自律修炼手册

Self-discipline Training Guide

了解你的欲望，激发你的冻里，优化你的习惯，管理你的精力   4大思维法则，26个实操技巧，让自律轻松成为习惯 美国知名个人成长大师 斯蒂芬•怕佛利纳 实践总结之作

作者自序：从盗窃成瘾的辍学生，到世界级写作者

斯蒂芬在序言力介绍了自己，包括那些丢人的过去，这是需要勇气的，我很佩服他有勇气刨析自己过去的黑暗。1991年，当他觉醒的时候，他正在监狱里，他真的不想穿着囚服过自己的人生。随后他开始听个人成长的音频课程，开始身定目标，践行自律，一点一点改掉过去的坏习惯。再后来，他重新进入大学，就此人生轨迹拐了一个大弯走上正途。在大学里，他选择了更加积极的态度做改变，选择了三倍于常规课程量，并只用三个学期就获得了计算机科学和数学双学问。在毕业典礼上被授予计算机科学最优秀学生的荣誉。

通过一步一步自我激励完成的这些转变，我感到震惊。

毕业后，斯蒂芬开了一家游戏公司，经营了10年。头五年，这份事业困难重重，陷入债务危机，宣告破产。可是他并没有放弃，坚持下去。最终扭转了局面，后五年里生意经营的非常好，公司发行的游戏得了很多奖，甚至还上了《纽约时报》。

斯蒂芬不断探索个人成长，读了超过1000本关于成长领域的书。保持听音频课程的习惯，同时参加线下交流会。之后，他开始把学到的知识和亲身经历融合起来，建立起自己对这个领域的洞见。

1.传承

斯蒂芬有一股强烈的愿望，想把学到的东西回馈给这个世界。于是在1999年，开始写文章分享自己的思考。最初写软件开发、创业、销售等方面的文章；后来开始写时间管理，生活规则，人生成就等等。后来有读者回信反馈，激励他输出更多的内容。

加入服务于专业软件开发者的公益协会

创建了一个游戏开发者论坛

开始在软件大会做演讲

主持一个独立开发者的圆桌会议

2.对个人成长的热爱

斯蒂芬热爱个人成长的领域的学习和分享，虽然不赚钱，但是这种哦那共赢的热情让他获得由衷的快乐。他开辟了专栏放自己的文章供别人免费阅读，后来发现有越来愈多的链接和转发，口碑越传越广。后来又读者建议编辑成册发表，翻译成其他文字等等，就扩大到了世界各地。

斯蒂芬感觉自己被指引着走上个人成长的道路，随着时间推移越来越难以抗拒，所以放弃了游戏行业。

3.转变

2004年年中，斯蒂芬在“I Can Do It!”大会上，听到韦恩戴尔博士关于内在信念能量的演讲时，他感到内心一种难以抑制的强烈情感，忍不住留下眼泪。演讲结束后有了清晰的愿景：”我要做一个像他那样站在演讲台上的人，激励人们做出积极的人生改变“。

斯蒂芬加入了国际演讲俱乐部，学习怎样公开演讲（头马小伙伴是不是有些小激动）

2004年10月1日，创建了StevePavlina.com网站，开始即时发布自己的最新文章。很快网站爆发，几年之内，变成全世界个人成长领域最受欢迎的网站之一。

斯蒂芬没有花一分钱推广它，也不在上面销售任何商品，只是处于热爱分享，把自己最好的思考都免费分享出去。他相信只要自己保持这样的学习和成长，就总会有新的灵感产生，永远不会枯竭。

4.能量流动

网站增长迅速，但是不赚钱。后来知道了怎么通过作品获得持续收入，从而在这条路上走了下去。2006年网站收入足够覆盖我的生活支出，到年底，产生的收入甚至比我之前的游戏公司生意更多了。2006年10月关掉了自己的游戏公司。

大约在写博客一年之后，斯蒂芬收到一封信，写信的人说，他想自杀，但是不知道怎么看到了他的网站，一口气读了6个小时。等读完，就不在考虑自杀的事了。

因果

2007年斯蒂芬和海氏出版社签了出版合同，2008年第一本书Personal

 Development for SmartPeople出版。出版前预售进入了亚马逊Top 100榜单，后来被翻译成十几种语言，在不同国家发行。

2010年，斯蒂芬放弃了自己所有文章的版权，将其在互联网上免费公开。他希望把清醒自主成长的理念传播给更多的人，所以他觉得放弃版权时一个共赢的选择，即使人们用我的作品赚钱也没问题。

