团课文稿

静心祈祷：

请大家站在垫子中央，面朝我的方向，双脚并拢，脚趾对齐，两脚内沿相贴，掌心均匀受力；抬起双手，合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，指尖朝向斜上方；低头闭眼，深吸气，慢呼气，呈祈祷式；

祈祷：祈祷身边的每一个人，平安、健康与快乐；

感恩：

感谢父母的恩赐，给予我们生命，并陪伴我们幸福的成长；

感谢爱人的支持与陪伴，让我们在前行的道路中无所畏惧；

感谢曾经帮助过我们的人，让我们收获感激，并学会帮助他人；

感谢曾经伤害过我们的人，让我们学会宽容，并变得坚韧；

感谢，感谢身边所有人，让我们拥有一颗感恩的心；

缓慢的睁开双眼，打开双手，还原体侧；

吸气：双手自体侧向上，合十于头顶，注视大拇指；

呼气：双手滑落至胸前，注视指尖；

吸气：延展脊柱；

呼气：向前向下折叠上半身，不要憋气，小臂与地面平行，指尖朝上；

吸气：屈膝起身

呼气：放松，注视指尖

吸气：再次向上伸直两臂，注视大拇指；

呼气：打开双手还原体侧；

调息：

请大家准备一块瑜伽砖放在垫子中央，

将臀部坐在瑜伽砖上，双腿向前伸直，可以拨动臀肌向后，使坐骨稳稳地坐在瑜伽砖上，臀部后侧边缘与瑜伽砖后侧边缘在同一平面；屈右膝收回，右脚脚后跟贴于瑜伽砖前侧，再屈左膝收回，两脚脚后跟前后重叠成一条直线，对准会阴处；小腿外侧与脚背压实地面；双手轻放于双膝之上；展开胸腔、挺直后背，躯干延展。视线由远及近，注视鼻尖，再轻轻地闭上双眼，逐渐放慢你呼吸的节奏，让身体一点一点地放松，放松你的面部表情，放松你紧咬的牙关，嘴角微微的上扬，从心里给自己一个会心的微笑；

想象你正盘坐在一片花海之中，空气里飘扬着淡淡的清香，随着一吸一呼，你融入到其中，成为一朵盛开的小花，在微风中轻轻摇曳，你感到舒适、宁静与满足。

接下来，请跟随我的引导，我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸：整个练习中，请保持胸腔静止不动，嘴唇自然地贴合，鼻吸鼻呼，深吸慢呼。

吸气:鼻吸气体，经喉腔，胸腔，胸腔保持不动，直接推送至腹部底端，下肺部扩张，横膈膜下沉，腹部逐渐向外鼓起；

呼气：腹部收缩向内，横膈膜还原，下肺部收缩，胸腔静止不动，气体经胸腔，喉腔，鼻腔，一一排出体外；

再次深深地吸气：新鲜的氧分子源源不断地从鼻腔吸入，经喉腔，胸腔，向下传送到小腹处，小腹向气球般不断地充盈，膨胀，随着吸气，脊柱一节一节地向上去延伸；

再缓缓地呼气：腹部回收向脊柱地方向，体内所有不开心地情绪跟随二氧化碳一起经胸腔，喉腔，鼻腔，通通排出体外，重心随之下沉；

好，现在根据自己的呼吸频率再做五组动态练习，如果感受不明显，可以将右手放于小腹上，稍微施加一点压力，去感受，随着一吸一呼，腹部有规律地一起一落；

深吸慢呼，让呼吸变得深长而柔和，注意整个练习中，胸腔只是作为一个中转站，始终保持静止不动，没有任何地起伏；吸有多长，呼就有多长，每一次吸气，腹部匀速而有力地向外扩张，脊柱延头顶方向去延伸；每一次呼气，腹部有控制地缓缓地向脊柱方向去贴靠，重心向下沉，坐骨均匀受力；深深地吸气，再缓缓的呼气，觉知下肺部的收缩与扩张，提升肺活量，增加心肺功能；在这一吸一呼间，仿佛宇宙中的能量也跟随氧分子进入体内，伴随着血液流淌到身体的每一个角落，滋养身体的每一个细胞，让我们的身体和心灵都变得焕然一新；

做完五组腹式呼吸的练习后，将呼吸调整为自然呼吸，右手还原于右膝上方，去体会自然呼吸与瑜伽专业腹式呼吸地不同之处；

好，抬起双手，合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，指尖朝向斜上方，三次OM唱诵开启今天的瑜伽课程，吸气时，深深地吸气，呼气时发出O、M两个等长音节的发声；

吸气：321  呼气：OM

再一次深深地吸气：321  呼气：OM

最后一次加大难度的吸气：4321  呼气：OM

现在，快速的搓热掌心，将温热的掌心放于面颊，促进面部血液循环；

再次快速地搓热掌心，将温热的掌心放于眼眶，滋养双眼，抚平眼周细纹；

好，双手十指微分，眼睛透过指缝，适应室内光线，打开双手，还原体侧；

自我介绍及询问：

大家好，我是今天的瑜伽老师，大家可以叫我奇姐，今天我将带领大家练习一节基础的哈他课程，主要是针对办公室久坐一族产生的肩颈僵硬，含胸拱背等现象；在练习之前，请允许我做几点温馨提示：

如果有第一次来练瑜伽的会员，在稍后的体式练习中，可以跟随我的引导以及示范来做练习，同时也可以观察其他会员对体式的理解，一点一点的融入到瑜伽的世界；

2、如果有正处于经期的练习者，一般经期前三天不建议进行体式练习，但既然来到这个课堂，就与大家一起度过这愉快的修行之旅；

3、如果有半年内受过伤或做过手术的会员，在稍后的体式练习中，请密切关注自己的身体状况，当你感到有不适，可以在原地休息，或是举手示意我；

4、最后强调一点，瑜伽不是一项竞技运动，在体式练习中切勿与他人做攀比，根据自己的身体情况，循序渐进的练习；整个练习过程中，都保持自然而顺畅的呼吸，切勿屏气做练习；

