今天的主题是：为什么我们总是害怕当众说话与演讲？
对于当众说话的畏惧，相信大家都不会陌生。
小到在会议上被指名提问，大到在展会上代表公司演讲，当众人的目光汇聚到自己的身上，总会有一种紧张和担心的情绪伴随着我们。
幸运的是，有一些方法，可以帮助我们解决这个难题。
简单来说，有两个大方向：一是克服恐惧，二是提高表达能力。
在开始学习方法前，我们先来谈一谈什么是“当众说话与演讲”。
当众说话涵盖了各种场合，比如工作中，在会议上发言、向客户展示方案；社交中，和领导同事吃饭、认识新朋友等等。
这时，无论你面对的是一群熟人还是陌生人，只要你是讲话的主角，有明确的目标，都属于当众说话。
在职场上有目标我能理解，可是在社交活动中也有目标吗？
当然有，但这些目标往往是隐藏的。在社交场合，大家通过你的言行去认识你，你的每一次表达、每一个观点，都不断塑造着你在别人心中的形象。
所以在社交中，公开表达的目标就是塑造自己的形象，这就是所谓的“印象管理”。
丘吉尔曾说过一句话：你能面对多少人，未来就有多大的成就。
正是因为有卓越的演讲能力，丘吉尔才能在二战中凝聚人心，鼓舞士气，带领英国度过最黑暗的时期。
可是我总感觉演讲是那些大人物的事情，这对我们来说真的有那么重要吗？
关于这个问题，我们来看下课本。
№.1为什么当众说话与演讲如此重要？
未阅读
丘吉尔身为首相，他的演讲面对的是全体国民，影响的是国家命运；而我们平时的演讲汇报、周会分享，甚至是和客户吃饭，虽然只是面对着一个小群体，也同样影响着我们个人的职业发展。
不敢、不会当众说话造成的损失有时不那么明显，但你可能没想过，它也会成为阻碍职业发展的绊脚石。
1.告别职场小透明，不被知道的努力就是不努力
重要的项目不给你做？从来没有被公开表扬？甚至共事几个月的上司都记不清你的名字？如果你有这些情况，很抱歉，你可能已经成为职场小透明了。
虽然你工作踏实又努力，默默做了很多，但因为在每一次集体会议中，领导问你意见时，你都说不出个所以然；每一次当众做报告的机会，你都让给了看起来更会演讲的同事；每一次和客户吃饭时，你都闷声吃饭，把沉默当成低调。
因为在重要的场合，你没能抓住展现自我的机会，所以上司、同事、客户都不了解你的工作和能力。
因此，如果我们做了10分的努力，就要做出10分的发言。
2.当众说话决定了你的弱关系，从而决定你的职业发展
社会学家马克·格兰诺维特根据研究发现，在获得的工作机会的人里，通过强关系（亲朋好友）获得工作的人数只有3成，而近7成的人是通过弱关系（职场上产生的关系）找到工作的。在今天这个信息社会，弱关系已经成为寻找工作的主要途径了。
回想一下我们自己的生活，即便我们通过亲朋好友的强关系找到了工作，但从长远的职业发展来看，还是需要不断建立并培养自己的“人脉”资源——即职场上的弱关系群体。
而这些弱关系群体，基本都是我们在当众说话与演讲时的听众，他们平时与你往来并不紧密，没有机会也没有时间去了解你。但一两次优秀的发言，就可以帮你展现自己清晰思考和逻辑表达的能力，让他们记住你。
简而言之，当众说话与演讲是职场中最重要的隐性竞争力。
—— 理论来源 ——
《大连接》
[美] Nicholas A. Christakis/ [美] James H. Fowler
中国人民大学出版社
《找工作》
[美] Mark Granovetter
格致出版社
很多人隐约知道当众说话的能力很重要，却没有意识到，做不好这件事会给自己带来多大的损失。
我现在意识到了，可一旦要我在一群人面前讲话，我会有些害怕、脸红，甚至声音都会抖。
其实，大多数人都和你一样，当众说话时会感到紧张。
美国有一项针对3000名居民的调查，研究人们最害怕的事情，结果是这样的：
公开演讲（speaking before a group）排名第一，而死亡（death）竟然只排到第五。
所以，面对演讲，大家都会害怕，你并不是唯一一个。
