- 使用暴力的人，是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护和寻求内心的和平。
- 感激生活的赐予，不贪心。
- 如果今天的生活方式是无情的，那么是我们的生活方式造成了这种无情。
- 语言是窗户，否则它就是墙。
1 让爱融入生活
四大要素：
- 清楚地表达观察结果，不判断或者评估。（观察）
- 表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等感受。（感受）
- 说出那些需要得到这些感受。（需要）
- 具体的请求。（请求）
举例：
看到桌下的脏袜子（第一点），我不太高兴（第二点），因为我看重整洁（第三点），你是否愿意将袜子放好（第四点）。
2 是什么蒙蔽了爱
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方。大部分暴力的根源都是如此。
我们对自己的思想、情感和行动负有责任。
一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。
3 区分观察和评论
不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。甚至产生逆反心理。
非暴力沟通的第一要素是观察。观察正在发生的事情，并清楚地说出观察的结果。
我从未见过愚蠢的孩子；
我见过有个孩子有时做的事
我不理解
或不按我的吩咐做事情；
但他不是愚蠢的孩子。
请在你说他愚蠢之前，
想一想、他是一个愚蠢的孩子，还是
他懂得事情与你不一样？
如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑。
不带评论的观察，是人类智慧的最高形式。
如何区分，请看下表：
| 表达方式 | 观察与评论被混为一谈 | 区分观察与评论 |
|---|---|---|
| 使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任。 | 你太大方了。 | 当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。 |
| 把对他人的思想、情感和愿望的推测当作唯一的可能。 | 她无法完成工作 | 我不认为她能完成工作。或她说：我无法完成工作。 |
| 把预测当作事实 | 如果你的饮食不均衡，你的健康就出问题。 | 如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。 |
| 缺乏依据 | 他花钱大手大脚。 | 他上周买了一个鼠标垫花了 1000 元。 |
| 评论他人能力时，把评论当作事实 | 他是一个差劲的前锋 | 在过去的五场比赛中，他没有进一个球。 |
| 使用形容词和副词时，把评论当作事实 | 他长得很丑 | 他对我没有什么吸引力。 |
注意：
带有"每次"、"曾" 等词语的句子，表达的是观察的结果：
- 我看他打了几次电话，每次都至少打半个小时。
- 我不记得你曾写信给我。
带有 "总是"、"从不" 等词语的句子，表达的是评论：
- 你总是很忙。
- 在需要她的时候，她从不出现。
带有 "经常"、"很少" 等词语的句子，表达的也是评论：
| 评论 | 观察 |
|---|---|
| 你很少配合我 | 我最近组织了三次活动，每次你都说你不愿参加。 |
| 他经常过来 | 他每周最少过来三次。 |
如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，不愿做出友善的回应。
4 体会和表达感受
工作中的示弱有助于解决问题。
表达感受到词汇表：
| 说明 | 词汇 |
|---|---|
| 需要得到满足 | 兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信振作、振奋、开心、高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外 |
| 需要没有得到满足 | 害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤、恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴、震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力尽、萎靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采、尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服 |
5 感受的根源
感受的根源在我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
我们把愿望说的越清楚，他人也就越可能做出积极的反应。
"我（感到）……因为我……" 这种表达方式可以认识感受与自身的关系：
- 看到公司的海报出现拼写错误，我很不高兴，因为我注重公司的形象。
- 你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。
- 老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。
批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说"你从不理解我"，他实际上是渴望得到理解。如果妻子说"这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我"，这反映了她看重亲密关系。
通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或者反击。如果我们是直接说出需要，其他人则较有可能做出积极的回应。
一旦人们开始谈论需要，而不是相互指责，他们可能就能找到办法来满足双方的需要。以下是我们的基本需要：
- 自由选择（选择梦想、目标和方向，自由制定计划来实现它们）
- 庆祝或纪念（庆祝梦想的实现、纪念亲人的去世）
- 言行一致（真诚、创造、意义、自我肯定）
- 身体相关（空气、水、食物、运动、免于受到身体的伤害、有地方住、休息、触摸）
- 玩（乐趣、欢笑）
- 情意相通（美、和谐、激励、秩序、平静）
- 相互依存（接纳、欣赏、亲密关系、社区、体贴、成长、安全感、倾听、诚实、爱、信心、尊重、支持、信任、理解）
我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任。
如果我们通过批评来提出主张，人们的翻译你过常常是申辩或者反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人则较有可能做出积极的回应。
