减肥成功，是我人生的一个分水岭，自此人生被分成两段，前后截然不同。

我不知道有多少人想减肥，想减肥并且减到自己理想体重的又有多少，所以写这篇文章的时候顺便在文末投票做个小调查。

一、为什么会发胖

这是在减肥之前要了解自己的问题。有的人是单纯的胃口好，心宽体胖；有的人只是情绪化进食。

我当时属于后一种，但无论哪一种，要克服心理上的障碍都很难。

我发胖时处在人生最灰暗的时候，对生活已经失控。很孤单，又不爱诉说，无处排解的情绪就在食物上找到了发泄口。这种情况下吃东西是不快乐的，只是为了填补心中的空虚而吃，不知饥饱。

后来体重飙升到一百三四十斤，我身高160。只能穿黑色的、宽大的衣服来掩饰身材，装作毫不在意的样子，做一个没心没肝的胖子。

期间当然尝试过各种减肥方法，什么七日蔬菜汤、苹果减肥法、蜂蜜减肥法、哥本哈根减肥法……六七年的时间都在痴迷各种减肥杂志和网站。每一次都是饿到极致然后就想着算了，先吃完这顿再说吧，然后报复性的进食。一旦开了口就停不下来，专挑高热量的吃，吃到再也吃不下了，我就觉得暗无天日，然后再去催吐。

关于催吐我要说一下，几乎对减重无用。而且对胃和嗓子造成极大的伤害。进入肚子里的食物你根本分不清已经被吸收了多少，很容易造成营养不良。

还有就是少看减肥杂志，因为减肥杂志最多的字眼就是“教你如何七天瘦十斤”、“明星减脂大秘籍”之类的字眼。减肥之前先树立正确的价值观，减肥没有秘诀，没有速成法，也没有神奇的药丸。减肥就是要忍、要坚持！

二、你真的下定决心要减肥了吗

我在肥胖期间反反复复要减肥，每次都坚持不了几天就是因为想瘦的心没有那么强烈！你问问你自己是不是这样。很多人嘴上说我要减肥，实际上他们要减肥的动机只是因为被这个社会的审美牵着鼻子走了。他们也许原本没觉得自己胖，身体也没有任何不健康的状况，只是因为看见了明星的照片和那条XS码的裙子，或者只是因为身边一个很瘦的朋友还在嫌弃自己胖，自己也就不自觉嫌弃自己胖了，毕竟自己先说出来比别人说出来要好的多。

你需要减肥是因为你生病了，脂肪已经给你的生活带来不便，而只有瘦下来才能解决目前的问题，改变你的生活。

我胖的时候还年轻，身体还没有暴露健康问题，但我心理病的很严重，接近抑郁。我需要减肥，需要控制食欲，让我的注意力不再围绕着“我好胖”“我好丑”、“我好恨我自己这样”上，能真正抬起头看看生活。

这就是我不得不瘦的理由。

三、不要听大脑的，它有时候很蠢

也许经历了多次的减肥失败，总有一次想瘦的心能战胜掉欲望。当第一次控制住食欲后，我就跟自己说再坚持一下，总要成功一次的呀，难道你不想看到自己瘦下来的样子吗？

那时候每晚睡前想的最后一件事就是我瘦下来的样子，有清晰的锁骨、马甲线和修长的腿。就靠着臆想熬过了一个又一个饥饿难耐的夜晚。后来这种“白日梦”成为每晚睡前的习惯，一做就是好几年，哈哈。

有人可能会提出，节食减肥伤身，对身体不好。

是，不但伤身，还伤心呢。

节食是与人的原始欲望做斗争，大脑会告诉身体，情况紧急，速降低新陈代谢，身体进入节能状态，然后快去觅食！我们总说控制不出食欲，就是大脑在作祟，它在骗你。减肥最不能听的就是大脑的指令，因为大脑原始程序过于简单，它首先是为了各器官维持正常的生理机能而存在的，其次才是思考功能。

你在想吃东西的时候要想清楚，是身体真的需要营养还是你想吃！

我每晚在饿的时候都要与大脑进行一场谈判：

我需要吃东西吗？其实不需要，只不过你以前老是看我晚上进食，就以为我现在该吃东西了。从现在起，这个程序改了，除了一日三餐必须的营养之外，就没有其他该吃东西的理由！

连续几次后，大脑就知道发这种信号没用了，还是动用体内的储能吧。到了该吃饭的时候你会再次摄入能量，大脑就明白了，你不是遇到“饥荒”了，你只是在规律进食，以后就会更加大胆的消耗体内的脂肪。从此以后，你的大脑程序就升级了，不会整天想着吃吃吃了。