当我们追溯自己内心的指引同做热爱的事情时，这一路上发生的故事不是很美好吗？

我的个人成长哲学

斯蒂芬极具探索性，喜欢沉浸在各种体验中。1993年做了一次素食30天尝试，结果从此变成了素食主义者；1997年转变成纯素食主义者。他还跑过马拉松，练过武术，参加过即兴戏剧表演，尝试100%纯素生食，还有“多相睡眠“…

斯蒂芬的个人成长哲学有三条核心原则：真实，爱，能量

斯蒂芬的人生目标：

深切地关怀，充满乐趣地与世界链接，强烈地热爱，慷慨地分享；

愉悦的探索、学习、成长并去程成就；

创造性、聪明且高尚地为这个世界整体的美好做出贡献。

信息vs信使

斯蒂芬告诉我们“与众不同“是真理。他把自己比喻成”信使“，通过文字传播信息。毫无疑问，他也认识到他的观点并不一定都被认同，没关系，每个人都是与众不同的，他不是想说服你相信，也不是向你兜售成长的策略。他想做的，是帮助你找到适合自己的生活方式，从而获得成长。

Part 01 了解你的欲望

好的问题，能改变你看待一件事的视角，从而让正确的选项显现出来

面对选择时，问自己这6个问题：

1.这个决定能帮助我成长么？

2.最佳自我会怎么做吗？

3.我想要这份回忆吗？

4.这会让我成为一个怎样的男人？

5.我能扭转或撤销这个决定吗？

6.我能先测试这个决定么？

当离世时，你希望自己是什么样的人？

未来是可预测的

1.简单的预测练习

2.理解你的预测

3.遗漏了什么？

4.预测你自己的未来

5.你的清醒意识有多强大？

6.抗拒是没用的

7.过去的已经过去了

8.感到无力并没有问题

把快乐放在第一位

1.对于自己和你正在走的这条路，你到底感觉怎么样？

2.真实的情况到底怎么样？

你最伟大的成就是什么？

复盘自己的成长

1.回顾过去11年

2.我最珍视的成长体验

3.潜在的成长体验

4.个人成长是一种自我认知

人生的目的与价值

新生活目标宣言“：反思和觉醒，自己想要怎样的生活，自己想过怎样的一生？

最新价值观：整理价值观的关键词，并按照优先顺序排除Top 3 或者5。

能够快速提醒自己什么对你来说最重要，什么具有最高的优先级，清楚知道正确的决定，还能知道为什么这些决定对你来说是正确的。

Part 02 激发你的动力

分享一些自己最常用的方法，来帮你找到内心的动力所在

激发欲望与动力的8条捷径

1.拥抱新事物

2.直面恐惧

3.沉浸其中

4.舍弃毫无意义的义务

5.要放弃就果断

6.休真正的假

7.切换模式

8.别把不确定性看得有多要命

10种方式优化你的生活

1.早起

2.锻炼

3.听音频学习

4.冥想

5.让人放松的工作环境

6.自我雇佣

7.高效沟通管理

8.读书

9.深度交流

10.写日记

你若不想做，总能找到借口

1.别管那么多，直接上台

2.行动，行动，行动

让你的旧世界崩塌

1.崩塌之后才能重建

2.最坏的情况也许没那么坏

3.别再让自己筋疲力尽了

你想怎样度过接下来的5年？

尝试充满灵感的一天

如何吸引到追求成长的朋友？

1.追求成长的朋友圈

2.做个给予者

3.别再说什么“忠诚”了

4.追求成长的人也在寻找你

5.现在就开始给与

6.给与更多，成长更快

7.发出邀请

Part 03 优化你的习惯

你在年轻时建立的习惯、进行的实践，会带来一些列的结果

30天实验

1.在1993年夏天，我想尝试一些素食

2.在1997年1月，我决定从蛋奶素食主义者转变成纯素食主义者

3.同样也是在1997年，我决定每天都锻炼，坚持一整年

4.在成为素食者几年后，我决定尝试其他更多样的严格素食类型

超级版30天实验

1.快速回顾

2.什么是“超级版30天实验“？

3.很难，但不是不可能

4.充分准备

5.提前训练

6.排除社交阻力

7.不要对外宣布

8.不要让自己筋疲力尽

9.开头几天逐步叠加

10.设定一个调整点

11.多方面平衡

12.使用明确的衡量标准

13.专注于行动

14.进行时间安排

15.针对失去的“好处“进行补偿

16.设置休息时间

17.严格遵守每日习惯

18.定义你的“底线标准“

用一次“30天实验“开启新的一年

改变习惯就像下象棋

1.“四步杀“

2.初段

3.中段

4.尾段

自律的作用

怎样保持一个“非每日习惯”

