会议主题：如何科学的减脂与增肌

时间：2017年7月28日 6:00—7：00

地点：云之家新三组小组群

主持人：涂艳珍

排麦大臣：胡珂

时间大臣：刘潺

记录大臣：郑琳娜

分享提纲：自己的减肥增肌成功或失败经历，自己学到的科学有效的方法等，自己在减肥增肌的道路上了解、感受、收获、感想等

一、学员分享：

1、涂艳珍

大家早上好，我是58号涂艳珍，我的三个标签：

①一位5岁女孩的妈妈；

②设计师、正面管教教师；

③易效能时间管理践行者。

下面我要分享的是“我的减肥历程”，话说瘦子百搭，胖子白搭！美是一种生活状态！关于减肥这个话题，我真是感慨万千，从我进入青春期，我就发现自己没再瘦过，“瘦”对我来说是遥不可及的事情，曾经极度感觉自己很委屈，很冤呀，我真的没有吃什么噻，我为什么会这么胖呢？这么容易长肉呢？最后得出的结论：“我是喝水都长肉型的！”

在结婚前，我从未肆意妄为的放开大吃大喝过，一直保持着自己的体重在96-104之间，有人会说，你为什么不选择运动呀，我想告诉你，我讨厌运动，甚至对运动有恐惧症，好吧，我得承认自己是一个意志力非常薄弱的人，每次的体育课上，只要是跑步，我一定是倒数第一的那个学生，所以我读书阶段的体育成绩一直都不尽人意！

等我成为众多准妈咪中的一员时，我的体重就肆无忌惮一路狂飙，一个月能长10斤，整个孕期长了40斤，想想我那个时候该有多胖呀，胖得我自己都不认识自己了，老公一度开玩笑叫我“欢哥”（刘欢），生完孩子，我的体重保持高位不下，同学聚会，有人：“天呀，你如今把自己变成这样了呀，真让人难以想象，曾经你是一个多么时尚前卫的女孩子呀~~~~~~~~~~~！”

感谢在我变得很丑很丑的关键时刻提醒我的朋友们！

因为长期的不运动，加之产后没有休息好，没有调理好，虽然很胖，但身体相当的差，每天头发大把大把的掉，一度我前额的头发都快掉光了，产后的贫血，低血糖等等都有了，有一段时间加班频繁，每每晚上走在回家的路上，感觉很晕，当时真的很紧张担心自己晕倒在路上，因此每次离开公司时，我都会抓一把糖放在自己口袋里，以备及时之需！

当我想改变自己的身体状况时，我选择了跑步，第一天早上，我小跑了一小圈，就坚持不下去了，回到家中，感觉很难受，心慌，呕吐等等，爷爷对我说，你这种身体情况以后别跑步了，所以当时我的减肥怒气值是“还自己一个健康美丽的身体！”我相信我怎能找到解决我运动的方法！对自己说：“女人如果连自己的体重都掌控不了，何以掌控自己的人生！”

自认为没有公主的命，但我要时刻保持着一颗女王的心！————我要优雅，端庄，从容的活着！不能因为当了妈妈，就没有了节操，一定要活得美，不但内心美，而且外表也要美！

感谢在健康减肥的路上遇到一群朋友相互鼓励相互监督，发现健身减肥是件美好的事情，因此我可以吃得非常丰富，最重要的是身体比以前好很多！我会把运动纳入自己生活的一部分！为了遇见更美的自己，加油！

2、郑琳娜

大家好，我是郑琳娜，我的三个标签是易效能时间管理践行者、正念冥想爱好者和中医养生学习者。今天跟大家分享的就是自己几次减脂经历和体悟。

提起减肥，那对我来说就是“路漫漫其修远兮”，反反复复已经在喊口号和实际行动中已经度过十几年了，“大减”次数两三次，“小减”次数已记不清。因为天生易胖体质，学中医后了解自己的体质属于典型的阳气虚弱，所以减肥过程都是非常辛苦的，其情形完全类似自虐。

