缘起

• 2023-01-24开始看第1个番茄钟1-30/255，之前在图书馆闲看了chap5-chap6并做了笔记（111-169），本来全书计划8个，因为读了近60页，估计共6个就OK了。
• 2023-02-19全书读完，用时6个。
• 作者采铜，副标题是找到你的潜在生态位，江苏凤凰文艺出版社，2022年3月第1版，第1次印刷。
• 你不必是最聪明或最优秀的，只要找到适合自己的潜在生态位，你也能生活得很好，拥有一个很棒的人生。

内容

序言

• 精是精益求精，进是开拓进取

chap1、优化专注力（我们为何越来越无法聚焦） 1/255

注意的机制（线性思维与“单焦点机制”）

• 对人类来说，任何事情都有明确的先后次序，哪怕说一句话也必须按照特定的顺序来。
• 我们一次只能做一件事，这既是你可以把控的能力，又是极有限的资源。

什么是专注（让注意焦点跟着事情走）

• 分心来自外部，叫自下而上（buttom-up）
• 分心来自内部，叫自上而下（top-down）

更专注的方法（排除无谓的信息干扰和注意转移）

• 3个方面着眼：
  • 你在做的事情是什么？
  • 你所处的环境是什么样的？
  • 你内在的心境是什么样的？
• 诺兰：我很重视什么也不做的时间，都用来思考，努力想清楚现在在做的事情到底是什么，尤其是很忙的时候
• 游思（mind wandering）：自动产生的、纷乱的念头

向下聚焦（专注力是一个不断做减法的过程）

• 注意力过滤
• 美剧学英语的话：
  • 1、关闭视频中的字幕，无字幕观看（这时要处理：字幕、画面、声音三种，一般会把声音给优先级低了）
  • 2、把视频窗口最小化，不看画面，只听声音
• 往下走一层去聚焦，是非常重要的学习方法

精彩提炼

• 把有限的认识资源全部集中在当下聚焦的事物上，进而可以更高质量地学习、思考和行动。
• 专注就是让你的注意焦点跟着你的事情走
• 注意是一种选择，一个人要像爱护自己的身体一样爱护自己的专注力
• 提升专注力的两个方法：
  • 一是要对不同事情的重要性有个正确的判断
  • 二是要创造或选择一个相对简单的外部环境，尽可能减少源自外界的干扰和打断
• 朴素的生活环境，简单的生活方式，以及稳定的生活节奏，能排除无谓的信息干扰和注意转移，把注意力锁定在真正重要的事情上。
• 专注力是一个不断做减法的过程，因此要学会调整注意的焦点，用层次来思考，学会向下聚焦。

chap2、调整认知负荷（为何工作令我精疲力竭） 25/255

理解“认知负荷”（大脑“负重”如何形成）

• 就是超过了自己的认知能力，比如一般人无法心算123*234这种

工作中的认知负荷挑战（提高技能储备才能应付自如）

• 外在因素增加了认知负荷，也有很多时候，认知负荷过多则源自于个体知识和技能的不足。
• “临时学”也是重要的
• 日积月累的学习或者从教科书和经典著作入手，系统性地钻研一个领域

调整认知负荷（两种方法拆解并行认知活动）

• 扫雷读书法：不影响全文理解，少部分雷可以继续读下去，遇到大部分雷，就需要查词典、查资料、网络搜索，把不懂的一个一个完全搞透，最好不要有遗漏。
  • 作者举例：并没有真正弄懂景泰蓝（是个铜），进而引申到我们通常只是在泛读，没有精读。
• 中间转换创作法：方文山创作歌词的方法（先写一篇描绘场景和气氛的散文，然后再转化为歌词）
• 只有足够通俗的语言才能引发行动，而只有行动才能帮助到一个人或一群人。

