读书人：文刀
公众号：做到洞察即做到
简书ID：做到
时间戳：2018.04.08 19:55-21:27（3PT）
书籍创作背景简介
1️⃣ 书籍简介
过去心理学多半是关心心理与精神疾病，忽略了生命的快乐和意义，塞利格曼博士希望校正这种不平衡，帮助我们追求真实的幸福与美好的人生。 本书告诉我们——
- 为何我们会有幸福的感觉？
- 谁会有很多的幸福感？
- 如何能在生活中建立持久的幸福感？
本书包含众多的测试，帮助你深入了解自己的幸福感以及自己突出的优势，最终实现幸福、有意义的人生。
2️⃣ 作者简介
马丁·塞利格曼（ Martin E.P. Seligman 1942- ）美国心理学家，著名的学者和临床咨询与治疗专家，积极心理学（Positive Psychology）的创始人之一，主要从事习得性无助、抑郁、乐观主义、悲观主义等方面的研究。“哈佛幸福课”老师本•沙哈尔的导师。
曾获美国应用与预防心理学会的荣誉奖章，并由于他在精神病理学方面的研究而获得该学会的终身成就奖。1998年以最高票数当选为美国心理学协会主席。
书籍结构和中心介绍
1️⃣ 目录拆分
① 第一部分 什么是幸福
第1章 为什么要幸福／33
大学毕业照上，有的人笑得很灿烂，眼角挤出了鱼尾纹；有的人只是礼貌性地提了提嘴角，笑容的不同能预测未来的幸福吗？第2章 幸福的心理学／51
有的人在遇到连续的困难和打击后，退缩了，认为自己无能为力；而有些人却越挫越勇，好像很不识时务。这两种人，谁会更幸福？第3章 幸福的误区／69
给有幸福感和没有幸福感的两组人看一篇有关日晒与皮肤癌关系的文章，一个星期后，让他们回忆文章的内容，谁的记忆更清晰？第4章 怎样才能永远幸福／87
社交广泛，有很多朋友；和相爱的人结婚；赚很多钱；养成健康的饮食习惯，经常锻炼身体。这些通常意义的幸福法则真的能帮我们获得幸福吗？第5章 塞式幸福法则1：过去的就让它过去／109
父母离异；妈妈不幸辞世；妈妈生了弟弟，没有人再关心我的存在，等等，这些童年的大灾难与成年后的抑郁、焦虑、攻击性、婚姻不美满等有怎样千丝万缕的联系？第6章 塞式幸福法则2：未来不全像你想象／135
放假期间，你大吃大喝，结果长胖了很多，虽然已开始节食，但并没有瘦下来的迹象。这时跳入你脑海的想法是“其实长远来看，节食根本没用”，还是“这种减肥法没有效”？第7章 塞式幸福法则3：抓住现在的幸福／161
你会选择在下雪的夜晚，坐在柔软温暖的沙发里，看影碟、吃冰激凌；还是在烈日炎炎的夏日，背着帐篷去野营？
② 第二部分 幸福在哪里
第8章 拉近幸福的六种美德／189
如果上天给你一个机会，你可以选择拥有某些优势，你会怎么选？你是希望拥有姣好的容貌、富贵的出身、聪明的头脑还是选择拥有好奇心、正义感和勤勤恳恳的态度？第9章 获得幸福的24个优势／201
在一家大型连锁超市，收银员在结账时算错了，少收了你50块钱。你担心这笔钱会由收银员来赔偿，所以你把钱退还给了超市。这样做时，你有幸福感吗？
③ 第三部分 用幸福斟满人生
第10章 在职场中寻找幸福／233
在美国，律师是最高薪的行业，能成为律师的人通常从小就很优秀，一路顺风顺水。但为什么律师患抑郁症的比例比其他行业高，离婚率也很高，健康状况欠佳？第11章 结了婚的人最幸福／257
按照市场经济的理论，人们总在追求利益最大化，人是功利的、自私的。这是不是意味着，当我们变老了，失去了美貌和金钱，我们就只能孤独悲哀地等死？第12章 别让孩子输在幸福感上／285
孩子是上天赐予我们的最好的礼物，我们要无条件地爱他们，所以我们应该随时对他们说：“你真棒”，“你是最了不起的孩子”吗？
④ 后记 终极幸福的真谛
2️⃣ 核心思想
马丁·塞里格曼（Martin Seligman）提出了一个『幸福公式』。幸福公式为：
H = S + C + V
H =幸福持久度
S =Set Range，幸福的范围
C =Circumstances，生活环境
V =Voluntary Activities，自己可控制的因素
其中，S就是代表先天的快乐潜质，其对幸福的影响大约40%；