马克·吐温也说过，世界上有两种演讲者：紧张的和故作镇定的。
不过，就算知道自己会紧张，多数人也不会主动寻求改变。
要寻求改变，就要从自我了解开始。
下面请回答一个小问题，选择最符合你的选项，轻点一下即可。
在有数十人的公开场合，如果要求你临时进行一次当众讲话，你的状态会是：
请选择
A.很放松，我对自己有自信，随时随地都可以说出自己的想法。
B.有点紧张，担心自己的错误被放大，特别是人多的时候。
C.比较紧张，总是觉得自己说不好，所以不想轻易开口。
B.有点紧张，担心自己的错误被放大，特别是人多的时候。
看来你有些畏惧当众讲话，有时候紧张会让你表现得更好，但有时也会让你发挥失常。
相信你有这样的体验：在陌生人社交场合，在公司的团队小会中，你总能很好地说出自己的想法，但遇到比较大的场合就开始过分紧张了。
其实大部分人都是这样，那么，如何才能在正式场合中也表现得大方自然呢？下面会有答案。
其实，一般我们所说的紧张、恐惧，都属于焦虑的情绪。
那什么是焦虑呢？
不过，“焦虑”一词看似负面，但如果没有焦虑，人类根本活不下来。
远古时代，我们的祖先因为有了不安和担忧的感觉，才能避开未知的危险，延续生命。
他们听到草丛里的响声，感到不安，因此能避开危险的动物；他们担心明天吃什么，才努力劳作，囤积粮食，活了下来。
所以，焦虑早已写在人类的基因中，是人类自我保护的一种手段。
现代社会也是如此，比如当你感觉升职压力很大时，你会焦虑，但这也会让你更加努力，提高自己的竞争力。
所以，有焦虑是正常的。适当的焦虑对我们是有益的、健康的，它让我们更有动力为自己实现目标。
那为什么会产生焦虑呢，其实是我们的想法在背后影响情绪。为了帮助大家了解自己焦虑的来源，我们准备了一个小问题。
下面的描述中，哪一条会让你在公开说话的时候有焦虑产生？选择符合自己的选项，轻点一下即可。
请选择
A. 我也尝试过积极发言，但反响平平，觉得自己不是很会说话，所以不太想主动发言。
B. 如果我表现得不好，别人对我的印象一定大打折扣，我担心自己被看轻。
C. 我觉得自己必须要充分准备好才能说，但很多时候又被别人抢占了先机。
事先的准备是合理的，但一定要准备到完美的程度才开口讲话，就有问题了。
过度追求完美让你不敢轻易开口说话，甚至在没有准备好的时候会产生焦虑。但正是这时，你与很多机会擦肩而过。
健康的、适当的焦虑有助于你实现自己的目标。但是，当焦虑过度——即变成不健康的焦虑时，它不但帮不了你，还会害你。
而且心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）还指出了一个残酷的真相——大部分人怀有的焦虑都是不健康的。
想要克服不健康的焦虑，我们需要找到背后的原因，然后对症下药。从本质上来说，焦虑这种情绪来源于我们的想法和信念。
但当你的想法包含很多的主观臆断，而不是源于客观事实，并且让你产生长时间的情绪困扰的话，就是不合理的信念——即非理性信念。
№.2我们为什么会有不健康的焦虑？
在美国和加拿大被公认为最有影响力的应用心理学家中，阿尔伯特·埃利斯排在第二名（人本主义心理学大师卡尔·罗杰斯第一，大名鼎鼎的弗洛伊德排名第三），他是理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法鼻祖。
埃利斯提出，不健康的焦虑，归根究底，是因为我们心里的非理性信念所导致的，这些信念乍一眼看上去不是我们的想法，但其实常常隐藏在我们心里，不被察觉。非理性信念主要有以下三种：
（一）过度概括
思考模式：以自己做的一件事情的结果好坏，来评价自己的为人价值。
这是一种以偏概全、夸张的思维方式，就像用书的封面去评价一本书一样。
例子：一次演讲失败就认为自己永远学不会演讲；一次求职失败就认为自己一无是处；一次失恋就觉得自己找不到幸福，一遇到事情就觉得自己完蛋了，喜欢把事情的后果想象到十分糟糕的地步，喜欢说“万一...怎么办？”