热身练习：

好，现在将身下的瑜伽砖抽出，双脚向前伸直，抖动放松一下；接下来进行热身练习；

将右脚轻搭于左脚之上，收回双脚调整双脚脚后跟与会阴是两个拳头的距离，双脚脚背之间也是两个拳头的距离，双脚外延向下斜踩15度。双手扶膝，使双膝保持在胸部的正前方不往下掉，将臀腿外侧收紧，维持双腿的稳定；双手在身体两侧，指腹触地；挺直后背，胸腔展开，双肩后旋下沉  肩胛内收，腹部内收，核心向内环收；

一、准备进行头颈的热身；

吸气：脊柱向上延展，颈椎中正。

呼气：低头，用下巴寻找锁骨，觉知颈部后侧肌肉群有拉伸；

吸气：头部带动颈椎回正，颈椎有压力的在此停留，不做向后的练习；

呼气：头部向后仰，用下巴寻找天花板，后脑勺寻找后背，伸展颈部前侧，防止颈纹的产生。

吸气：头部慢慢回正。

呼气：头部水平向右向下，用右耳去寻找右肩，面部朝向正前方；同时，左肩下沉，感受不明显的可将右手轻搭于左耳上方，稍微施加一点压力；充分拉伸颈部左侧。

吸气：回正

呼气：头部水平向左向下，注意右肩向下沉，不要上耸，左耳寻找左肩，可将左手轻搭于右耳上方，拉伸颈部右侧

吸气：回正

现在做头部的绕圈练习，头部向前向下，向右，向后，向左，顺时针做四次绕圈练习。1、2、如果此时颈椎发出咔咔的响声，但并无伴随疼痛，则属于生理性关节弾响，可以将速度放慢一点，尽量将头部转动的轨迹画得大一点；

好，回正头部，现在做反方向的绕圈练习，头部向前向下，向左，向后，向右逆时针做四次练习；1、2、同样的，匀速而缓慢的进行转动，充分地灵活颈部肌肤，促进颈部周围血液循环，好，头部回正；

二、肩臂热身：

 1、抬起双手与身体呈三十度夹角，手握空心拳。手腕带动空心拳由内向外转动八个大圈。1,2，注意，只是手腕在转动，手臂并没有跟着转动。好，再反方向，由外向内转动八个大圈，1,2，3，感受手腕开始有些微微发热，7,8；

2、打开双手侧平举，指尖向上，掌心向外去推送，想象两侧有两堵墙向你靠近；掌根发力，使出最大的力量将其推开。挺直后背，脊柱向上延展，手臂收紧且伸展，觉知手臂有微微的酸胀感。

3、好，现在，翻转掌心向上，双手侧平举，弯曲手肘，指腹轻触于肩关节上方；准备做绕肩练习，手肘向前，向下，向后，向上，手肘带动手臂从前往后画八个大圈，1,2，向前时，两手肘贴靠在一起，向后时手臂发力向后，肩胛内收，尽量的将这个圈画大一点,7,8，好，回正，再反方向画八个大圈，手肘向前，向上，向后，向下，1,2，向前时，手肘仍然相贴，整个过程中，保持背脊的延展，胸腔展开上提，颈椎中正，脖子不前引。7,8，好，回正，双手还原体侧；

三、脊柱热身

1吸气： 抬起双手，双手在前侧十指交扣，翻转掌心，向上去推送。两臂伸直在耳根的旁侧，掌心掌根在同一平面。

呼气：双肩下沉，肩胛内收；手臂带动上半身向右侧弯曲延伸，转动头部看向左大臂内侧天花板的方向。从侧面看，手、肩、背在同一个平面与地面垂直。

2吸气：胸腔展开，掌根持续向右上方去推送，注意，腰椎稳定不动，只是胸椎以上向左侧弯曲延伸，

呼气：腹部内收、肋骨回收、注意不要耸肩，将后背肌肉群收缩下沉，颈椎中正。

反侧：

1吸气：手臂带动上半身回正，脊柱再次向天花板的方向去延展。

呼气：双肩下沉，肩胛内收；手臂带动胸椎向左侧弯曲，转向头部看向右大臂内侧天花板的方向，脖子不前引，下巴微收一点；

2吸气：胸腔展开，掌根持续向左上方去推送，觉知左侧侧腰的拉伸，右侧侧腰的挤揉

呼气：腹部内收、肋骨回收、同时将右侧臀部向下坐实垫面，不要悬空；

1、吸气：手臂带动上半身回正。

呼气：背部和腰腹部发力，手臂带动上半身向右后方扭转，转动头部看向右大臂内侧的延长线；。

吸气：手臂带动上半身回正。

呼气：利用背部和腰腹部的力量，手臂带动上半身向左后方扭转，眼睛透过左大臂内侧看向远处。

吸气：手臂带动上半身回正，掌根再次向天花板的方向推送，拉伸脊柱空间。

呼气：打开双手，放于身体两侧，抖动放松一下；

四、腿部热身：

接下来我们进行腿部的热身；

双脚向前伸直，双腿并拢，膝盖窝伸展。双手放于身体的两侧，指腹推地，背部挺直向上。

1、下面进行勾绷脚背的练习：

先将脚尖向前向下绷直，脚内沿向中间靠拢，脚尖去寻找地面；再回勾脚背，脚后跟向前去蹬送。保持自然顺畅的呼吸，做8组这样的动态练习。1,2，在整个过程中，上半身保持稳定，后背始终挺直向上，胸腔展开上提，可以将脚后跟抬离地面，增加难度做练习；7,8，好，脚尖回正；

