在静修时观想一个你所爱的人正在经历许多苦难，如病痛、损失、沮丧、痛苦、焦虑、恐惧，等等。当你吸气时，想像这个人的痛苦如同浓烟般的乌云进入你的鼻孔，然后深入你的内心。让那份苦难在你的心中停留一会儿，安静地体会一下；接着在呼气时，呼出你所有的祥和、自由、健康、良善与美德给那个人。想像这些好的品质如同治疗和解脱的光明进入那个人的身体，那个人因此感受到彻底的解脱、释放与快乐。以此方式连续呼吸几次。再想像那个人所居住的城镇。吸气时吸入这个城镇所遭受的所有苦难，呼气时把你的健康与快乐吐给其中的每一个居民。接着把观想的对象扩大到整个省、整个国家、整个星球、整个宇宙。你将每个地方所有生命的苦难全都吸入，再将你的健康、快乐与良善反吐给他们。
当人们第一次接触这种练习时，反应通常十分强烈。将这些乌漆麻黑的东西吸入体内?开什么玩笑?!如果我因此生病了怎么办?这是多么疯狂又危险的事!“如果我观想的对象是个患有重病的人，而他的病气上了我的身怎么办?” 这就是整个重点所在。我们这群号称“无我”的佛教徒，马上露出了私我的马脚。我们来这里修行只是为了个人的解脱和减轻自己的痛苦，要我们承受别人的苦，即使只是想像也免谈。
自他交换的练习正是为了斩断那个私我的自我关切、自我助长和自我防卫。自他交换能深刻地去除主、客的二元对立，让我们逐渐认清我们最恐惧的是：让自己受伤。这个练习不只要我们对别人的苦难产生慈悲心，更要心甘情愿地吸入别人的痛苦，把好的品质吐给他们。这才是真正的大乘慈悲解脱之道。这一点和基督的作为是相同的：承受世人的罪，并因此转化了他们(以及你自己)。
这个观点其实很简单：自、他是很容易交换的，因为这两者是相等的，对真我而言并没有什么不同。相反地，如果自、他无法交换，我们便会封锁真我的知觉，也就是纯然非二元的知觉。如果我们不愿意承受他人的苦难，就会被自己的苦难封锁。诚如威廉·布洛克(William Blake)所说：“当最后的审判来临时，如果我发现自己并没有毁灭，我就会被自己的自我紧紧地掳攫。”
如果一个人长期练习自他交换，奇怪的事会开始发生。首先没有人因此真的得病。尽管有许多人以恐惧为借口而拒绝做这项练习，但没有任何人因为练习它而生病，反之，你发觉自己不再逃避痛苦，不管这痛苦是你的还是他人的。除了不再逃避痛苦之外，你还发现因为你愿意将痛苦吸入自己体内再释放出来，而有能力转化它。你的心中产生真正的改变是因为你不再企图保护自己了。接着你会放松自我和他人之间的紧张，你领悟到那个在受苦或享受成功滋味的，根本是同一个大我。如果宇宙里只有一个共通的我在享受成功，何需羡慕别人呢?自他交换的正面价值是：我为他人的美德感到快乐，在非二元的觉察中，他们和我是无别的。一种伟大的“平等意识”因而发展，它一方面去除了骄傲与自尊，另一方面也斩断了恐惧与嫉妒。
自他交换比其他任何练习更加深人的慈悲心。一旦熟稔了自他交换的练习，每当你感到痛苦、焦虑或沮丧，吸气时很自然便想到：“让我把所有的苦难吸进来。”呼气时再把它释放出去，结果是你支持了自己的痛苦，你进入了其中。面对苦难时，你不再退缩，反而可以利用它与众生的痛苦联结。你拥抱它，并且以全宇宙的血脉转化了它。你和你的痛苦不再孤立无援，反而借此机会和其他受苦的人建立了联结。你领悟到“在我弟兄身上发生的，也同样在我的身上发生了。”透过简单而慈悲的自他交换练习，大部分的苦难都被救赎了，还被赋予了意义、使人与众生的血脉相连；让人得以从“自己”孤立的愁苦中跳脱出来，进入众生的体性中，不再感到孤独。
最重要的是，它帮助人们不再批判疾病或苦难，不管是属于我们的还是他人的。自他交换使你不再让自己与苦难(你的或他人的)保持距离；你以一种简单、直接而充满慈悲心的方式与它产生关联。你不再袖手旁观地编织一些理论，或企图分析某人“为什么要创造某种疾病”、“它到底有什么意义”。这样的理论对别人的痛苦并没有什么帮助，不管你认为你的理论有多么大的助益，它只不过在暗示，“不要碰我!”