C很明显就是环境因素，其影响只约为20%；
V是个人信念及思想行为，其影响竟也占40%。
这公式主要包含了三个核心观点：
- 第一，基因并不能主宰我们的幸福。
- 第二，自由意志比外在环境，对于幸福有更大影响。
- 第三，幸福与否，个人能够改变的，往往比不能够改变的还要多。
基因不能改变，大环境往往不能凭个人力量改变，但小环境却多半由我们自己作主。至于思想，更是个人全权负责的事。积极心理学的目的就是要教导我们，如何从思想开始，争取自己的幸福。
读书笔记
『幸福』有两种不同的情绪成分：愉悦（Pleasure）及满足感（Gratification），前者有强烈的感官和情绪特征（例如兴奋、高潮、快乐、舒适等），而后者则来自内心更深处，当你做了喜欢做的事情之后便会产生这样的情绪。
愉悦
愉悦的分类
愉悦分为“身体上的愉悦”和“高层次的愉悦”。
①身体上的愉悦
顾名思义，身体上的愉悦包括吃东西、舒适的味道、柔软的床、性的快乐等，是建立在直接感觉基础之上的愉悦，但同时也是转瞬即逝的。身体的愉悦还有“适应”的特质，比如刚开始吃北京烤鸭觉得简直是人间美味，但是顿顿吃恐怕没两天就腻了，因此身体上的愉悦需要不断的新异刺激来满足。
②高层次的愉悦
高层次的愉悦拥有身体上愉悦的所有特质，但是它往往不是来自于直接刺激，而是源于复杂的认知活动。比如考试成绩好获得表扬很容易让人感受到快乐，这快乐便是高层次的愉悦。
如何增加愉悦
增加愉悦有三个方法：习惯化（habituation）、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）。
① 习惯化
愉悦会被适应，也就是习惯化的问题，再好的山珍海味顿顿吃也会沦为粗茶淡饭，我们要做的是平分让我们感受愉悦的事物（而不是一次性地消费它）。如果你喜欢吃回锅肉，可能每三天吃一次要胜过每天吃三次。你需要找出让你继续产生愉悦的时间间隔，避免自己产生习惯化。
② 品味生活
我们现在很容易就处于焦虑之中——应付工作、应酬、家务、子女……我们发现根本没有时间投入到真正愉悦的生活中。心理学家布莱恩特（Bryant）和维洛夫（Verloff）通过数千名学生的测试，提出了5种品味生活的方法：
- 与他人分享自己的生活；
- 在脑海中有意识地记住该场景，或者保留纪念物；
- 自我赞扬，告诉自己很多人在乎你；
- 正念；
- 专注于一件事里，感受它。
③ 正念
正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)，是意识不在虚拟的思维世界里发散，而是专注于现实的事物。
以吃回锅肉为例，若在吃时保持正念，我们将主动感受吃的过程，并留意吃的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心吃饭，一旦发现自己走神了，就有意识地把注意力带回到吃的过程。若没有保持正念，表面上我们在吃，但实际上我们是分心的，在思考、体会其他事件，这样，回锅肉的好味道也只能体会到一点而已。
正念可以运用于任何一件事，而你会体会到焦虑的消散、人变得轻松而愉悦。
满意
满意的定义
心理学上的满意必须提到希斯赞特米哈伊提出的“心流体验”（flow），意为一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉，同时会有高度的兴奋及充实感。
比如当画家作画时，会全情投入，不在乎劳累、饥饿或不适，他们只会继续画，直到画作完成。在这个过程中，画家正经验着美妙的感受，很多作家、运动员、艺术家、科学家都经常会有类似的感受；除此之外，在希斯赞特米哈伊的调查中，生活中林林总总的事都可能带来心流体验：东京飞车党在飙车时、芭蕾舞演员在舞蹈时、佛教徒在打坐时，甚至生产线的装配工在工作时都可能有这样的体验，因为这样的体验拥有共通的心理成分：
- 有挑战性且需要技术
- 注意力集中
- 目标明确
- 有即时反馈
- 全情投入
- 控制感
- 忘我感
- 时间停止感
奇怪的是，在心流体验当中你不会觉察到积极情绪，也是没有意识的，积极情绪发生在心流体验结束后，那时的你会感受到巨大的满足和喜悦。
