9段时间管理精品训练营-第47天

#践行目标#

1、早起5:30前，早睡22:00前；

2、每天听叶武滨时间管理九段+进阶音频，学习并分享；

3、每周阅读5本书。

上篇讲到专注力持续的时间可以按照“15.45 .90法则”，而且一天中只有早起后的2-3个小时才是大脑的黄金时间，那其他时间如何保持专注力？这就需要掌握方法，重启专注力。

首先是午后专注力重启法。包括生活和工作两方面。一是外出吃午餐。我们中午一般都固定在食堂用餐，相比出去吃路边摊或叫外卖，感觉油品安全上会更有保证。但作者告诉我们要出去吃午餐，而且要选择陌生的地方新的菜品。

医学理论有三个。第一个血清素。血清素是一种跟“治愈心灵”“放松心情”“回归平常心”息息相关的脑内物质。当血清素分泌不足或活力下降的话，人就会焦躁不安，容易发怒，做什么事情都提不起兴致。上篇中讲到，促进血清素分泌的三大要素有：日光浴、有节奏的运动、咀嚼。外出吃午餐就额外包含了前两项。

第二个，场所神经元。场所的变换还会刺激我们大脑海马体中的一种物质：场所神经元。它是我们大脑中负责掌管场所、空间的神经细胞，也是一种记忆细胞，让我们记住自己在什么地方。场所神经元被激活后，整个海马体都会活跃起来，记忆力也随之增强，学习、工作的效率更高，效果更好。当我们来到陌生的地方时，场所神经元就会异常活跃。

第三个，乙酰胆碱。当人们采取和以往不同的行动时如选择陌生的餐馆新的菜品，脑内的乙酰胆碱会活跃。乙酰胆碱对于“灵感”和“创新”有着至关重要的作用。也就是说，创造性工作，比如设计策划案、艺术工作、写作等，都需要大量的乙酰胆碱。

小小的一个外出午餐行动，竟然包含如此丰富的重启专注内涵，实在让人不可思议！

二是小睡。美国NASA的研究表明，中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。因此，30分钟以内的午间小睡可以改善注意力、记忆力等大脑的整体机能。

以上方法都可以运用于下午的工作中，比如通过运动、转换场所、小憩、休息5分钟、穿插安排等，重启下午的工作。

其次是夜晚专注力重启法。一是运动。除了早起后的2-3个小时是大脑的黄金时间之外，下午疲惫的时候，如果能够进行1个小时的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态，是大脑的第二个黄金时间。所以，在黄昏的时候适量运动，就可以重启夜晚的专注时间。当然，运动的时间很重要，在睡前的三个小时之前要停止剧烈运动，否则会影响到睡眠。

二是不让压力和疲惫过夜。我们大多数一到周末就睡懒觉或大吃大喝彻底放松，生活中心以周为单位。作者认为，当天的疲劳和压力，应该在当天之内消除掉。让24个小时之内的“收支”达到平衡，才是效率最高的工作方式。具体方法有与家人聊天。其医学原理是：人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。不但如此，后叶催产素还具有修复细胞、提高免疫力等积极作用。由此可见，后叶催产素可以帮我们修复身体和内脏器官的细胞，是一种具有真正治愈效果的物质。

三是睡眠。作者说，早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”，而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。他列举了睡觉前最不能做的五大类事情：吃东西、饮酒、剧烈运动、视觉刺激（看电视、电影、手机、玩游戏、呆在太明亮的场所等）、用太热的水洗澡。对应的则是几类适合做的事：听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。此外，睡前的15分钟是记忆的黄金时期，可用于背诵英语或感恩等正能量活动。

最后是周末专注力重启法。一是周末不用特意补睡眠。宾夕法尼亚州立大学的学者实验证明，周末补再多的觉，也无法提升大脑机能。二依然是运动。因为运动还可以促进“生长激素”的分泌，而生长激素具有消除疲劳、提高免疫力、修复细胞、促进新陈代谢、抗衰老等功效，绝对是帮上班族朋友消除疲劳、缓解压力的良方。而且，运动过后，人的睡眠会更香、更沉。睡眠质量高了，疲劳自然更容易恢复。