当然饿还是会饿的，但你会慢慢享受这种饥饿的感觉。微饿的状态会让我们身体更轻松，思维也更灵敏。但达到这种状态需要一点时间，还要到一定的年龄，学生减肥要求达到这种境界就有点难为他（她）了。

不过相信我，不要指望一日三餐吃的饱饱的也会瘦。即使你吃的都是粗粮、瘦肉、代餐之类的，只要摄入过多，多余的能量最后都会转变成脂肪。而且糖和蛋白质的消耗都需要大量的水，吃的越多需要摄入的水分也越多，所以胖的人也很容易水肿。

说一句残忍的话，你每天要在饥饿中睡去，再在饥饿中醒来才能看到体重的变化。

我每周都有一到两天会吃轻食，多是白灼蔬菜、虾仁、豆腐，主食以蒸紫薯、南瓜、玉米为主，基本第二天体重都会下降。但我不建议想减肥的人一上来就这么吃，因为胖的人多数胃口不错。突然开始吃没味道的减肥餐，会非常难以下咽，而且情绪会非常低落。我以前就吃水煮菜吃到想哭，甚至开始质疑自己活着的意义。

这时候需要转变一下思路，想一想自己的目的是什么。我们的目的是减肥，不是吃水煮菜，吃水煮菜只是其中的一个方法。

接下来就要具体聊聊减肥饮食了。

四、调整饮食

我在第一阶段减肥的时候饮食比较严格，所有的菜都是水煮和凉拌，除了肥肉不吃，也吃主食，馒头米饭都不忌口，但是每顿定量，吃完后再饿也不能进食。晚饭基本就是酸奶＋水果，也有半夜饿的发狂的时候，从床上爬起来去冰箱找吃的，最多就吃几口水煮肉，但坚决不在晚上碰淀粉。

吃水煮菜减肥效果显著，连带着久攻不下的痘痘肌也好了，算是意外收获。

第一阶段到了105斤左右体重就稳定不动了，我那时候虽然体重降下来了，但是外形上的变化是滞后的。我比较着急，第二阶段就再次节食，中饭索性不吃了。每天重要的一餐不吃体重终于降到了100斤以下，不过也埋下了隐患。

首先我的体质从热性变为寒性，开始怕冷了。再后来搬新家的第一年冬天，还没来及装空调，我生生冻成了过敏性鼻炎，一直伴随我到现在。

再到后来毛细血管变得脆弱，很容易破裂，医生说是缺乏蛋白质导致的。

这都是过度节食导致的营养不良。

第三阶段就是维持体重，保证即使瘦但不能太松弛，要有一定的线条感。

我特意调整了饮食，每天早晨醒来先喝一杯温水，半小时左右水分就能到达身体的各个部位，唤醒肠胃。早餐不但要吃，还一定要吃好。保证一份主食、两份蛋白质、一份水果、一份蔬菜，一开始觉得早餐量有点大，坚持几天就能发现变化。

首先早餐吃好吃饱有助于养成良好的排便习惯，减肥的人万万不可便秘，及时排除毒素很重要。其次一顿丰盛的早餐会带给人强烈的满足感，提供一天的能量。没错，是一天，如果早餐吃好了，午餐和晚餐就没那么馋。如果早餐没吃好或者不吃，晚餐就特别想吃高热量食物，来弥补早餐的亏空。尤其是蛋白质，早餐多补充优质蛋白能提高新陈代谢，有助脂肪燃烧。所谓吃饱了才有力气减肥，一定说的是早上！

