《这书能让你戒烟》20200710听书笔记

【作者老烟枪】

作者，亚伦·卡尔，重度上瘾老烟枪。长达33年烟龄，每天100根，5盒烟。健康状况日益恶化，30岁时静脉曲张；

戒烟前两年胸部偶尔会剧烈疼痛，

经常性咳嗽，

患有哮喘和支气管炎；

不小心受伤后，流出的血液是粘稠的棕红色，血液缺氧；

40多岁双手黄褐斑，像老年斑；

起身动作太快，就会头晕目眩；

做不了运动，只能偶尔打打保龄球和高尔夫。

【戒烟后】

戒烟后症状消失了。戒烟无论什么时候都不迟，不要自暴自弃，认为我已经完蛋了。

作者戒烟后感觉重生了，精力更充沛，更自信，更放松，感觉也会更敏锐。他在48岁时跑不动一步，而在69岁时每天能运动半小时，还不包括游泳的时间。

【吸烟的危害】

1、吸烟对呼吸系统的影响：气管炎、咽炎、肺气肿、肺纤维化、直到肺癌

2、吸烟对心血管系统的影响：心悸、心肌梗塞等。

3、吸烟对神经系统的影响：记忆力衰退、注意力分散、反应迟钝、失眠多梦等中毒症状。

4、吸烟对消化系统的影响：溃疡病。

5、吸烟对生殖健康的影响：男性阳痿、女性流产、死胎以及婴儿猝死综合；

【戒烟时长】

戒烟8小时：血液一氧化碳水平降至正常，血氧水平恢复正常；

戒烟24小时：心脏病发作机率下降；

戒烟48小时：神经末梢开始再生，嗅觉和味觉能力增强，行走变得轻松；

戒烟2 周—3个月：血液循环改善，肺功能增加 30 %；

戒烟1—9个月：咳嗽、鼻充血、疲劳、气喘减轻，呼吸道纤毛再生，清洁肺和降低感染的能力增强；

戒烟 1 年：冠心病的危险性降为吸烟者的一半。

【烟瘾原因】

戒不掉，因为上瘾，烟草依赖是一种慢性尼古丁成瘾性疾病。

吸烟成瘾有两种机理，一种心理的，一种生理的

生理的尼古丁毒虫。

1、小毒虫——尼古丁毒瘾

尼古丁进入体内时，90%的尼古丁在肺部吸收，其中1/4的量在几秒钟内即进入大脑，大脑被激活释放一种叫做“多巴胺”的物质，多巴胺能让大脑产生各种愉悦感受。烟草刺激反应速度比静脉注射海洛因还要快。

尼古丁的代谢非常快，吸烟半个小时后，血液中的尼古丁含量就下降50%；再过半小时就下降到25%，随着尼古丁在体内减少，多巴胺的分泌水平迅速下降，吸烟者就会感到烦躁、不适、恶心并渴望补充尼古丁。而一旦得到了尼古丁，多巴胺再次迅速释放，吸烟者再次感觉愉悦，便在大脑中形成了一个对尼古丁依赖的“奖赏回路”。

