本书是《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》的姊妹篇，作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学心理学讲师，2016年她将心理学课程“在压力下好好生活”的精华内容总结，写下了这本《自控力：和压力做朋友》。麦格尼格尔2013年关于压力的TED演讲视频：如何跟压力做朋友点击量已经超过1000万，是TED最受欢迎的视频之一。
本书主要分为三部分，第一部分通过一系列心理学研究，讨论了什么是压力；第二部分讲述了压力的好处；第三部分讨论了如何将压力转换为积极的动力。
麦格尼格尔在研究中发现，人们对压力的印象几乎都是负面的，忽视了压力的积极意义，“压力有害”的观点导致人们厌恶甚至逃避压力。逃避压力无法解决根本问题，想要成长，就需要合理的接纳压力，将压力转换为积极的动力，培养正向的压力思维模式。
一、什么是压力？
麦格尼格尔认为，压力就是你在乎的东西发生危险时引起的你的反应。这个定义足够大，它包括你感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。
如果用一句话总结对压力的看法，你更认同哪个描述？
- 压力有害，应该规避、减轻、管理。
- 压力有益，应该接纳、利用、拥抱。
你也许会认为压力对健康有害，但麦格尼格尔通过调查和研究后发现，损害人类心理和生理健康的，不是压力本身，而是压力有害这种观念。
1998年，3万名美国成年人接受了一项关于过去一年他们承受的压力状况的调查。调查中他们被问及这样一个问题：你认为压力有害健康吗？8年后，研究人员对参与者进行了跟踪调查，发现高压提高了43%的死亡风险，但是提高的死亡风险，只适用于那些相信压力对健康有害的人。那些报告承受了高压力，但不认为压力有害的受访者，并不容易死亡，实际上，他们是调查中死亡风险最低的，甚至低于那些报告自己只承受着很少压力的人。
在麦格尼格尔看来，压力虽然是一种负面的体验，但它并不只带来负面结果，它只是一种常见的情绪体验。
二、压力的好处
压力一直都在，重要的是它对你和他人有用。最新的研究表明，压力能够提高你应对挑战的力量，促进你进行社交，帮助你学习和成长。
- 压力提高你应对挑战的力量
研究表明，当你感受到压力，交感神经系统启动时，人类原始的“或战或逃”的反应模式就开始了。为了让你更警觉，准备行动，交感神经系统会指导你全身集聚能量。肝排出脂肪和糖为血液加油；呼吸加深为心脏导入更多的氧气；心跳加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑；压力荷尔蒙，如肾上腺素和皮质醇，帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量。通过这些方式，你的压力反应使你做好准备，应对面前存在的任何挑战。
- 压力促进你进行社交
压力不仅给你力量，还能促进你进行社会交往，提升沟通质量。这主要受催产素的影响，催产素不只是女性会分泌，它是一种男性和女性都会分泌的荷尔蒙。催产素被广泛吹嘘为“爱情分子”和“拥抱荷尔蒙”，因为它是当你拥抱时，由脑垂体释放的。其实催产素的作用不止这点，它能调整大脑的社交功能，最明显的作用是建立和强化社交纽带，这就是为何它会释放于拥抱、性爱和哺乳过程中。压力会促进催产素的分泌，当催产素水平提高时，1）人们更渴望和他人建立联结，比如触摸、发信息或相约一起喝啤酒；2）更容易注意和理解他人的想法和感受，提升你的同理心和直觉；3）更愿意信任和帮助你在乎的人，甚至能增强你关爱他人后获得的满足感。
此外，催产素不只有助于社交，同时还是勇气荷尔蒙。它能抑制大脑的恐惧反应，遏止僵住或逃跑的本能。不仅让你想拥抱，还会让你勇敢面对平时不敢面对的挑战。