第一次“大减”，还在读大学二年级期间，那时受同寝室的几位柳腰美女的刺激，停止口号落实行动，其实就是不吃饭只吃菜，不吃任何含碳水化合物的东西、油炸类和甜食，这样每顿早餐只吃一个水煮鸡蛋一杯脱脂牛奶，中午和晚上只吃素菜和豆制品，肉类基本很少碰，再加上每天两次有氧运动，一早一晚跳绳和跑步结合，三个月下来真的瘦了十几斤，总算告别胖乎乎的模样真的成了苗条女生。这个状态保持了大约一年多，也真的有一年多没怎么吃主食，一年后因为开吃主食，再加上没坚持运动就反弹回去了。再后来又经过几次断断续续的运动加节食的“小减”，就勉强把体重又减回去并维持了几年。

第二次“大减”是三四年前，那时候因为工作压力加上身体原因生病，身体恢复后体重也完全恢复了，因为病后懂得健康的重要，原来那种不吃主食的减肥方式不能再用，所以就办卡每周几次，下午和晚上去健身房挥汗如雨，瑜伽、普拉提、动感单车、私教都一一体验过，也配合了一些饮食限制，这次也成功瘦身。但是过量和不适时的运动，虽瘦了体质也更弱了，有段时间经常失眠，肠胃消化也不好。

第三次“大减”就是现在了，同以往不一样的是，经过前面这么多年的反复，也在反思自己，过去虽一直努力减肥好多次，但其实很多生活习惯是根本不利于维持好体型的。其实能够做到易效能所提倡的健康生活方式：早睡早起，三餐规律营养均衡和每天定时运动的习惯，当这样好的生活习惯养成了，保持健美体型就不会很难了，而不是以前那种突击数月的剧烈运动和节食。其实，完全没必要为了本来可以轻松得来的美丽而把自己折腾的那么苦，说轻松，其实是指努力养成好习惯后的轻松。

所以这次九十天的践行，我先开始是定了一条要减肥十斤的目标，后来经过考虑，觉得还是不能为了追求体重指数的快速下降，再去过度运动和节食而损伤身体。健美的体型需要健康的生活方式做支撑，也只有健康的生活方式才能长久的维持好体型乃至美好的生活，所以我这九十天的目标最后还是定位在培养早睡早起、饮食规律营养均衡和每天早起锻炼的习惯上。当好的条件都具足了，好的结果自然而然会来到的。我的分享就到这里，谢谢大家。

3、曾庆花

大家好，我是43号曾庆花，我的三个标签：自家公司的财务会计，两个孩子的妈，第三胎备孕中的妈。

大家听到我的三个标签介绍大概可以猜想我基本是接近家庭主妇，因为基本时间都是在自家公司和家里，所以对身体外形的要求就没有过多约束，没有运动，没有节食，以至于自己150的身高就近115斤的体重，所以对于减肥我是有迫切需求！

首先跟大家分享下十年前的我:那时候是85斤，外表看来就是典型的小巧玲珑形，自从结婚怀孩子开始，因为怕胎儿营养不够，觉得只要吃下去孩子就会吸收，就每天营养不断，初期的时候每天奶粉就喝四种:钙奶粉，孕妇奶粉，牛初乳，蛋白粉，晚上睡觉还喝新鲜牛奶一瓶，半夜起来饿了又补一頓，到最后孩子出生时自己体重增到146斤，孩子也近8斤重，导致难产必须剖腹，而且孩子出生后自己体重还是130斤，一直到后面的二胎出生后到现在体重都没恢复，直到现在准备三胎，才接受我姐姐的强烈建议，参加易效能，养成早睡早起晨跑的习惯，让自己有个健康的身心迎接三胎。

所以，我今天来是做个反面教材， 希望大家不要象我盲目补充营养，而是要科学适当补充，适量运动，每餐量要均匀，吃到七八分饱就行了。鉴于身边亲人和朋友的亲身体验，至于减肥我赞成轻断食，有益健康！但本人缺乏经验，打算尝试一下以后有机会再跟大家分享，好了，下面由请下一位家人分享，谢谢大家！

4、张占乐

大家好，我是44号张占乐，我的三个标签是：幼教行业创业者、两个孩子的爸爸、时间管理践行者，我今天分享的主题是保持10年的正常体重，在短短的三个月内掉了20斤，我是如何反思和行动的？

