最近我发现我再也无法保持正常工作的状态。
当我坐在电脑屏幕前，最多只能集中精力工作半小时，之后便感觉浑身劳累，尤其是肩膀和脖子的部分，酸痛难忍。人也变得拖延起来，办事情拖拖拉拉，没有精神头。认真回想起来，这些只不过妨碍我工作状态的冰山一角而已。我总结了我患上的“屏幕前疲劳综合症”如下：
感觉肩膀像是粘了胶水一样，不痛，但是感觉使不上劲，稍微抬高胳膊一会儿就酸得不行，哪怕是搬椅子这种活肌肉五分钟就会感到酸痛。由于肩部肌肉缩短，导致经常耸肩和向前探头伸脖子，俗称“秃鹫头”，姿势极其猥琐。
脖子后面感觉藏着一块石头，硌得慌，虽然尽力避免低头姿势，例如把电脑屏幕抬高到目视水平，但是效果仍然不佳。脖子总感觉拉扯着锁骨和胸肌，为了避免这种不舒服的拉扯的感觉，习惯性缩脖子，更加猥琐。
鼠标手和键盘肘，这是常见职业病，最简单的测试方法是连拧毛巾都不敢使劲、端着杯子时候手在抖。由于我以前打过网球，得过网球肘，比较有防治经验，平时比较注意，所以症状较轻一些。网球肘和键盘肘发病机理都是一样的，主要是前臂伸肌群过于紧张劳累而缩短，长期缩短导致尺神经受损，又称“肘/腕管综合症”。
“屏幕脸”：脸部毫无表情，耷拉着脸，就跟谁欠我二百块钱似的，一脸冷漠.jpg。
即使能通过早上锻炼的方式保持一上午的精力相对集中，但是中午一吃完午饭就打瞌睡，午睡完后虽然稍好一些，但是感觉自己已经无心工作，为了提起精神头，一刷某乎就是两小时。感到深深的罪恶感。
呼吸不协调，无意识憋气，或者大口喘气，文艺一点的说法是“长吁短叹”。这两者都是病，且病因都是一样的，是精神紧张和肌肉紧张的双向耦合作用的结果。缺氧会导致大脑犯困，即使在有节制的饮食习惯下。只有在听劲爆音乐的时候，呼吸才感觉被有效调动起来。
总而言之，这么多问题，从统计学的角度入手，肯定是系统性误差，而不是随机性误差。也就是说，一定是我二十几年的某些习惯存在问题，而我却不自知。
我有游泳的习惯，前几天在北京奥体中心看教练在教一帮小朋友游泳。看着他们欢快的扑通扑通的瞎游，仿佛不知疲倦，就像美国队长说的那句口头禅：我能这样打一天！我突然意识到一个问题，为什么小孩不感到累、永远保持那样旺盛的、可劲儿造的动力呢？
一、呼吸协调篇
我们还是婴儿的时候，出生的那一刻的啼哭，实际上是刚进入陌生的环境(没有羊水了)下，因紧张被憋坏了的情况下第一口的呼吸运动。之后婴儿的呼吸是无意识的、自发的、不受大脑精神压力控制的。从出生的那一刻起，人类就要面对呼吸和重力这两种在母体内不存在的两种力量。只要我们在这个星球上呼吸，我们就需要协调这些力量。
但是当我们长大后，拥有自主意识，由于工作和生活压力，精神和肌肉紧张，使我们无法完成有效的、协调的呼吸。为什么？一个是憋气，让废物留在体内。如果我们摆脱不了不想要的废物，就不能为需要的物质腾出空间。如果我们注意呼气，吸气就会自动完成。另一个原因以参与呼吸的肌肉发力方式错误。
先说呼气。只要有东西需要被排出体外，人体就必须向内挤，向下推，至于原理学过高中物理的都知道，增大封闭容器内压强必须使体积减小。在呼吸中腹腔改变的是形状，而不是体积，而胸腔体积和形状都会改变。腹腔中的任何体积增加都会导致胸腔减少相应的体积。这就是为什么在大量进食之后、排便前或怀孕时都会难以呼吸。如果腹腔形状没有改变，胸腔形状就不会发生变化。腹腔的状况对我们的呼吸质量有决定性的作用。呼吸困难的真正含义是：我无法改变自己的腹腔的形状。通过将呼吸定义为形状变化，就非常容易理解何谓有效的呼吸或阻塞的呼吸——它仅仅是定义为胸腔和腹腔的结构是否有能力改变。