午餐作为供能最多的一餐，一定要尽可能多样化。除了蛋白质，维生素和矿物质也要特别注意，我每天一斤蔬菜、半斤水果，大部分都在午餐吃了。

不要一听一斤蔬菜就有压力，又不是全让你吃菜叶子，黄瓜、番茄、冬瓜都是含水量很高的蔬菜，一斤完全不是问题。你坚持吃一周试试，皮肤就有很大的改善。不过要尽可能多样化，你吃的食物颜色越丰富，营养越全面。主食可以选择杂粮饭，也可以选择薯类，南瓜、土豆、玉米都行，总之，越是加工的少的食物营养成分越高。有人说米饭馒头都是精细主食，只含糖不适合减肥的人吃。我觉得凡事不能一概而论，要因人而异。米饭有补气的作用，有些气虚的女孩子减肥长时间不吃主食会皮肤干燥，晦暗无光。而馒头适合胃寒、胃酸的人吃，如果你让一个胃不好的人天天吃薯类、杂粮减肥，那也太不友好了。所以减肥的事，要在大基础上因人而异，适当调整。

我现在晚餐吃的很少，如果不饿就干脆不吃了。我不吃是因为睡前保持点微饿感很舒服，已经形成习惯，每天晚上给身体一个放空的机会。但我不是生挨着，如果半夜饿的胃难受，我就会起来吃两颗红枣或者一个核桃。稍微吃一点点缓解下饥饿感就好了，给胃一点事做它就不会闹腾了，哈哈。

因为晚饭吃的少，所以早晨经常会被饿醒，倒让我戒掉了赖床的习惯。

关于蛋白质

对于蛋白质的选择上，我觉得除非是健身人员，不是非要摒弃红肉不可。毕竟红肉有白肉不可替代的营养，而且味道也好。尤其像我这种从小吃惯牛羊肉的人来说，更是不可能戒掉，体寒的女孩子更要多吃红肉。

关于碳水

很多关于减肥的文章都是谈碳水色变，他们会告诉你半个西瓜等于两碗米饭的热量，一碗米饭的热量要跑几公里才能消耗掉，我觉得完全是把碳水当成了洪水猛兽。我国是个农业大国，咱祖祖辈辈都是靠碳水来维持体能，身体机能也已经适应了以碳水为主要能量的饮食习惯，我的骨血肉身都是碳水给的，现在让我戒掉？不可能！但是主食也尽量做到多样化，不全为减肥，把一部分精米白面换成粗粮，能为身体提供更多的维生素和矿物质。

生酮饮食

我也从用过生酮减肥法，短期体重掉的很快，不过气色很差，头发也脱落的厉害，整天心慌气短的，哪还有心思工作。我相信有很多提倡生酮饮食的人是适应这个方法的，但是这不适合大部分的中国人，如果你试了不合适千万别勉强，这不是你的错，是由我们的基因决定的。西方人和游牧民族是没问题的，因为他们的身体结构已经适应了长期的饮食习惯。

网红减肥食品

还有就是要谈谈网红减肥餐的问题，很多网文都会提倡一些减肥食品，比如牛油果和藜麦，它们当然营养丰富，但一定不像网络说的那么厉害，以一敌百。它们只是普通的一种谷物和水果，体内含有的营养物质其他食物也会有。即使被美国营养学会重点点名过，它们也只是在美国农作物中挑选出来的，无法代表全球，何况这背后还有资本的运作。

还有大火的谷物麦片，我也买过一次。里面有各种干果和加工过的谷物脆片，好吃的停不下来。后来就再没买过，因为太香太好吃的东西脂肪含量都是很高的，买来当零食吃可以，当减肥餐就有些自欺欺人。

我认识一些女孩子，每天一边吃吃喝喝，一边叫嚷着要减肥。谷物麦片、酵素、减肥茶、牛油果、粗粮面包买了一堆，钱花了不少，也吃了不少，肉肉还是照样涨。这种就是没做好真的要减肥的准备，减肥没有捷径，它是个修炼的过程，要做好当苦行僧的准备。

那后来呢？后来就习惯了。

低油低盐

说了那么多，还是有很多人搞不清楚自己每天要摄入多少食物。我教大家一个简单方法，下面这张图是中国居民膳食宝塔，对照自己的饮食，做相应调整。如果当天某种食物吃的不够，第二天补上就好了。因为减肥说到底是改变生活方式和饮食习惯，其实，如果肥胖的人按照图上去吃，体重都会降下来。但是光在油盐的控制上很多人就做不到，因为大部分人这两种每天都是超标的，尤其是经常在外面吃饭的人。一般来说火爆的餐厅尤其是夜宵，好吃的秘诀都是重口味，盐再多点油也多点。所以对于想减肥的人来说首先要养成自己做饭的习惯。

