利用认知共情力认知疗法建立积极信念和培养自己的复原力。

共情（empathy）是一个人能够理解另一个人的独特经历，并对此做出反应的能力。共情能够让一个人对另一个人产生同情心理，并做出利他主义的行为。共情是人类根源于基因的一种天赋：共情并不是一种情绪，也不是一种感受，而是人类与生俱来的一种能力。

人们经常会将共情和同情心（sympathy）混为一谈，而事实上两者是有区别的。同情心是你将另一个人的经历理解为自己的某种经历，而事实上，你并不清楚你们两者的经历是否真正相同。

共情是客观的。它产生的基础不是假设，而是事实。共情能够将人的情绪调整到一个可控的程度，让人对他人的想法和行为都能做出精准的感知。共情以一个人对另一个人的经历做出独特认知为中心，也就是说共情是一个人在深思熟虑之后做出的响应，而不是一个泛化的、普遍的由推论得来的当即反应。

我们可以通过使用一些认知行为疗法的手段来纠正一些扭曲的想法，但是如果没有人理解我们为何而感到伤痛，导致我们伤痛的因子在情感和认知层面就不会得到解决，那么我们负责情感领域的部分大脑会重新变得消极。

一旦我们能够了解过去的伤痛是如何影响现在的感知，我们就能利用认知行为疗法来探究我们对自身和他人的认知是否准确。这种对人内心和大脑的重新训练意义非凡，会给我们的生活带来诸多积极的改变。一些研究结果表明，认知行为疗法在短期内是非常有效的，但是心理动力学疗法告诉我们，承认并检验过去经历的事情对现在的感知产生的影响，从长期来看更有效。因此，共情能力和认知行为疗法的结合，能够在最大程度上保证一个人在最短时间内取得最好的治疗效果。

共情认知行为疗法首先要解决的是过去的伤痛对你的影响，这些伤痛会阻碍你产生对自己和他人的正确认知。一旦你的这些伤痛得以治愈，你就将不再受它们的影响，你的思维也将重新回到正轨。

你还记得在生活中每一次被伤害得痛不欲生时的情景吗？我猜你的答案一定是“记得”。那么你还记得每一次有人称赞你时的情景吗？我猜你可能不会记得。你所受到的这些伤害都被大脑储存在情感中，这是大脑的一种自我保护行为，以防止在未来你还要面对类似的伤害。

一个人在孩童时期或青少年时期所拥有的一些不好的记忆，会成为他成年生活的消极因子，而这些消极因子在他遇到压力之时，就会被集中和放大。这种消极模式还会带来认知偏见（cognitive bias），这种认知偏见是一种功能失调的思考模式，它会引发很多压力、焦虑和绝望。

1.你为什么应该关注压力

如果你都没有意识到它，你是无法治愈它的，而且那些你没有真正意识到的，会一直从内心深处控制你，逐渐溃烂，并不断摧毁你和周围的一切。

——理查德·诺尔（Richard Rohr）

《在水下呼吸》（Breathing under Water）

根据美国心理学会的研究年报，人们通常会因为金钱、家庭和情感关系而感到有压力。也就是说，如果你目前正为了金钱而奋斗，或者你的家庭和感情生活正遇到某些困难，那么你就属于那些精神上没有生病，但是却正遭受长期持续的压力的人群。

据研究表明，较之于男性，女性要受到更多的压力，其中最主要的是来自金钱和为各种花销买单的压力。

2.人性的扩展：关于共情能力的培养

当你对他人表现出共情时，他们的防范意识会下降，积极的能量会取而代之。这意味着你可以用更有创造性的方法来解决问题。

——史蒂芬·柯维（Stephen Covey）

《高效能人士的七个习惯》（The seven habits of highly effective people）

共情能够让我们准确地理解所处的环境和情感关系。当我们生活在共情中时，我们发现这其实在某种程度上是一种虚拟现实：我们设身处地地对待另一个人，懂得了他过去的经历，用他的眼睛来看周围的世界，感受着他的情感，想象着他的想法。

共情还有助于我们处理、解决各种冲突，包括夫妻冲突、邻里冲突、洲际冲突、国家冲突等。因为共情能够扩大我们的感知能力，让我们能够真正理解我们遇见的另一个人或组织是如何想的。

