拖延症是在拖延行为与负面情绪的共同作用下产生的。
“拖延”仿佛摸透了你的脾性——你念或者不念，它就在那里，不舍不弃。
任务简单时，它告诉你没关系，晚点再做；
任务难时，它怂恿你先玩一玩，放松一下；
心情不好时，它“安慰”你要及时行乐；心情好时，它让你先制定个“完美计划”……
总之，为了让你不干正事，它卯足了劲“使坏”。
不仅如此，拖延还经常会影响你的情绪，使你感到自责、内疚，进而产生自我否定、自我贬低等消极行为。最终，它在你身上就会演变成“拖延症”。
对此，心理学也有研究显示：
单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。
如果“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，那么就是患了“拖延症”。
因此，想要克服严重的拖延症，我们需要学会情绪调整，才能集中注意力去解决问题。不过，在学会情绪调整前，还有重要的一步，那就是准确识别拖延症的信号。
一、准确识别拖延信号：先“玩”再做
大多数人往往是在拖延行为已经发生了，才开始追悔莫及。比如在图书馆刷了半天手机的你才反应过来，书还没看；deadline来临，你才开始懊悔之前都干嘛去了……
每个拖延的人都有一个共同的特征，那就是希望时光倒流，自己能有多一点时间。然而，比起事后追悔，事前防范才是更为重要的。
拖延其实是逃避正事的行为。尽管男妇老少拖延的方式不完全相同，但拖延背后所传递的信号是相似的，那就是——先“玩”再做。这里的“玩”，不仅仅指娱乐，而是范指做一切除了正事以外的事情，如“先休息一下再做”、“先看会手机再做”、“先计划好再做”……
因此，我们可以给自己的大脑设置一个警铃，一旦识别到先“玩”再做的信号时，你就要意识到，自己要开始拖延了。
二、学会情绪调整：自问自答法
拖延症之所以不容易克服，是因为我们在多次的拖延行为中堆积了过多的负面反馈。
我们虽然能够通过第一步识别到信号，但拖延症所带来的负面情绪依然会使我们放弃改变的机会。这就像巴普洛夫的狗在后遭遇多次电击之后放弃了逃跑，即使后来有机会逃跑，它也已经陷入了“自我放弃”的状态。
自问自答法，可以防止我们在无意识状态下陷入负面情绪。这个方法主要是能帮助我们进行心理缓冲，让我们将“感性的冲动”转化为“理性的思考”——
Q1：我具体遇到了什么事情，才会让自己这次又想要拖延？
Q2：事实和自己想的完全一样吗？有什么不同的地方？
Q3：想让现状变好，我下一步的行动应该是什么？
三、开始下一步的行动：WOOP思维模式
WOOP思维模式，是由美国世界著名心理学家加布里埃尔·厄廷根创造的。用愿望、结果和障碍对任务进行澄清，提前看清会自己“拖延”的点，然后用“if……then“为自己扫清下一步行动的障碍。
这个思维模式需要花费15分钟到20分钟的时间，在这段时间里，你可以尽情地幻想，不用受到理性的约束。具体如下：
W：愿望。放松深呼吸，想象工作方面的愿望，可以是当天、本周、本月、本年之内要达成的，如果愿望很多，就选一个对你而言最重要的，然后写下来，把这件事放在思考的中心。
O：结果。你实现工作愿望之后，最佳结果是什么？想象一下这个结果，把它放在思考的中心，尽可能生动形象的想象这件事相关情况和经历。
O：障碍。如果遇到障碍，你自身的阻力是什么？找到那个阻挡你达成愿望的内心障碍，这个障碍里最关键的想法和行为是什么？是习惯，想法，还是外部环境？
P：计划。制定一个“如果……那么……”的计划，想一个最有效的想法或者行动，然后想一想这个障碍下次出现在何时何地，接着把这个计划重复一遍给自己听。
举个例子。
W：我的愿望是每周能写一篇文章。
O：如果能够按时完成，我不但可以提升自己的写作能力，还可以有机会帮助到别人，甚至能慢慢积累粉丝量。
O：但我最大的阻力就是经常在写作卡壳时想要看手机，希望让信息带着我“流浪”。
P：如果下次写作卡壳时，那么我可以选择看书，书里同样有很多信息，说不定还能找到继续写下去的灵感。
总之，一时拖延一时爽，一直拖延却并不一定能让你一直爽。
拖延症的影响因素包括行为和心理两个层面。因此，攻防兼用，是减轻拖延症最有效的方法——用 [ 防御型 ] 的方法克服拖延思维，用 [ 攻击型 ] 的方法扫清拖延症带来的任务障碍。（防御型即提前认清障碍；攻击型即用if……then……行动力提升行动力）
当然，在此之前，准确判断拖延的“方位”以及调整好作战心态，同样是非常有必要的。
最后，祝你在deadline面前，能多几分淡定。
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Have a good day~