藏传佛教将解脱道分为三大阶段(每一个大阶段中包括了好几个次阶段)，那就是：小乘(Hinayana)、大乘(Mahayana)以及金刚乘(Vajrayana)。
小乘是根本的练习，是所有佛教派别共有的基础与核心训练。此一阶段的重心便是默观练习或内观法门，在练习默观时，你只要维持舒服的坐姿(莲花或半莲花坐，盘腿或不盘腿均可)，赤裸地注意着内心与外部世界所发生的任何事情，不去评断它、指责它、追踪它、避开它或欲求它，只要单纯地、毫不遗漏地注视着一切，然后任其来去。这个练习的主要目的是要明了分裂出来的私我并不是一个真实的、坚固的实体，只是一连串无常而短暂的觉受罢了。如果一个人明白了私我竟然是这么的“空无”(empty)，就会停止认同它、护卫它、担忧它，如此一来，我们就解脱了长久以来的痛苦和不快乐。正如为无为(Wei Wu Wei)所言：你为什么不快乐?因为你所想或所做的事，99.9%都是为了自己，然而那个私我却是不存在的。
但纯然觉察或注视的本身，仍然有微细的二元对立性，小乘最主要的目的在于私我的解脱，而忽略了别人的解脱，这似乎显示了仍有私我存在的迹象。小乘强调的是个人的解脱，而大乘强调的是众生的解脱。大乘修行最重要的就是培养慈悲心。这并不是一种昌论，而是要透过实修让你的心中真的发展出慈悲心。
在这些修行中，最重要的便是“tonglen”，意思是“自他交换”（又称“施受法”）。一个人一旦在默观上奠定了坚固的基础，接下来便要步向自他交换的练习。这种练习极具威力与变化的效果，在西藏一直属于秘密修行，直到近年来才被公开。方法如下：
在静修时观想一个你所爱的人正在经历许多苦难，如病痛、损失、沮丧、痛苦、焦虑、恐惧，等等。当你吸气时，想像这个人的痛苦如同浓烟般的乌云进入你的鼻孔，然后深入你的内心。让那份苦难在你的心中停留一会儿，安静地体会一下；接着在呼气时，呼出你所有的祥和、自由、健康、良善与美德给那个人。想像这些好的品质如同治疗和解脱的光明进入那个人的身体，那个人因此感受到彻底的解脱、释放与快乐。以此方式连续呼吸几次。再想像那个人所居住的城镇。吸气时吸入这个城镇所遭受的所有苦难，呼气时把你的健康与快乐吐给其中的每一个居民。接着把观想的对象扩大到整个省、整个国家、整个星球、整个宇宙。你将每个地方所有生命的苦难全都吸入，再将你的健康、快乐与良善反吐给他们。
当人们第一次接触这种练习时，反应通常十分强烈。将这些乌漆麻黑的东西吸入体内?开什么玩笑?!如果我因此生病了怎么办?这是多么疯狂又危险的事!“如果我观想的对象是个患有重病的人，而他的病气上了我的身怎么办?” 这就是整个重点所在。我们这群号称“无我”的佛教徒，马上露出了私我的马脚。我们来这里修行只是为了个人的解脱和减轻自己的痛苦，要我们承受别人的苦，即使只是想像也免谈。