要想知道什么是有效的呼吸，得先知道什么是低效的呼吸方式。总共就三种，和做题一样，用排除法就能做出正确的选择。在睡觉时那种放松、平静的呼吸，又称被动呼吸，是靠腹部或者胸腔的体积增大吸气，腹部或者胸部的压缩来呼气。无论是胸式呼吸和腹式被动呼吸，都会导致胸腹腔组织的弹性减少，导致呼气的能力下降。
而有效的主动呼吸模式中，如吹灭蜡烛、俯卧撑等扩胸运动、演讲、唱歌，两个空腔的肌肉组织收缩使得腹腔收缩被向上推入胸腔(吸气)，或者胸腔被向下压入腹腔(吸气)。主动呼吸的核心不是腹腔，也不是胸腔，而是膈肌。膈是单一肌肉，能够独立地产生呼吸的所有三维运动。在主动呼吸中，膈肌通过收缩腹腔增大腹腔压力，因为能量总是从较高压力的区域迁移向较低压力的区域，这意味着腹部的内含物总是朝着胸腔向上运动，增加胸腔内的体积，最终导致空气顺利流进胸腔。顺利的含义是：吸气时不能有任何费力的感觉，因为实际上你并没有将空气“拉”进人体，让空气进入身体的实际力量来自于身体的外部大气压。
膈可以对超过100个关节产生影响。膈把躯干划分为胸腔和腹腔，膈膜的形状变化活动对它们所包含的器官（心脏、腹部消化器官等）的运动有深远的影响。不仅如此，脊柱运动也是胸腹腔的形状变化活的固有组成部分。脊柱伸展的形状变化是一次吸气，而脊柱弯曲的形状变化是一次呼气。也就是说，有效的呼吸是把空气吸入整个背部那种感觉，气通任督二脉。这也就是为什么提升呼吸和身体的协调最终会导致整体健康水平（例如改善不良体态）和身体所有系统功能（尤其是消化系统和免疫系统）都有显着改善。
例如胸腔有一个腺体，叫胸腺，是一种淋巴器官，它和人体的免疫功能相关。多做做俯卧撑或者扩胸运动可以刺激腺体，增加身体的免疫力。还有，作为这个星球上唯一真正的两足动物，我们也是地球上机械稳定性最差的。我们与其他任何哺乳动物相比都有着最小的支撑面、最高的重心和重如保龄球的颅骨。腹肌最重要的功能是通过呼吸、闭嘴、收紧腹肌来调节腹腔内的压力，只要收紧了腹部，身体自然向上挺直。要想收紧腹部，就得找到咳嗽时胸腔下压的感觉。而主动呼吸能使人体躯干成为自支撑的结构，并具有寻求向上运动的的倾向，改善因直立行走而带来的弯腰驼背的姿势。
二、肌肉拉伸篇
1. 肌肉缩短的危害
筋长一寸，寿延十年。
人分两类：背部疼痛的人和即将背部疼痛的人。人体内约有300块骨骼肌是用来实现关节间活动的。可以将这些肌肉看作拉伸的橡皮筋。一块肌肉开始活动时，它像橡皮筋一样被拉紧，肌肉的弹性越大，活动就越顺畅。缺少运动的肌肉在休息时不会变得更强壮。相反，这类肌肉会紧绷、会缩短，从而导致疼痛、非常容易疲劳。如果肌肉或肌肉群的张力太低，需要某块肌肉参加一个任务时，它可能没有准备好，其他肌肉则必须补偿。这会导致关节间隙不平衡、韧带扭伤和肌肉拉伤。结果就是，即便是做像搬椅子这样简单的日常动作，也有可能背痛不止。
如果持续收缩肌肉，就会造成产生过量乳酸。由于工作压力大，我们一直在收缩颈部和肩部区域的肌肉，大量的乳酸形成扳机点。扳机点可以看做肌肉中的结节，尺寸从米粒般大小到豌豆不等，能导致肩部和头部疼痛。例如最普遍的头痛是由斜方肌上部的一个扳机点引起的。
身体正面的肌肉负责将身体所有的部位向前拉。如果这些肌肉缩短了，就会形成弯腰驼背的姿态。因此，要想保持正确的站姿和坐姿，预防颈椎病和腰椎间盘突出，背部的肌肉必须与正面的肌肉在力量和长度上相当。事实上，大多数人到了40岁以后都会有至少一块椎间盘突出，只是他们不知道而已。
使用靠背会无法避免地破坏背部的正常曲度，从而进一步增加脊椎间盘的压力。
在有压力的情况下，肩部会有上提的趋势，导致肌肉静态工作。