后果：由此很容易产生自责、自暴自弃和极度沮丧焦虑的心情，影响到之后的行动；很容易指责他人，产生愤怒和敌意的情绪。
（二）过度依赖他人评价
思考模式：过于在意别人的眼光，把自尊建立于外部评价上，自我价值感较弱。
这种信念常伴随着“每个人都要获得周围生活中每位重要人物的赞许和认可”的观点，虽然人们一般不会把话想得这么具体，但这是潜在的普遍想法。
例子：演讲时会觉得台下人不耐烦，或者在笑自己；尽管有好想法，在会议里还是一声不吭，生怕被批评、被责备和被嘲笑；时常过度想象他人对自己的看法，却缺少事实根据。
后果：会花很多时间去担忧，会想办法尽量让每个人都满意。但事实是，没人能博取每个人的喜欢，而且他人对我们的评价常常带有自己的主观想法。过度依赖他们的评价，会扰乱我们的自我认知，且学不会为自己的决定负责。
（三）绝对化的想法
思考模式：我一定要如何如何，他应该如何如何，世界必须如何如何。
以自己的意愿为出发点，这种信念常与“应该”“绝对”“一定”等词联系在一起，也常伴随着“一个人绝不能在重要的任务（工作、学业、感情、生意、性生活）上失败”的观点。
例子：在感情中，我对ta那么好，ta怎么可以不对我好；工作中，我一定要做好每一个重要项目，展现出我的优秀水平和能力。
后果：绝对化的想法很容易让人陷入不正常的心理状态，当人们实现不了时，会更加焦虑和愤怒。
—— 理论来源 ——
《社会心理学》
David G. Myers
人民邮电出版社
《理性情绪》
Albert Ellis
机械工业出版社
《控制焦虑》
Albert Ellis
机械工业出版社
这3种常见的非理性信念，其实都是不合理的害怕，害怕自己没有价值，害怕自己不被他人接纳，害怕自己不能成功完成某件事。
这些过度的恐惧导致了不健康的焦虑，从而对我们的公开表达心态产生了极其恶劣的影响。
如果能认识、理解并转变这些非理性信念，就可以把不健康的焦虑转为健康的焦虑。
而转变非理性信念的方法，应用心理学家阿尔伯特·埃利斯已经提出，即理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behaviour Therapy）。
听起来很深奥，具体要怎么做呢？
别着急，由于内容较多，我们今天没法细讲这个疗法。
明天，我们会详细讲解如何利用“ABCD模型”和暴露疗法，转变非理性信念。
好，可是，要想学会当众说话与演讲，只要改变非理性信念，不再害怕就够了吗？
当然不是，只消除过度焦虑还不够，若自身能力没跟上，还是会没底气，也学不会公开表达。
其实，晴子其实知道从商家、食客和投放渠道三个角度分析，她具备多角度思考的能力，但她缺乏逻辑化的梳理和呈现能力，所以被总监打断。
她一会说试试这个方案，一会说那个方案也可以，讲话思路不清晰，让人抓不到重点，也浪费大家时间。
而小雨就懂得用“结论——理由1＋理由2＋理由3”的形式清晰地表达想法，可见逻辑思维对说话的重要性。
不止如此，当众说话与演讲需要五大能力。
关于如何培养和锻炼这五大能力，我们会在之后的课程里详细展开，好，现在来回顾一下今天课程的主要内容。
昨天，我们达成一个重要共识：不健康的焦虑会搞砸你的公开表达。
但非常幸运，我们是可以控制和转变它的，方法是应用心理学家埃利斯（Ellis Albert） 提出的理性情绪行为疗法（REBT）。
这一方法的核心是“ABCD模型”。
先讲ABC，A是不愉快事件（Adversity）；B是信念和想法（Belief）；C是结果（Consequence），包括情绪和行为。
打个比方，昨天娜娜参加了一个工作面试，面试官的态度很不好，而且当场就拒绝了她，这是A（不愉快的事件）。
娜娜很伤心，也很担心和害怕之后的面试，这是C（结果）。
表面上看，是不愉快的事件（A）导致了娜娜的极大焦虑（C），这也是大多数人的想法。
然而这是片面的，事实上，不愉快的事件不会直接导致你产生过度焦虑的情绪。