我们必须学习如何将节奏变得慢一点，这样我们才能有充足的时间来进行清晰的思考，并对某种情况做出合适的反应。

我们所说的共情以及共情促进的互相理解和产生的积极正向的神经化学物质，只有在一个相互信任的、安全的环境下才能产生。如果一个人感觉自己被忽略或者被伤害，那么这些因素就都会消逝。

当我们感到疲惫不堪的时候，我们根本无法透过其他人的经历去挖掘他的内心。但是，如果在这种时候，我们能够首先意识到自己的状态是什么样的，就可以放慢节奏，向内审视自己，看到除了自我以外的其他事物。

控制坏情绪与未治愈的伤痛

为了更好地对他人的负面情绪做出反应，我们应该小心避免在他人对我们发脾气时带着怒意做出第一反应，而应该试着去理解其他人为什么会发这么大的火，试图去理解那些浮在表面下的、惹怒他人的导火索。当你意识到一个人大多会因为被伤害、感到失望或缺少安全感而产生怒气时，你就能直接面对这些导火索本身，而不是也简单粗暴地做出愤怒反应。

怒气、伤痛与共情能力

愤怒能够阻挡共情能力发挥作用。大量研究表明，当人们处于愤怒中时，他们所做出的解决问题的决定往往都过于仓促，或者是考虑的因素太少，并未经过深思熟虑，而这对真正解决问题并没有太多实际帮助。愤怒还会危害我们的免疫系统和心血管系统，并且对大脑化学物质产生长期影响。

当我们重新开始相信其他人时，我们会感觉与生命中出现过的人更加亲密。对于一个社群或是个人来说，信任经常与幸福紧密相连。当我们相信其他人时，我们会感到安全、平静，我们也可以进行更加精准的感知和有深度的思考。我们内在的感受会决定我们是怎样看外界事物的。

如果有人跟玛丽一样，身上背负着过去遗留的伤痛，那么他的愤怒和绝望感会改变他的思维和行为模式。

列维恩博士的研究告诉我们一个心理创伤的受害者可以如何通过有意识地与那些有共情能力的、解人心意的个人接触，从而使自己恢复平静状态的。这种关系会让我们重新审视自己，并促使我们去思考自己到底是受何所困，如何才能治愈过去的伤痛，如何才能更好地前行，而不是一直沉浸在过去不可自拔。

人们经常把悲伤和失望混作一谈，但事实上，失望是人为了回避悲伤而产生的一种替代情绪。

一些错误的信念导致我们在与人交往时产生不安，当我们将自己从中解脱出来时，我们身体中的善意会被重新唤醒，我们也能够再次爱别人、同情别人。

如果玛丽能够允许自己变得更加开放和敏感，能够把她的伤痛与朋友交流，接受友人的共情反馈——只要她能够勇敢地走出这一步，那么她就一定能够治愈曾经所伴随的负面情绪。

哈佛商学院的研究表明，在职场上，情商对一个人是否成功产生的影响是智商的两倍。

3. 学会共情地倾听：爱可以消释压力

神圣的倾听——去倾听生命中另一个人的灵魂故事，去听他向你展露自己，去发现背后的故事，这可能是一个人能对另一个人所做出的最伟大的付出了。

——道格拉斯·史地尔（Douglas Steere）

《如何倾听他人》（On Listening to Another）

倾听，特别是共情倾听能在讲者和听者之间创造出平静氛围，如果我们学会共情倾听，我们就能与他人建立较长期的、可持续的关系，这有助于提高我们的复原力，让我们在受伤害后容易恢复，而且会减少压力给我们的生活带来的烦恼。

失去了与内在本善的连接，被灌输了一种当前文化中很是盛行的信念体系：那就是一个人有多少财富，就有多少自我认同。所以，他在与人相处时无法全心投入。

当你倾听时，你是真的在专注地听，还是只是在内心演练接下来你准备说的内容？你是否只是在重新组织、盘算你要做出什么反应，而不是真正地全神贯注？你能听出对方话语中蕴含着多少情感，并真正努力地去理解那些未说出口的隐藏之意吗？