自他交换的练习正是为了斩断那个私我的自我关切、自我助长和自我防卫。自他交换能深刻地去除主、客的二元对立，让我们逐渐认清我们最恐惧的是：让自己受伤。这个练习不只要我们对别人的苦难产生慈悲心，更要心甘情愿地吸入别人的痛苦，把好的品质吐给他们。这才是真正的大乘慈悲解脱之道。这一点和基督的作为是相同的：承受世人的罪，并因此转化了他们(以及你自己)。
这个观点其实很简单：自、他是很容易交换的，因为这两者是相等的，对真我而言并没有什么不同。相反地，如果自、他无法交换，我们便会封锁真我的知觉，也就是纯然非二元的知觉。如果我们不愿意承受他人的苦难，就会被自己的苦难封锁。诚如威廉·布洛克(William Blake)所说：“当最后的审判来临时，如果我发现自己并没有毁灭，我就会被自己的自我紧紧地掳攫。”
如果一个人长期练习自他交换，奇怪的事会开始发生。首先没有人因此真的得病。尽管有许多人以恐惧为借口而拒绝做这项练习，但没有任何人因为练习它而生病，反之，你发觉自己不再逃避痛苦，不管这痛苦是你的还是他人的。除了不再逃避痛苦之外，你还发现因为你愿意将痛苦吸入自己体内再释放出来，而有能力转化它。你的心中产生真正的改变是因为你不再企图保护自己了。接着你会放松自我和他人之间的紧张，你领悟到那个在受苦或享受成功滋味的，根本是同一个大我。如果宇宙里只有一个共通的我在享受成功，何需羡慕别人呢?自他交换的正面价值是：我为他人的美德感到快乐，在非二元的觉察中，他们和我是无别的。一种伟大的“平等意识”因而发展，它一方面去除了骄傲与自尊，另一方面也斩断了恐惧与嫉妒。
自他交换比其他任何练习更加深人的慈悲心。一旦熟稔了自他交换的练习，每当你感到痛苦、焦虑或沮丧，吸气时很自然便想到：“让我把所有的苦难吸进来。”呼气时再把它释放出去，结果是你支持了自己的痛苦，你进入了其中。面对苦难时，你不再退缩，反而可以利用它与众生的痛苦联结。你拥抱它，并且以全宇宙的血脉转化了它。你和你的痛苦不再孤立无援，反而借此机会和其他受苦的人建立了联结。你领悟到“在我弟兄身上发生的，也同样在我的身上发生了。”透过简单而慈悲的自他交换练习，大部分的苦难都被救赎了，还被赋予了意义、使人与众生的血脉相连；让人得以从“自己”孤立的愁苦中跳脱出来，进入众生的体性中，不再感到孤独。
最重要的是，它帮助人们不再批判疾病或苦难，不管是属于我们的还是他人的。自他交换使你不再让自己与苦难(你的或他人的)保持距离；你以一种简单、直接而充满慈悲心的方式与它产生关联。你不再袖手旁观地编织一些理论，或企图分析某人“为什么要创造某种疾病”、“它到底有什么意义”。这样的理论对别人的痛苦并没有什么帮助，不管你认为你的理论有多么大的助益，它只不过在暗示，“不要碰我!”
