文/大伊
最近有项报道称，生活中有20%的人都患有拖延症。其实这报道并不符合现实，你去身边问一圈看看，基本上大部分人都或多或少地有拖延倾向。我就是一个典型的拖延症患者，本科时老师布置的高数和英语作业，往往是上交截止日期的前一天才开始动手；调研报告学业论文之类的，deadline的前几天还在日夜赶工；学校的一些讲座报告，我通常是踩着点才到场，或是迟到个几分钟......为此，我也吃了不少教训，比如匆忙赶工的作业字迹潦草错误甚多、赶在deadline上交的论文留出的修改时间不充裕、讲座踩点到场导致无座位只能站着听讲，但我还是在拖延症的路上越走越远，直到了解了拖延症的心理成因及有效解决方法后，才慢慢地有所折回。
很多名人也是拖延症患者，发明了一些让人啼笑皆非的绝招。比如法国大文豪雨果，在写字时会把全身的衣服脱光，换上一身破烂睡袍，以防自己写到一半时走出家门。美国作家梅尔维尔在《白鲸记》写到尾声的时候，要求妻子用一根铁链把自己拴在书桌旁，直到作品完成。可见，拖延症每个人或多或少都有，去打败它还是向它妥协，这是我们必须面对的选择。
打败拖延症是我们每个人成功路上的必修课。我从来没见过一个众人眼中的“大牛”做事磨磨蹭蹭不拖到最后一刻善不罢休，也没见过一个名副其实的“女神”赖床懒散整天零食泡沫剧各种犯花痴。每个头顶光环让我们普通人仰望的牛人，都是极其自律之人，有着超乎常人的自制力和自我约束力。
但是，光是靠意志是没法战胜拖延症。拖延症的产生有很多心理因素，光靠蛮力无法解决。
比如说晚上你手头刚好有一包薯片，你的前额叶皮质告诉你，“晚上吃薯片会发胖”，但那只“及时行乐猴”却说，“没事，先吃一口，明天再可以减肥”。假如你经过一番心理斗争后最终没吃薯片，说明你的前额叶皮质赢了。但是，只要你吃了一片，那好吃的滋味便刺激了原始的大脑，猴子就更兴奋了，越吃就越停不下来。大家都有这样的体验，明明一开始告诉自己只吃一片，结果一吃便是一整包，越吃越想吃，就便是那只“及时行乐猴”在“作怪”。所以最好的做法是，一开始便坚决抵制，不要让“及时行乐猴”有兴奋的机会，并慢慢训练这只猴子，让它乖乖听我们的的话。
训练“及时行乐猴”，打败拖延症的有效方法有以下几类：
方法一：用小目标小奖励犒赏自己
首先，明确第一件要做的事情，估测下所需时间。比如说，完成一篇既定题目的经济类论文，你要查阅相关文献、撰写文献综述、查找并整理数据、建立模型、用计量软件处理数据、分析实证结果，最后是结论和相关建议。假设今天你做的是查阅文献的工作，所需时间是2小时，那你2小时完成查阅工作后，便可以去买一杯酸奶犒赏自己。具体奖励什么可以按照自己喜好来定，但要合理，千万别出现工作两小时休息两小时的情况。
另外，你要对自己负责，当你真正完成了进度之后，应该实现对自己的承诺，也可以说是对猴子的承诺。当你能重复完成目标，重复实现对自己承诺的时候，内心的猴子就会变得更听话。
方法二：立刻动手，在实践中慢慢改进
想跑步减肥，但是没有专业跑步的鞋子，于是想着等到买了鞋子再跑步吧；想写篇文章，但是还没完整地构思好，想着等有了完整的提纲再动笔吧；想去远方，但是没有做攻略约旅伴，想着再等等看以后有了旅伴做好万全攻略再出门；买了一件昂贵美衣，但是觉得日常穿太浪费了，想着等到一个隆重合适的场合再让它大放异彩；想学一门语言，但是最近有点忙，想着等有了长假再全身心投入地学习......但是后来你会发现，要不拖着拖着就忘了，要不就是觉得任何时候都不是最合适的时候，你还在起点痴痴地等待那个完美的开始时刻。
我想说，你可能一辈子都等不到最合适的时刻，每个阶段都有每个阶段特有的烦心事和紧急事，你所等的那个时刻只是存在于你的理想中罢了。此刻便是最合适的时刻，先迈出第一步，朝着目标动起来，再在实践中不断摸索慢慢调整，直至目标。其实，你迈出第一步便意味着成功了一半，接下来就是调整和坚持了
方法三：将未来的事具体化
在脑中想象你未来的状况，尽量具体化。比如说你论文老是拖着不写，那你就想象一下，最后几天你通宵达旦地赶论文，三餐饭没法按时吃，心情焦虑烦躁不安，头发几天没洗没，黑眼圈严重眼睛无神.......这样一想，你现在是不是立马有了行动的动力？
方法四：不仅仅是做to do list
列to do list是提高效率的良好习惯，但是对于拖延症患者来说可能是不利的，因为它会产生一种进度完成的错觉，比如有些拖延症患者一天做的事情也就是列了一张to do list而已。建议在列to do list时，挑选出三项事情优先做。把最简单最易完成的事情放在首位，比如说充电话费、回一封邮件等；第二件事，是和你未来计划有关的，比如说将来出版一本书，那你今天先写两三千文字，只要每天能保持一点进度就足够了；第三件事，才是你今天必须完成的事情。总体思路是这样，先完成最易完成的事情，让你产生一定的成就感，再把动力放在最容易拖延的事情上，有了一些进度，再来处理今天不得不完成的事情。
方法五：番茄钟工作法
这是一个意大利人发明的，因为在发明的时候，刚好用的是一个番茄形状的计时器，故取名为“番茄钟工作法”。方法很简单，每工作25分钟，便休息5分钟，全程用一个计时器来提醒自己。要点是，在工作的25分钟里，你必须全身心投入，最好是关闭所有的通信工具、网页视窗等，保证百分百的专注。我比较建议把25分钟改成50分钟，专心工作50分钟，再休息十分钟，仿照学生时代上课45分钟休息10分钟那般。当你有了一个很准确的时间限制，而且有固定的休息时间，则更容易心无旁骛专注于一件事，从而达到高效率。
愿每一个拖延症患者都能打败自己的那只“及时行乐猴”，成为时间的主人。
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大伊，爱幻想偏完美主义的双子女，爱好美食，旅行，阅读，跑步。在健身路上奔走，终极目标是变得又瘦又美又有钱。
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