共情倾听让人与人之间产生信任感，有助于富有同情心的激素的释放，可以减少人的恐惧、偏见，增强安全感。

共情倾听的要求之一就是不再以自我为中心，而要全心地投入到另一个人的经历中。你需要集中注意力，关注对方的话语以及讲话时的手势、身体姿势甚至面部表情才行。

读心术是一种有危险性的感知方式，它完全把共情驱逐出去。受其影响，两人非但没有用共情态度去理解对方阐述的独特内容，反而先假设他们已经知道对方会说什么。

不管谁一开口，另一个人马上呈现一脸“我已经知道你要说什么”的表情，让人感到他根本就没集中注意力听对方在说什么，而是迫不及待地想做出反驳。

争吵时，人的语速加快，听不进别人说的话，一直根据感性的右脑指示来做出各种反应。血压当然也会随之升高，压力激素皮质醇涌进脑部，让人只能狭隘地、重复地思考。

对脆弱敏感并以此为耻辱的人来说，吵架反而会给他们带来保护作用。吵架不是人们应对害怕缺失亲密感所采取的唯一方式，其他方式还有开玩笑、回避、让自己忙个不停、假装心里有其他事情等。人们用这些行为来掩盖自己对亲密感的不当信念。

理解总是先于解释出现的。理解产生信任，情感之门打开，通向一个人内心未平复的伤疤，这对修正根深蒂固的错误信念是非常有必要的。

负面预测和投射心理这两种扭曲的认知被纠正、重塑，让过去的就永远停留在过去。负面预测是指夸大某个行为会带来某种负面结果的可能性。投射心理是指我们想象那些自己不想要的态度、想法或情绪会体现在别人身上。

学习如何去倾听，而不是互相谴责。

许多夫妻都是如此，意识不到或者是干脆不愿意承认自己在夫妻关系中所犯的错误。他们随随便便地把责任归咎于对方，指责对方将关系变得糟糕，这当然要来得容易多了，而且还有助于保护一个人脆弱的内心。

如果你曾被人妥善照顾、被人看作独一无二且受尊敬的人，那么你会学到如何处理复杂的情感问题，并且发展出很强的社交能力。相反，如果你曾被人忽视、不看重、批判或虐待，那你很可能会为了保护自己摇摇欲坠的自我认同感而去责备他人、苛求完美，将自己的想法和感受施加给别人，不够容忍他人……这些都会引发很多负面情绪，包括愤怒、敌视、憎恨、恐惧、羞耻和内疚等。

认知改变

为了打破这对夫妻的僵局，我不得不让他们放慢各自的反应时间，用不具有防范性的心态去真正聆听彼此。

慢下来，这样他们才能真正听清彼此的声音。正是因为他有能力来使这次互动变得平和，他们才对彼此有更深层次的理解。

如果环境太热烈或太冷清，共情就会失控；如果太过生气或超然，也会限制共情发挥作用。

他们转变了自我中心化的扭曲认知——用自己的方式去理解某事，而事实可能未必如此，也改变了假设相似性的扭曲认知——倾向于假设其他人跟自己观点相同。

两人的大脑在那一刻都产生了平静的神经化学物质，他们也能开始用基于事实的共情能力来分辨事实、表达真相。

克服自我中心心理

阻碍我们建立一段高质量社交关系的一大主要障碍是自我中心心理。

当你给另一个人打电话时，你可以先问问他现在是否方便讲话。千万不要假设他们肯定正在等着听你讲话。电话交流时，可以不时跟对方确认下他是否理解你的意思。你可以这样问：“你想我继续说下去吗？你觉得我刚才说的怎么样？”当然，有些你不感兴趣的人反而会很专心地听你讲话。通过共情的指引，我们可以学习如何更好地读懂他人，也更加清楚我们应该把时间投资到谁的身上——与谁可以走得更近一点，与谁可以走得更远一点。

主观权利的信念：我说，你听青

请记住，不管你是在写文章还是在讲话，言辞简练、表达清晰，这才是最吸引受众的。如果你一直是能说却很少倾听的人，你的行为本身已经把共情交流的可能性排除。

自我中心的人需要反馈，但是他们经常接收不到他人的反馈，因为他们其实对反馈是很敏感的，也是防范心很重的。

共情的对话需要给予和拿走这个“有来有往”的过程。

脆弱的自我价值感

这些精英来向我咨询的原因大多是无法与人保持亲密感，经常心不在焉，无法感同身受、产生共情。他们在追求形象、地位和物质财富的过程中失去了自己的灵魂。他们已经取得了外在的成功，但却因此给自己内在带来了持续的压力和不适。

