「明天要交作业了，电影还看么」

「急什么，明天早上起早一点就行了」

「我决定要减肥了」

「跑步真累，先休息两天」

「卧槽，这个题目真难」

「还是先看会视频放松一下，过会再做」

相信大家都经历过上面的场景或者类似的场景。没错，这些都是日常的拖延行为。

​随着社会经济的不断发展，以及互联网时代带来的信息爆炸，吸引个体注意力的诱惑因素越来越多，而同样的随着信息时代的到来，也将"拖延症"这个词无限的放大。如去年引用频率极高的一词"懒癌"，而越来越多的人也成为了"懒癌患者"，当然笔者也深受拖延症的困扰，可以说笔者的一生就是与拖延症抗争的一生，秉着将更多的人从拖延症中解救出来的宏大使命，几步在这里将我对抗拖延症的「道」与「术」分享给更多的人。

本篇文章约4700字，篇幅略长，读完全篇约花费您15-20分钟的时间，下面附上文章脉络图帮助大家理解

      拖延症是一个社会热点问题

国外研宄表明，估计有８0％－９５％的大学生有过拖延行为，大约有７５％的大学生认为他们是拖延者，并且将近５０％的大学生拖延成性。当然，这在国内群体中也是个大问题，下面是我基于大数据搜索（新浪指数）找到的信息。

可以看出，在最近六个月，拖延一词在微博热搜指数曾一度达到204k,在节假日区间指数上升尤其明显（节假日综合征）。而根据人群分布图可以很明显地看出，年龄区间集中在19-34 这个年龄段。

从大数据分析结果不难得出，有相当一部分大学生或工作人士受困于"拖延"的泥潭。而如何走出“泥潭”，则成了大部分青年重点关心的问题。

                      基于知乎问答的数据

    那么什么是拖延症，你也有么？

目前对拖延症的具体概念仍未统一，但普遍为大家所接受的是Piers Steel 教在 2007 年对拖延症的定义，即自愿推迟开始或完成某一计划好的行动，尽管预见到该行动会因推迟而变糟。

大家都知道拖延是一种非理性的行为，即知道没有好结果，可是依然控制不住自己“拖”。那到底是什么东西在控制着我们，促使我们明知道“拖延”可能会带来糟糕的结果，可却依然甘之如饴呢？那先别着急，需要解决问题，我们还得知道问题的成因，这样才能对“症”下药。

            拖延的成因五花八门

对于拖延的成因实在是有太多的因素，不同的人可能有不同的情况。在这里我主要从两个角度表达我对拖延成因的理解，即内在驱动力和外在条件刺激。我觉得任何问题都会存在内在驱动力和外在阻力这两个矛盾体，就像物理学里的推力与阻力，推力过小或者外力太大，人都会失去平衡。而我思考问题也习惯围绕这两点展开。

                    内在驱动力

1.思维方式不当

这里主要有两种思维方式，第一类即是没有清晰的目标，就像你拿着一把枪朝着前方的靶子瞄准，但始终对不准靶心，只能胡乱射去。就像你说要好好学习，却不思考怎样能学好。

而另一类思维方式则认为拖延不是什么大问题，他们习惯于用「错位优越感」来安慰自己，即A还有好多工作没完成，而我就只剩一点点任务就完成了，不急。习惯于在dead line前一天疯狂的"输出"，但往往质量难以得到保证。内部驱动力的丧失使完成任务成为了一件艰难的事情，更别说高质量的完成任务了。

2.自我效能感缺失

自我效能感是指个体对自己具有成功达到某项任务的能力的信念。简单点来说就是对于完成某项任务没有信心，从而产生强烈的畏难情绪，焦虑又无助，最终一拖再拖。

拿我来说吧！在大学四年里，每到期末我都会隐隐感到恐惧，因为快到期末意味着课程设计又要开始了，我又要开始画大图，各种受力分析了。因为自己画图能力不够扎实，且厌恶频繁单调的计算，导致对完成课程设计这项任务失去了信心，所以一拖再拖。明明有三周的时间准备，我却总在最后几天里熬夜画大图，写论文。缺乏对完成课程设计这项任务的信心，一拖再拖让我最终自食恶果。

