经常听到有人对我说：好羡慕你的身材啊！
你保持身材的秘诀是什么？
我便告诉她们：“不断学习找到靠谱的且适合自己的方法。具体执行起来也不难：尽量减少外食，不喝甜饮料，主食一半用薯类粗粮替代，吃健康的零食如原味坚果、水果等。能融入生活长期坚持下来的方法。”
一：你是否需要减：
1.BMI ：=体重（kg）÷身高^2（m）
正常范围：18.5-23.9
2.体脂率：
男性正常范围 ： 15-18%
女性正常范围 ： 20-28%
3.腰围：
男性正常范围 不能＞85厘米
女性正常范围 不能＞80厘米
不能只关心体重本身，那只是一个数字，而要关注腰围，体脂率。它们才能真正反映你是否瘦了，脂肪是否少了？BMI也只能反应超重或肥胖，但对体重正常的“胖子”就要塑形了。
科学减重不反弹五个秘籍
㈠减脂期饮食调整
经常听到大家在吃饱后来一句：“吃饱了才有力气减肥呀。”这真的不是一句玩笑。
通过饮调整饮食结够，在降低总热量的前提下仍然可以吃饱吃好。《美国肥胖指南》显示，BMI{公式：体重（公斤）/身高的平方（米2）}在27-35之间者，与原来进食量相比，每天减少300−500千卡，半年可以轻松减掉原来体重的10%，试想一下如果现在150斤，半年减掉15斤，那可是能让你的双下巴消失，出现腰围线条的15斤肉。
降低能量的前提下保证营养均衡
①严格控制油脂和各种添加糖：
甜饮料、蛋糕、饼干、各种油炸食品等
几乎包揽各种零食。
②适量控制精白米面和肉类：
主食：每餐是自己的一个拳头，最好用粗杂粮、薯类代替一半的主食。
肉类：推荐鸡胸肉、鱼、虾等，猪牛羊肉一定要吃纯瘦肉
③保证蔬菜水果和牛奶的摄入：
千万别忘了哦
④多喝水每日可喝到2000ml（女性）：
因为脂肪分解需要水分的参与
⑤按时吃饭
午饭和晚饭时间推后容易发胖。
吃的晚，身体并没有处在消耗脂肪的最佳时间。尤其是晚餐吃到7分饱就可以了，7分饱是个怎样的感觉呢？离开餐桌后不会难受，晚上睡觉前不会饿的睡不着。
白天不要过分限制，可以把喜爱的心爱的高热量食物放在早餐吃一点，比如优质的巧克力、蛋糕等。
⑥加餐时吃健康零食
及奶制品、新鲜水果
原味酸奶：选碳水化合物低于8%的
坚果：
建议二餐之间吃增加饱腹感，选原味未开口的坚果营养价值高每天吃10克，
（开心果10个左右 ，核桃2~3个，瓜1子仁一小把等）
⑦怎样解决心理性饥饿感（也叫假性饥饿。）？
可以适当的运动：
听着音乐慢跑
找朋友聊天
做家务
看书或学习
……
一日减脂餐举例
早餐：
什么时候吃：6：30~8：30
吃什么：拌三丝、蒸薯类、煮鸡蛋
牛奶、水果
水果也可以放到十点多加餐吃。
吃多少：一拳头蔬菜。
一拳头五谷杂粮主食
一个鸡蛋，一杯奶，
早加餐：上午10点左右
一拳头水果（ 一把樱桃、2个猕猴桃、4-5个草莓等）
午餐：
什么时候吃：11：30~1：30
吃什么： 以外卖的两素一荤为例
红色、黄色、绿色紫色等深色蔬菜占一半。主食也可以是自己带的，蒸土豆或者蒸红薯。
吃多少： 一拳头的主食
一 拳头的蔬菜
巴掌大体积的纯瘦肉
推荐牛肉、鱼虾鸡、胸肉以清蒸和白灼的方式烹调。
午加餐：一般下午4点左右
一拳头大小的水果如桃子，樱桃，草莓，橙子等低GI水果。
无糖原味酸奶一小杯100克
或
一小把原味坚果+加一盒纯奶。
晚餐
什么时候吃：6：00~8：00
吃什么：蔬菜沙拉为例
搭配杂粮粥或者花样豆浆
蔬菜有洋葱，黄瓜，紫甘蓝，西红柿，生菜等，可以加无油煎的牛排或者煎鸡脯肉。
调料根据自己口感可以放柠檬汁、盐和橄榄油也可以放原味的酸奶，千万不要放外面买的沙拉酱，沙拉酱的热量真的太高了。