开始实践共情吧

我们每个人都要对他人负责、对自己负责，才能取得进步。

你的所思所想都会产生相应的神经化学反应。一种平和的情绪会产生平静的化学物质，有助于大脑存储信息并及时提取回忆。

共情倾听

尝试从以下角度练习共情倾听能力：

√有反应地倾听（重复对方说过的内容）

√用你自己的话重述一遍内容（尝试把你听到的内容概括出来，看看你是否理解说话者）

√注重他人感受（重新讲述一遍内容，反馈你的情感）；表现出你对讲话者的真诚兴趣

√多运用身体语言（不是怜悯，而是将注意力集中在讲话者独特的表达方式上）

√别太爱下定义或概况（妄下结论、批判他人、好为人师、爱提建议或者打断对方）

尝试说一些鼓励讲话者表达更多想法的话语，比如：

“我觉得……”

“这看起来有点像……”

“就我理解，你似乎……”

“看起来好像……”

“如果我听的没错，你……”

“我注意到……”

“我猜想，那种感觉……”

“再跟我说说……”

“你是说……吗？”

表达出你的共情态度

√提出开放性问题。

放慢语速。共情能让事情放慢节奏，随之，情绪也会得到好转。

√避免瞬间决定。一个能共情的人，并不会依据过去的绘历来把他人进行归类，而是会具体情况具体分折，因为人都会改变和成长。

√留意你和他人的身体。共情是一个完整的身心反应，在一个能共情的神绘系统反应中，思想与情感会发生相互作用。心理上的共情是给予和接受的过程：通过反射他人的神绘系统，我们交换大量急雷的信息。

√从过去学习。我们要真正弄明白我们的过去，这样我们的理论和旧模式才不会影响我们现在的理解和感知。

√设定界限。如果聆听者与讲话者的情感混淆，共情将毫无作用，这就要求我们有保持客观的能力。

认知扭曲识别

我们发现有八种认知偏差会严重影响我们与他人的关系：

√指责他人

√读心术

√负性偏差回忆

√投射

√微秒级反应

√个人化

√假设相似性

4. 灵魂的药剂：如何产生让人平静的神经化学物质

在珍视他们的人面前，每个人都感觉安全、放松。

——土丹·乔准（Thubten Chodron）

《打开内心，享受生活》（An Open-Hearted Life）

但她拥有与生俱来的天赋，能够对情感问题做出诊断，并准确地给予对方所需要的治疗。当与她相处，我总会感到非常平静。她知道如何缓解躁动和不适，如何用正能量和健康的感觉来取而代之。

√人与人之间的一个简单互动可以改变你的神绘化学物质。

√神绘化学物质的改变，会让你的身体产生变化。

收获

共情能力也让她得以透过表面看事情。

外表冷漠的人往往很容易害羞，愤怒的人往往被伤害过，犯错的人往往夸大自己的重要性（他们假设如果他们没完成别人期望的某件事，就会对他人产生很大影响）。

大脑回路控制着我们的行为、情感以及我们对压力、焦虑和平静等情绪的易感度。大脑能够对自身进行重构，生成新的神经连接，这就是“神经可塑性”。这就是为什么我们有能力认识并改变曾发展出的扭曲认知，开始对自己和他人产生清晰认知的原因。