再做脚踝的画圈练习；双脚并拢，脚尖带动脚踝向右，向下，向左，向上，顺时针画8个大圈，1,2，将这个圆圈画得又圆又大，注意两脚内沿相互贴靠在一起，不要分开，灵活踝关节7,8；好，回正，再反方向做练习，脚尖向左，向下，向右，向上，逆时针转动8个大圈，1,2，注意，上半身不要松懈，脊柱延展，没有含胸拱背；7,8，好，脚尖回正；

屈右膝向身体的方向收回。双手在右膝下方十指交扣，

吸气时：挺直后背，脚背回勾，大腿前侧去寻找腹部；

呼气时：脚后跟向前向上蹬送，膝盖窝伸展；

保持自然顺畅的呼吸，做6组这样的动态练习。1、2、注意上半身维持稳定，重心在坐骨下方，躯干不要向后倾斜,5、6；好，松开双手，右脚向前伸直，脚背回勾；

屈左膝向身体的方向收回，双手在左膝下方十指交扣，

吸气时：挺直后背，脚背回勾，大腿前侧去寻找腹部；

呼气时：脚后跟向前向上蹬送，膝盖窝伸展；

保持自然顺畅的呼吸，做6组这样的动态练习。1、2、注意上半身维持稳定，重心在坐骨下方，躯干不要向后倾斜,5、6；好，解开双手，左脚向前伸直，抖动放松；

体式练习：

好，将右脚搭于左脚上方，屈膝收回，双手在提前支撑，站立在垫子中央，下面我们进行站姿体式的练习；

山式站姿，抬起双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指朝向斜上方；

1、祈阳式

吸气: 双手经眉心向上伸直双臂，大臂贴耳或置于耳后，挺直后背，脊椎向上延展，从侧面看，手、肩、背、臀、腿在同一平面且与地面垂直。

呼气:双肩后拉下沉，远离耳朵不耸肩，启动背部力量，手臂带动胸椎以上向后弯曲延伸，胸椎以下与地面垂直。微抬下巴，亮出你漂亮的脖子，去感受阳光的温暖。

再次吸气: 让新鲜的氧气充盈胸腔，去撑开胸廓，两侧躯干对等伸展，顺势提升胸围线，防止胸下垂。

呼气：臀中段向前，大腿面向后，腰腹部核心向内环收，尾骨微内卷，保持骨盆中正，腰椎稳定，胸椎以下像一颗大树稳稳扎根垫面。

保持自然顺畅的呼吸，去觉知手臂正发酸发麻以及肩颈正得到的挤揉吸气:手臂带动胸椎以上慢慢回正。

好，吸气：手臂带头部胸椎慢慢回正，山式站姿准备，进入直角式；

双手扶髋，手肘内夹，胸腔展开上提。双膝自然伸直不超伸，大腿前侧收紧上提，锁定膝关节中正，维持根基稳定。

吸气，挺直后背，脊柱向上延展。

呼气，以髋关节为折合点，上半身延展着向前向下直至与地面平行，颈椎中正，眼睛看向正前方地板。

再次吸气，启动背部力量，将胸腔向前上方推送，抬头，翘臀，创造脊背的凹陷；

呼气，腹部内收，核心向内收紧，维持上半身稳定；脚掌发力下踩，大腿前侧收紧向后推，臀腿后侧向脚后跟方向伸展，臀部边缘与脚后跟边缘在同一直线与地面垂直。上下半身呈90度夹角。初学者可在此停留，还可以做到的，打开双手向前伸直，大臂向耳根贴靠，掌心相对，与肩同宽，双肩向臀部方向拉动，手肩背在同一条直线且与地面平行；若手臂上抬有困难，可降低难度，将十指交扣，翻转掌心朝外，掌根发力向前推送。在此保持3个呼吸，

每一次吸气将手臂发力上抬，每一次呼气腹部核心持续收紧，双脚踩实垫面，始终保持脊背平展，去觉知背部肌肉的收缩给双大臂带来的发酸，发麻。

吸气，双手扶髋，头部带领上半身慢慢回正；

呼气，打开双手，还原体侧，双腿抖动放松

下面进行反摩天式：

山式站姿调整，经期或重心不稳的练习者，可以双腿打开与臀同宽，呈髋位山式做练习，大腿前侧收紧上提，伸展膝盖窝，注意不超伸，尾骨微内卷，保持骨盆稳定中正，将双手置于体后，十指交扣，掌根并拢，双肩后旋，肩胛内收

吸气，胸腔展开胸骨向上提，手臂发力向上抬，抬至离臀部越多越好。颈椎中正，脖子不前引，下巴微收，眼睛平视前方。注意手肘不超伸，超伸者可微屈手肘做练习

呼气：双肩后旋下沉，不耸肩。腹部内收，核心向内环收，肋骨回收，固定好腰椎，避免腰椎过度后弯带来压力，去感受后背肌肉群收缩以及肩关节的打开给肩颈带来的微微发热，手臂也变得发酸发麻。

吸气：手臂持续上抬，双手掌根相贴不松懈。

呼气：臀中段向前大腿面向后，维持骨盆稳定中正，身体重心垂直下沉

好，落双手轻贴臀部，再解开双手还原体侧，转动一下手腕，缓解手腕的压力

下面我们进行站立前弯的练习

山式调整，双脚并拢或打开双腿与臀同宽，脚掌受力均匀，膝自然伸直不超伸，双手扶髋，手肘内夹，肩胛内收。

吸气：劲椎中正，腹部内收，核心收紧，脊柱延展。

呼气：以髋关节为折合点，手臂带动上半身延展着向前向下，直至双手落于双肩的正下方，指腹触地但不着力，来到站立前弯，初学者或者指腹无法触地者可借助瑜伽砖做练习，重心稳定，让脚后跟发力下踩。

