“【玩个游戏】明早5点起床，未达到每人发5.2元红包，点赞为证。”
这是我14号晚上23点左右发的一条朋友圈，最后以大概20来个赞加6条评论结束。（没图没真相，谁让你把朋友圈删掉了T^T）
为什么会玩这个游戏？因为最近自己最近早上起不来，每天定好5点的闹钟，最后总在8点才起。所以一狠心就想要朋友圈打赌的力量让自己起来，然而并没有什么用。第一，因为前一天打了赌，自己准备睡觉的时候就会心里很紧张，害怕自己起不来，毕竟那么多人点赞了，发点红包不算什么事（其实也是一件很大的事），关键是在朋友面前瞬间就成了一个没有毅力的人。所以很是紧张，一连定了3个闹钟还把声音开到最大。最后我确实是如愿以偿5点起来，但是我最后回复完那条朋友圈不知不觉又睡到了8点。
因为本人是一个很多事情都想做的人，一旦停下来会超级没有安全感。我现阶段并不觉得自己是一个受虐狂，勇猛精进只是我的天性而已。
迫于最近事情越来越多，然后我每年一到冬天早上就起不来，每次5-6点被定的闹钟吵醒，一秒钟掐掉然后睡到8点多，也就是说5-8点这个回笼觉是我在和自己起床艰难的斗争中迷迷糊糊睡的，那么这3个小时就没有任何意义，每天早上斗争完之后爬起来我总是精神不好，因为和自己斗争已经花完了我所有的精力，一晃就到中午该吃午饭了，午饭后困了，由于早上的睡眠质量不佳，我中午直接睡过3小时，即使是半小时的闹钟，我又把早上和自己斗争的过程重演了一段而已，到晚上困得不行还想再做点什么，然而已经没有任何意义，这样一顺才发现自己的一天多么没有效率。
以前我以为是自己每到冬天因为天气冷，所以自己的毅力下降什么的，还一个劲地埋怨自己。上次BM元老营发起了关于“早起”的话题讨论，慧敏姐和美新上传了《有效睡眠》和《四点起床》，下了但是一直没看，趁着这段时间有需求就赶紧看了起来。
首先大体评价一下两本书，我个人是比较推荐《有效睡眠》这本书，而不是很推荐《四点起床》。四点起床是从大体思路还有四点起床的好处和科学性来写，偏重于呼吁大家都来4点起床。而我既然会被书名吸引，肯定是因为内心迫切想要4点起床，虽然不怎么适合我，我还是把书看完了。而《有效睡眠》则提供了一套科学原理和落地实操的方法论，短小精悍。个人读完很受益，由于读的电子书有很多错别字，打算再入一本纸质书。
首先人的睡眠分为5个阶段，第一阶段通往睡眠之门，第二阶段sleeping spindles.第三和第四阶段是我们的深度睡眠阶段，这两个阶段脑电波达到最低频率，血压、呼吸、心率达到最低点，血管膨胀。这是我们最想要的睡眠阶段。第五阶段是快速眼动阶段REM，这个阶段脑电波和意识跟我们醒着的时候很相似，做的梦很逼真，就像现实中真正存在一样。我刚刚就实际体验了一番，昨晚《有效睡眠》看了一半，就定了6个小时的睡眠时间，然后真的早上5点在REM阶段醒来了，精神很好。梦中橘子教一个女孩子跳的古典舞，我无比羡慕只能偷偷地在旁边记下来注意点和心法，还有在演出现场发生的事情无比清晰地印在我的脑海中。
每一个睡眠周期必须经过这5个阶段，持续时间在60-100分钟，深度睡眠时间越来越短，REM越来越长，睡眠越来越浅。在我们睡着的前3-4小时内是深度睡眠，如果不规律地缺乏睡眠，时间会优先给到深度睡眠。
我们的睡眠其实是由睡眠生物钟来调节的，生物钟通过调节体温节律、褪黑激素含量来调节人的睡眠，体温高的时候，人的精神很好，高度集中，体温低的时候就会犯困想睡觉。而体温节律的调节主要跟我们的运动和光照度有关。