精彩提炼 P47

• 认知负荷=大脑的“负重”
• 认知负荷过高有许多危害，“上班族”每天精疲力竭就与此有关
• 认知负荷过高的原因：一是选择性注意的资源限制；二是工作记忆的容量限制
• 认知负荷一旦超出你能应付的范围，犯错的概率就会增加
• “信息暂存”和“逻辑思考”都能显著占用工作记忆资源
• 工作中的认知负荷分外在因素和内在因素，前者可以是语言模糊指令，后者可以是个体知识和技能不足
• 职场人通常抱有“临时学”的观念，而这种观念优缺点都很明显
• 调整认知负荷的核心思路是把原本并行的认知活动拆解，变为分步活动，包括两种方法：一是扫雷读书法，二是中间转换创作法

chap3、解锁内在动机（为何人总觉得拥有太少，想要太多） 49/255

什么是内在动机（驱动力来自你的内心）

• 外在动机适合推动短平快的行动，而内在动机适合推动长期的、更有挑战性的行动
• 内在动机会不让人害怕失败。因为失败发生时，我们会更多地去反思失败，思考从失败中能获得什么经验，从失败中能学到什么东西。

形成内在动机的条件（自主、胜任和归属的需要）

• 自主的需要
  • 人希望做一件事时具有自主性，能够自我掌控，自己做决定
• 胜任的需要
  • 人做一件事时希望感觉到自己是有能力的，是能做好的
• 归属的需要
  • 人想到感觉到和其他人保持着联结，并受到支持，毕竟没有人喜欢孤家寡人、形单影只
• 评价不公正和惩罚失败会对人的打击特别大。
• 满足胜任感需要的最好方法是做自己擅长的事。
• 建立社会联结

唤回内在动机（渴望、热爱与好奇心是召唤源）

• 斯纳金箱属性，占用了你大量稀缺资源时间和金钱，去达成虚拟世界的资产或成就。
• 真正的学习者其实就是不断地被冲击、被惊呆的人
• 自己在HW的2012实验室UCD中心的老师，董建明博士，2010年末博士毕业后加入的。
• 你说的很有道理，但我还想challenge你一下。
• 思辨

精彩提炼 P78

• 什么是"内在动机"？你做这件事的驱动力来自你的内心，而不是外部的奖励或外界的要求
• 外部奖励引发的是外部动机
• 内在动机和外在动机无对错高下之分，只是驱动人前进的模式和机理不同
• 什么事情适合用什么样的动机来激励，适用的才是最好的
• 自我决定论（self-determination theory）提出，如果人做某件事能同时满足自主（autonomy）的需要、胜任（competence）的需要和归属（relatedness）的需要，那么他就比较容易孕育出做这件事的内在动机
• 以斯金纳为代表的行为主义心理学家，把动物研究的结果推演到人的身上，认为人跟动物一样，只要操纵奖励和惩罚这两个因素就能控制人的行为
• 为何我们经常会感到想要的太多，拥有的太少？因为我们的思考方式错了
• 学习从某种程度上是一种不断被震惊的过程
• 浮于表面的学习和思考远远不如深入地挖掘来得有趣

chap4、理解和习得智慧（如何成为生活的智者） 79/255

导师的影响力（知识传递与人格塑造）

• 感谢自己初中语文老师陈幼荣
• 明智思考的特征可以体现在下面4个维度：
  • 理智的谦逊
  • 广阔的多元视角
  • 理解不确定性
  • 妥协或折中多方不同的观点

理智的谦逊（从“满”的心态到“空”的心态）

• 意识到自己在很多方面是无知的，凡事不会轻易地下定论，即便做出了自己的判断，也会自觉反思自己的想法，在必要的时候更新和改换自己的观点。
• 为什么我是无知的
  • 1、日常生活中，我们习惯于“知道”而不是“理解”
  • 2、在单个领域具有专业知识不能让我们免于无知
  • 3、科学上的最基础、最核心的问题，基本上都还没有确定的答案
• 理解分为5个层次：
  • 前结构：对某一事物一无所知，或者完全搞错了
  • 单点结构：只了解该事物的一个方面，通常是最浅的一面
  • 多点结构：了解了这一事物内部多方面的知识，但是并没有把这些知识统合起来
  • 关联结构：基于对这一事物各方面的了解，在更深的层面上把它作为一个整体来理解
  • 拓展抽象结构：在上一个阶段的基础上，形成一个抽象的认识，可能与一个更大的背景相关联
• 一个人保有一种“空”的心态，在言行上会表现出下面的几种特征：
  • 1、他不太喜欢跟人争辩
  • 2、他乐于也善于提问
  • 3、对不太确定的事物，让结论悬置
    • 也就是说，其实没那么多对错，lionel