2,大毒虫——吸烟的心理机制

很多烟民只知道小毒虫——尼古丁上瘾，却不知道戒烟最大的挑战是大毒虫，社会心理和个体心理的双重结合。

【多巴胺】

抽烟特点是尼古丁，抽烟时，70%是被肺部吸收了，其中1/4的量在几秒钟之内就进入大脑，大脑就被激活，释放多巴胺。

多巴胺会让人快乐，愉悦的感受，据说烟草的刺激的反应速度比静脉注射海洛因还要快。

尼古丁代谢快，吸烟半个小时后，血液中尼古丁的含量就立刻下降50%，再过半个小时，就下降到了25%。

随着尼古丁在体内快速地下降，多巴胺水平就快速地降低。

【孕妇易得产后抑郁症】

一个孕妇在生完孩子的那一刻，她体内的多巴胺、去甲肾上腺素激素快速下降。产后抑郁症出现，容易发脾气。这时，如果一个老公不去关心这个产妇的话，悲剧就会产生。

【吸烟的感受】

吸烟的感受，吸烟那刻，觉得快乐，饭后一根烟，快乐似神仙，很开心，多巴胺水平上升了。

多巴胺下降很快，过会儿又不行了，再来一根。烟瘾会越来越大。

奖励的循环会变得越来越快，原来一天一两根，后来就一天一两包，然后甚至一天半条就抽掉了。

尼古丁就是毒品，吸烟就是吸毒。吸烟是短暂的愉悦，快速下降后，会让你受不了这个冲击，你会接着再去找第二根烟。

饭后一支烟，赛过活神仙。那是多巴胺在索求奖励。

长期从事工作压力较大的人，比如自由职业者、企业高层、医生、律师、警察、媒体工作者、推销商，他们吸烟的可能性更大

【戒烟对抗】

戒烟对抗的是尼古丁戒断反应，这是戒烟者身体会由于突然缺失尼古丁，而导致内循环和内分泌的失衡，出现易怒、心烦、焦虑、急躁、心慌、注意力无法集中的症状。

【吸烟好处？】

靠吸烟的方法来缓解压力的时候，其实你的压力会变得越来越大。还包含着自责，会对自己的评价逐渐地变得更低，吸烟根本无助于你抗击压力。

吸烟能缓解压力？

越认为吸烟有助于提高意志和勇气，缓解压力。从而在烟瘾中陷得越深。吸烟不仅在毒害你的身体，还会摧毁你的意志。

对付无聊？

吸烟不能缓解无聊，吸烟本身就是一件非常无聊的事。

吸烟能帮助你集中注意力？不行。

【杀灭大毒虫】

1、你做得到，别人能戒，你也能。

2，想想戒烟后，告别大黄牙、口臭、蜡黄的面庞，成天咳嗽吐痰，反应迟钝，日渐苍老，还有致命的病变，拥有一个充满活力的自己。

3、你要记住，从来没有“就一支、就一口”的说法，有一就有二。

4、不要以为吸烟就是一个习惯，请记住，尼古丁是毒品，吸烟就是吸毒之一。不欺骗自己，勇敢地承认事实，的确患了尼古丁毒瘾。把头埋在沙子里，对那些疾病的征兆视而不见。

5、把心理上的毒瘾和生理上的毒瘾分开来，如果你曾经戒烟超过一个月，然后又抽回来了，想想你再次吸烟的动机，它就那么诱人吗？

6、面对任何引诱你再次吸烟的机会，为你的抵制内心点赞，觉察你戒烟后的喜悦，家人的支持，不断强化。

7、戒断期间，尽量远离有压力的场景。

作者建议：应享受生活，可随时和抽烟人谈笑风生，并对自己做的事感到自豪。看到吸烟的人，对他们表示怜悯和慈悲，有机会动员他戒烟。

【小窍门】

1,想象场景，小毒虫向你招手，饿死它。

2,惯性，看别人抽也想抽。

慈悲心，他们还没看到吸烟的坏处啊。

咳嗽，将体内毒素咳嗽出来。

【快乐戒烟法办法】，

第一决定从今天开始不抽了。

第二招，不要质疑这个决定，开心快乐地去面对这个决定，你自由啦，你不再被这个香烟束缚了，你不需要成为尼古丁的奴隶了。那东西给你带来的多巴胺的上升，这是病态的，它上升就下去骗你的。它并不能够给你减轻压力，它并不能够舒缓你的精神，它只会让你的肺变得更加糟糕。

【豪车加油】

买辆兰博基尼，法拉利回家，会不会去拿掺了杂质的90号的汽油往里边加？

肯定舍不得，在那么好的车里边加90号的汽油，加坏了多惨啊。

但是你为你的身体里边注入毒素，你把那些毒品打到体内会要命的。那些毒品不断地吸入到你的身体里边，这不就是在给兰博基尼车加90号的汽油嘛？

当你做了这两个决定的时候，

第一条决定不抽了，

第二条不要质疑这个决定，

开心、快乐地面对自己不抽烟的生活。每天经常地说，我今天真棒，开心，很开心，你没有那么多痛苦。

你并没有损失什么，你别老觉得自己特委屈。你觉得我很开心我赚到了，因为今天又没抽烟，我身体又干净了一点。

【饿死小毒虫】

小毒虫在勾引你的时候，你想抽，想要多巴胺上升的时候，要想象一个场景。场景能够治病的。

很多人一生都没有打败过小毒虫。它的作用包括两个机制：

一是类似饥饿的感觉，会让你百爪挠心、空虚、易怒；

二是触动机制，如果你以前在写文章、接电话时老抽烟。

对前一种，作者建议你可以把这个过程当做一个游戏，你把尼古丁毒瘾想象成一条虫子，它正在你身体里到处找吃的，你给不给它，当然不给，你就要饿死它。只要你三个星期不喂它，它就死翘翘了。找个笔记本，把它的形象画下来，给自己计数，打气。

时刻提醒自己，以前老是在这个点、在这个场景下喂这条虫子，这虫子很熟悉了，到点了就要讨吃的，提醒自己，不是我需要吸烟，而是到了小毒虫的饭点了，对不起，我就是要残忍地饿死你！

千万不要有就一口，就一支的想法：你的毒虫本来就奄奄一息了，这一口唤醒了它，它开始反扑你了，最重要的是它觉得你撑不住了，你输了一口气。

【谨防戒烟失败】

一是其他吸烟者的影响。社交场合碰到抽烟人，他们知道你以前是烟民，劝你别戒了，再来一根。这时要想想你身体里的那个毒虫，你要再养它一次吗。

正确的做法是：你要怜悯你的朋友，对他充满了慈悲心，并告诉他正确的戒烟方法。

二是你没有抵御住触动机制。

比如最近很低谷，你最近在写东西，你要跟体内的毒虫对话，死了吗？它还没死完全，那我就让它彻底死翘翘，不给它一点翻身的机会。

【给家有烟民的建议】

1,不要强迫一个人戒烟，这会把他逼到死角，加重他对吸烟的依赖性。万一把他逼成了躲起来抽的秘密吸烟者，他会受到更大的伤害。

应从反方向着手，让他接触戒烟成功的人，看到戒烟以后的生活是多么美好，多讲正面的例子。

2,他决定戒烟，要帮助他，无论他是什么感觉，你都要假定他很痛苦，不要反复告诫他戒烟很容易，只要告诉他，他现在的样子很好，身上的烟臭完全消失了，呼吸也变得顺畅多了，告诉他你为他而自豪。

