最近，很多人都会喊着这样的热血口号：1万小时，今天，你坚持了吗？

在他们的概念里，任何事物，只要练习1万小时，就有希望成为专家或者是行业内的领先者，无论天赋、方法。

于是，很多人开始报名各种打卡小组，练习小组，期待着自己的人生开始逆袭。

呵呵，别傻了，我只能告诉你，对于健身这件事，有可能你练了1万小时的二头弯举，有可能你在跑步机上跑了1万小时，除了把膝盖跑废了以外，其他毫无改进。

这些，只能叫天真的练习。基本上就只是反复重复做某件事情，并指望靠这种简单的反复，就能提高表现和水平。

所以，我鼓励你们，无论是在健身，还是在其他技能的提高中，用刻意练习这种方法。

有目的的练习VS 天真的练习

上面提过了，天真的练习，就是埋头干！我要减脂，我上了跑步机就开始跑；我要增肌，我举起杠铃片就开始练。有目的的练习，要让这些练习更有目的，考虑更加周全，最重要的，会更加专注。

定义明确的特定目标

这里指的特定目标，不是说我要减重多少多少斤，我体脂率要达到多少多少。举个例子，你在跑步机练习跑步，你可以给自己定一个小目标：今天我要保持10的配速，10分钟以上。 或者，在做力量练习时，做一个极有针对性的短期目标：每次练习都比上次多一个，或是多一组。

这种有目的的练习，其实本质就是“积蛙步以至千里”，积累每个小目标，从而达到长期的目标。并且，这种短期的小目标，可以有效的引导你的练习。

专注地进行有目的的练习

这点很好理解。玩手机、聊天、自拍都不在健身专注的范围内。要想取得进步，你需要完全把注意力集中在你制定的小目标上。

打拳课上，如果你只是机械地跟着教练做动作，很容易只是“走走过场”，而不是真正的训练。如果你开始走神，很快，这些训练的好处全都消失殆尽了。

任何的训练，如果你走神，或者你很放松，只是为了好玩，你不可能会有进步。

这也就是为什么一节私教课除去热身的时间，一般都是50分钟左右，因为学会专注于练习的人，都无法做到长时间的集中注意力。在我看来，在较短时间内投入百分之百的努力来练习，比起在更长时间内只投入70%的努力来练习，效果更好。

如果你一旦发现自己无法集中全部注意力训练，那么就停下来。这也就是为什么在训练的同时强调每天都要保持足够的睡眠。

有目的的练习要包含反馈

比如说，你尝试坚持10分钟的冲刺跑，不论是成功还是失败，你总要密切关注自己的反馈，知道自己的弱点出在哪里，可以采取哪些方法弥补。

所以说，你需要有反馈，来辨别哪些方面还有不足，要么是你自己给的，要么是局外人（教练或者小伙伴）给的。没有这些反馈，你就无法认识到自己在哪些方面还能提高，离你最后的目标还有多远。

走出舒适区

这个部分，是我今天最最想强调的部分，也是我认为刻意练习最最重要的一部分。

啥叫舒适区？就是让我们最爽的状态。

如果你每天只做40-50个俯卧撑，10年以后，你可能还是只能做这么多，而且还有可能更差。而你知道，俯卧撑的吉尼斯世界纪录是多少吗？500个？还是1000个？

1980年，一位日本人创下了连续做10507个俯卧撑的世界纪录，而在1993年，一位美国人在21小时21分钟就做了46001个，目前仍未被打破。有可能，他们在刚开始练习的时候，也只能做四五十个。

我们的身体，有一个特点，偏爱稳定性的倾向。比如你进行有氧锻炼，心率会加快；你节食，体重会下降，但是这些变化只是暂时的，身体最终还是会回到它原来的模样。

举个例子：如果你开始一个有氧运动计划，每周慢跑三次，每次半个小时左右，你的心率保持在最大心率的70%左右的水平。这种持续不变的活动，将使得供应腿部肌肉的毛细血管氧含量降低。于是，你的身体将通过生长新的毛细血管来应对，以便为腿部的肌肉提供更多的氧，并使你的双腿重新回到舒适区。

足够努力的锻炼，并且保持相当长的时间，那么，身体将通过各种方式来改变，使得你的那种努力变的更容易。这样你就容易进入了舒适区，身体能轻松应对以前感到十分艰难的体育锻炼活动，相应的，改变也就停止了。

因此，要想改变，你需要不断的加码：跑的更远，跑的更快，爬坡跑。每次加码的时候，也就意味着你又比原来变的更强壮。

这个例子，解释了持续将自己推出舒适区的重要性。但要注意一点，不能推的太猛！离你的舒适区太远，去做超出能力范围的事情，也意味着痛苦，然后，就难以坚持下去。所以嘞，把握好一个度！

一条基本的真理：如果你总不迫使自己走出舒适区，就永远无法进步。而且，要提高持续呆在舒适区外面的能力。

刻意练习，不能只是漫无目的的重复同样的动作，而不制定提高与进步的清晰目标。

既然你花了钱，花了时间来到健身房，那么，请你认真的把每次动作做正确，一次又一次不断积累，直到每一个细节都可以做到极致，成为你根深蒂固的习惯。这就是最大限度改进你训练的秘诀。