后天习得的精准行为融入日常，接受清晰的目标感的支配。
• 积极的精力仪式习惯有三点重要性。
  首先它确保精力有效使用在当下的任务上；
  其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖；
  最后它还能将价值观和目标感有效地转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事物。

2.应激性适应

• 面对的困难越大，人们越容易退回旧日的生存习惯，因此良好的习惯非常重要。
• 习惯并不会妨碍自主性，而是提供一个人舒适安全的氛围让我们自由地发挥、勇敢的冒险。习惯能够创造出一个稳定的框架，而突破性的创意往往孕育其中。习惯还可以留出精力恢复和再生的时间，加深人际关系，实现精神反思。
• 主观意愿和自律性的局限在于，每一项对我们自制力的需求都会消耗我们容易枯竭的精力储备。
• 仪式习惯的持久力本质来源于精力的节约。

3.压力与恢复的仪式习惯

• 仪式习惯最重要的作用是确保精力消耗与更新达到有效平衡，更好为全情投入服务。
• 在任何表现至上的领域，压力与恢复的平衡都至关重要。休息的方法越有计划和条理性，越能提供更多的精力。
• 一种习惯方式：
  早上6:30-8:00，持续工作90分钟；
  8:00-8:30早餐时间；
  8:30-10:00，持续工作90分钟；
  10:00-10:30锻炼——瑜伽等，运动完吃水果或坚果；
  10:30-12:00，持续工作90分钟

4.持续性与改变

• 习惯能够把生活变得有条理。
• 一方面要坚持仪式习惯，面对生活将我们抛出轨道的威胁；另一方面要定期更新仪式习惯内容，确保它的活力。
  健康的仪式习惯能够跨越过去的舒适感和未来挑战之间。当我们最佳利用仪式习惯时，它会带来安全感和持续性，而不会妨碍改变和潜在的灵活性。

5.关键的行为

• 成功建立有效的精力管理仪式习惯需要依靠多种因素，但最核心的，仍然是30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。

6.精准具体的规划

• 众多论据充足的研究都能证明，将时间和行为精确化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。
  如果确定了时间、地点和具体行为，我们就不必在完成上想得太多。
• 习惯的精准和具体化确保我们能够顶着压力完成任务。
• 精确性和具体性也能将习惯与价值观联系起来。仅仅构建愿景蓝图还不够，只有时常才能产生强大的意志精力。
  最重要的并不是我们沟通生命意义的方式，而是养成重拾生命意义的习惯。

7.做还是不做

• 当我们将某个意图以负面的方式表达出来——“我们不会暴饮暴食”或“我不会生气”，就会很快地消耗掉意愿和自律的储备。不做某些事需要持续的自控力，尤其是面对原本的习惯和诱惑。
• 为某一特定场合设计一种正面行为叫做事前准备。譬如，为了防止过度饮食，事前准备可以是：如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果。

8.量变达到质变

• 做出改变需要跨出个人的安全区域，因为改变最好由浅入深。
  一次性设定了太多的改变，远远超出个人意愿和自律的有限能力，所以很快又退回到原来的生活模式。
• 慢慢养成习惯——一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。
  高度细化、科学设定的训练计划会大大增加成功的可能性。
  只有越过舒适区才能发生成长和改变，但是太过压迫也会增加放弃的概率。体验阶段性成功是个更好的选择，它能帮助你建立自信、增强耐性，寻求更具挑战性的改变。——“串联仪式习惯”

9.基本训练

• 规划方式
  每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己的相应的行为。
• 记录进展
  若想变革持久，第二个关键要素是每天进行行为自查。自查可以帮助你看到每个人预想和实际行为的差距。
  如果你打算开启健康饮食的计划，不仅要明确规定进食的时间和内容，还要在晚上核查自己一天的表现是否完全遵守计划。
  给自己施压并不意味着在达不到目标时批判和惩罚自己。负面动力效果短暂，并且会耗费精力。责任感既能防止我们施展无穷的自我欺骗手段，又能让我们了解面前的阻碍。
  如果你没能建立某个仪式习惯或达到某个目标，原因可能有很多方面。也许它没能联结你的重要价值观，或是你的构想太过逼迫自己。也许你一次性树立的目标太过远大，需要划分成多个阶段；也有可能是这个仪式习惯本身存在问题，需要再度调整。
  不论是何种理由，每天评估自己并非是为了跟自己作对，而是改变过程中很有帮助的一部分。对于失败的研究和分析与庆祝和巩固成功具有同样的价值。

4.又见罗杰——重获新生

• 人生目标是动力
  罗杰决定围绕着加强身体素质建立第一组习惯，不仅为了改善健康，还因为体能不足是所有表现障碍的诱因。
• 回归家庭
• 看得见的改变
  建立健身、饮食和陪伴家人的习惯时罗杰前两个月的首要任务。
• 更进一步
  课程结束3个月的时候，即行动计划的第二阶段。罗杰建立如下的习惯：
  1）为工作事务划分优先级
  2）严格执行间断休息
  3）每周和一位直接下属共进午餐
• 路途漫漫
  1）建立新仪式习惯，以便更好应对高压、获取更多正面压力。
  2）在其他情况下（如出差）也保持健康饮食和健身的习惯
  罗杰：一旦价值观清晰起来，而我又懂得仪式习惯的重要性，大多数改变做起来也不那么困难了。我的生活有了特定的节奏，能深切感受到自己的精力带给他人的影响。现在我的挑战仅仅是生命的脉动，并保持生活的活力。