建立了大乘的慈悲心，在某种程度上领悟了自他交换的本质，接下来所要学习的便是金刚乘的解脱道。金刚乘奠基于一个不妥协的原则之上：存在于宇宙的只有共通的佛性。如果一名行者继续不断地去除自己的二元对立，就会逐渐发现高低、圣凡都是完全佛性的展现。整个宇宙都是那空无、明澈、无碍、自发的觉性所示现的游戏三昧。当然我们发展觉知并不是为了游戏，因为存在的只有觉性罢了。金刚乘的修行就是觉知、能量与光明的游戏三昧，它反映了长青哲学的智慧：宇宙就是神性的游戏，而所有的众生都是神圣的。
金刚乘有三部主要的密续。第一部是“外密”。你观想本尊在你的前方或头顶，向你洒下治疗的能量或光明，并赐予你祝福和智慧。这就是威尔伯所说的意识的第七个层次：通灵层次，人们在这个层次开始与神建立起内心的交流。
第二部是“内密”。你观想自己就是本尊，并且不断地诵持本尊的咒语。这就是所谓的意识的第八个层次：微细光明层次，人们在这个层次与神合而为一。
第三部是“秘密”，这时你和本尊都融入纯粹的空性中，也就是所谓的自性阶段。这个阶段的行者无需再观想、持咒或专注禅定，你只需要领悟自己本来便俱足佛性，而且从来就是解脱的。既然众生早已俱足佛性，就没有“成佛”这件事了。存在于十方的只有佛性或神性，你只需安住在心的本然中。所有生起的现象，都是你本觉的点缀罢了。所有示现的或未示现的，也就是无论空或有，都在你不二的觉性中展现着游戏三昧。
现在摩西明白了事情的来龙去脉，接下来看一看解决方案。在问题34，我们谈论过与他人对调名字，学习关注别人的需求，正如关注自己的需求一样。那就是，如果你的名字是约翰，我的是麦克；我要学习如何成为一个更好的人，因此我只要把自己的名字贴到你身上，把你的名字贴到我身上。从这儿开始，我会继续一贯以来对麦克的偏袒，更照顾麦克的需求，只不过，现在你才是麦克，因此比起以前你会获得我更多的关注。
这套换位思考的方式要归功于我们较早前介绍过的一位大师：13世纪前的寂天大师（Master Shantideva），他称这套方法为“自他交换”。他也教导说，在做这个练习之前，我们可以做好准备，先进行一个称为“自他平等”的练习。这意思是，我们尽量以民主的态度去对待他人；我们承认工作时在团队的互动中，他们有权利做自己；正如我们在和伴侣互动时也想活出自我。
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我会心一笑，我们在问题14时曾经谈论过这件事。要全神贯注地聆听别人的心声真的不容易，因为他们通常都在说自己想要的，而我们似乎更关注自己想要的。而刚才，伊丽莎白也不知不觉间带出了两个冥想的主要障碍。第一个是分心，当我们想把精神集中在某件事（朋友的烦恼）时，却想起别的事情（生活用品）；第二个是昏沉，变得无精打采或昏昏欲睡，完全失去了焦点。对治这两种障碍的最好方法就是一种称为dakshenjewa的训练。让我们看看，能不能让伊丽莎白试一试。
“伊丽莎白，你想想看，”我说，“首先，种种子的关键是先为他人提供我们也一样想要的东西。而在那之前，我们得先找出他们到底要的是什么，那我们就得先聆听，细心地聆听。
“当你刚开始尝试运用种种子的原理时，你会首先带那人到咖啡厅，聆听他们的需要。你会发现当你在聆听他人的烦恼时，会很自然地产生明显的抗拒感。而藏人有一个诀窍对治这种抗拒感。”
“那是什么？”她问。
“把它当成玩游戏一样。那名想要跟你讨论她丈夫的女同事怎么称呼？”
“玛丽。”
“好的，那就玛丽吧。你看，我们对自己总是比对他人感兴趣得多，这几乎是个不可改变的习惯，所以根本不必尝试。”
“不过你先和玛丽对换彼此的名字，然后继续专心地聆听伊丽莎白的需求。”
“对换名字？”
“是的，对换名字。现在伊丽莎白就是玛丽，玛丽就是伊丽莎白。之后，你只需要集中精神聆听伊丽莎白的需求。这样就更容易坐下来仔细聆听你职场朋友的烦恼。”