发现有七个因素会影响我们的健康和低压老龄化生活，其中最重要的三个因素是：

√在50岁之前拥有一段美满的婚姻关系

√有应对困难情况的能力

√表现出利他主义行为

血清素能控制愤怒和冲动，帮助调节情绪。后叶催产素作为一种能引起同情心的激素，可以减少焦虑、有利于平静、降低上瘾欲望、增强信任以及减少恐惧。

日记中的问题

√你的应对机制中是否有压力调节器？

√如果没有，当你遇到压力时，你是怎样让自己平静下来的？你会采取什么行动？

√当你遇到压力时，你的身体会有哪些表现让你意识到这一点？

√哪种典型的场景会激发你的压力应对反应？

√面对这些典型压力源，你是怎样调节大脑来应对的？

√你是否绘常会与遇见的人感觉彼此步调一致？

√你是否会绘常真正地倾听别人、面带微笑与他人进行眼神交流？

自编的假象：用认知行为疗法看清真相

真相对我们再简单不过，我们并不喜欢那些揭开我们假象的人。

——《真相》（Truth）拉尔夫·沃尔多·爱默生

（Ralph Waldo Emerson）,1861

当我们没有清晰地看待他人和自己时，我们通常被拉回到我称之为“犯罪情景”的状态里——过去未揭开的秘密会持续影响我们现在的感知。

患者是我伟大的老师，而其中一位叫约翰（John）的患者的故事深刻地告诉我：假象是如何产生不必要的压力和痛苦的。

我们给出的快速反应经常是基于错误的感知，因为缺乏必要的时间去评估他人话语中的真实含义。通过与妻子和女儿的交流放慢自己，约翰最后学会了在交流中控制自己对他人的话语和情绪过快解读的习惯。

多年来，他一直希望别人因他是谁而喜欢他，而不是因为他能为他们提供什么而喜欢他。而现在，他明白自己做出的那些仓促判断和行动都只不过是无用功、不能帮助他收获爱。约翰当然还没有从困境中走出来，但是他对爱能带来什么已经有更清晰的认知。共情地给予和接收当然是其中的关键。

日记中的问题

√与你亲近的人是否曾说过你是个有紧迫感的人？

√如果曾有人这么说过你，你是如何降低自己的紧张感的？

√你对是否被人愚弄总是特别敏感吗？

√是什么导致你特别害怕面对失败？

√你是否相信，最容易获得别人尊敬的方法是取得成就？

√当你感觉因取得成就而被人尊敬时，你的这种快感会持续多久？

√你能举个例子说明你的成就如何帮你赢得他人真正的尊敬吗？

√你是否绘常会评估自己的表现，而情绪也随之波动？

√如果你与一个比你更有钱的人在一起时，你是否会觉得不安？

√如果是的，请你描述一下他们生活中的哪些是你目前的财务状况无法获得的？

√你能说出你可能将其当作生活核心价值的一个假象是什么吗？

√你学会了通过哪些现实的角度来改变错误的核心价值？

认知行为治疗步骤
认知行为疗法步骤如下：
√发现触发器，如愤怒、悲伤、压力和焦虑。
√记录你被特定因素激发后产生的表面想法或信念。
√记录下触发器和你的想法会产生什么结果。

6. 认知行为疗法实践：对抗个性化和指责的认知扭曲

人若赚得全世界，赔上自己的生命，有什么益处呢？

——《马太福音》16:26

在内心深处，我们的自我认同感由某种真实的因素所掌控，它就是我们想要去做事情、去变好的原始愿望。我们生来就有种固有的道德感、同情心和同理心，这些因素在费尔的领导和许多同事身上都处于休眠状态。

如果我们不与他人分享感受和忧虑，可能就会迷失方向，进而激发负面心理模式，以至于不能独立地、客观地、清晰地进行审视。给予和接受共情能够为我们清醒思考打下基础，也是创造并维护复原力的重要因素。

7. 认知行为疗法实践：对抗消极的自我对话，结束压力的恶性循环

世界上美妙的东西有很多，但因我们把注意力放在错误的东西上面，反而接触不到那些正确的东西。

——释一行（thich nhat hanh）《一生平安》（A life Time of Peace）

记日记+真相反馈+抱持自己

在它真正发生之前，你已经发展出消极想法，想到你可能遭遇的种种压力。这种内在的消极有害无益，反而更可能使你对压力性的环境反应过度。

8.认知行为疗法实践：如何与成就成瘾作斗争

我对胜利有强烈的渴望，它驱使我不惜一切地把精力花在自行车上。但是无论如何，自行车竞技的水平是有限的。那些渴望，那些态度，那些傲慢啊！

——2013年1月18日，奥普拉·温弗莉（Oprah Winfrey）

采访兰斯·阿姆斯特朗（Lance Armstrong）

成就成瘾是一种信念，它让你觉得你可以通过使外表变得完美、提示社会或职业地位而得到爱和尊重。

如果我们知道如何维持亲密关系，我们就能够减少压力，提高自我价值感。当我们心中充满爱地离开家，我们的复原力更强、更有能力来处理一天中可能面对的大小压力。

如果我们尝试通过较高的成就和完美的外表去消除童年时代所受到的伤害，就会引起焦虑的情绪。因此而产生的皮质醇，会让我们的大脑再次发出压力的信号。皮质醇会限制清醒的思考，损害准确地观察和理解的能力。