坐立时弯腰驼背会导致腰背部椎间盘的压力增加高达10倍。颈部的肌肉都不得不在静止状态下工作，以防止头部向前垂落。
如果长时间坐立，或坐立时一动不动，那么站立时也无法保持正确的姿势。甚至在走路或跑步时都会遇到麻烦，因为控制这些动作的重要肌肉在坐立期间变紧了，也缩短了。
2. 拉伸的基础原则
在健身和运动训练领域中，“拉长”和“拉伸”这两个词的使用有许多差异。但这不重要，重关键是要明白，肌肉可以拉长保持活动，也可以拉长并且不活动，或者可以拉长，并从活动逐渐变为不活动。所以可以采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、游泳等），做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）。
拉伸最重要的不是姿势，而是不要憋气。拉伸时候，我们应该保持身体的放松和自然呼吸，千万不要过度拉伸，时间不要过长。通常，一个拉伸动作维持10-30秒就可以了，总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可，合适的时长可以使得肌肉充分拉伸，如果过了这个时间仍然继续拉伸，只能适得其反，严重的会拉伤肌肉和韧带。拉伸的姿势千差万别，最基本的原则是：至少完成一个与该肌肉平时运动方向相反的动作，且左右两侧都要拉伸。
3. 肩颈问题
肩颈出现僵硬疼痛，会直接连累大脑这个司令部，引起头痛。最重要的是拉伸这么几块肌肉：
斜方肌：也就是肩膀和脖子的结合部，下意识地耸肩会导致斜方肌紧绷和缩短。耸肩的原因有很多，比如感到寒冷或压力。拉伸斜方肌的作用是最立竿见影的，因为只要沉肩和拉紧背后的两块碍眼的肩胛骨，不需要胸肌吃力，自然挺胸抬头。
胸锁乳突肌：也就是拉扯到锁骨的部分，暴怒的时候因呼吸抑制而突出的部分（青筋暴起）。不良姿势如弯腰驼背地坐着看电视或玩电脑会导致这块肌肉缩短。由胸锁乳突肌缩短导致的不良姿势可称为“秃鹰颈”，因为这一形象会让人联想到秃鹰颈部和头部的形状。由于处于压力之下的人会大力呼吸、耸肩，这块肌肉被迫长时间地进行静态运动，从而导致紧绷和疼痛。
胸大肌和胸小肌： 这两个肌肉的作用主要是和胸锁乳突肌一起控制呼吸的协调和颈椎的挺直，所以拉伸胸锁乳突肌之前需要先拉伸胸肌。
枕下肌：也就是睡觉时靠着枕头的部分，枕下肌缩短的恶果不在于肩颈，实际上它缩短会让你收下巴困难，导致紧咬下颌骨，呼吸紧张的根源之一。事实上，只要呼吸的任意一个气门（嘴巴、喉咙声门、胸腹腔）不协调，脊柱的弯曲运动就不正常，脊柱不正常，其他动作的正确基本上就免谈了。
冈下肌：这块肌肉难以描述其位置，只要手臂有活动，冈下肌就会静态缩短，因此，它休息的时间很少。所以这也是被警察反手擒拿时最痛苦的肌肉。拉伸冈下肌是最容易被健身爱好者忽略的，且拉伸姿势也很怪异。在电脑键盘上工作会造成冈下肌严重紧绷和缩短，严重影响手部完成高过头顶的动作。
4. 手臂拉伸
鼠标手/键盘肘的罪魁祸首是前臂伸肌群缩短，解决的办法也简单，伸直胳膊，握拳朝向肚子，手背贴近桌子不留缝隙，也就是向平时捏鼠标时相反的方向拉伸10秒以上，做3-5次，效果立竿见影。
Tips:
不要经常打网球、羽毛球、高尔夫球！
将键盘放置在桌子下面的键盘托上。
少用鼠标，不要没事就把手放上去，用大鼠标。
5. 腿部的拉伸
膝关节是人体最复杂的负重关节，众多的韧带、软骨、滑膜、滑囊、骨骼等共同承担着重要的生理功能。任何一个组件出问题，都可能引起膝关节疼痛。
Tips：
不要用蛙泳姿势游泳！
蹲厕时不要蹲到底，膝盖不要内扣，通俗点解释就是找到扎马步的感觉。
