今天来分享《自控力》这本书。

作者是斯坦福大学的心理学教授。该书2012年8月在国内第一次出版，截至2014年11月是第29次印刷。

万维刚在《万万没想到》里写到

不管你心目中的成功是个人成就、家庭幸福还是人际关系，最能决定成功的只有自控。

正是因为这句话，促使我今天再次翻阅了这本书，并决定输出这份读书笔记。

自控需要意志力，所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

注意力、情绪、欲望都产生于我们的大脑，首先先来了解下我们人体最消耗能量的器官 —— 大脑。

人的大脑分为三个部分：脑干、边缘系统、大脑新皮层

我还可以换三个更形象的名字：爬虫脑、哺乳脑、皮质脑。

爬虫闹主要是掌管本能 —— 呼吸、心跳、逃生

哺乳脑掌管情绪，情感 。人类进化时间最长的脑，也就是原始思维的发源地。

爬虫脑和哺乳脑属于潜意识，受本能，情绪支配。也就是在《象与骑象人》中的大象。

皮质脑负责语言、想象等高级功能，也就是理性的骑象人。

象和骑象人，既能很好的分工协作，也经常发生冲突，打的头破血流。

想想你明知要学习，但是忍不住要看美剧、刷微信的情景；明明知道锻炼身体好处多，却在沙发上葛优瘫……

讲了这么说，是要说明什么呢？

意志力其实是一种生理机能——它可以像肌肉一样被消耗，当然，也能被锻炼。

当你投入工作或学习一段时间之后，有没有感到肚子饿，甚至是脑袋眩晕？那就是意志力被消耗的生理表现，这个时候补充葡萄糖，会极大缓解。所以低血糖的人往往意志力比较薄弱，也是有科学依据的。

所以，也不难想象，为何不要在晚上做决策，下决定。因为白天已经消耗了大多的意志力，无法进行更深入的思考。

选择也会消耗意志力。长期的纠结，更是如此。断舍离，定位好目标，立马神清气爽，充满干劲。

以上均是消耗，那么如何锻炼意志力呢？

而锻炼意志力的最重要前提是“接纳”—— 在意志力失效的时候，接纳自己。看到意志力不完美这个事实。

为什么要先接纳？

从心理学的角度来说，人们只有先承认并理解问题，才有可能去面对及解决问题。

有了这一个基础心态，就可以直面“自控力不足”这个问题了。

想要掌控意志力，不如先来了解一下导致我们丧失意志力的6个大坑 ——  把 “意志力的坑”避开了，其实就是极大提升了自控力。

1号坑：把进步当成放松的借口

早上跑完30分钟，吃个小蛋糕奖励一下自己。

工作了一天，回家看三个小时电视。

这就是为什么总是减不下体重；上班族达到稳定期后很难再提升自己的原因。

因为我们内心有补偿机制—— 认为只要一进步，就应该奖励自己，从而导致放松自己。

治疗方法：不要因为“进步”这件事情本身，而忘记了最终的目标。想想你的“奖励”对目标有没有帮助。

2号坑：对未来乐观

今天的书没念完，明天可以念啊，把今天的补出来。

今天先抽根烟，但从明天起戒烟。

人们总是高估自己，认为“明天”的自己一定好过“今天”。未来一定好过当下。可是生活中，我们却见到太多人过着几十年如一日的生活 —— 他们只活了25年，此后的每一天都是对昨天的重复。

治疗方法：寻找正面反馈，激励自己。可以是打卡、发朋友圈……

3号坑：把奖励的承诺当快乐的保障

不停的刷朋友圈刷微博。

玩个游戏放松一下。

通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。

治疗方法：应当区分做这件事真正的快乐是什么？获得了成就感、满足感吗？

用良性的行为去替代（缓解） —— 焦虑的时候去跑步，阅读等。

4号坑：破罐子破摔

不小心吃了一块蛋糕，算了，既然破戒了，就把剩下的三块都吃了吧。

连续21天背单词，今天第8天，没背，哎~那就把计划作废吧。

大多数人在自己没做好的时候会陷入自责。但这是不对的，应该是接纳，要原谅自己。接纳原谅自己犯的错，才能有勇气面对未来，而不是一直停留在自责和绝望当中。

治疗方法：1.想象事情最糟糕、最可怕的结果。

2. 接受这种结果

3. 采取行动，让事情变得没有那么糟糕就是胜利。

5号坑：及时行乐，出售未来

此时我特别想抽烟

忍不住要上网

治疗方法：1.十分钟法则 —— 把你眼前的诱惑推迟十分钟去做。（这意味着我有能力去控制，我可以控制自己的选择和行为）

如果能推迟十分钟，我有信心再推迟十分钟……从而一步一步抵挡诱惑。

2.想象一下，如果坚持下去，会有多美好，越详细越好。

6号坑：近朱者赤近墨者黑

我们都吃甜品了，你也吃吧，

来来啦，喝酒，看什么书啊。

我们会被身边的环境和人所影响，导致丧失自控力。

治疗方法：1.更换环境和人群—— 换朋友圈；伴侣的选择更重要。

2.物理隔绝 —— 把手机锁起来 、清空电脑桌面的视频播放和游戏图标。

如果能跳出前面的6个大坑，已经是很大的提升了。不过还有一些具体方法可以提供给你。

提高意志力的几个小技巧：

1 疲劳时补充葡萄糖（含有糖分的食物）

2 冥想

做冥想时，血液是流向大脑中意志力的区域的。

3 自我监视

每天记录某件自控力失控的事件，每周总结并分析。

自我记录反馈，会有助于你发现问题，主动调整解决。

4 在小事上刻意训练

这是以点带面的做法 —— 在一件事上成功，可以促使整体的提高。

比如：左手开门或用手机、说话必须是书面语的完整句子等。

5 运动

在《让大脑自由》中讲到，运动是改善和加强大脑的最好途径 —— 血液的加速循环会带给大脑更多的氧气和葡萄糖 ，氧气可带走大脑中的垃圾，葡萄糖会提供能量。运动其实就是拓宽了运输的渠道，想想“要致富先修路”的道理吧。

每周30分钟有氧运动就可以达成这个目标。

6.良好充足的睡眠

睡眠的时间因人而异，婴儿需要20个小时以上，成长期的孩子需要12个小时，成人5，6个小时也是够的。根据自己情况来定即可。