但是近一半的人比较难获得积极情绪，这是不是意味着他们的生活不值得一活？肯定不是，因为只要通过特定的方法，他们能全情投入到自己喜欢的事情中，就能产生满意情绪，而满意情绪越多，生活的品质就越是高。
我们用经济学的视角来看这个问题。当我们在做愉悦的事情时，很可能是在消费；相反，当我们处于心流体验中时，我们是在储备未来的心理资本。可以这么认为：
愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长。
举个例子。希斯赞特米哈伊使用经验取样法（Experierence Sampling Method）测量了全世界100万个样本，发现对于一些人来说心流体验很常见，这些人拥有自己的爱好、能认真投入、敢于挑战；而心流体验对另一些人来说却很难以获得，那些人不专注、干一些不需要挑战的事（如看电视、刷微博等）。虽然在心流体验发生之际，我们不一定能获得即刻的快乐，但是不断地学习、工作和创作一定会为以后的生活积累下非常好的资源。
再来看看一个事实：
客观上我们的社会在进步，我们更富有、物质条件和社会环境更好，但是当今抑郁症在发达国家的发病率是40年前的10倍。
为什么？抑郁症并不是器质性疾病，并且有很多因素会影响它的发作，例如过高的自尊、个人主义、信仰的缺失、生活创伤等……但是还有一点值得注意，我们正过度依靠短暂的愉悦生活而忽视了真正让我们对生活满意的东西——我们有太多的娱乐工具（游戏、电视、微博、微信等），有太多的美食诱惑，有太多的打折商品等待我们掏腰包，有可太轻易获得的机会……这样的大浪冲向我们，令人难以招架。
试想一下，吃一块饼干，买来现成的饼干怎么也不会比亲自动手做的饼干好吃，因为后者让我们付出了时间、精力和心血。也许好吃的口味能带来愉悦，但是时间、精力和心血可以带来的是满足。一切都有捷径，一切都不需要我们去挑战，那么人生的意义在哪里呢？这样的生活不可能不抑郁。
因此，满意正是对抗抑郁的一味良药，而这不容易做到，因为愉悦的获得成本太低，而满意的获得却需要我们拥有技术、耐心和努力，同时也意味着我们可能会失败。看电视不可能让我们失败，但登一次山却可能，有时候失败让人望而生畏。
可是，难道因为会失败就不去做了吗？站在山顶上俯视山脚的狂喜是吃一顿海鲜自助餐就能达到的吗？两者的区别显而易见。另外，家庭环境、早期的成败经验都会影响一个人的选择，但这些过去式不应该成为不去做的借口。
如果你愿意，完全可以着手开始做起来，忍受失败并积累成功的经验，不久你就会尝到满意的甜头！
以上。
金句金段采撷
积极心理学的三大基石：积极情绪、积极特质、积极的组织系统。
六项最基本的美德：智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越。
失败后就认命，不再尝试或努力的心理状态是『习得性无助』，习得性无助的人比一般人更为悲伤与焦虑。
悲观的人常常认为造成挫折或失败的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的错。相反，乐观的人具有坚韧性，他们把自己所面临的挫折看成是特定的、暂时性的，是别人行为的结果。
H（幸福持久度） = S（幸福的范围）+ C（生活环境）+ V（你自己可控的因素）
钱与幸福只有一点关系，物质欲越高的人越不幸福。
对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。
获得满意很简单，要做有挑战性且需要技术的事情；要集中注意力；要有明确的目标；要能得到即时的反馈；你应该深深地投入到做出的事中；有能掌控的感觉；忘我，感觉时间就此停滞
获取幸福的24种优势：
① 智慧与知识：好奇心、热爱学习、判断力、创造性、社会智慧、洞察力；
② 勇气：勇敢、毅力、正直；
③ 仁爱：仁慈、爱；
④ 正义：公民精神、公平、领导力；
⑤ 节制：自我控制、谨慎、谦虚；
⑥ 精神卓越：美感、感恩、希望、灵性、宽恕、幽默、热忱。
这里是【OBOW系列】把读过的好书刻在你的骨子里 —— No.3 《真实的幸福》读书笔记