“那……那有点奇怪。”伊丽莎白扬起眉毛说。
“奇怪，不过很管用。”我说，“试一试。”
“嗯……如果我全神贯注地……聆听伊丽莎白，聆听她在餐厅告诉我的她和丈夫的所有烦恼，那我就会种下使杰里米突然想要陪我上瑜伽课的种子？”
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“刚开始的时候，会觉得是件苦差事。你坐在桌子的一端，试图去听对面的人在说些什么。与其让自己的思绪在他们的词语间飘忽，你可以尝试将你的思绪紧紧锁在每一个音节上。
“你的思绪也许会飘到口袋里的手机，或者思考晚餐要吃些什么，抑或关注那个正在跟你说话的人背后的窗外发生了什么事情。”
“可是这是人之常情。”佳丽回答，“有没有什么秘诀可以控制它？”
我点头：“有的，将你一小部分的意识抽出来，定在你的主要意识的后面，然后观察你聆听得如何。当你的主要意识飘走的时候，小意识就会敲响警钟，然后你把自己的注意力拉回来，这么做可能会让你筋疲力尽，就犹如费力地控制着一只不愿被驯服的大狗，想把它拴住。
“然而最终你将学会聆听，并且细心地聆听：你的专注力超强，甚至可以通过他人的措词，感受到他人脑袋里确切的想法。你开始感同身受，而这表示你已经成为了一位非常好的聆听者——比你以往更加细心。”
感谢亲们给我这个分享的机会，让我可以温故而知新，把《能断金刚》书中“自他交换”的章节重新复习一遍，它包括三个关键步骤：
第一步叫做“蒋巴法”：它是我们不再只专注于自我，开始关心他人。你得观察每一件事情，留意每一个让周围人快乐的细节。这项操练不可避免地使你的待人处事有所改善。你要做的只是静静地观察，并在你现有的能力范围内给予周围人看似最喜欢的东西。随后这一举动的影响力不可避免波及开去，周围的人也会以相同方式对待你。
第二步是“身体互换”：比起只是观察周围人的喜好，此步更深入，更困难些。如果你保持这种思维方式，持续地将自己的意识置入他人身体里，了解“你”自己期望得到何种帮助，那么你将会有一种深深的满足感从心中生起，这是一种只有在非常难得和非常特别的时刻才会涌出的深深的满足感；但是如果你保持这一思维方式越久，你就能越频繁地获得这种感受。
第三步为“绳套术”：假装你手上拿着西部牛仔用的那种大套索，然后将它扔在地上，围绕着你们俩-----套索将你俩围在一起。想象你们两人已合二为一体了。通过这一步，我们让“自他交换”的操练进入一个更为彻底的层面：你就是他人，他人就是你----你们是同一个人，你们成了一对“连体双胞胎”。
在我练习“自他交换”的过程中，我慢慢地学会了更多的理解他人，就拿我和妈妈的关系来说，以前我一直都认为妈妈是一个比较固执的人，这一点从来没想过是我自己创造的，但我在学习我练习“自他交换”之后，我慢慢地开始在与妈妈聊天中，观察和了解她的一些想法，那一刻才知道我被眼前的现景引入了一个误区，事实上妈妈并不是这样的想法。
就好像早段时间我希望她老人家早上去公园做做运动，更多地接近大自然，好比跟那些阿姨们讲八卦，但总是看到眼前的妈妈未能做到。当下心里就是着急，不知道如何是好。
后来，当我慢慢了解后才知道，不是妈妈不愿意去公园做运动，而且没找到一项适合自己做的运动。
还有另外一件事情，我一直都会买大豆蛋白质粉给她老人家吃，让他补充营养，但前段时间发现她一直都没吃，我就有点生气，后来才知道因为她的脚痛，原因是嘌呤高导致，因为大豆蛋白质里面含的嘌呤比较高，所以不适合她老人家，这些都是我过去没好好运用“自他交换”而导致的，幸亏妈妈理解我的用心，真的好感恩有这位好妈妈/p>
在我接受和理解了这些状况以后，我就不再买大豆蛋白粉，而是改买了另一款营养素给她（妈妈喜欢的）。之后，妈妈也在公园里找到了她喜欢的那一项运动，而且每天坚持锻炼（哪怕下雨不能到公园练习，她也会在家里练习）。就像格西老师所提到的“成为习惯”