因为在A和C之间，其实还存在一个变量B——你的信念。
追根究底，是A先引发B，B才触发C。如果我们能控制好B，那么坏的C就不会发生。
其实早在一千多年前，就有人明白了这个道理。
而扰乱人们的B（信念），一般都是非理性的。
大多数人都觉得自己还挺理性的，这是因为非理性信念平时会藏起来，可是一旦发生不愉快的事件时，它们就现身了。
但很多人都不愿意承认，那怎么才能知道自己的信念是否理性呢？
与埃利斯同属理性情绪行为疗法流派的心理学家Maultsby提出了检验标准：
先复习一下昨天学习的三种常见的非理性信念。
由于不同的B（信念）会导致不同的C（后果），重点就在于你能否将非理性的信念转化为理性信念。
老师，有句话是：听过了很多道理，却依然过不好这一生。
有时我明知道不该这样想，却还是控制不住自己的想法。
你的问题很好，想法确实很难控制，埃利斯对此也提出了解决方法。
我们现在前面ABC模型的基础上，引入D——辩论（Dispute）。
我们可以主动和非理性信念（B1）进行辩论，以产生新的、健康的理性信念（B2），扭转局面，产生新结果（C2）。
我们用一个案例来说明。
快到年末了，桃子的公司即将举行年终汇报会议，桃子将代表部门上台做展示，她紧张万分。
同样是紧张，但背后可能是由不同的非理性信念导致的，我们看该如何与非理性信念辩论？请在下方选择你最想看的案例。
B.过度依赖他人眼光——“如果我上台说话结巴了，同事笑我怎么办？”
来看一个案例
这就是和桃子和自己的非理性信念的辩论过程。
看上去，辩论就是在劝慰自己，毫无章法可言。
其实不然，这其中是有方法可以照搬的，心理学家就为我们提供了三种思路。
一是事实型辩论——即检查自己的想法里有多少是客观事实。
心理学上已经证实了，人倾向于按自己的方式假定他人的想法，而且这种假设往往不准确。
像桃子总觉得别人会笑话自己，但其实她并没有看到，也没听到别人的嘲讽，只是心里这么假设，这就并非是客观事实。
二是后果型辩论——即把焦点放在问题的解决上。
就像案例中的桃子，先跳出自己，设想如果要帮助朋友解决问题，朋友该怎么做才最有利于实现自己的目标，对吧？
没错。
三是逻辑型辩论，比如一个人因为一次或几次的失败，就得出自己没用的结论，是不符合因果逻辑的。
如果真的没用，应该每件事都失败，那过去的成功经历又怎么说呢？是这么多姿多彩的经历，组成了你的人生。你的人生并不会因为一次的挫败而被下定义。
以上心理学家埃利斯的三种辩论方法。相信你，会有比上面例子中更温柔得当的辩论方法，法无定法，只要辩论得通，什么方法都可以。
在这里，老师想问问大家，难道我们真的不知道这些道理吗？
以我来看，未必见得。这三种方法不难，辩论也不难，难就难在跳出自己，开始跟自己对话的那个转折点。
所以，辩论（D）其实是给我们一个契机，让我们能以旁观者的视角，去看看，去想一想。我们的信念其实还可以有别的选择。
在这里，想和大家分享一些埃利斯的话。
看了桃子的案例，大家对辩论可能还是有些模糊，这时，写作就成为一个很有用的方式了。
当我们写下同非理性信念的辩论（D）过程，我们的想法就会变得更加合理、清晰，具体怎么做，请大家翻开课本。
№.1 ABCD模型自助表
未阅读
古罗马皇帝马可奥勒留所处的时代战乱不断、灾祸频发，在这样的岁月里，他用写日记的方式跟自己进行对话，这就是著名的斯多葛派哲学的重要里程碑——《沉思录》。
通过追踪记录自己的心理，奥勒留变得更加理性和达观，他的思想也影响了埃利斯。
ABCD模型自助表作为埃利斯提供的一种思维练习，就是让我们通过写作去重新审视自己，用辩论让想法变得更理性、更有建设性。
ABCD自助模型表（空白方框为填写处）
A（不愉快的事件）
说说困扰你的事情是什么？
可以是真实或想象的，内心或外部的，也可以是过去、现在、或未来发生的事。
B1（非理性的信念）
我是怎么想的？我为什么这么不开心和难受？
想法里有没有非理性信念：过度概括/过于在意别人眼光/绝对化的想法等等?