吸气：利用指腹推地或推砖的力量，展开胸腔，将胸骨向前推送，，双肩向臀部方向作拉动，转动骨盆，将坐骨上提，臀不往后坐，臀部边缘与脚后跟在同一平面且与地面垂直，抬头，翘臀，去创造背脊的凹陷。

呼气：腹部肋骨内收，持续转动骨盆，将坐骨推到身体的最高点，双手滑落至双脚两侧，手指尖不超脚尖，依次用腹部胸部去贴靠大腿，此时出现含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可，还能够做到的，双手抓住脚踝，利用手和脚踝拮抗的力量，拉动上半身向前向下，用面部去贴靠小腿胫骨，使上下半身完全重合，来到标准的站立前弯。此时臀腿后侧有强烈的拉伸感，请大家坚持一下，试着通过深吸缓呼来缓解拉伸带来的疼痛感。

吸气：微抬头，待血液回流防止眩晕，双手滑落至双肩正下方，指腹触地，再次展开胸腔，创造背脊的凹陷，双手扶髋，手肘内夹启动背部力量，头部带领脊椎缓慢将身体回正。

呼气：打开双手放于身体两侧，抖动双脚放松一下。 

现在我们进入左新月式，请大家来到垫子前端，约一个横向脚掌的距离，双脚并拢，微曲双膝，双手放于双脚两侧，撤右脚向后一大步，落右膝点地，小腿脚背伸展后下压地面；保持左小腿与地面垂直的基础上，将右膝尽量的向后挪移，避免髌骨直接着地，给膝关节带来压力。若仍感觉有压力，可在膝下方垫毛毯；注意观察你的右脚脚尖，脚后跟，膝关节是否在一条直线上；

左膝在脚踝的正上方，不超过脚尖；注意左膝不外扩；好，调整左髋往后，右髋往前，使骨盆稳定中正；

吸气：双手自体前向上合十于头顶，掌心掌根并拢，手臂伸直，大臂在耳根旁侧；

呼气：后背收缩下沉拉动双肩向下，不耸肩，露出美丽的天鹅颈，肩胛下角微收，手臂带动头部胸椎向后弯曲延伸，微抬下巴，眼睛看向斜上方的天花板，颈椎前侧无挤压，来到左星月式；

吸气：将胸廓向前向上推送，手臂发力带动头部胸椎持续向后去寻找远方；你能感觉到腋窝前侧伸展向上，腋窝后侧收缩下沉，促进腋窝下方淋巴排毒；

呼气：腹部自底端内收上提，使左侧腹股沟伸展无挤压，肋骨不外翻，腰椎没有过分的后弯，腰椎无压力，重心顺延髋关节，垂直向下；

吸气：感受手臂上举给肩颈带来的被动挤揉，血液倒流回腋窝，加速肩颈血液循环，此时你的右大腿前侧和髂腰肌有强力的拉伸，用呼吸缓解拉伸带来的疼痛，

呼气：利用自身重量，沉髋向下，打开髋关节，同时，左脚内沿踩实地面，左膝不往外扩；

吸气，手臂带动头部胸椎慢慢回正

呼气：打开双手，落于左脚两侧，将左脚向中间回收一点，让双手在双肩的正直下方，十个手指大张开，平铺压实垫面；回勾右脚，蹬直右膝，撤左脚向后一大步，与右脚并拢，抬高臀部向后向上，准备进入顶峰式：调整双手与双脚之间的距离，大约三倍肩宽，双手距离与肩同宽，双脚与臀同宽，双脚前脚掌踩地，脚后跟向上拎；

吸气：双手用力推地，将这股力量传递到你的后背，拉动躯干向臀部方向，再转动骨盆，使坐骨来到身体的最顶端，朝向天花板；

呼气：双肩往后拉，腹部向内收，脚后跟有控制地向下踩实地面，无法踩实的，可微屈膝，关注，膝中正，朝向脚尖，可将小腿肚内旋，或在双腿间夹砖做练习；

再次吸气：脊柱延头顶方向伸展，胸腔展开，手肘不超伸，大臂外旋，小臂内旋；

呼气：双肩后旋下压，低头，用头顶百会穴去寻找地面，如果可以，用头顶百会穴去贴靠地面，注意颈椎无压力，小腿胫骨向后走，脚踝前侧无挤压，膝盖窝伸展，大腿收紧上提，大腿面向后向上推送，腹股沟处无挤压；

深吸缓呼，你的双手要持续发力去推地，将重心控制在双手和双脚之间，防止双手向前滑动；

好，吸气微抬头，带血液回流，

呼气：核心收紧，迈右脚向前一大步，来到两手指间，落左膝点地，小腿脚背伸展后下压地面，保持右小腿与地面垂直的基础上，将左膝更多往后挪移，避免髌骨直接着地，给膝关节带来压力。若仍感觉有压力，可在膝下方垫毛毯；注意观察你的左脚脚尖，脚后跟，膝关节是否在一条直线上；

右膝在脚踝的正上方，不超过脚尖；注意右膝不外扩；好，调整右髋往后，左髋往前，使骨盆稳定中正；

吸气：双手自体前向上合十于头顶，掌心掌根并拢，手臂伸直，大臂在耳根旁侧；

呼气：双肩向下沉，不耸肩，露出美丽的天鹅颈，肩胛下角微收，手臂带动头部胸椎向后弯曲延伸，微抬下巴，眼睛看向斜上方的天花板，颈椎前侧无挤压，来到左星月式；

再次吸气：将胸廓向前向上推送，手臂发力带动头部胸椎持续向后去寻找远方；你能感觉到腋窝前侧伸展向上，腋窝后侧收缩下沉，手臂要持续伸直；

呼气：腹部自底端内收上提，使右侧腹股沟伸展无挤压，肋骨不外翻，腰椎没有过分的后弯，腰椎无压力，重心顺延髋关节，垂直向下；

吸气：感受手臂上举给肩颈带来的被动挤揉，加速肩颈血液循环，此时你的左大腿前侧和髂腰肌有强力的拉伸，用呼吸缓解拉伸带来的疼痛，

呼气：利用自身重量，沉髋向下，打开髋关节，同时，右脚内沿向下踩实地面，右膝不往外扩；

吸气，手臂带动头部胸椎慢慢回正，

呼气：打开双手，落于右脚两侧，将右脚向中间回收一点，让双手在双肩的正直下方，十指大张，掌心，掌根，虎口下压地面，手肘不超伸，大臂外旋，小臂内旋；回勾左脚，蹬直左膝，撤右脚向后一大步，与左脚并拢，双脚前脚掌踩地，脚后跟向上拎，重心微向前移，来到斜板式；