- 压力帮助你学习和成长
任何压力反应的最后阶段都是恢复，就是让你的身体和大脑回到无压状态。身体依靠压力荷尔蒙作为恢复的药剂，比如说，皮质醇和催产素能够减少炎症，帮你恢复平衡到自主神经系统。DHEA（脱氢表雄酮）和神经增长要素提高神经重塑性，这样大脑可以从压力经验中学习。
压力恢复过程不是瞬间就能完成的，强烈压力反应的几个小时后，大脑都会自我连线，记忆并从经历中学习。在此期间，压力荷尔蒙提升了脑部支持学习和记忆区域的活动。如果事情进展顺利，你可能在脑子里回放刚才的场面，记住做的每件事，以及是怎么成功的；如果事情糟糕，你会试图想清楚发生了什么，想象如果以不同的方式做，或许就是其他结果了。
三、如何转化压力？
想象一下，如果你要为公司做一次全员报告，领导和全体同事都会听你演讲。你已经焦虑一周，现在小心脏怦怦直跳，手心出汗，嘴唇发干。这时候，你最该做什么：试图平静下来，还是兴奋一些？91%的人认为最好是试着平静下来，你或许也曾经告诉过自己或他人，在压力情境下，如果不平静下来，就会搞砸。多数人都这么认为，可这是对的吗？面临压力，最好的策略是放松吗？或者，拥抱焦虑会不会更好？
哈佛商学院教授艾莉森·伍德·布鲁克斯设计了一个实验，她告诉一些演讲人要放松，通过对自己说“我很冷静”来舒缓紧张，而鼓励另一些人拥抱焦虑，对自己说“我很兴奋”。实验结束后，听众评价说那些兴奋的演讲者，比试图冷静下来的发言人，更有说服力，更自信，更有竞争力。经由思维的一次改变，他们把焦虑转化有助其更好表现的能量。
那如何将压力转化为动力呢？最重要的是转变看待压力的思维模式，培养成长思维。就是认为压力有益，它将为我们的生活质量带来长期的影响和改善。
下面是麦格尼格尔提出的一些转变压力为动力的一些方法。
- 变紧张为兴奋
如果你在重大事件之前紧张，比如会议、演讲、竞赛或是考试，紧张和兴奋之间，仅仅一线之隔。经验丰富的跳伞者并不比第一次跳的新手更加平静，他们的兴奋和愉悦反应更强烈。拥抱紧张，告诉自己你很兴奋，让自己知道正在全情投入。
- 变恐惧为挑战
视压力反应为资源，能把恐惧转化为勇气，帮你在压力下做出最好表现。即使在那种感觉不到压力有帮助的时候欢迎它，也能将其转化为有利的事情：更多能量，更多自信，更大采取行动的意愿。
你可以在生活中任何注意到压力迹象的场合运用这个策略。当感觉到心怦怦跳或者呼吸急促时，就要意识到这是身体试图为你提供能量。如果注意到身体紧绷，就提醒自己说压力反应在让你接收力量。手心出汗？记住这就跟初次约会一样——要接近渴望的东西，手心才会出汗。
- 变无助为希望
当你感觉无助时，找个方式做点超出你日常责任的事。大脑可能会告诉你说没时间或能量，但这正是你该那样做的原因。你引导身体与头脑采取积极行动，就能够体验到勇气和希望。
两种策略能强化这种做法的益处。1）做新的，或者未曾期望的事情，比每天做同样的事更能强化大脑的奖励系统。2）小的行为和大的动作一样有力，所以找机会从小事做起，而不是等到完美时刻出现才一鸣惊人。
- 变自我关注为更宏大的目标
当在工作或人生任何重要领域感到压力时，就问问自己：“我更宏大的目标是什么？”“这是个为之服务的机会吗？”更加宏大的目标能够提升你从工作中得到的意义和满足感。
- 化孤独为基本人性
当你在痛苦中感觉孤立或孤独时，试着和基本人性进行联结。最初你可能会感受到焦虑、生气、失望、自我怀疑或悲伤。尝试去思考这些痛苦是基本人性一部分的可能性：像你一样，无数的人都知道痛苦、遗憾、悲伤、不公、生气或害怕的滋味。这有助于你理解他们身处其中的感受，给你带来一些希望和勇气。
- 化痛苦为资源
痛苦使你坚强，一切杀不死你的，都会令你强大。回想一段过去的压力体验，你坚持下来或者学到了的重要东西。花点儿时间想想，这个体验让你知道了自己有何优势？你可以在当前的情况下，运用哪些资源和能力？这有助于面对当前的境况。