我是去年6月份，因为孩子要上小学了，才从北方搬回广州的，之前体重一直在140斤上下，没有刻意保持，只是饮食和作息都很规律，工作和家庭都没有压力，但从去年搬回广州，一是气温我不太适应，二是要开始寻找自己的事情做，在开始装修店铺和开业的那段时间，经常到饭点还不能按时吃饭，还有压力比较大，就不经意的把体重降了下来，如果我不按时吃饭，我就感觉全身无力，情绪也更烦躁，所以我下一步要做的是：饮食要规律，适当加餐，还有情绪要放松；

最近我在熊猫书院正在读的一本书叫精力管理，里面谈到了调整饮食方式，我就说上几点：

①每天吃早餐，从前一天晚餐到早上醒来我们有8-12小时没有进食此时身体的血糖水平进入一个相对的低谷状态，即便觉得不饿，还是要吃。

②要吃的讲究，现代人吃饭不紧要填饱肚子，还要好吃、营养又健康，作者建议我们尽量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指数低的食品如全麦面包、鸡蛋、草莓、苹果等。

③按时进餐，经常出差或吃饭时间间隔较长的朋友，可以提前准备一个旅行小食包，装些坚果、花生、水果等，到点就补充。

④吃的太多太频繁，吃的太少，间隔太长都有问题。

⑤及时喝水、不要等到口渴的时候才喝水，每隔30-60分钟补充一次水分。

还有情绪要放松，如同过度劳累会损耗我们的身体，我们的情感精力也是如此，如果不断支持而得不到及时恢复，我们的情感也会衰竭，改变的关键就是给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情，任何令你感觉安全，愉悦的，有成就感的活动，都会激发积极的情感，无论做什么，重要的是你要定期为自己提前预留享受放松的时光，把这段享受放松的时间看的和工作同样重要！

5、陈小婷

大家好，我是42号陈小婷，我的三个标签：

①创办经营一家电梯配件公司；

②我是一个2岁娃的妈妈；

③我是一位实现梦想的学习者。

未怀孕前我的体重是90斤，在2015年8月产后我的重量一度达到了125斤，在这个过程我一度失去了自信。减肥，当然成为首要任务，我非常了解自己，我必须找到能一次性解决，快速且不伤害身体的方法，我运气好，我的同学中有人从事辟谷工作坊，我就报名参加了，所谓辟谷，顾名思义，就是辟开五谷，辟开一切食物。我辟了14天，这14天里没有吃一丁点食物，每天5升矿泉水，早6点，晚9点打坐，做功课，这14天里我觉得是我的人生一次灵魂上的升华，刚开始看到食物很馋，一次又一次，是毅志力与信念让我顺顺利利的结束14天辟谷之旅，这其中我与家人吃饭，我还在旁边给他们烤肉。回想这个过程，我觉得辟谷是一个很好考验自己的方法，不仅是精神上，心灵上，身体上我都受益了。在经过14天的辟谷我减了15斤的体重，同时对饮食有了健康的认识，思维变得简单，很清晰，心灵上很平和了，这些都受益的地方，那时我常对自己说，我14天都可以做到不吃食物，我还有什么事成就不了，就是这份信念让我坚定走完 。

最后分享给大家，我每次做一件比较有挑战性的事时，我就会对自己说，如果这事你都能完成了，你就没有什么成就不了的。谢谢大家，我思考了我之所以会减肥成功的方法，一是我选对了适合我的辟谷方法，二是我选对了时间上快速的方法。我的分享到此结束。

6、子健教练

大家好，我是见习助教子健，大家还记得我的三个标签吗？

①三胞胎孩子的妈妈，两个女儿一个儿子，现在六岁，所以大家喜欢叫我三宝妈；

②原妇产科医生，现在妇儿保健顾问；一家艺术教育机构的负责人之一；

③智慧高效能妈妈的践行者。

今天大家探讨的话题是“如何科学的减脂增肌”，其实这也是我一直很想在我的公众号与大家分享的话题，因为我在这个道路上也算是“颇有经验”了。因为自己的专业性，所以我会从一些医学基本概念与大家分享。

我嘛，其实先天身体条件还算可以，168的身高，现在体重60kg，很多人看到我都不相信我生过三胞胎，因为很多妈妈生完一个孩子后都进入了“肥胖界”，何况我怀三宝的时候肚子被撑得可以当自己的饭桌，而现在的我，却还能穿回十年前的衣服，有兴趣的伙伴们可以看看我公众号的文章，有图有真相。我走了什么弯路呢？又有什么经验呢？