搭配用藜麦，红豆，绿豆，黑豆等各种杂粮和豆类做成杂粮粥，或者打成五谷豆浆。
吃多少：一巴掌的肉
一拳头的蔬菜。
一拳头大小的杂粮粥
或
一杯约200毫升的花样豆浆。
改变进食顺序健康享瘦
①饭前半小时喝杯白水，或饭前喝碗清淡的开胃汤
②吃一份少油的蔬菜
③吃肉然后主食
饭菜尽量多嚼一会儿，因为大脑接受到饱的信号一般需要20分钟左右，细嚼慢咽的饮食习惯，会让我们每顿都吃的饱。除了减肥的人，血糖高、高血脂、脂肪肝等的人也可以试试这种方法。
㈡合理运动，形成健康的生活方式
拒绝静态的生活方式（每天活动小于6000步）。
证据显示，只要运动，哪怕是每天快走20分钟，都能给身体带来很多好处
①减小30%患心血管疾病、II型糖尿病、老年痴呆症和某些癌症的风险；
②分泌多巴胺，带来好心情；
③减小腰围，脸色红润气色佳。
最简便易操作的就是快走或慢跑，每周至少运动5次，一次半个小时到一个小时。有时间和条件去健身房做一下抗阻力运动（无氧运动）塑形效果更佳。
要燃脂对运动还是有一定要求的，要达到一定心率，告诉大家一个简单测试燃脂心率的方法，感觉累喘气但还可以和人交流。
㈢调整心态，积极组队对抗惰性坚持
人性是喜好吃好喝也是懒惰的，组队相互鼓励、相互激励、更易坚持。
㈣按时作息及时分享，建立奖励机制激励自己
由美国凯思西储大学医学院临床调查中心，完成的一项研究：睡眠不足8小时的女孩脂肪摄入热量比睡眠充足的女孩多出3.3%，此外与睡眠充足的女孩相比，睡眠不足4小时的女孩，每天从零食中摄入的热量超过475卡路里的几率高出4倍。人们在深度睡眠时大脑分泌的生长激素会指导身体将脂肪转化成能量消耗掉，如果睡眠不足，24小时内会吃的更多，激素的分泌量也会赶不上脂肪增长速度，自然就长胖了。
所以建议早睡早起，最好十一点之前睡觉。
㈤适时释放压力
有心理研究显示，在长期压力下生活饮食不规律、吃饭时间不固定、焦虑失眠也能促进食欲。很多人都喜欢用美食带来的愉悦缓解压力，女性更易摄取高糖、高脂肪食物来宣泄压力。
适时的放空自己，take it easy！ 要有彻底改变自己饮食习惯和生活方式的决心，这是一次蜕变的过程，为了遇见更好的自己。健康快乐才是王道。
这五点是一个闭环结构缺一不可。
三：减肥常见的误区
1.不吃主食
这种减肥的速度特别快，因为碳水化合物在体内代谢会产生大量水，没有了大量水的生成也就减少了不少体重，加之严格控制碳水化合物脂肪代谢加速，因此减得体重里也有脂肪。
可是脂肪彻底代谢成二氧化碳和水需要碳水化合物中间产物的协助，严格控制碳水化合物则会让脂肪代谢不完全，产生大量酮体，易引起酮症酸中毒，而且长期严格控制碳水化合物的营养不均衡减肥方法还会造成肌肉中的糖原耗尽，极易引起疲乏和精神不佳，瘦体重减少，免疫力降低，增加高血脂风险。
在这补充一下，主食除了大家知道的全谷杂粮以外还包括：
薯类包含红薯，山药，木薯，土豆。
含淀粉多的蔬菜莲藕，胡萝卜，豌豆等。
2.节食
提到减肥简单粗暴晚饭我不吃了，可是这样你真的瘦了吗？
还有一些酸奶减肥法、黄瓜减肥法、7日瘦身汤等也是一种变相节食。
每一种食物都有它独特的营养价值，所以食物多样才是健康的王道。
3.求快速
市面上的任何减肥方法，声称一个月减十几斤，几十斤都能做到的，但是它减掉的是水分和粪，并没有减掉长在我们身上的肥肉。
你的基础代谢率也仍然没有改变，一旦恢复正常的饮食，很快你就会胖回去甚至会比原来更胖。
减肥成功的标志是：半年到一年之内体重浮动不超过10%。而且减肥后，我们的精神状态和体力各方面都比减肥之前要更好。