一般来说，在存在多种感受的情况下，一个人会诉说那些还没有得到倾听的感受。因此，倾听的人无须一开始就对各种感受同时作出反馈，应该自然地从一种感受过渡到另一种感受。
6 请求帮助
清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。
有一幅卡通画描述的是一个人掉进了湖里。在湖中挣扎时，他冲着岸上的狗喊道："快去求助！"。在第二幅画中，这只狗躺在精神病医生的诊断台上。这个故事反映人们对于"帮助"的含义可能存在不同的理解。
对自己的认识越深刻，表达越清楚。我们就越有可能得到称心的回应。特别是在参加集合讨论时，要不然中只是浪费时间。
当对方给予反馈，表达我们感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
请求没有得到满足时，提出请求的人人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。听到命令时，一个人只会看到两种选择：服从或反抗。
7 用全身心倾听
倾听一个十分痛苦的人，不仅十分罕见，而且非常困难。能做到简直是奇迹。所以首先不要着急做什么，只是站在那里。
倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意体会他人。
不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的观察、感受、需要和请求。
在提问前先提及我们的的感受和需要，这将鼓励人们主动表达自己。
| 产生距离感的问题 | 好的问题 |
|---|---|
| 你说的是什么事 | 上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？ |
| 你现在心情怎么样？为什么你会有那样的感觉？ | 你很灰心，你希望的到肯定是吗？ |
| 你希望我怎么做？ | 你是不是想请我帮你预定酒店？ |
第一列的问题像是心理咨询师在帮助客户，容易产生距离感。
如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。
一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般不会产生反感。
有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。为了幸福，必须把别人怎么看我这个问题放在一边。
关于劳资谈判的研究显示，如果双方同意在做出答复前先准确重述对方的观点，那么，达成协议的时间将可以比平时缩短一半。
一旦一个人意识到自己得到了理解和接纳，一般来说，他会觉得很惬意。
如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变的轻松。我们也会感到放松。另一个标志是他停止了谈话。如果无法确定，就问一句：你还有什么话要告诉我吗？
有时，我们会发现我们没有心情去关心别人。说明这时的我们也需要得到关心。你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音，如果暂时还做不到这一点，还有另外两种选择：
- 大声地提出请求。
- 换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来。
8 倾听的力量
在一个生气的人面前，永远都不要用"不过"、"可是"、"但是"之类的词语。
为了使谈话变的生动有趣，有以下这些方法：
- 尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。等的越久，越难注意到这一点。人们常常没有意识到，直接表达自己的感受和需要，与讲故事相比，更容易得到他们所期待的联系。
- 直接表达我们的愿望。
面对现实，必非完全是坏事。有许多事情无法逃避，需要独自去担当。
9 爱自己
如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。
如果我们意识到过去的行为违背了自己的行为和价值观，请让这种觉察引发的情感充分地流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决的方法，还很容易陷入自我惩罚的痛苦中。
爱惜自己的关键是同时包容两个不同的"我"：
- 包容对过去的某种行为感到后悔的我。
- 包容采取哪种行为的我。
如果我们致力于满足他人以及自己健康成长的需要，那么即使艰难的工作也不乏乐趣。
钱只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种。
如果我们的行为只是出于对生命的爱，人们自然会心存感激。他们的感激也是在给我们确认，我们的行为有益于他们的生活。
10 充分表达愤怒
我们生气的原因在于我们的想法：对他人评判和指责。
专注于我们的需要，更有益于生活。
批评和指责使人更倾向于自我保护并变的更有攻击性。这样，长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。
表达愤怒的步骤：
- 停下来，呼吸。
- 留意我们的指责。
- 体会我们的需要。
- 表达感受和尚未满足的需要。
越是能够倾听他人的人，也越有机会被倾听。
在大多数情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处在某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。
一旦意识到他人的需要和感受我们就会发现彼此相同的人性。
请留意我们头脑中"我不喜欢抽烟的人"之类的想法。然后，问自己："我不喜欢他们，是因为我什么样的需要没有得到满足？"通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要上。
在刚开始沟通时，可以把节奏放慢一些，在说话前想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。
11 运用强制力避免伤害
惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系变的更加疏远。
12 重获生活的热情
沮丧是因为一个人处在激烈的内心冲突中，无所适从。我们不了解自己的需要——不知道自己想要什么以及如何满足需要。
在听不明白的情况下，请对方做出解释。
13 表达感激
表达感激的方式包含三个部分：
- 对方做了什么事情使我们的生活得到改善？
- 我们有哪些需要得到满足？
- 我们的心情怎么样？
记住，我们每个人都有能力提升他人的生活品质。
诚实地表达自己，关切地倾听他人。不批评，不指责。
参考书目：《非暴力沟通》