吸气：微抬头，脊柱延头顶方向伸展，颈椎中正，眼睛看向正下方的地板；

呼气：腹部核心向内收，没有塌腰翘臀，尾骨微内卷,脚后跟相互并拢，此时从侧面看你的后脑勺，后背和臀腿在同一斜面；

再次吸气：双手用力去推地，撑开后背，肩胛向两处推送，背脊中间没有竖形凹陷，注意手肘不超伸，微曲手肘；

呼气：双肩向臀部方向做牵引，腹部核心持续向内环收，大腿收紧上提往中间靠拢，大腿面向天花板方向推送，膝盖窝伸展，膝不下掉；

深吸慢呼，此时双手臂，双大腿以及腹部有强烈的颤抖，帮助燃烧多余赘肉脂肪，你想要的马甲线，没有那么遥远，就在这一吸一呼之间被你塑造，大家坚持，3,2,1；

好，呼气：落双膝点地，小腿脚背伸展后下压地面，双手不动，臀部向后向下轻坐于脚后跟，颈椎伸展后，用前额触地，来到大拜式放松；双手与肩同宽，手肘小臂不贴地；将脚后跟向中间靠拢，建立脚踝、小腿内收意识；

现在将呼吸的频率降下来，深深地吸气，再缓缓地呼气，

每一次吸气：指尖带动手臂，脊柱，向前去攀爬延伸；

每一次呼气：双肩往后，臀部向后向下，轻坐于脚后跟，

去觉知，此时身体正在被这一前一后两股力量做牵引，拉伸被压缩的脊柱空间，促进脊柱周围的血液循环；我们在这里放松三个呼吸，刚才体式给身体带来的疲惫正在一点一点的消失，身体再一次充满能量，为之后的体式做好准备；

吸气：微抬头，曲手肘内夹，手肘抵靠在膝关节前侧，双小臂相互平行，指尖朝前，记住中指指尖的位置，抬高臀部向上，将掌根按压在中指指尖的位置，双手打开与肩同宽，十指大张开平铺压实垫面，增加受力面积，减少手腕压力；再打开双脚，与臀同宽，双手臂与双大腿相互平行且垂直于地面；在这里，膝关节有压力的练习者，可在膝下方垫毛毯；背脊平展，准备进入猫伸展式的练习；

吸气：缓慢地向上抬起头部，脊柱沿头顶方向延展，眼睛注视前方，腰腹部自然放松下沉，微翘臀，双肩向后拉伸身体的前侧。

呼气：微卷尾骨，腹部内收上提，使脊柱从背部中央一节一节上提到极限，低头含胸拱背，眼睛看向肚脐的方向，从侧面看身体呈现一个大大的C型。

再次吸气：抬头，后背收缩发力使胸腔向前上方推送，胸腔展开同时，双肩向臀部的方向伸展，不耸肩,注意不要过度的塌腰翘臀，给腰椎带来压力。

呼气：低头，再一次将背部拱起，扩张背部肌群，肩胛向两处推送，腹部回收向脊柱的方向。

配合自己的呼吸节奏，再做三组动态练习；关注你的重心始终在双手和双膝之间，没有前倾或后移，双手臂和双大腿始终相互平行且与地面垂直；注意微曲手肘，不超伸，深吸慢呼，灵活脊柱，释放后背压力，想象此刻的你像波斯猫一样做着伸展，优雅而从容。

好，做完三组动态练习之后。

吸气：头部慢慢地回正，躯干平展，将手臂向前伸直，在保证双大腿与地面垂直的基础上，将手臂最大程度的向前伸直；可低头观察大腿是否垂直地面，找到适合自己的位置；

呼气：双肩后沉下压，有控制地将胸腔向下，寻找地面，下颌触地，无法做到的，可以前额触地；

再次吸气：脊柱延头顶方向伸展，胸腔横向展开且纵向伸展；

呼气：借助掌心十指下压且后推的力量，防止身体重心向前挪移，控制重心垂直向下，利用自身重量，让双肩和胸腔向下去贴靠地面，可以做到的，将整个胸部贴靠在地面上，深层次的打开肩关节和胸腔；

在这里保持顺畅的呼吸，注意，下巴没有压力，控制重心在双腿和双手之间，没有向前挪移，所以你的双大腿始终垂直地面；同时将小腿脚背发力向下压实垫面，缓解膝盖的压力；再关注手臂是否伸直，肘关节不要弯曲，让双肩更好的放松下沉，不耸肩，去感受，肩胛和后背在被动的收缩挤揉，深吸慢呼，随着时间的推移，胸腔离地面越来越近，甚至可以完全贴靠在地面；

吸气：脊柱延展，曲手肘内夹，小臂贴地，指尖朝前；

呼气：腹部核心收紧，头顶带动脊柱从两臂之间悬空穿出，俯卧于垫面，下颌触底，双脚并拢；调整双手在胸部旁侧，靠近肋骨的位置，十指大张压实地面，两大臂相互平行，两小臂相互平行且垂直于地面，可左右转动头部观察一下，小臂是否与地面垂直，手肘往内夹，双肩向后拉，建立后背收缩发力的意识；我们来到眼镜蛇式