只有知道什么东西能真正带来爱和尊重，才能释放成就成瘾的压力。

一个真正的乐观主义者，既可以乐观地思考，又可以现实地思考，可以接受目前形势的方方面面。要拥有一个广泛的意识透镜，最重要的是，不要被过度担心或者被所关注的感情限制住思维。

当我们变得真诚和谦逊，实际上我们会更加有能力去承担风险，因为我们时刻准备着去面对所有可能性。我们开始接纳生活有时候会往好的方向走，但有时候不会这一事实，我们不再只专注于成功，认为那是唯一允许出现的结果。最重要的是，我们相信如果我们准备好的话，成功很可能以某种方式到来。我们有勇气偶尔去冒险尝试，有机会去发现我们能够做什么以及我们能够变成什么样的人。

我们注定要去爱和与他人联系。当这种联系发生并持续，它会让我们融入到世界当中，因为正确的理由而获得成功。那些真正懂我们和重视我们内在的人为我们提供支持，我们的潜力才能得到释放。这让我们随心所欲地去追求成功，而不会对失败过度恐惧。如果我们没有达到一个特定的目标，我们仍然拥有爱，因为爱其实并不是仅仅基于我们做了什么而产生的。这真的是一种解放的体验。

9.换位思考，不带偏见地感知真理

可能一场旅行并不能杜绝偏见，但是在旅途中，每个人都会哭、笑、吃、忧虑和死亡，它会引发我们这样的想法：如果我们尝试去互相理解，我们甚至可能成为朋友。

——玛雅·安吉罗（Maya Angelou）《现在开始，重视每一场旅行》（Wouldn't Take Nothing for My Journey Now）

任何人都可以拥有的最伟大的能力，就是忍耐、从差异中学习以及直接地、真实地、言行得体地处理冲突。

孩子们渴望得到认可，当没有得到认可的时候，他们会寻找任何方法去支撑他们的自我价值。

拥有更高共情能力的学生更常对不同背景的人开放——不一定非得是亲密关系，而更可能仅仅是多一点儿接触。其实，无论什么种族和民族背景，熟悉感都会对共情能力施加有意义的影响。随着对其他群体的人敞开心扉，人们的共情能力提高，而压力却降低了。

共情能力让我们看到外在和内在，让我们从自身的实际情况出发去思考，而不是依赖表面上的判断。

寻求真相: 要从因为歧视而引起的压力中解脱出来，我们必须要按照真相和事实指引来思考。共情能力是我们的向导，因为它总是基于客观的准确性而存在。

我们都是带着某种偏见而长大成人的。我们对世界和自己的责任，就是重新审视自己的故事，那些故事是根据其他人和自己的不正确信息所写成的。

如果你直率地、诚实地、感同身受地对待他人，你就很可能得到来自他们的同样的回应。共情总是一个相互的过程。共情地给予和接受就是减少压力的关键。

10. 情绪学习：永远不会痊愈的伤害

疼痛在某种程度上会剪掉我们的翅膀，阻止我们飞翔……并且，如果它在长时间里没有被治愈，你几乎会忘记自己起初是为飞翔而生的。

——威廉·保罗·杨（William Paul Young）

《小屋》（The Shack）

“自动化思维”是直觉的、不由自主的思维，反映了你如何看待自己和世界。它们跟情感学习有关，是一种常见的认知扭曲，会无意识地发生，而不管客观事实如何。

一个寻求帮助的人如果很快被误解，必定会非常失望。通过领会怎样才能让对方感到平静和舒服，我们正在建立有意义的联系。

若我们尝试独自解决自己的伤痛，其实并不能真正做好这件事。当我们勇敢地去敞开心扉，并且找到我们所信任的人，得到真实的反馈及其带来的真诚的帮助，我们就可以消除有偏见的理论的阻碍。