大部分人早晨都对口味需求不大，胃口还没打开，清淡的都能接受，那就尽量清淡。蒸玉米、蒸紫薯或者蒸南瓜一份，再蒸个鸡蛋，然后配一杯牛奶或者豆浆，再吃一份水果就是我减肥期间常吃的早餐。效果非常显著，无油无盐烹饪能消除体内多余的水分。

中午蒸米饭的时候也会掺点紫薯或者红薯，杂粮粥也是很好的选择，黑米、红豆都能很好的消除水肿。肉类除了麻辣香锅、红烧肉、炸猪排之类重油的菜，一般的都可以。中饭是可以吃到饱的，饭后最好不要立马坐下，溜达一会。

晚饭就是早中饭的营养补充了，注意，是营养补充，蔬菜不够吃蔬菜，蛋白质不够补蛋白质，如果都够了不吃也行。我晚饭要吃的话基本以白灼或者凉拌为主，芹菜拌香干、番茄金针菇豆腐汤、白灼秋葵等都是我晚上饿了选择的菜，尽量低油低盐，主食能不吃就不吃。

偶尔放纵一下

减肥期间多是清淡饮食，如果嘴馋怎么办？实在想吃的话就吃，不要相信吃一顿体重就回到解放前那种话。如果反弹这么快的话减这个肥干嘛？但如果你说大晚上去吃重庆火锅，毛肚鸭血肥肠蘸着麻油芝麻酱吃，额，你还是回到解放前吧。

如果想吃高热量食物，就尽量放在上午吃。我现在就什么都不忌口，嘴馋的时候也会吃薯片和蛋糕，但基本一个月不会超过两次，都是在上午吃，过了2点绝不碰高热量食物。而且吃完后我会刻意多走几公里，第二天也会减少热量的摄入。

女孩子都比较喜欢吃水果，晚上就不要吃热量太高的水果了，榴莲、芒果、桂圆想吃的话就放在早上吧，早晨吃过了晚上就没有念想了。

脂肪不是一天就能长起来的，你只要保证消耗的能量大于吸收的能量就行。同样的，我周末常出去吃好吃的，第二天体重也会避免不了的增加，其实长得不是脂肪，是水分。第二天的饮食就以清蒸水煮为主，盐分控制住了，多余的水分也就排出去了。

当然，如果意志力足够强不碰高热量食物更好，但我还热爱美食，我需要在美食和体重之间找到一个平衡点，不负如来不负卿。

五、饮食只是一部分

饮食是减肥最重要的一块，但还有些其他要注意的习惯。

我每天早晨都会在固定的时间称体重然后记录。现在也不胖，体重一直稳定在95斤左右，但我已养成习惯，为的是一上称看到那稳稳的数字，有一种良好的控制感。

锻炼，我从一开始减肥就配合跑步，到现在的瑜伽，习惯养成也有四五年了。减肥的过程也是重新塑形的机会，可以避免肌肉松弛。不建议一开始就剧烈运动，容易消耗意志力，从最简单的饭后散步开始。

睡眠足，代新快，可以早起，不要晚睡。熬夜会让脸部浮肿，比胖还难看。

很多人都说明星身材好是因为自律，对自己下手狠，自律就成了艰苦奋斗、长征路漫漫的代名词，其实我们所看到的自律都不叫自律，叫习惯。一开始形成一个习惯才需要自律，不停的与自我作斗争，到后来已经习惯成自然了。你控制食欲跟吃饭一样困难，哪还有痛苦一说？

洋洋洒洒写了这么多，感觉像懒婆娘的裹脚布——又臭又长，希望有那么一两句能对你下定决心减肥有助推作用。

网上有一句很火的话：你不瘦下来永远不知道自己有多美。我没觉得自己变得有多美，但与之前相比，我确实变得很好很好。

我变得开朗、自信、爱笑；

我去服装店可以试穿最挑身材的裙子；

我敢于去恋爱（减肥成功后没多久就捡了个宝）；

我做事遇到任何困难都会告诉自己，我连减肥都能成功，还有什么事能难得倒我！胖的时候我会想，我连体重都控制不了，我还能做成什么？

作者简介：好吃懒做女青年，养了只宠物叫毛咩，爱好发掘各种美食，人生信仰就是好好饲养自己，除了快乐还不会发胖。

微信公众号：如何饲养自己 ruhesiyangziji