                        外在条件

1.外在诱惑力

不消我说，大家知道的就有网络、电视、杂志、音乐、游戏等外在诱惑。在完成枯燥的任务和暂时的获得愉悦感之间，意志力不强的我们会很容易沉溺在这种暂时性的满足感中。想一想你是不是本打算着去完成某项工作，可是自然而然就拿起了手机，看起了视频或者玩起了游戏。或者在你正在电脑前认真工作或学习，突然跳出来一个网页消息，显示「王思聪又谈新女盆友了」，你又被这样一条信息吸引忘记了手头的工作或消息。从习惯的养成角度来说，我们经历的是一个触发信号-反应程序-奖励机制再循环的正反馈过程，

拿手机来举例，触发信号是手机里突然跳出的一个吸引你的信息，比如「王思聪又谈新女盆友了」这条信息，接着反应程序启动，毫无愧疚感地浏览新闻，接着获得了迅速的奖励（猎奇。我第一个知道，回去和室友说），最后是形成循环机制，变成了一个习惯。

2.讨厌做自己不擅长的事情

医学成像研究显示，恐惧数学的人会回避数学，因为仅是想到数学就让他们畏缩了。当他们冥思苦想地对付数学时，大脑中的痛觉中心就会被激活。同样地，笔者只要一想到还有毕业设计的任务要完成就头疼。当然对于这种情形也可以从脑科学的角度去解释，如下图。

当你想到所要完成的任务是多么艰巨的时候，都会激活大脑中的痛觉中枢，所以你就会逃到那些令你更开心的事情中去，来以此获得暂时性的良好。管理学中有个模型叫做转移负担模型，即当问题很难或处理起来代价很高时，就把问题"转移负担"到其他较易问题上，由此带来的结果往往是草草解决难题或者直接转移到喝酒，吸毒等缓解压力的方法上去了。这就像我遇到困难经常说的一句人生名言「睡一觉起来一切都会变好的」。

3.没有奖励，或者给的太晚

马斯洛需要层次理论指出人有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现的需求，趋利避害是人的生物本能，因此如果任务的完成能使个体及时获得认同的反馈，得到相应的奖励，那么个体的行为将更趋向于“追求成功”。

就拿减肥这件事来说吧！许多人都知道减肥是好事，也下定了决心去减肥，但是却很少有人能够坚持到瘦身成功，关键因素就在于，反馈周期太长。人们所能想到的只有最终减肥成功后带来的喜悦和满足感，但正如我前面所提到的，人们往往习惯于获得暂时性的满足感，在减肥的过程中，你似乎忘了给你来点小小的奖励。

好了，终于把成因理清了，本几步也小小地松了一口气，下面我们来谈谈如何对"症"下药。还是从内在推力和外在阻力来讲。

                  增大内在推力

1.转变思维，建立积极主动模式

根据Steel教授对拖延的定义，我们可以圈出一个关键词，即「自愿」，人与动物有一个区别，就是人懂得选择，而动物不会。作为绝大多数人，我想应该都是我选择了拖延，然后拖延选择了我。而克服拖延的第一步也是最重要的一步就是，我们要认识到拖延的坏处，并极力调动人类独有的四项天赋即自我意识（坚定决心）、想象力（想象长远收益，确立目标）、良知（知道这是件好事）以及独立意志（强大的自控力），这也是管理学大师史蒂芬·柯维所强调的积极主动模式，也是人的内在推力四个最主要的“分力”。

关于积极主动模式，在上一篇文章中已经有了详细的介绍

传送门：承认别人比自己强，有这么难

对于具体的外在表现，我觉得可以通过健身和跑步来锻炼自己的意志力和自律能力，当然我也一直通过这样的方式来锻炼自己的意志力。

而其他三项能力我则是通过阅读和写作来锻炼，不断地阅读是一个从认识自己到接纳别人的过程，多读然后将自己的思考写出来，人也会变得更加包容。（集百家之长，也会包容百家思想），价值观也会逐步形成。

2.培养自己一定能行的信念

前面关于自我效能感的缺失已经道出了症结所在，我们所要关注的就是如何如何通过具体的术（方法）来提高自己的信念。

下面仅提供一些我试用过的方法：

              发展一个新的朋友圈

什么意思尼？就是寻找和你具有同样信念的小伙伴，比如我要健身，那么我会通过加入健身社团或者健身群里，在这个圈子里的人和你持有同样的信念（获得更好的形体），他们会认同你肯定你的付出，也会激励你一直朝着目标前进。想要读书，写作，学习吉他就去找相应的社群，设法扩大自己的朋友圈，还可以结识和你志同道合的人，你的周围也会慢慢出现有趣的灵魂。

