上周咱们讲了讲如何强化引体、划船等背部训练中的短板——小臂握力→练好这儿，强撸也不烟灭！

当时顺带剧透了下，之后还会给大家详细介绍一个增强握力同时，还能高效练全身的综合体能训练：农夫行走！

结果人民群众对农夫行走的热情，那是相当滴高涨啊Σ(っ °Д °;)っ……

为避免又被你们嫌弃说我挖坑不填>.<，今天就来说说这个超强训练动作——农夫行走！

1/农夫行走，怎么走？

农夫行走（Farmer's Walk），从名字就可以看粗来，肯定和农夫在田里的走路姿势有关；

脑补一下，是这么走？↓

或者这么走？↓

嗯，差不太远了，所谓农夫行走，其实就是双手持重物行走，要求你在手持重物的情况下，身体保持稳定前行↓

不过，这个动作虽然叫农夫行走，并不是说一定要求你到田间才能走>.<……

农夫行走，看起来好像很简单吧，但它可是一个经典的全身性功能训练：

不单能增强你的小臂握力；还能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量；同时高效燃脂，提高心肺功能！

PS，负重行走除了手持式，还有肩扛式、过顶式、抱持式等好几变型，不同的持重方式在训练肌群的侧重上，以及动作要点上会略有不同，以后有机会咱们细说：

▼肩扛式·农夫行走▼

▼过顶式·农夫行走▼

▼抱持式·农夫行走▼

今天咱们先说说：最经典、也最适合大家入门的手持式·农夫行走，到底为什么这么好？怎么做才更好？

2/农夫行走，为什么好？

上面说到，农夫行走的好处，主要有以下几大项↓

强化小臂握力

强化肩背力量

高效刺激核心

高效锻炼臀腿

增加肌肉力量

促进全身燃脂

提高心肺功能

农夫行走：强化小臂握力

强化小臂握力就不多说了，上周咱们刚介绍过，原因很简单：小臂握力的改善可以通过静力训练，关键在于让小臂处于持续发力的等长收缩状态下；

而手持式的农夫行走，就要求双手紧抓重物，全程做静力收缩，自然能高效训练到握力！

另外，动作过程中，肱二和肱三头肌也必须持续紧绷发力，以稳定肩关节和肘关节，所以对整个臂部肌群，其实都有超强刺激。

农夫行走：强化肩背力量

对肩背肌群有很好刺激，是因为农夫行走要求双手持重物的同时保持肩部及上半身稳定；

这就必须要求我们的整个上背部肌群始终处于发力收紧状态，以此来保证肩胛骨的稳定下沉和肩关节的安全，所以对背部整体、肩袖肌群等都有超强刺激。

网上搜“农夫行走”，你会发现大重量的训练者基本都有着巨大的斜方

农夫行走：高效刺激核心

核心肌群是保持躯干稳定和上下肢力量传导的关键

而农夫行走，就需要你通过核心力量传导，让下半身的臀腿承担上半身的负荷；同时在前行过程中，通过核心来保持躯干脊椎的稳定和平衡。

上半身负重、下半身发力移动，需要核心的稳定和传导，整个动力链都能被超强激活

这也意味着，如果你的核心力量过于薄弱、核心稳定性差，你就不能在动作中负载大重量，同时更容易由于躯干不稳定导致下背部等受伤……

农夫行走：强化臀腿力量

强化臀腿肌群力量就更不用多说了：负重行走，本来就是靠臀腿肌群发力来对抗负重的，自然对下半身有超强刺激；

而且行走作为最日常、最生活的一个姿势，对于均衡臀腿力量整体的效果更佳。

脑补一下，小鸟腿可没有办法在手持重物的情况下，还能保证稳步前行……

农夫行走：增肌、增力、促燃脂

上面可以看到，农夫行走对肩背、核心、臀腿都有超强刺激，而根据训练目的以及训练负荷不同，还可以针对性的提高肌肉力量、肌肉围度和肌肉耐力；

农夫行走这类负重训练：由于增加了负重，以及负重会改变日常的走路姿势，都会让你消耗更多热量，更高效燃脂！

而且农夫行走对心肺功能也有很好强化效果，增肌减脂促健康，简直不要太完美！

3/农夫行走，这么走！

说了农夫行走这么多的好处，最后咱们来说说：农夫行走，到底怎么走！

农夫行走·动作过程：

>>>准备姿势：

保持背部挺直、核心绷紧，屈膝下蹲；

双手牢固地抓握重物（哑铃、杠铃、壶铃、六角杠等）；

背部始终绷紧挺直，以深蹲起的方式，伸膝伸髋站起；

整个人处于稳定的站立状态下：

抬头挺胸、背部挺直、肩部打开、肩胛下沉

核心绷紧、躯干稳定、脊椎处于中立位

双臂自然下垂于身体两侧，只起支撑作用

>>>行进过程：

保持核心绷紧，躯干稳定，小步缓慢前行；

动作过程中，始终保持核心绷紧，控制行进节奏：

不要弯腰驼背！

不要耸肩探肩！

不要惯性前行！

>>>结束姿势：

行进完目标距离或目标时间后，保持躯干稳定站立，下放重物；

下落过程中，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；绝对不要弯腰！

农夫行走·动作要点：

❶ 提放重物时，一定要保证背部挺直，切勿弯腰弓背！

弯腰提重物对腰椎压力超大，轻则闪腰，重则半身不遂，任何时候都不要作这个死……→这一次，教你挺直了腰板做人！

❷ 动作全程，保持背部挺直、核心绷紧、躯干稳定、肩胛下沉，稳定前行↓

农夫行走由于大负荷的位移性稳定训练，要求动作中所有肌群参与发力来控制身体的稳定性，保证躯干稳定可控、重心不偏移。

❸ 另外，动作过程中建议控制步伐，小步稳定前行；

步子迈大了，腰间需要承受更大扭转力，更难把握平衡……

农夫行走·训练建议：

上面我们提到，农夫行走根据不同的训练目的，可以选择不同的训练负荷和行进距离；

一般来说，训练重量和你的训练水平密切相关；另外，重量越轻，走的距离相对越远，重量越重，走的距离则相对越近。

不同训练目的下，重量的选择也略有不同↓

为减脂&肌肉耐力训练：建议中小重量、长时间、长距离、多组数、短间歇；

为肌肉力量强化：则建议更大重量短距离训练，同时也需要更长的组间休息时间。

刚开始训练的童鞋，可以把这个作为综合体能强化训练的一部分，选择你可以每次负重前行50-100米距离的重量训练，在其它日常训练结束后，做3-5组。

训练器械可以根据自己身边的条件，选择哑铃、杠铃、壶铃、六角杆，甚至水桶、箱子什么的也行↓

▼铃片负重▼

▼六角杆负重▼

▼拎箱负重▼

▼小猪负重……▼

另外，对于爱逛街的女童鞋，以及爱陪女朋友逛街的男童鞋们，出门血拼购物时，其实也可以随时随地做农夫行走↓

总之这真心是个非常值得训练的全身综合性动作，小伙伴们绝对不可错过！