吸气：微抬头，小臂贴地，调整两臂与肩同宽，屈手肘

呼气：核心收紧，头顶带动身体象波浪一样从两臂之间悬空穿出，直至整个身体俯卧于垫面上，下颌点地，双脚并拢，调整双手位于胸部两侧靠近肋骨的位置，指尖朝前，十指大张，掌心掌根压实地面，手肘内夹，调整两大臂相互平行，两小臂相互平行且与地面垂直，可以左右看一下双手的位置。

吸气：启动后背部力量缓慢的抬起上半身，双手辅助支撑，手肘不超伸

呼气：双肩后拉下沉，肩胛内收，不耸肩，露出你漂亮的脖子，颈椎中正，眼睛看向斜上方，此时腰椎有压力者，可打开双脚与臀同宽和降低上半身高度做练习

吸气：掌根推地，手肘持续内夹，后背部和后脑勺去寻找远方，头部不要过度后仰

呼气：腹部内收上提，肋骨回收，耻骨向下去贴靠地面，感受你的腰椎变得更加灵活柔软，松开双手，背部发力控制，将上半身有控制的落回垫面，双手还原身体两侧，侧脸贴地放松；下面进行上蝗虫式的练习；

请大家俯卧山式作准备，双手放于身体两侧，掌心向上，下颌触地，双肩后沉下拉，若臀腿后侧发力无法使大腿面离开地面的或耻骨压力很大者可双手呈空心圈状或将瑜珈毯卷成筒状放于腹股沟处，给骨盆创造更多的空间。

吸气，脊柱延展，肩胛内收，启动臀腿后侧的力量在腰椎无压力的情况下使双腿匀速向上抬使大腿面远离地面，脚尖绷直，膝盖窝伸展。

呼气，双脚并拢，大腿内侧收紧向中间靠拢，双腿伸展向脚尖的方向，小腿内旋不往外翻，如果腰骶处有压力可打开双脚与臀同宽做练习。

吸气，胸腔展开，双肩后旋不贴地，背脊平展不扩张，颈椎中正。

呼气，腹部内收，核心向内环收，耻骨下沉

保持自然顺畅的呼吸，脚尖持续向远处去蹬送，觉知中下背部、臀、腿后侧持续在收缩发力，使臀腿的脂肪正在得到快速的燃烧

吸气，上半身保持中正，稳定。呼气，双腿有控制的落于地面，侧脸贴地，休息放松一下。

接下来练习弓式，经期、腰椎、髋关节有压力者慎练或者不做练习；

    下颌触地，双手位于臀部旁侧，双脚分开与臀同宽；

屈膝向上收回，脚后跟寻找臀部，双手向后抓住脚踝，（无法抓住脚踝者可抓脚背）；

双手将脚后跟向下拉，贴于臀部，身体放松，拉伸腿部前侧肌肤，注意膝不外开；

     吸气：借助手脚对抗的力量，背臀腿发力将胸腔和大腿前侧抬离地面；颈椎中正，眼睛看向正前方；

     呼气：双肩后旋下沉，肩胛内收；注意膝仍然中正不外扩，可将腿部内侧肌肉收紧向内，找不到内收意识的可借助伸展带或夹瑜伽砖帮助练习；

     再次吸气：展开胸腔，胸骨上提，后背肌群收缩发力，将胸腔更多的抬离地面，灵活肩关节；同时腿部发力将脚后跟向后向上抬高，远离臀部，挤揉臀部，提升臀围线；

     呼气：腹部内收，重心下沉，觉知身体前侧的拉伸，以及上背部在得到充分的挤揉，美化背部线条；

呼气；缓慢地落身体回垫面，解开双手，还原体侧，侧脸贴地，放松；

好，现在请大家起身，坐在垫子中央，我们进行坐姿体式的练习；

下面先练习船式，手杖式准备，双脚并拢，脚背回勾，双手在臀部后侧，指腹触地，挺直后背，躯干延展；屈双膝收回，脚掌踩地，双膝并拢；身体后仰，双手在体后撑地，将重心调整至坐骨下方。如果坐骨有压力者，可在臀部下方垫瑜伽毯

吸气，胸腔展开，肩胛内收，手肘持续内夹。背脊延展，中背部向前推送，不拱背；腹部和大腿前侧收紧发力，将双小腿抬至与地面平行，脚背可伸直也可回勾；

呼气，双肩放松下沉，腹部收紧，待核心稳定后。抬起双手向前伸直至与地面平行，掌心相对，与肩同宽，眼睛凝视正前方一个固定点，帮助稳定重心；无法控制平衡的练习者，可以手撑地做练习，

吸气，还可以做到的，保持膝盖高度不变，小腿向前向上伸直，伸展膝盖窝，双腿持续并拢，大腿前侧发力使双腿不下掉；同时，后背持续收缩发力将胸腔向前推送，不要拱背；无法做到的，回到上一步，保持背脊延展；

呼气，腰腹部、髂腰肌、大腿前侧持续发力将双腿向上抬高，拮抗地心引力，注意，上半身不要向后塌陷，重心始终在坐骨之下，尾骨没有贴地；

好，呼气，落小腿至与地面平行，再落双手触地，落双腿回垫面，抖动放松；

带领大家做牛面式,手杖式做准备。

屈右膝向身体的方向收回，双手辅助右脚后跟放于左臀外侧。右膝在左大腿的正上方，重心微向左，屈左膝向身体收回，左脚后跟放于右臀外侧。双膝上下重叠在一条直线上，若无法重叠的练习者，可双手放于身体前侧撑地，抬高臀部，调整好双膝上下重叠，臀部向后向下坐于两脚之间。双臀贴实地面不要压迫脚后跟，坐骨均匀受力，此时如果臀部无法均匀坐实地面的练习者，可以在臀部下方垫瑜伽毯调整好双臀在同一平面，双手自然放于身体的两侧。