经过了一段时间的对“自他交换”的练习，让我深刻地体会到“给予他人的一定是他人所需要的”。
补充：
盛田昭夫说创办索尼的其中一个初衷就是在顾客知道他们想要什么样的产品或特性之前，就将其提供给顾客。留意人们，仔细观察他们的所需，甚至在他们尚未想到之前，就先提供给他们真正有所帮助的物品。我称这为蒋巴法则。
多年以来，我跟随我的主要上师肯仁波切（Khen Rinpoche Geshe Lobsang Tharchin）,也兼任厨师、洗碗工、司机、洗衣员、家佣和园丁的职责。我帮助创立钻石公司之后，大部分时间都不在上师身边，得找个人来胜任这些职责。我很幸运地找到了蒋巴（Jampa Lungrik）。
他是一位开朗，安静，又非常虔诚的年轻西藏人僧人。他极其优雅地胜任了全部的职责。其中最重要的一项工作是安排好许许多多的登门到访，要找上师谈话的人。要确保每一位想要见到上师的人都能够如愿，同时要确保上师不会过于操劳。寺院的厨房就成了我们的等候室。我们必须为他们准备茶水，招待好他们，因为有时候等候时间会比较漫长。
正是在这段期间，蒋巴教会了我寺院里的僧人是如何受训招待客人的。在西藏这可是一项非常重要的工夫。在白雪皑皑之地，客人就是君王，而我家就是你家。
蒋巴说：“在人们登门之前就要在餐桌上摆好一碟碟美食。在桌子的那一端放一碟曲奇饼，这里放一碗水果，桌子的另一端也许放一碟西藏甜甜圈（kaptse）。
“一壶水放在这里，一个盛满果汁的玻璃瓶放在那里，这里放一个添满茶的保温瓶，那里放一壶咖啡，还有摆满整桌的杯子。
“敲门声是关键。首先，开门，跟客人问好，然后退一步，邀请他们进到厨房里。当他们走进来时，记得仔细观察他们的眼睛。
“当你问候客人的时候，他们会跟你有眼神交流，然后视线就会转移到房间，接着停留在餐桌上。此时此刻，你真的要非常地注意。
“我们把各种点心摆放在桌子的各个角落是为了要分辨客人的视线留在哪里。当客人看见他们想吃的东西时，或许是西藏甜甜圈，他们的视线就会在那里停留片刻。
观察人们的眼睛，
看出他们的需求
“这时你应该请他们坐下，直接端起一碟西藏甜甜圈，拿到他们面前问‘请问等候时要来一点吗？’，再帮他们倒一杯他们视线所锁定的饮料。
“留意他们的甜甜圈，留意他们的杯子，跟他们说话的时候也要继续观察他们的眼睛，了解关于他们的生活点滴，以及他们来找仁波切的理由。当杯子剩下三分之一的饮料时，主动帮他们添满。
“一直观察他们的眼睛，预测他们的需求。这就是招待的精髓所在。”
你看，这跟伴侣的相处之道是一样的。你的问题本质在于他们不能敏锐捕捉到你的需求。也许他们带了一只会脱毛的猫困住了你；也许他们三更半夜带一群朋友回来吵个不停；也许他们将吃过的碗碟堆在洗碗槽里，一片杯盘狼藉。重点是，如果你希望对方敏锐捕捉到你的需求，那么你就必须先加强自己对他人需求的敏锐度。
所以，从现在开始观察别人的眼睛，猜测他们可能想要或需要些什么。实际一点，就如我们之前谈过的，挑选肥沃的土壤来种这些种子。你可以选择你的父母，或者是在你的一生中给予你很大帮助的人，然后每天花一点点时间思考他们的需求，及你可以为他们做些什么。
你不需要做什么惊天动地的事，而是要深思熟虑后再做事，因为这样会种下更多种子。每天定时拔出一点时间给自己，定下心来。以我为例，我喜欢一边吃早餐一边做计划。有了计划之后，不要忘了在一天结束前进行咖啡冥想，这样会让你的种子超快速成长。
与其跟你的室友面对面谈判、讨论、争吵或者提醒，不如从引发这一连串事情的真正原因�——种子开始着手：种子让我们看见笔，或看见一片杯盘狼藉。当你学会观察的本领，并细心照料你周遭人们的细微需求时大家已经乐而为之了，你将会发觉你的室友好像突然转变成一个更加体贴的人。
那只猫，也许某一天，在你提都没提的情况下，会被送到她表姐家里。那表姐的孩子非常喜爱宠物。