                      素质三连

哈哈！标题跑偏了，其实是心理学治疗用到的心理对照，即将你现在的状态和你期望达到的状态做对比。我把这种方法称作自我素质三连，在心里莫问自己的目标是什么？自己进行的怎么样了？接下来怎么做？其实在你问自己的过程中，你会把自己现在的状态与理想状态做对比。比如我减脂那段时间，理想的状态是魔鬼筋肉人，想象完之后，我低了一下头，猛的一抖肚子上的肥肉，就该知道怎么做了。

                  减小外在阻力

1.远离信号源

增大了内力，我们来谈谈外力。远离信号源即远离手机或一切让你启动拖延程序的信号源。前面也提到了习惯的养成机制，那么与其改掉坏习惯，倒不如培养一个好习惯来的容易些。

比如说你总是静不下心来学习，总是受到外界因素即信号源的干扰，信号源可以是来自朋友的邀请，也可能是外部的嘈杂声，更可能你的手机......  既然知道了信号源你就可以去选择规避它。你可以上课前或者自习前将手机放寝室，或者安坐在图书馆学习，这个方法可是非常管用哦！想一想造成你拖延的信号源是什么？

2.分解任务，学会关注过程

如果感到某项任务非常艰巨，或者耗时特别长，可以试着将任务分解成各个小部分，每天完成一点，这样也不会给自己增加心理负担。

比如你想锻炼身体，那么你可以先试着从每天做五个俯卧撑开始，然后坚持两个星期再慢慢增加训练量。想想如果你一开始就给自己定的目标是手臂纬度达到多大，或者一个月内两块胸肌八块腹肌，那么光想想就知道太不现实，而且容易造成心理负担。

又比如说我最近想养成写作的习惯，刚开始制定了每天写一篇的任务，可是第二天就放弃了，每天绞尽脑汁思考主题和框架，累倒不说，质量也得不到保证，倒不如每天写作200字来的轻松。

另外你也可以将自己最不想做的事情放到第一天来做（对我来说是毕业设计）。日常我想养成某个习惯也都是按照这个方法来制定，当然也要配合着记录反馈来调整计划。

第二点你需要注意的是关注过程而非结果.

你的挑战就是要避免把注意力放在结果上——比如那些要解决的作业题。这会引发痛苦感，导致你的拖延。相反，你应该关注于过程，关注用在做作业或备考那几天或几周里的一小段时间。不要在意你是否在某一段时间内完成了作业，或掌握了关键概念。相反，这一切的重点应是你在短暂的期间内尽全力去行动——这就是所谓过程。有时候只是我们自己把开始的「阶梯」定的太高。

当然这一点你也可以训练哦，我经常使用的就是番茄工作法。管它任务难不难，先gan 它 25 分钟，这个方法在集中注意力方面特别管用。

3.建立奖励机制

当你某一项任务完成后可以适当的给自己一点小奖励，也可以在特定时间设定奖励。

比如说下午健身练胸完成了所有训练，我会奖励自己晚上吃一顿好的（比如鱼肉和牛肉，长肌肉）。

也可以当完成某一项工作时，奖励自己看一场电影，去某个地方旅行呀！具体的奖励由你自己来制定，但要注意的是，必须是良性奖励。我想你应该不会在健身完或者跑步完之后来一杯奶茶奖励自己（那白练了）。

总结一下吧！要想避免拖延，第一步是要弄清并试着接纳拖延，接着弄清楚自己拖延的成因，是内在驱动力不足还是外在阻力过大？或者还是心理或人格因素？最后就是对症下药了！不过最重要的药还是内在驱动力的提升即内在思维的转变，人的改变大抵也是如此，学再多的术，不如形成自己的道。这也是我的文章一直想要表达的。

最后需要声明的是：本篇文章对拖延的成因只从两个主要角度来讨论及展开，并且只谈论了消极拖延（积极拖延即拖延积极的一面）。而拖延的成因非常复杂，这也是至今没有对拖延症这个词语进行科学性的定义的原因

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