1.还是每天坚持吧

2.建立一个“替代习惯”

3.创建“习惯链”

4.做出具体承诺

5.把习惯变成约定

你在20多岁时的习惯与实践

职业

媒介使用

健康

阶段性实践

习惯与长期视角

未来的你

有关自律的一切

自律时一种能力，它让你能够坚持采取新得，无论情绪状态怎么样。自律的最强状态，就是只要自己做出一个清醒的决定，就一定会完成它。自律时你在个人成长上可以获取诸多能力之一。

自律就像是肌肉，你训练越多，肌肉就变得越强；你训练越少，肌肉就变得越弱。就像个人的肌肉强弱不同，我们的自律水平也各不相同。

自律的五大支柱：

接纳Acceptance

意志力Willpower

困难任务Hard work

勤勉Industry

坚持Persistence

自律：接纳

挑战清单：评估自己当前的自律水平（排序部分先后），按照1-10分给自己的整体自律水平打分，你打几分？如果你的答案是9分或者10分，那你还能进一步取得哪些成就？

1.你是否每天洗澡？

2.你是否每天早上在相同时间起床？周末是否也一样？

3.你的体重是否超重？

4.你是否有想戒掉却没成功的上瘾行为（咖啡因，尼古丁，糖等等）？

5.你收件箱里的未读邮件此刻是空的吗？

6.你的办公司整洁而布置有序吗？

7.通常你在一天中会浪费多少时间？周末呢？

8.如果对某人做出承诺，你有多大可能会将其兑现？

9.如果对自己做出承诺，你有多大可能会将其兑现/

10.你能禁食一天吗？

11.你的电脑硬盘整理得怎么样？

12.你多久锻炼一次？

13.你经历过的身体方面的最大挑战是什么？那是多久之前的事？

14.你一天里能专心工作多少小时？

15.你的待办清单里有哪些事项搁置超过90天？

16.你有清晰的、用文字记录下的目标吗？你有把完成它们的计划写下来么？

17.如果你失去了工作，你每天会花多长时间来寻找新工作，以及你能把这种努力水平保持多久？

18.你每天看多长时间电视？你能30天不看电视吗？

19.你现在看起来怎么样？你的外在形象（衣着，头发等等）体现出了你怎样的自律水平？

20.你选择食物主要是基于健康考虑，还是美味/满足感？

21.你上一次主动建立一个积极的习惯，是在什么时候？改变一个坏习惯呢？

22.你有债务吗？你把它当作一份投资还是一个错误？

23.你是事先决定要阅读本书，还是碰巧看看？

24.你能告诉我明天你将做什么吗？下周呢？

采取“渐进式训练”方式。找一个你的自律水平比较差的领域，分析自己当前的自律水平，接纳自己的起点，然后为自己设计一套训练计划来在这个领域获得提升。从一些你能完成的，相对简单的事情开始，然后逐步过渡到更大的挑战。

自律：意志力

平庸者和成功者的区别，不在于缺少能力，不在于缺少知识，而在于缺少意志。--美国传奇橄榄球教练文斯 隆巴迪

意志力是一种能力，它让你能够设定好一系列活动，然后说：“开干！“

意志力提供一种猛烈却短暂的推动力。你可以把它看作一次性的“推进器“，它会很快耗尽自身燃料，但能产生适时的推动作用。它能提供一种爆发力，让你得以克服慵懒，建立起前进势头。

意志力是自律的“先头部队“，是火力的集结。你集中己方力量，做出猛烈一击；你战略性地直击当前问题的要害，直到它被撕开一道口子，然后你就可以长驱直入，最终将其攻克。

意志力三部曲：

第一步：选择目标

第二步：制订袭击计划

第三步：执行计划

通过意志力可以完成第一步和第二部，但走到第三步的时候，单凭意志力，你很快就会感到非常艰难。不要试图靠一种每天都需要大量意志力的方法来解决问题。所以，使用意志力的正确方式，是建立一个滩头阵地—永久性地改变战场格局，让继续前进变得容易些。利用意志力的作用，来避免陷入持续性的高强度状态。

例子：减肥

首先用有限的意志力制定计划，逐步去完成剩下的工作，这样以后不需要花费过多的精力。改变身边的环境，清楚垃圾食品，健康书籍，墙上张贴体重表，体脂秤，冰箱上本周食物贴，参加减重班等等。“滩头阵地“打造之后，就不需要很大的意志力，只要一点点就可以轻松执行计划。习惯让人行动进入自动延续的状态，这样，你只需要很少的意志力就能坚持下去，不用再付出太多努力，做种你会逐步实现自己的目标。