认知扭曲

下面的认知扭曲导致了劳拉的偏见感知和压力。记录你如何使用它们，并且在日记里记录你将如何纠正这些倾向。

√放大

√过度思虑

同时在你的日记里记录：

√解决问题的洞察力

√发掘出的核心信念

11. 共情能力、自我照顾和幸福感

思想上的偏见和怪癖很大程度上塑造着我们的价值观，同时也影响着我们的心情和健康状况。

——《为什么幸运的人一再走运，不幸的人继续倒霉》

（Rainy Brain,Sunny Brain）伊莱恩·福克斯（Elaine Fox）

克服你自己的抵触心理

告诉人们如何减轻压力是一件很容易的事情：做一些常规的有氧运动，吃健康的植物性食物，保证充足的睡眠，保持高质量、共情的社交关系。

拥有良好的人际关系和参与到有意义的社群中去的经历体验能够增强人的适应能力，并且能够减轻压力。这样的经历刺激了后叶催产素的释放，它是爱的激素。这种激素能让人产生安全和平静的感觉，并且抑制压力和焦虑，因此，它有助于我们的身体释放更少皮质醇。

做出改变

如果你晚上回到家就热情地亲吻你的父母，而不是直接奔向饮料和曲奇饼干，将会发生什么呢？你的体内会释放后叶催产素，减少皮质醇的释放。在你和朋友、配偶或者孩子做了一个有意义的交流之后，这种情况也会发生。想要做出改变，你就必须开始做出这些行动。

11. 给予的力量：给予和善良如何使内心恢复平静

当别人向你求助的时候，你最好给予。当然更好的是，别人没有向你求助的时候，你也通过理解而去给予。对于慷慨大方的人来说，寻找到一个需要帮助的人，会比给予更有满足感。

——《先知》（The Prophet）卡希尔·纪伯伦（Kahlil Gibran）

智慧不在于直接追求幸福，而是在善良的基础上创建一个美好的生活。幸福只是这个过程的副产品。相信我，如果有一条捷径可以通往幸福，那一定就是善良。

习惯自我批评和自夸的人不会完全把自己呈现给其他人。一个关于原谅以及自我现实评价的更广泛的观点，向我们展现了人类经验的丰富性。威斯康星大学的罗伯特·恩里克（Robert Enright）的研究表明，那些在原谅的清单里获得高分的人，更不容易出现以下状况：产生沮丧和焦虑的情绪、敌视他人、极度自恋、剥削他人，甚至更不容易对毒品和尼古丁成瘾。

焦虑型的人倾向于躲避新的观点和新的思考方式；回避型的人会经常回避新的挑战。这两种类型的人害怕一旦他们抛弃自己根深蒂固的信念，就会有损颜面。

焦虑型的人倾向于躲避新的观点和新的思考方式；回避型的人会经常回避新的挑战。这两种类型的人害怕一旦他们抛弃自己根深蒂固的信念，就会有损颜面。

12.我就是我：真诚是如何抚慰灵魂的

或许我应该说自己有点儿狡猾，因为我可以见风使舵，但同时我也有点儿天真。是的，但最好的说法应该是——我是一个被主看作罪人的人。

这种看法来自我的内心深处，来自我更真切的感受。

——方济各（Pope Francis）于2013年8月1

当我们试图用我们内在的个性去换取别人的接纳、认同和爱的时候，我们自己的灵魂便会迷失。

大部分人被真实所吸引：真实使我们放松，因为我们意识到我们不一定要树立防御，我们可以单纯得只是一个人，一个有缺点、会犯错的人，同时也仍然会被他人接受、被人喜爱。

如果你想要好好对待自己和别人，那就必须得诚实做自己。如果我们每一天都保持着我们真实的自我并根据我们的信仰和价值观来生活，我们将会提高我们的幸福程度和自尊，同时显著地降低我们的压力。

的人过得有多么累，直到某一天，有一些伪装者在不同社交场合里开始袒露他们真实的自我。一旦你试过揭露你真实的自我，你会发现，你比以往任何时候都要平静。

为了发现真正的我们，需要开放地去对待别人，这是需要巨大的勇气的。一边保持我们自我的完整性，一边为了减少压力及按照我们真实的价值观去学习，要二者同时达到，自知之明必不可少。共情能力的给予和接受、去察觉及消除认知差错是了解自己和你遇到的人的关键。