当时怀三宝的时候，很庆幸自己有医学知识作为基础，也有经验丰富的产科主任做指导，所以我孕前体重62kg，生三胞胎之前体重80kg，体重增长不到40斤，产后体重67kg，三宝的出生体重都有4斤以上，而且非常健康。所以，我的孕期科学配比的饮食及体重管理还是非常有效的。有些朋友说天生易胖，其实有一些在妈妈肚子里和妈妈孕期饮食有关系，也和出生后一岁内的饮食有关系，具体我也写过一篇这样的文章。如果有计划怀孕的伙伴可以和我私下交流一下。

那么产后67kg，我经历的“减肥之路”又如何呢？是不是所有人都需要随大流“减肥”呢？相信大家都听过“体重指数——BMI”，这个计算公式是：BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)，成人的BMI数值：正常：18.5-23.9；过轻：低于18.5；过重：24-27；肥胖：28-32；非常肥胖, 高于32。

以我产后体重为例，我当时的BMI=67kg/1.68m2=23.74，已经处于过重的临界值了，所以我断奶后开始节食减肥的道路（哺乳期体重没有太大变化）。当时单纯节食减肥一方面是感觉产后身体机能还没恢复，运动有点负荷不过来，另一方面是同时要照顾三个幼儿，很难脱离出去健身。我当时目标很明确，还是很有自制力，用了3个多月的时间，体重居然减到了56kg了，足足减了22斤。

但是！问题出现了！皮肤变的没有弹性，开始起皱纹，甚至肌肉，也开始萎缩了，因为水分、蛋白质摄入不足！走路、上楼梯，很快就气喘，体力不支；产后腰背痛也加剧了。因为我怀三胞胎时腹部负重过大，脊柱是已经变形的，反思通过节食减肥没锻炼，腰背肌也随之萎缩，使原来已经变形的脊柱没有得到结实的腰背肌巩固支撑，因此容易错位压迫神经疼痛加剧，如果长此下去一定会出现大问题，所以必须运动锻炼肌肉！

因为已经有腰背痛的症状，我很清楚不能自己随便乱运动，还是要花钱请私人教练。这里给大家一个忠告：如果既往没有运动习惯，也不太懂运动技巧和注意事项，或者身体已经出现一些状况，在开始实行运动健身的时候，一定要请私教进行针对性的辅导，如果仅凭看录像或者APP的一些图像指导，没有把运动的握关键点，很容易造成身体的损伤。

在此与大家分享小tips：如果既往运动少，一下子大量的有氧运动会使心肺功能一下负担过重而出现很多不良的反应，身体也扛不住了，所以要“温柔的”开始。减脂，锻炼心肺功能，主要靠有氧运动，例如跑步，游泳等；如果要增肌，主要是靠无氧运动，练肌肉，例如深蹲，平板支撑等；如果你既要减脂又要增肌，那么有氧和无氧运动都要结合起来。

近两年因为工作忙碌，没有定期运动，不过现在体重还能维持在60kg左右的我是不是就很健康呢？不是！还有一个关键点——体脂！这也是我们临床上看到有些病人长得也挺瘦的，但是血脂却超标甚至有脂肪肝。

所谓的体脂，除了指皮下脂肪，也包括体内脂肪，有些人皮下脂肪不多，看似不胖，但是内脏的脂肪却不少。怎么知道自己的体脂呢？现在科技很发达，我们可以买一个体脂电子秤，下载相关APP，就可以大概知道自己的体脂了。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女25%~28%。而我现在的体脂还有30%，BMI指数正常的我，其实还不够健康。

所以，了解自己的体重健康情况，不能单看BMI指数，要真正了解自己的健康程度，还要结合体脂率来综合评估。

有些人会说不能运动减肥，会反弹，其实不然，“反弹”的原因不是运动，而是热量的摄入与消耗不平衡。因为运动可以增加代谢，人体的基础代谢率会升高，因此你吃的食物稍微多一点还可以通过运动消耗，但是如果不运动，还吃这么多，就等于摄入热量过多，多余热量的食物就会有部分转变成脂肪增加体重或者体脂增加了。