对于在办公室对着电脑工作的人来说，保持坐姿较久，膝盖和肘部一样长期处于弯曲状态，尤其是膝盖内侧的肌肉严重缩短，伸直困难，腿部肌肉紧张导致走几步路膝盖就疼，主要是内侧，最常见的是鹅足滑囊炎。
另外，臀肌无力，走跑蹲时牵拉内侧的鹅足肌腱，也会引起其缩短甚至撕裂。 臀大肌是比较容易锻练到的。而臀中肌力量不足很容易被忽视。男生在保持立正姿势站直以后臀部两侧呈凹陷状态，像是正常的臀部被削了两刀，这部分的肌肉就是臀中肌，它太弱导致臀部肌肉不能带动腿部做出正确的走、跑、蹲动作。最简单的测试是问问自己是不是从小跳远成绩不行甚至惧怕跳远，习惯性用小腿发力。学过自由泳的人都知道，真正有效的腿部运动，是臀大肌、臀中肌发力，带动大腿发力，小腿是放松的。
腿部肌群想要达到良好的拉伸效果，就必须达到两个条件。首先，必须向前、挺直、弓腰达到一定程度。也就是说，拉伸腿部是腰肌发力的。如果弯曲腰背部，肌肉拉伸的效果就会减弱。其次，脚不能放在凳子上，而是应该放在凳子边缘外侧。
5. 腰部肌肉和上背部肌肉
呃。。。。这个就复杂了，建议直接出门右拐去做瑜伽，出门左拐找健身房器械。给个姿势自己体会一下：
三、健脑篇
健身先健脑。
明明有大把时间，却什么都不想做，对什么事都提不起兴趣，就想静静瘫着，让时间给消磨掉，有一种深深的无力感和被压榨感。主要原因是大脑这个CPU过载了，属于系统的自我保护机制，应该给它记功才对。
外部的信息过载我就不多提了，看看抖音等流量黑洞就知道了。而内部的信息过载是因为大脑的有限的认知资源一直被后台占用，就像那个360软件全家桶一样。怎样才能释放被占用的认知资源呢？有一个非常简单的办法：把脑子里想的东西写下来。我们的大脑之所以会把信息保留在后台，是因为大脑认为这些信息是重要的。它会想：我一定要记住它们，免得它们被遗忘了。尤其是对于未解决的问题。因为未解决的问题意味着不确定性，而我们大脑本质上是不喜欢不确定的。将这些信息记下来就相当于给大脑释放一个信号：这些信息已经被记住了，它们不可能被遗忘，你就放心吧。这是引导大脑清空隐性认知释放认知资源最好的方法。用纸和笔写下来。并不是为了影响他人，也不是为了输出价值，纯粹只是为了理清大脑的想法，将思维重新清零。这也是本文的写作初衷。
秒判断可以节省70%的精力。我们都会经历各种各样的决策，小到穿什么衣服出门，买统一还是康师傅，大到这个报告怎么写，确定什么选题……无论决策大小，它都是一种权衡的过程，而这会消耗大量的能量和认知资源。因此作出决策这个行为会导致我们产生精神耗竭。表现出来的现象就是：烦躁。你会觉得大脑仿佛锈住了，不愿意多加思考，觉得非常烦躁，希望快点逃离需要决策的情境。这就叫做决策疲劳。你选什么都会后悔，包括和谁结婚。快速做出选择，迅速反馈调整才是正道。
在不同状态、任务、软件间切换本身会消耗大量的时间和精力，没做完的事情就像你鼠标点关闭的360杀毒一样，继续驻留在我们的后台资源中，干扰着我们的思考和认知。对于内向者来说，切换任务无异于一种折磨。因为内向者处理一个新信息所需的时间更长，所激活的脑区更多，消耗的能量更多，同样，切换回原本状态所需要的时间和精力，也会更多。内向者更擅长的是专注，是对一个问题的想象、思考和分析能力。但在这个信息爆炸社会中，却无时无刻不在经受着挑战。解决办法就是利用笔记把思维外部化。大脑是用来思考的，不要让它去记忆。