吸气：右手自体前向上高举过头顶，曲手肘向后向下，掌心贴于背部；

呼气：左手向后划圈，手肘由下向上，掌心朝外与右手相扣，形成拮抗，两大臂相互平行且垂直于地面。若双手无法相扣的练习者，可以借助伸展带进行练习。

再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，延展脊柱，躯干两侧对等伸展，手臂不要压迫在颈椎和后脑勺上，可以左右转动头部，给颈椎足够的空间，颈椎中正，脖子不前引，下巴微收。

呼气：腹部内收，肋骨不外翻，两手臂发力对抗后拉，使肩关节打开得更多。深吸慢呼，用呼吸去缓解此时肩颈强烈挤揉带来的发酸发麻的感觉。

呼气：缓慢的松开双手，双手辅助解开双脚，伸直抖动放松。

屈左膝向身体的方向收回，双手辅助左脚后跟放于右臀外侧。左膝在右大腿的正上方，重心微向左，屈右膝向身体收回，右脚后跟放于左臀外侧。双膝上下重叠在一条直线上，若无法重叠的练习者，可双手放于身体前侧撑地，抬高臀部，调整好双膝上下重叠，臀部向后向下坐于两脚之间。双臀贴实地面不要压迫脚后跟，坐骨均匀受力，此时如果臀部无法均匀坐实地面的练习者，可以在臀部下方垫瑜伽毯调整好双臀在同一平面，双手自然放于身体的两侧。

吸气：左手自体前向上高举过头顶，曲手肘向后向下，掌心贴于背部；

呼气：右手向后划圈，手肘由下向上，掌心朝外与右手相扣，形成拮抗，两大臂相互平行且垂直于地面。若双手无法相扣的练习者，可以借助伸展带进行练习。

再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，延展脊柱，躯干两侧对等伸展，手臂不要压迫在颈椎和后脑勺上，可以左右转动头部，给颈椎足够的空间，颈椎中正，脖子不前引，下巴微收。

呼气：腹部内收，肋骨不外翻，两手臂发力对抗后拉，使肩关节打开得更多。深吸慢呼，用呼吸去缓解此时肩颈强烈挤揉带来的发酸发麻的感觉。

呼气：缓慢的松开双手，双手辅助解开双脚，伸直抖动放松。

现在请大家仰卧在垫子中央，我们练习仰卧体369式；

仰卧山式做准备

双手放于身体两侧，掌心贴地。胸腔展开，双肩下沉下压。双脚向臀部的方向收回，双腿并拢，脚掌踩地。上抬臀部，伸展背部肌肤向臀部方向延展，使腰椎更好的与地面贴实（腰椎有压力者可在腰下垫瑜伽毯）做好准备

吸气：腹部核心向内环收，大腿发力收紧向上抬高直至与地面垂直，呈90度，脚背回勾，脚后跟向上蹬送、臀腿后侧压实垫面。

呼气：手臂发力下压，去维持上半身的稳定，将双腿缓慢的下降到地面呈60度夹角处，此时去觉知大腿前侧的发酸和腹部以及髂腰肌的微微发热

再次吸气：脚背持续回勾，脚后跟发力向远处蹬送，充分伸展膝盖窝，大腿内侧收紧使双腿保持并拢不要松懈。

呼气：将双腿继续降至与地面呈30度夹角，头部顺势抬起看肚脐的方向，避免腰部悬空给腰椎带来压力。

保持呼吸不要憋气，去觉知大腿的发酸、发麻、发胀以及腹部的强烈颤抖。

吸气：双腿上抬回到60度，头部顺势落回垫面。在此停留一下，再将双腿上抬至与地面垂直

呼气：曲膝将双脚落回垫面，向前伸直双腿，抖动放松一下。

请大家仰卧山式做准备。

屈双膝，双脚向臀部的方向收回之至双手能抓住脚踝或指尖能触碰到脚后跟的位置，脚掌踩地。打开双脚与臀同宽，脚趾朝向正前方，使脚尖、脚踝和坐骨在一条直线上。掌心发力下压，控制上半身的稳定，肩关节后旋，不扣肩。

吸气：脚掌发力下踩，启动背部和臀腿后侧力量使臀部向上抬高至极限，伸展腹股沟和膝前侧，使背部呈现一个悬空的状态。

呼气：大腿收紧上提，使膝关节始终保持稳定，对准脚尖的方向，不内扣，不外扩，若出现以上情况的可在两膝之间夹瑜伽砖做练习，小腿保持与地面垂直，大腿尽可能与地面平行

再次吸气：双肩后拉下沉，后背持续收缩，胸腔展开上提去寻找下巴。注意颈椎始终保持稳定中正，切忌左右晃动。

呼气：腹部和腹股沟伸展上提，从侧面看身体呈现一个漂亮的桥型拱面。

保持自然顺畅的呼吸，身体前侧伸展拉长且向上推送的，后背不贴地，只是肩关节着地。觉知此时臀腿后侧也在持续发力，可以做到的将双手在臀部下方十指交扣，掌根相贴，借助双手拮抗的力量将双肩后旋，使展开胸腔，让胸腔持续的寻找天花板。

呼气：解开双手，松懈后背，有控制的将后背回落垫面，再将臀贴地，伸直双腿，抖动放松一下。

仰卧山式调整，准备进入仰卧腿扭转；

吸气：屈双膝向身体的方向收回，双膝并拢，脚掌踩实地面。双手打开与肩连成一条直线，掌心向下，手掌下压地面，维持上半身的稳定。

呼气：双腿有控制地倒向右侧，但，暂不接触地面，此时，腰腹部发力，使左臀与右肩在一条直线上,大腿收紧，用大腿前侧去寻找腹部，再缓慢地将双腿落于垫面上，右臀腿和右脚外侧贴地，转动头部看向左手指尖的方向；