戒断期亲友同事的鼓励会成为他的精神支柱，要经常反复地鼓励他，给他信心和能量。而不是指责和抱怨，这会让他选择拥抱烟草。

3,当你看到自己的亲人在戒断期抓耳挠腮难受时，千万不要说：“实在不行你就来一根吧。”这是最坏的，你把他的努力都付诸东流。正确的方法就是告诉他：“我理解你现在的这种体会，再过几天就会好一些的，你看你现在已经好多了吧。”鼓励他为自己美好生活带来期望！

【吸烟远离正念】

抽烟让人远离正念，对当下的觉知偏离。不是靠自己的主人翁在掌控人生，是被化学物质的东西在控制，还觉得自己挺棒的。

【戒烟时长】

只需戒烟8个小时，血液当中一氧化碳的水平就会降到正常水平，血氧水平会恢复正常。血液干净了。

戒烟24个小时，心脏病的几率就会下降。

戒烟48小时，如果两天不抽烟，神经末梢开始再生，会变得更敏感了，嗅觉和味觉能力都增强，行走会变得轻松。两天，只要两天。

戒烟两周到三个月，血液循环会改善，肺功能会增加百分之三十，呼吸顺畅。

戒烟1~9个月，半年以上，咳嗽、鼻充血、疲劳、气喘都会减轻。

呼吸道的纤毛会再生，清洁肺和降低感染的能力会增强，半年以上功效就这么强烈。

戒烟一年，冠心病的危险性降为吸烟者的一半。

【正念】庙里的钟也行。

庙里敲的钵，配个小的棒子，往那一放，铛，一敲，它那个声音能够悠长悠长地拉下去。只需要把你的耳朵关注在这个声音上，一直听到这个声音没有为止。

铛~~~正念。

就是这一声的跟踪，你的耳朵去跟踪这个声音的消失，你的所有念头都回在了当下，这一刻是最能够让你放松的东西，这才是有效的保持正念来放松的方法。

【错误解除心瘾】

第一招叫意志力戒烟法

凡是让吸烟者觉得戒烟是一种牺牲的戒烟方法，我们都把它称为意志力戒烟法。就是我是为你们大家牺牲，你看我现在我展现意志力了，我现在不抽了。我许诺，我不抽了。

当他做这个承诺时，发现他很委屈，特别不容易，而这个前提是，他把吸烟当作一件好事，我是为这个事牺牲了，所以我有意志力，这个出发点本身是错的。

第二种方法叫作减量戒烟法。从一包减成半包，下个月十根，十根就是半包，下个月五根，下个月一根。

慢慢减量，减量戒烟法是作者最鄙视的。

最不好。戒断的最大障碍在于心理上的洗脑，误认为吸烟是一种享受，而戒烟意味着放弃这种享受。减量法效果很差，它可以用于对付某种习惯，而烟瘾不是习惯，它是毒瘾。只要吸烟，毒瘾就会增强，要戒就要一次性戒掉。就是你只要能用这一根烟或者半根烟，在高铁站台上嘬了那么一口，那个尼古丁又会战胜你，那个小毒虫又重新回来了。

第三个方法叫作替代品法，嗑瓜子，或者吃糖或者抽也能冒烟的假东西。不行，心理上有一个最根本的假设是你需要，你认为自己需要它，你认为自己需要它，所以你才会找一个替代品过来。而事实就是你根本不需要它，这就是这本书的核心。

内心空虚，需要弥补，不断地吃。甚至说，你看，我吸烟这件事我戒掉了，我能不能多吃点面条？因为觉得应该得到补偿，老觉得自己吃亏了。

【吸烟咳嗽】

咳嗽是自救，咳嗽是你想把体内肺里边的脏东西给咳出来，你不想有那些脏东西在体内。而很多人为了抽烟甚至假装不咳嗽，觉得痒，喝口水，咽下去，他不咳嗽。不咳嗽你这个毒素就越积越多，所以你应该咳嗽，让自己知道自己在咳嗽。

【赌博】

不要去赌博，为什么呢？人家的水平实在太高了，人家跟你打牌，你完全没有赢的机会

【戒烟不强迫】

如果在家里强迫一个人戒烟，只会把他逼到死角，加重他对吸烟的依赖性。万一把他逼成了秘密吸烟者，他会受到更大的伤害。什么叫秘密吸烟者？他躲起来抽它，不但身心受到摧残，他得了病他都不知道，他也不去检查，因为他变成一个秘密吸烟者。

应从反方向着手，接触戒烟成功的人，

戒烟后生活是多么美好，多讲正面的例子。生活身体变好了，省了很多钱，用省的这个钱，都首付买了个车了，你看多棒。