广阔的多元视角（改变底层叙事）

• 不是找对了人，而是她用这种欣赏和认可，把对方变成了对的人。

理解不确定性（从黑箱到白箱）

• 随机性的奖励
  • 你能不能在看似随机的地方挖掘出某些规律使它变得不随机呢？能不能在不确定性中找到某种确定性呢？
  • 四象限
    • 你觉得靠运气，别人也觉得靠运气
    • 你觉得靠运气，别人不觉得靠运气
    • 你不觉得靠运气，别人觉得靠运气
    • 你不觉得靠运气，别人也不觉得靠运气

妥协或折中多方不同的观点（在矛盾中取得平衡）

• 把不同的观点加以整合，形成一个更加完整和全面的认识，是智者所为。
• 妥协是一种智慧

精彩提炼

• “智慧”是可以习得的，前提是我们得了解它的内涵
• 明智思考的特征可以体现在四个维度：理智的谦逊、广阔的多元视角、理解不确定性、妥协或折中多方不同的观点
• 越有富有智慧的人，越是怀抱着一种“空”的心态，去跟别人打交道，去认识这个世界，去过着自己的生活
• 用固定视角去看待事物，会让我们看问题越来越狭隘
• 从两方面可获得多元视角：一是学习其他跨学科知识，二是改变底层叙事
• 不寻常的机会藏在知识体系、洞察力和独立思考的能力等多种才能的共同作用结果中
• 世界作为一个复杂系统，总是在矛盾中取得平衡
• 把不同的观点加以整合，形成一个更完整和全面的认识，是智者所为

chap5、搭建知识的体系 111/255

树形结构与网状结构

• 生物学分类就是树形结构，划分成界、门、纲、目、科、属、种七个层级
• 以网状结构组织起来的知识能更好地实现知识的触类旁通

学问的阶段

• 分门别类的知识更容易学习，但如果你到了一定阶段，就需要横向扩展，这样会从树形变成网状。
• 钱穆的文章《学问之入与出》，学问的进路有4个阶段：
  • 第一个阶段：“专门之学”，专治一门（专读一书、一人、一家、一派、只求从一门去求了解）
  • 第二个阶段：“博通”，从原来那个专的领域转入到另一个领域去钻研（推扩至别一书、别一人，别一家派，亦如专门下功夫）
  • 第三个阶段：仍然是“专门”，这时候的专门，已经形成自己的一套体系（这个体系里有自己要研究的一大核心课题）
  • 第四个阶段：“成家而化”（既专门、又博通，循此渐进，可入化境，将其所学皆在他一家中化了）

建立知识体系的方法

• 搭建知识体系问3个问题：
  • 1）我拥有的知识够吗？
  • 2）他人的需要是什么？
  • 3）“摸石头”的本事能否胜人一筹
• 成为自己的教练，使我们的学习“结构化”
• 成为主动学习者的步骤：
  • 整合资源-循序练习-阶段展示-获得反馈