吸气：胸腔展开，胸骨上提，脚背持续回勾，关注，骨盆的中正，双膝在同一个平面，不要一前一后，左髋向前推送一点；

呼气：双肩下沉，腹部内收，借助掌心向下压地的力量，将脊柱最大程度的向右进行扭转，同时，后背持续收缩发力，使左肩尽量向下去寻找地面；觉知脊柱在得到深层次的扭转；

好，吸气：先将头部回正，腰腹部发力带动双腿回正，脚掌踩地，双膝并拢，我们进行反侧练习，手掌下压地面，维持上半身的稳定。

呼气：双腿有控制地倒向左侧，暂不接触地面；现在腰腹部发力，使右臀与左肩在一条直线上。大腿收紧，用大腿前侧去寻找腹部，再缓慢地将双腿落于垫面上，左臀腿和左脚外侧贴地，转动头部看向右手指尖的方向；

吸气：胸腔展开，胸骨上提，脚背持续回勾；关注，骨盆的中正，双膝在同一个平面，不要一前一后，左髋向前推送一点；

呼气：双肩下沉，腹部向内收，借助掌心向下压地的力量，将脊柱最大程度的向左进行扭转，同时，后背持续收缩发力，使右肩尽量向下去寻找地面；觉知腰腹部在收缩发力，开始有些微微的发热；

吸气：头部回正，腰腹部发力带动双腿回正，双脚向前伸直，双手向头顶的方向延伸，手背贴地，舒展一下背部肌肉群。

呼气：双手还原身体的两侧放松。

再次屈双膝收回，双手环抱住小腿胫骨，利用惯性，前后滚动三次，幅度可以尽量大一点，按摩脊柱，好，再左右滚动三次，放松背部肌肉群；

好，解开双手，还原体侧；

好，现在，请大家解除头上的一切束缚，仰卧在垫子中央，可以将毛毯盖在身上，避免着凉，双脚微分开，脚尖朝外，双手自然垂放于身体的两侧，掌心向上，可以左右晃动一下头部，找到一个舒适的点，停留下来，缓慢地闭上双眼，放慢你呼吸的节奏，再降低你心跳的频率，跟随我的引导，我们来练习喻伽的体息术；接下来，我将会念出你身体的各个部位，请将你的意识．跟随我的节奏，依次来放松身体的各个部位。

现在意识来到双脚，放松两个大脚趾、其余四个脚趾，脚心，脚背，脚踝，都在得到放松，每一天，你的双脚承载着身体全部的重量奔走在人生的每一段旅途上，或许是跋山涉水，或许是远渡重洋，我想，它一定有些累了，比刻，让它们完全地放松下来，接受来自你心底最真诚的感激，谢谢它的支撑与陪伴。

现在意识来到小腿，小腿肚，膝盖，膝盖窝，大腿前侧，后侧，都在得到放松；

这种放松继续向上蔓延，来到骨盆区域，放松臀部，髋部，腰部，后背，再到双肩，手臂，手腕和十个手指头在放松；现在，你能感觉到，你的四肢在慢慢地舒展，身体在下沉，沉入大地，去接受大地的滋养和拥抱；

意识再向上来到你的颈都，放松颈部前侧，后側，下巴、双唇，鼻子，脸颊，双眼，额头眉毛，头皮和每一根头发丝，都在放松。

现在，你的整个身体都得到了完全的放松，

想象你正躺在一片绿绿的草地上，草地的边缘和花丛相依相偎，野花淡淡的清香随着微风而来，你张开怀抱，去拥抱这大自然地气息，感觉到身体开始变得很轻，很轻，轻得像一片花瓣，在微风中自由地飞舞，盘旋，最终轻轻地坠入尘土，去亲吻泥土的芬芳。这花瓣犹如我们的人生，起起落落、浮浮沉沉，能担当起鲜花与掌声、亦能享受平凡与宁静。

这一刻，你感到无比的舒适与安宁，现在，依然将注意力放在呼吸上，气息是如此的均匀和绵绵悠长，你的身体被重新注入能量，现在的你，是全新的你，透过瑜伽你看到更美的世界，透过瑜伽，你找到更好的自己，你慢慢意识到，我们看不见天荒，见不了地老，但我们能在这美丽的时光，遇见最美丽，最优雅的自己。请在内心，给自己一个灿烂的微笑，在内心，给自己一个大大的拥抱！轻轻的告诉自己，你、是最棒的！

你感到从未有过的放松和幸福，但此刻的你并没有睡着，你在内心深处，默默地告诉自己，我只是在进行瑜伽的休息术。带着这份感恩、这份自由、这份喜悦，慢慢地将你的意识收回，回到当下，回到垫子之上；

慢慢的活动活动脚趾、活动活动手指、将头部左右摇动几下，来放松颈部。伸展手臂至头顶的方向，伸一个大大的懒腰，好，现在将身体转向右侧卧，头枕在右臂，左手握空心拳敲打一下腰背部。好，左手在体前撑地，慢慢地起身，选择一个舒适的坐姿，盘坐在垫子上，抬起双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，三次OM唱诵，结束今天的瑜伽课程，吸气时深深地吸气，呼气时发出OM两个等长音节的发声。

吸气：321                         呼气：OM

再一次深深地吸气：321             呼气：OM

最后一次加大难度的吸气：4321      呼气：OM

好，快速地搓热掌心，将温热的掌心，放于膝盖窝，滋养双膝，再次搓热掌心，将温热的掌心放于眼窝，促进眼部周围血液循环，好，现在将双手十指微分，眼睛透过指缝，适应室内光线；

今大的课程到此结束，谢谢大家的坚持与陪伴。Namaste

雷奇

2019-4-9