C1（结果）
不健康的负面情绪，如过度的焦虑。
一些无建设性的行为。
D （辩论）
质疑自己的非理性信念：
我的信念是源于我个人的主观猜想，还是符合逻辑的呢？
我的信念和事实相符吗？有客观证据支持吗？
我的目标是什么？为了达到我的目标，有别的更好的做法吗？
事情真有那么糟糕吗？就算真的发生了，又怎么样呢？
B2（新的理性信念）
不会全盘否定自己，评价行为，而不是人。
不会完全把自己的价值和自尊建立在别人的评价之上。
没有绝对化的想法（用我想要、我希望、我渴望来替代我必须、我一定、我绝对）
我不喜欢这样，但就算真的发生了，我也可以忍受。
起码从这件事里，我收获了......
C2（新结果）
有正常情绪（如适度的焦虑），但不会沉浸其中。
我该采取的有建设性的行为。
ps：自助表中，辩论（D）和理性信念（B2）的区分并不是完全分明的，而且这个表不仅适用于演讲，也可以用在工作、感情、人际交往等方面。
—— 理论来源 ——
《拆除你的情绪地雷》
Ellis Albert
机械工业出版社
这就是ABCD模型的自助表了，课本内容作为讲解，大家可以直接收藏下面的图片。
ABCD模型是从思想层面着手，和自己的观念辩论，改变认知后再改变行为。
埃利斯还提供了一种方法，是直接通过行动来影响和改变人的心理。
所谓暴露疗法，就是直接将自己暴露在害怕的情形下，逼迫自己通过行动克服恐惧和焦虑。我们用埃利斯本人的故事来说明。
原来我们的大心理学家，也经历过这么焦虑的青春期啊，哈哈。
没错，其实很多同学都没有埃利斯那么严重的心理问题，不过他的方法倒是可以给我们一些启发。
这就是暴露疗法，用行动改变认知——先不要管心中的恐惧，直接暴露在害怕的事物面前，然后你会发现，其实也没什么大不了。
对于当众说话也是一样。
我们可以先从熟悉的朋友和亲人开始，多练习对一个主题发表清晰、有趣的讲话，在和他们吃饭或聊天时，主动跟大家提起话题：“我有个事儿特别想讲……”
面对亲友，我们还是比较放松的，这样练习几次之后，你就会慢慢增强自信和胆量。
之后，再往前迈一步。你需要多把握工作中的当众说话的机会，比如在和同事吃饭时多搭一句话，在小型的会议讨论时主动发表意见，主动担任会议主持人的位置，总之，多练多说。
当然，你可能会有说得不好的时候，会听到一些反驳或质疑的意见，闹个大红脸，甚至被对方说到哑口无言。但是这又怎么样呢？这难道是不可接受的吗？（提前与自己辩论）
之后，你就可以勇敢地尝试在一些更大、更重要场合的说话与演讲。循序渐进，持续练习，你会发现，说出来真的没那么难。
好，解决不健康焦虑的两种方法我们已经学习完毕，今天主要内容也是这两大方法。
解决了“不敢说”的问题后，就要面临“说什么”的问题了。
很多人不想说话，是因为觉得自己的观点很平常、乏味，没什么好说的。
其实这可以用发散性的多角度思维来解决，明天，我们就来学习这点。
大家快去完成练习吧~