所以我们想要提高睡眠质量和减少睡眠总时间就得从运动和光照两个角度出发。首先运动最好在早晨，这个时候刚醒来身体体温还比较低，运动一下可以迅速提高体温，保持很好的精神投入到工作中去，避免晚上睡前3小时运动，这个时候会把体温调高导致不能进入深度睡眠阶段，我最近安排的每天HIIT就是在晚上，经常在23点以后，因为只有这段时间才有空，所以是我自己把生物钟搞坏了。还想起自己高考前一天害怕睡不着睡前打了2小时羽毛球还跑了1小时操场，结果就是我妥妥地失眠一晚上只睡了1小时，NO作，NO die啊！如果我们的体温峰值高，那么体温也会下降地更快更低，更容易进入深度睡眠阶段，从而睡得更好。
所以我最好的运动时间应该是下午1点以后，首先下午是我的意志力薄弱期，因为下午1点到3点状态不好，总是困想睡觉，又想做点事，那就需要什么东西刺激一下，然后就妥妥地买零食去了，胖子就是练成的。
日照影响我们的体温，体温节律决定你是困还是精神，所以平常要多增加日照时间，午睡醒来之后晒晒太阳，办公桌靠近阳台，对于我来说最好的方式就是户外跑步，简直是运动和日照最好的结合点呀！加入0.1简直是棒呆。
睡眠的时间段是3小时、4.5小时、6小时、7.5小时。在这个时间段里醒来的时候就是REM阶段，会让你更容易醒来，对于我现阶段来说就是6小时比较合适，每次20分钟地往下减（早睡20分钟或者晚睡40分钟），不要一次性减到很少的睡眠时间，身体要适应。一定要养成一个长期规律的作息时间，如果你每天早上醒来的时间都不一样，那么久意味着你每天都在倒时差。因为有时要外出演出加上自己想早起，所以以后逐渐把时间往4点挪。就算是周末也不要说要睡懒觉，因为这对身体并没有什么好处，反而会破坏你的睡眠习惯。午睡时间限定在10-45分钟，超过30分钟就会进入深度睡眠时间，一个是醒过来会很累，还有就是晚上会睡不着。
准备买一个体温计来测量每个时间点的体温，以便更好地了解自己的体温节律。
睡眠生物钟会给你身体任何需要的，如果你不去用自己的身体，它肯定会一直处于一种低水平阶段，体温节律调节身体的疲乏，如果你每天都没有精神集中的时间点或者运动出现的体温峰值，身体也不会把体温降到最低点给你深度睡眠，因为你没有用你自己的身体。所以你想早起，想要有一个好的睡眠，你就要好好用你的身体，该集中的时候集中，该放松休息的时候休息。
任何事情都遵循这三个步骤:
1.掌握正确的信息
2.制定正确的计划
3.实际执行
作者讲了一个自身的例子，健身房很多人想要腹肌，就天天死做仰卧起坐，然而这并没有什么用，因为女性身体的脂肪含量保持在12％就会出现肌肉，所以该做的是全身运动加上健康的饮食而不是局部运动。
我往往也毁在第一步，因为自己懒，不想去搜集信息觉得麻烦，就拿减肥这件事来说，自己走过多少弯路，总是不去考证就赶紧实践起来，期间浪费了多少时间和精力，还把身体弄坏。
任何事情不要怕麻烦，大家都怕麻烦的时候，你不怕麻烦，那么你不就赢了吗？如果你花了10分钟知道了一个正确科学的方法论然后实践得到了效果，总比自己节约了10 分钟然后胡乱一搞好几个月的没效率要好的多吧！多多用脑，不然你的脑袋就会退化，因为你不用，它那么聪明有什么用?
希望自己在接下来的日子里，不要怕麻烦，多多思考，多多实践，多多总结。嗯！学习、总结、实践、影响。