什么东西最影响智商？答案是睡眠。对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，又称“黄金90分钟”。只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。所以在晚上，一定不要忽视最初的困意。午休对于下午精力非常重要，但尽量控制在一个小时以内。现在大家工作很忙，有人喜欢在公交车上补觉或工作间隙睡觉，每次睡个10几分钟，其实这种睡眠效果很差，尽量避免，最好还是以提高晚上睡眠质量为主。
Tips:
将重要工作、用脑工作集中到上午完成；会议、搜集材料等重复性工作放在下午。
四、饮食篇
有时我们健康出问题，是因为吃多了，或者吃错了。重要的是不吃什么。例如三高（血糖血压血脂）、肠易激综合征等慢性病的源头在于过多的摄入动物性饮食。自然-神经科学发表的一项研究《Dietary salt promotes neurovascular and cognitive dysfunction through a gut-initiated TH17 response》表明，吃太咸也会影响大脑健康和减弱免疫力。
肠易激综合征（IBS）: 脾胃弱，导致消化能力差，同样的食物你吸收的营养就比别人少，脾虚导致肾虚，肾虚反过来使脾更虚，感觉精力不济，心理问题多, 比如做事有心无力，拖延症，都是身体亏损严重，主要症状：腹痛腹泻，大便不成形，（在没生病前，大便就湿，很简单的说就是用厕纸的话用的比较多才能干净）腹痛以及腹泻以后全身无力，发冷，整个人畏寒喜热。看下自己舌苔就行了，舌苔白厚，舌头肥大，舌头两侧有牙齿挤压过的痕迹。肠胃都是情绪器官，很容易受情绪波动产生毛病的。肠易激综合征（IBS）影响着15%的美国人（译者注：中国约为11%），是第二大造成工作缺勤的原因（仅次于感冒）。
工业化以来，最近的50年，尤其是在发达城市，饮食变成了一种文化。食物不但富足，而且我们在食物的制作和烹饪方面，把人类创造性的天赋发挥的淋漓尽致。我们对这样饮食文化如此习以为常，尤其是对出生在和平年代、大都市的我们，把饮食当作一种娱乐，一种体验。我们吃东西不再是因为饿。因为这样，我们可以很容易、自然、合理地，吃掉超过我们生存所需的食物。因此人类多了很多因为饮食带来的疾病，比如糖尿病类的，很大程度上和一个人经年累月的饮食有关。解决的办法就是少吃一点。每周节食一天。你一周休息两天，为啥不能让你的胃和消化系统休息两天。
少吃主食。因为白米饭和馒头属于高糖分、高热量食物。中国有一亿的糖尿病人口。这是统计数字，一般医学研究者认为实际情况可能是这个数字的两倍。也就是说，每十个人里面有两个患者。 你可能会说，周围好像没有发现这么高比例啊？ 这是因为多数人都是二型糖尿病。二型糖尿病人，多数基本上没有外在明显症状，其慢性发展的过程可能会持续一二十年。在没有病症的情况下，很多人会遭遇长期疲倦，伤口难以愈合，脾气暴躁，皮肤真菌感染，认知能力下降，失眠, 细胞缺水等问题。可怕的是，很多处在糖尿病早期的人，如果不是特别去检查，根本发现不了， 以为自己略微的不舒服，只是所谓的亚健康。我们多数时候是早晨验血，我们需要辗转到医院甚至排队好久，也就是说经历了相当的体力活动，这时候血糖已经有所消耗，不能代表真实的空腹血糖。如果你的家族里有任何跟你有血亲的人被检查出糖尿病，不管是糖前，二型，一型，还是孕期糖尿病，那么你的风险就又比一般人高了。有氧运动，如跑步，游泳等，可以提高胰岛素的敏感度，也就是说，胰岛素的量不变，但效果增强了。 力量训练，如瑜伽、俯卧撑等，也是有长期提升代谢的效果，增加葡萄糖消耗。 哈佛大学的研究表明，每天力量训练达21分钟，患糖尿病风险降低45%。总之，多运动吧！不说了，去健身喽！