精彩提炼

• 以网状结构组织起来的知识能更好地实现知识的触类旁通
• 一个的远距联想能力是其创造力的关键指标之一
• 没有人可以在短时间内实现从低阶到高阶的跨越，必须有长期的积累，经由量变到质变
• 一个人在精进的历程中，必须秉承长期主义
• 商业社会中，普通人的职业并没有那么分明的界限，因此更需要网状知识体系才能胜任
• 职场新人迷茫很正常，应该改变叙事体系，去适应变化的工作
• 搭建自己的知识体系，要想清楚三个问题：一是我拥有的知识够吗？二是他人的需要是什么？三是“摸石头”的本事能否胜人一筹
• 成为自己的教练，使我们的学习“结构化”
• 成为主动学习者的步骤：整合资源-循序练习-阶段展示-获得反馈

chap6、学习的科学法则（139/255）

分散学习

• 集中一大块时间去学习，可持续性差，1个月后再测，会忘得差不多了。
• 由于间隔的存在，意味着你需要一次又一次努力地回忆前面学过的知识，这个过程中会让你主观上感觉更难、更费力
• 知识的价值在于知识与知识之间的联结。
• 作者赞同的是用碎片时间去学习整块内容。

穿插学习

• 在总学习时间相等的情况下，不同领域知识的穿插交错式的学习比逐一攻克式的学习，在长期看效果更好

生成式练习

• 生成式练习：指的是需要学习者自行构造内容的练习，比如填空、造句、问答、写作，与之对应的是再认式练习（选择题、判断题）

对比学习

广度优先搜索

• 建议：
  • 1）、看一本书，先看目录
  • 2）、自学某一领域，看专业教科书难，就先看一些通俗易懂的材料
  • 3）、不要钻牛角尖。对某一块知识长驱直入，学到一定深度以后肯定会遇到障碍，采用迂回战术，跳出来看邻近的主题，或者看看这个领域整体的样貌是怎样的。

模拟练习

• 传统的学习方式，强调循序渐进，先把地基打牢，把基本知识学扎实后，再一步步往走
• 模拟练习中，学习者常常需要完成一个特定的任务
• 模拟练习不能替代传统的知识学习。

精彩提炼

• 分散式学习法-“碎片时间+整块内容”，是忙碌“上班族”的希望之门
• 穿插式学习法-在总学习时间相等的情况下，不同领域知识的穿插交错式的学习比逐一攻克式的学习，在长期来看效果更好
• 生成式学习法-需要学习者自行构造内容的练习
• 对比式学习法--使用配对式的材料，通过比较材料间的异同来学习
• 广度优先搜索的三个优点：一是利于学习者找到自己喜欢的分支，激发学习者内在动机；二是由易到难、循序渐进；三是遇到挑战，可能会去别的分支找到灵感，触类旁通
• 根据广度优先搜索原则提出的三个学习建议：一是看书先看目录；二是建议先看通俗易懂的入门材料；三是不要钻牛角尖
• 模拟练习也许是一种更好的教育方式，可以看作是适应现实挑战的必要准备

chap7、高效行动的技巧（如何克服令你焦虑的拖延症）（171/255）

先进先出（成为执行力强的“队列型工作者”）

• 简单的说，就是事一件一件做，不留余力地去完成，如果旧的任务没有完成，也别想去做新的。

原子化（优化事件流程，降低做事门槛）

• 炒菜之前，可以先把土豆放在微波炉里微会儿，然后再油炒。
• 很多时候我们没有把一件事情做好，可能只是因为我们没有找到它正确的原子化步骤。
• 降低做事的门槛

批量化（解决琐碎、同质任务的必备法则）

• 两种具体做法：
  • 1、把琐碎的任务放在一个固定的时间段，集中处理掉
    • 比如一个礼拜洗一次衣服，整理一次家务
  • 2、在即将着手一个大任务时，先集中做好材料准备工作

快速两分（把握行动大方向，知道什么不必做）

• 哪些快速两分的问题
  • 1、在选择此刻做什么事时，问自己：“做这件事的价值是长半衰期的吗？”
  • 2、在选择当下接收什么信息时，问自己：“这些真的跟我有关吗？”
  • 3、当我处于愤怒时，问自己：“我这样是否有助于解决问题？”
  • 4、当我向别人提建议时，问自己：“这个建议是否是可执行的？”
  • 5、当我与身边的人发生争执时，提醒自己和对方：“争执有助于实现我们共同的目标吗？”
• 愤怒并不会让事情变好
• 如果一个建议没有可执行性，那么它就是一种说教，不会带来任何效果。【不要说多喝热水，要说喝平时3倍量的热水】

