训练是有一定针对性的，每一项运动都有不同的训练方法。

力量举运动员和健美运动员同时举起一个重物。力量举运动员是靠全身的力量将重物举起。健美运动员则是靠某一块肌肉将重物举起。

力量举运动员：肌肉绝对力量、核心力量、核心稳定。训练方法：大重量、低次数。1-5RM

健美运动员：肌肉维度肥大、肌肉比例、全身肌肉的匀称度。训练方法：目标肌的孤立训练、控制类的重量训练（让目标肌得到更多的孤立刺激）

增肌三大因素：训练、饮食、休息（睡眠）

训练量

肌肉生长是在休息的时候完成的，并不是练的越频繁效果越好，训练需要劳逸结合。

哪里弱天天怼哪里是不合理。我们要更多的了解这块肌肉，用更合理的动作来安排训练，提高训练质量、强度，给予目标肌充分的收缩，刺激和补充充足的营养，让它得到很好的休息，为目标肌的生长创造好的条件。

如何提高训练水平和训练安排的先后顺序？

先定目标肌的训练量，再定动作，最后每个动作做多少组。

动作多可以让肌肉的每一个面都显得饱满。一般每个动作5-6组。人的肌肉适应能力很快，在做相同动作的时候，每一组重量都不能一样，需要不同重量去刺激这块肌肉，肌肉才能得到很好的破坏。

增肌最好的个数在6-12RM。过轻重量，比如20RM，有氧呼吸参与代谢，不能算是无氧运动，是有氧运动和无氧运动的结合，可以用在减脂。过重重量，比如1-3RM，这个重量相对来说很难用目标肌孤立完成，且容易受伤。

训练质量

注意力集中。心中要有一个想练大的欲望（信念）。

目标肌孤立发力。训练动作是否正确，不要盲目模仿。动作由几块肌肉参与？目标肌是哪个块？辅助肌是哪块？有几个关节参与？注意力放在哪里？注意事项有哪些？

训练强度

训练质量做好再加强度。

训练强度和训练量成反比。

超级组、递增递减组毫无意义，普通人的训练中强度，偶尔碰一下大重量即可。

饮食

任何训练营养没跟上是无效的。

健身人群的五大营养元素：

1、补充足够的热量。肌肉的生长是需要消耗能量的，没有足够的热量不能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物。健美健身训练时，能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，并防止肌肉的分解。

3、补充优质蛋白。蛋白质是肌肉生长的基础，增长肌肉最重要的物质。

4、促进合成，减少分解。合成大于分解即肌肉生长，要注意抗肌肉分解，促进蛋白质合成。

5、保持激素的水平。胰岛素和睾酮素对于肌肉蛋白的合成是很重要的。

比如一天五餐，五餐的总和=摄入量的总和。

热量占比：早餐8点25%；加餐10点10%；午餐30%；加餐，训练结束15%；晚餐20%。

搭配：蛋白质35%、碳水化合物55%、脂肪10%、优质粗纤维。粗纤维必须有，可以帮助事物吸收和消化。

碳水化合物：面条、米饭、馒头、土豆、燕麦

蛋白质：蛋清、鱼肉、鸡胸、牛肉、虾

脂肪：橄榄油、坚果油、鱼油。人体需要但不能合成的。

水：平时多喝水，水参与全身的新陈代谢，使微血管保持清洁、通畅，通过水清洗细胞，从而得到得到肌肉细胞的再生。

补给

能量类：运动饮料，成分主要是碳水化合物，即糖。糖可以防止训练时肌肉分解，运动能力会提高。

蛋白质类：蛋白粉，乳清蛋白吸收最快，吸收率最好。训练后最佳的蛋白质补充就是蛋白粉，快速填充肌肉细胞。长时间用蛋白粉（优质蛋白质），会对肉类（基础蛋白质）的吸收率会降低。

肌酸类：增加肌肉爆发力、肌肉耐力，有利于肌肉对蛋白质的吸收。肌酸把水带进肌肉，使肌肉细胞变大。

BCAA（支链氨基酸）：抗疲劳、抗肌肉分解、促进肌肉恢复。

8种是人体无法自身大量合成的，必须从外界摄入，被称为人体必需氨基酸。包括：甲硫氨酸、缬氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸。

（支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA）是八种人体必需氨基酸中的三种氨基酸的统称，它们分别是缬氨酸（Valine), 亮氨酸（Leucine）和异亮氨酸 (Iso-leucine).）

想练好必须做好饮食。做一个营养表，记录自己每天热量摄入，什么食物对自己有效，然后用以往的数据，给自己做调整，让自己营养的摄取达到最高。

休息

休息是严格训练中的一部分，用来消除疲劳。休息分为主动休息和被动休息。

主动休息：小强度的训练、饮食上面的调整。

被动休息：睡觉、放松、按摩。

不要过度训练，休息日一定要有。

减脂

增肌靠技术，减脂靠毅力。

脂肪的代谢：分解、转运、氧化

分解：运动中，脂肪开始供能的时候，它就开始分解。

转运：脂肪分解后转换为葡萄糖，转运到肝脏细胞和肌肉细胞作为能量，通过有氧运动氧化、从而消耗脂肪。

每天消耗的量大于摄入量就会减，管住嘴巴加一定训练量。

2018-05-12