自律：困难任务

生活的一大秘密就是：没有什么大秘密。不管你的目标是什么，只要你愿意努力，你就可以到达那里。--奥普拉� 温弗瑞

困难任务—那些能给你带来挑战的事。通常情况下，艰难挑战带来的事更加优秀的成绩。

当年停止逃避，不再害怕困难任务，不再总是向困难任务低头时，你的生活就会提升到一个全新的水平。把困难任务当成你的盟友，而不是敌人。

自律：勤勉

“勤勉“就是努力做事。

勤勉很简单，就是投入时间而已。你可以勤勉地做困难的事，也可以勤勉地做简单的事。

投入时间

提高你的个人效率

勤勉是一个比较低级别的能力。努力工作并不一定代表聪明地工作，但勤勉的这个缺陷不会抹去它在个人成长中的地位。当你做出了决定，制定了计划，就没有什么

能代替勤勉的作用了。从长期来看，你取得的成果来自你的行动，而勤勉就是关乎行动。

自律：坚持

只有坚持和决心才有最强大的力量。“坚持到底“这句口号，已经并且将永远能够解决人类遇到的真正问题。--卡尔文柯立芝

世上没有什么能替代“坚持“的力量。才华不能，有才华但不成功的人到处都是；天赋不能，有天赋但没成就的人和很常见；教育不能，世界上满是受过良好教育的失败者。

坚持是一种能力，一种无论你感觉如何都能保证行动的能力。即使你感觉到想放弃，你依然能够行动下去。

当年为一个大目标而努力时，你的动力会像潮水一样时高时低。有时候你感到动力满满，而有时候你就不这么觉得。但是最终产生实际结果的不是你的动力，而是你的坚持。

如果你真的是作为一个“人“在成长，那你每一年都会变成和之前一年不同的人。

如果你清醒自主地追求个人成长，那这种变化往往是快速甚至戏剧性的。

坚持的价值不在于固守过去，而在于一种对未来的愿景；这种愿景是如此吸引你，让你愿意付出任何努力去实现它。行动的坚持来自对愿景的坚持。当你无比清楚自己想做什么，你的愿景又始终保持坚定，你的行为就会更有一致性，你就更能够坚持不懈，这种持续的行动最终会带来持续的成果。

Part 04 管理你的精力

你没法买到更多的时间，但你可以提升你的效率。

如何成为早起者

在拂晓前起好处良多，这是一种对健康、财富和智慧都有益的习惯---亚里士多德

如何成为早起者？

阅读是睡前放松的好办法

睡觉闹钟设定“睡觉的最晚时间”

坚持按时起床

如何在闹表响起时立刻起床？

闹钟响，关闭闹钟，

深呼吸，让空气充满你的肺

伸展四肢，持续几秒

双脚踩到地板上，站起来，来一个大大的微笑，然后做通常做的事情，我是穿衣服

怎样在30秒内入睡？

1.减少咖啡因（至少在初级阶段）

2.训练大脑，达到快速入睡

创造入睡条件

白天小睡20分钟：设定闹钟，躺下以后，倒计时开始，只有20分钟。放松就好。时间到立即起来，不要拖延，这样一点很重要。

3倍提升你的工作效率

时间是最值钱的资本，而收入则是你投入自己的时间的直接产出。

你没法买到更多的时间，而时间永远在钟表的滴答声中流走。

1.记录一份详细的时间日志：记录做事情的时间，觉醒时间都去哪儿了，请通过时间日志来唤起自己的清醒认知。衡量你的个人效率比，然后优化整体效率，把它拉回本该有的水平。

2.计算你的“个人效率比”：

效率比=真正在工作上投入的时间/上班时间

我发现自己每天只有25%的时间真正在工作，我还发现仅仅延长工作时间是一件极度愚蠢的事情。

减少工作时间以提升效率

在保持最高效率的同时，逐步增加工作时间

真正的自律，不是靠强行消耗自身意志力，而是从欲望、动力、习惯、精力四大方面入手，为自己开启一条自律与自信之路。

这本书对于自律给出了透彻的分析，并给出可操作性的做法。但是吸引我的是作者的经历，这是最打动我也是备受激励的。其实每个人的潜力都是无法预测的，找到兴趣点，管理好自己，坚持行动，就一定会成功！