生态位法则（“反内卷”的最好策略）

• 生态位（Niches），就是在局部的小环境里，与环境的适合度fitness更高的物种更有可能繁衍和壮大下去，而不是更宏观的大环境，这个小环境就是生态位。
• 在共生的思路下，利他就是利己，助人就是助我
• 其实就是在大环境中，找小机会，lionel

精彩提炼

• 先进先出原则是一种非常有价值的行动原则。“拖延症患者”也是“栈型工作者”，而执行力强的人则往往是先进先出的“队列型工作者”
• 番茄工作法的精髓是，给人划定了一个不可分割的专注时间段，这就是对时间的原子化使用
• 原子化的好处：一是优化事件实施的流程，以起到提高效率、增进产出、提升质量的效果；二是降低做事门槛
• 批量化处理只适合简单、具有同质性的认知活动
• 原子化法讲求操作的细分，批量化法讲求操作的合并，但并不矛盾
• 所谓高效行动，必不可少的一环，就是知道什么事根本不必做
• 快速两分法有助于我们在行动的大方向上判断对，也就是说保持较高的准确度
• 找到属于自己的生态位是“反内卷”的最好策略
• 一个人能否快速学习以掌握新技能，是他能否适应新环境的关键
• 一个人越是对这个时代的变化和更替敏感，越是主动地了解涌现出来的新技术、新技能，他就越可能找到高价值的“潜在生态位”，并把它变成自己的生态位。
• 要与他人“共生”，意味着要对我们的日常生活有更细致入微的观察，对他人的痛点和需求更加敏感。

chap8、增强思考力的工具（六大心法助力未来）（203/255）

溯因推理法（不止步于显而易见的解释）

• 两个认知陷阱
  • 第一、混淆事实和推理
  • 第二、把最容易想到的解释当作唯一可能的解释
• 不要止步于显而易见的解释，而是要拓展想象力，尽可能发掘出更多的解释，并把这一过程一直延续下去。

穷举法（一条“笨拙”的捷径）

• When in doubt，use brute force。拿不准，用穷举--汤普森

间隔法（给思考和想象留有余裕）

• 《理解漫画》
• 漫画的标志特征是有一个个“格子”，故事不仅体现在格子内所画出来的东西上，也体现在格子与格子之间的空白间隙处。
• 如果你在听对方讲话，那么你要懂得在对方给出的间隙中融入自己的思考并做出回应，同理，高明的演讲者会在演讲中创造较长时间的停顿。

心灵时旅法（创造者的精神源泉）

• 欣赏古代文物或古代诗词（自己要有代入感）
• 对于未来的话，你可以进一步思考两个问题：
  • 1、你愿不愿意接受这样的未来？
  • 2、如果你要接受这样的未来，今天的你可以为此做什么准备？

潜义法（如何颠覆常规认知）

• 有些词有显性意义和潜性意义

理想化法（迈向目标现实可行的第一步）

• 斯科特.亚当斯，转行学习漫画的过程

精彩提炼

• 创造间隔，就是创造有空隙的、有孔洞的、让思想可以自由流通的结构。
• 挖掘一件事情的潜行意义，并把它显性化、创造性的使用，我称为 “潜义法”
• 理念的目标恰恰是不可量化的，而若目标无法量化，那就意味着你永远无法抵达，你只是在路上，不断地去接近这个目标
• 一个人的精进之路，可以开始于想清楚什么是“理想中的我”，然后迈出朝向这个目标的现行可行的第一步。
• 一个人有勇气为自己订立目标，敢于去做理想中的自己，并从可实现的一小步一点点迈开去，那么他一定能走出一条适合自己的、同时也是尽最大可能来发展自己的道路。

最后

• chap5-6之前读完，写过摘要笔记，这次读的时候，先跳过，最后再来复习一遍。
• 可能我是计算机背景的人，看作者这本书的时候，觉得作者受计算机影响比较大。