你吃的钙够了吗？

钙是我们身体不可缺少的一种矿物质，它也是构成骨骼的重要成分之一，与骨骼健康息息相关。钙在体内是以羟磷灰石 [Ca10（PO4）6（OH）2]的形式存在的，其中99%集中在骨骼和牙齿当中，并且受体内多种激素的调节，比如1,25（OH）2D3、甲状旁腺素、降钙素等，人到中年以后骨质中的含钙量会呈现逐年减少的趋势，如果饮食结构不合理长期钙摄入不足就会使骨质流失速度加快导致骨质疏松发生。

骨质疏松刚刚发生的时候可能没有什么明显的感觉，慢慢随着病情的进展会逐渐出现腰酸、背痛、椎体压缩、身高变矮等表现，而这些在老年人群当中可以说是普遍存在的，很多老年人都说自己没有年轻的时候个子高了，实际上这就是骨质疏松所导致的身高变矮。随着年量增长骨质疏松也会越来越严重，而严重骨质疏松是非常容易发生脆性骨折或者是压缩性骨折的，在临床上最常见的骨折部位就是腰背部、髋部和手臂的骨折，尤其是到了冬季下雪之后路面湿滑有些老年人滑倒导致严重骨折，还有人是洗澡的时候滑倒导致骨折，最严重的是没有摔倒只是日常的活动也会导致骨折的发生，这时候骨质疏松已经是相当的严重了，这种情况下骨折的恢复也是非常非常慢的，甚至有很多人从此再也没有站起来，自己和家人的生活质量都受到严重影响。

所以要想免受这样的痛苦最关键的就是如何去预防缺钙导致的骨质疏松，我们都知道到了中老年骨量逐渐下降是一种生理现象，是无法人为阻止的，但是骨质流失的速度却是可控的，流失的越慢骨质疏松发生的就越晚，对晚年生活质量的影响也就越小，要想预防骨质疏松的发生，饮食中一定要有充足的钙，也就是一定要吃高钙食品，

食物中钙的最好来源就是奶类了，奶制品普遍含钙量都很高，100ml纯奶当中含钙量可以达到104mg，一盒250ml的纯奶含钙260mg，正常人每天钙的需要量是800mg，50岁以上的中老年人要达到1000mg，想要满足这个需要量奶类是必不可少的。更重要的是奶中的钙是很容易吸收的，利用率高。如果你已经具有骨质疏松高风险或中等风险，或者你已经是骨质疏松症患者了，再或者你是老年人或绝经期后的女性，不论是否有骨质疏松高风险，这三类人群每日奶的推荐量要达到500ml，这样你就能获得520mg的钙了，可以达到每天需要量的一半，这个含钙量是非常可观的。有人可能会说喝那么多奶就没有什么弊端吗？还真有那就是脂肪的问题，为了避免脂肪摄入过多，可以选择低脂或脱脂奶。

也有些人是不喜欢奶的味道，我有好多患者不喝奶就是因为不爱喝，这就要慢慢去适应了，或者在制作面食的时候加入牛奶或奶粉，绝大部分人还是能够接受的。还有一些人是喝奶之后会有肚子胀或者拉肚子的现象，再就不敢喝了，这种情况是因为肠道中乳糖酶不足导致的乳糖不耐受，这种情况是可以逐渐改善的，我们可以想一些小方法来缓解这些不舒服的症状，比如说每次要少喝一点，别人一次喝一盒，你可以把一盒分为3~4次喝完，而且不要空腹喝，先吃一点主食然后再喝，这样都可以有效缓解不舒服的症状。另外我们可以选一些零乳糖或低乳糖牛奶、舒化奶，或者自制无糖酸奶等，这些奶制品里面乳糖含量非常少，当然就不会有乳糖不耐受了。现在超市里面还有卖乳糖酶的可以和奶类一起服用帮助消化乳糖，还可以用牛奶代替水制作面食，这些方法都可以有效缓解乳糖不耐受的症状，通过不断地刺激肠道中的乳糖酶也会有所增强，乳糖不耐受的症状也会越来越轻甚至消失。当然如果已经确认是牛奶蛋白过敏就不要去刺激了，应该避免食用。