有些人也会说，我的朋友吃的比我多，为什么我还比她胖？除了每个人的基础代谢率有差别以外，还涉及到你怎么吃。同样的青菜，炒菜的热量就远高于水煮菜的热量。所以饮食的原则是：烹饪方法越简单，热量越少；调料越少越清淡，热量也越少……

在这里和大家介绍一款近期发现的软件——“薄荷”APP，这款软件可以根据你的性别、身高、体重，测出你的基础代谢率；然后帮你大概测量出你要吃的食物的热量，能比较全面的从食物热量，到运动热量消耗来计算你每日应该控制进食热量以及要达到的运动量。“简爱跑步法”创始人吴栋老师常说：“数据是最好的老师”，那么这款软件就可以从比较全面的数据分析来指导你该如何的科学饮食和运动。

我还在“减脂增肌”的道路上，你呢？为了健康，我们一起加油吧！

二、艳辉教练总结发言及答问

（艳辉教练：幸福DNA导师，易晓能践行教练、总裁成交思维合伙人）

1、总结

前面大家的分享非常的棒！比如说小婷讲到的辟谷，能够辟谷十四天不吃食物，这是很不容易才能做到的，这很重要的也是关于意志力。象占乐也分享到要按时用餐，特别是早餐，不管我们每个人每天有多忙，一定要按时用餐，这也是很重要的一点。

关于减肥是我们永恒的话题：

肥胖是人体热量的“收大于支”多余的热量转化为脂肪囤积体内，但体内脂肪细胞增殖或增大，进而导致体重超标。

所以想要减肥，单纯的节食，或者运动是没有用的，必须要改变自己的体质；现在８０%的人都是酸性体质，身体越偏酸，油脂越容易堆积。

很多人都说，我喝水都会胖，并不是水导致我们发胖，而是我们酸性体质导致的，所以我们要去调整我们的体质，透过均衡饮食，透过适量的运动，当然还是充足的睡眠，都非常的重要！

想要增肌减脂，如果是从０开始，目标是塑造体型，先增肌再减脂，或者暂不考虑减脂，一般不同时进行，因为在减脂的过程当中一定会掉肌肉，别想着肌肉增的同时脂肪会减，相反，先增肌的过程当中，自然一定会消耗掉一些脂肪倒是会的。

另外：饮食，一定要做到均衡，上次晨会上有做过分享，在这里就不详细介绍了；（详细请见：新三组第5次小组会，主题关于健康饮食， 链接 http://www.jianshu.com/p/152c5ce78746?from=timeline&isappinstalled=0）

运动：如果是想要达到消脂的目的的话，至少在４０分钟以上才能有效果，因为运动是要待体内70%的糖原被消耗掉了后才会开始进行脂肪的消耗；所以要减肥的话，运动在40分钟以上，两个小时以内，这样是比较合适的。

我认为减肥不是最重要的，健康和均衡才是最核心的东西，所以要想达到这样的效果，首先第一个要在饮食上均衡不能单一；第二个就是运动，要迈开腿；还有就是充足的睡眠。这也是我们易效能之所以很受大家喜欢的原因。精力足够，状态好，情绪好，才是根本！

2、答问

问题① 关于动物的皮是否能吃？答： 其实任何事务存在都有两面性，吃动物皮能补充胶原蛋白，让我们皮肤好，有弹性，所以，不是能不能吃的问题，而是适量很重要，也就是我们前面讲的均衡；

问题②哪些食物有利于增减脂？答： 问度娘最清楚，通常来讲：土豆，黄瓜，苹果、燕麦、、、这些都是最基本的，但关键点还是要均衡；

问题③晚胖体质如何设成易瘦体质？答： 也就是改变酸性体质的状态。

三、主持人结束语

主持人

再一次感谢各位的分享与总结，也感谢群里的同学踊跃参与，相信大家收获多多，在遇见更好的自己，道路上，我们又迈出了更大的一步，让我们携手共进，迈向让自己都羡慕的自己，我们无法延长生命的长度，我们可以拓宽生命的宽度，到此G161新三组第7次小组会议圆满结束。

下一期承办人员有42号,43号,44号,45号，有事情的同学可以先行离开，请3位教练、2位组长、4位大臣及下周小组会承办人员留下开个会后会总结一下。谢谢大家！