除了奶制品之外，第二类补钙佳品要数大豆制品了，大豆制品最常见的是豆浆、豆腐、豆皮、豆干等，含钙量的高低与加工方法有直接的关系，大豆本身含有一定量的钙，在加工过程中又添加了含钙的凝固剂，这就使得大豆制品含钙量进一步增高，像普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量都很高，补钙效果好，而豆浆、豆腐脑、豆花、腐竹、内酯豆腐、日本豆腐等含钙量就要差很多，并不是补钙的好选择，所以同样是豆制品，从补钙的角度来说价值相差还很大，我们建议天天都要吃的是豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等这些含钙高的制品，这样才能达到补钙的目的。

100g豆腐当中平均含钙量在160mg左右，豆干要更高一些，可以达到300多mg，根据膳食指南豆制品的推荐量相当于25g大豆的豆制品可以提供钙的量基本是在150mg左右，加上之前500ml奶类里面的钙应该是在670mg左右，还剩下的那部分钙又从哪来呢？

如果我告诉你绿叶菜含钙高你是不觉得有点难以置信，你没听错确实是绿叶蔬菜，像油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿 、西兰花等深色或绿叶蔬菜含钙量都不低，100g油菜能提供108mg钙，比牛奶还要高那么一点点，如果我们每天都能吃上250g绿叶蔬菜，270mg的钙就又搞定了，这样加到一起就是940mg了，剩下的60mg通过其他蔬菜就可以满足的，毕竟250g绿叶蔬菜刚刚满足一半需要量，还有一半其他蔬菜虽然含钙没那么高但也是有的，60mg还是很容易实现的，蔬菜无论是生吃、凉拌、炝拌、白灼、清炒都不会使钙流失很多，所以想满足钙的需要，绿叶蔬菜是必不可少的选择。

以上所说奶类、豆制品、绿叶蔬菜加一起刚好可以满足改的推荐量，三大类缺一不可，如果你不能保证每天都吃够量这三大类食物，那么钙的摄入量一定是无法到到要求的，而且这个缺口是很难通过其他食物来弥补的，如果偶尔达不到还可以，要是经常达不到就要想办法补充了，这时候最好的选择就是钙的补充剂了，每日600毫克，对防治骨质疏松症是非常必要的，尤其是对那些骨质疏松高风险的人群是必不可少的补充方法。

常见的钙补充剂品种有很多，像碳酸钙、乳酸钙、醋酸钙、L-苏糖钙、葡萄糖酸钙、骨粉钙、磷酸钙、氨基酸螯合钙等等，我们建议首选的是碳酸钙，因为它钙含量相对高一些。另外还有一些复合型营养补充剂虽然也含有钙，但是钙的含量往往都很低，不适合专门用来补钙。这是需要大家格外注意的，不要以为含钙就可以了，一定要看到底含多少，能不能满足需要。

或许你还会问，除了这三大类食物其他就没有补钙好的食物了吗？我们不是常常喝骨头汤来补钙吗？喝骨头汤补钙可以说是老传统了，事实上100ml骨头汤中钙含量仅有5mg左右，与含钙104mg的牛奶相比那可是差了20倍呀，可以想象一下你得喝进去多少骨头汤才能达到目的呀！

还有虾皮、芝麻酱、紫菜等含钙量也都很高，但是并不推荐，因为它们的用量都很少，每天也就吃那么一点点，一共也吃不进去多少钙，而且这些食物含盐和油也都高，这样补钙得不偿失

另外像肉类、蛋类、鱼类、粮食和水果钙含量都很低，所以保证钙的需要奶制品、豆制品、绿叶蔬菜是缺一不可。