一、搞清楚跑步减脂的方法。
我们都知道，脂肪消耗需要氧气的参与，跑步是高强度的有氧运动，如果方法得当的话，我们是可以通过跑步来有效减脂的，你看那些马拉松运动员，身材都是非常健硕匀称的。不过我相信很多人在通过跑步减脂的过程中，都多少有过一些困惑，比如说：
- 都说跑步燃脂，为什么我越跑越胖了?
- 想要减脂需要跑多久?
- 到底快跑燃脂还是慢跑燃脂?
- 跑步会让小腿变粗吗?
- 左旋肉碱等补给能加速我的跑步燃脂吗?
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1、只跑步不控制饮食，会不会瘦?
大家都知道，减脂就是在玩 “热量差” 的游戏。如果你想减脂，那么你每天消耗的热量要持续大于你摄入的热量，产生热量缺口才行。
摄入的热量，就是我们的饮食所得，而消耗的热量，则大体可以分为静息状态下的基础代谢（比如呼吸、心跳等基础生理功能产生的消耗）和运动产生的消耗。
我们可以主动把控的就是摄入的食物热量和运动产生的消耗。为什么有人越跑反而越胖? 很可能是因为你跑步消耗了热量，但是你没有控制饮食的原因，比如说，今天你跑了 5 公 里，消耗了 300kcal，但是跑完你就点了个肯德基全家桶，这样谁也减不下来的。
你可能就说了，“计算那些食物热量太麻烦了，我不想改变饮食，就单纯靠跑步减肥行不行?” 我们就来看看，如果这样的话，你需要达到一个什么样的运动量。
首先，你得知道最基本的脂肪耗能公式：减少 1kg 脂肪，需要消耗约 7700Kcal 热量。假设你想减脂 5kg，那是不是得消耗 38500kacl(7700*5)热量？那消耗这 38500Kcal 的热量，需要跑多少呢?
一般来说，我们每跑 1 公里，消耗的热量值大概是体重 * 距离，比如，你体重 70 公斤，那跑 1 公里大概会消耗 70kcal 热量。那如果单纯靠跑步来消耗掉 38500Kcal 的热量，你 至少需要跑 550 公里(38500/70)，如果按照 3 个月的减脂周期来算的话，如果你想减 脂 5kg 的话，那你也得每天跑 6.1(550/90)公里，这对很多人来说，并不太容易做到。 反而很多人容易因为自己跑了几天步，吃的更加有恃无恐，以至于越跑越胖。
所以我们说，减脂是一项系统工程，单纯靠跑步带来热量缺口的话，那么你减脂的周期不会太短，你可以通过跑步，再加上调整饮食，来设计自己的减脂计划。
还有一些朋友看到这，可能会想了：我不喜欢跑步，但如果我吃的足够少，一样可以产生热量缺口啊，一样可以减脂啊？很多人去节食减肥，就是基于这个逻辑，但这显然是错的。
我们的身体是个非常精明的管家，当你吃的太少时，你的身体接到的信号是你正在面临食物短缺的危机，为了防止你饿死，它会自动开启节能模式，降低你的基础代谢。也就是说，虽然你摄入的热量变少了，但是你的基础代谢消耗也变少了，并没有产生多大的能量缺口。
很多人通过节食减肥，开始掉秤很快，没几天就反弹回来，这是因为你的身体会先消耗糖 原，而每消耗 1g 糖，会同时消耗点 3g 水，所以节食减肥时，你身体里的水分波动非常 大，但是脂肪并没有太大变化，虽然你减重了，但没有减脂，可能你再正常吃个两三顿， 体重马上又恢复回来了。而且因为之前出现过热量供应短缺的信号，当你再次正常吃的时 候，身体反而会存储更多的脂肪来应对下一次危机，这也是为什么很多人越减肥反而越胖 的原因。
所以，你在制定自己的减肥计划时，可以参考热量差的公式，通过跑步等运动提高热量消耗，不过不是非要天天都去跑，可以跑一休一，其他时间做做别的运动，比如爬楼梯、举铁、瑜伽等，来保证持续产生热量缺口。同时，你要注意营养均衡，减少高热量食物的摄 入(有很多计算食物热量的软件，比如薄荷等，你可以参考它给你推荐的蛋白质、脂肪和 碳水化合物的摄入比例)，并且至少给自己 3 个月的减脂时间。
具体的减肥计划要因人而已，你可以根据自己想要减重的目标，参考我们今天给出的燃脂的公式，倒推一下每天需要多大的热量缺口。当然你也得知道，减重和减脂不是一回事，减肥要看体脂率，而不是体重。有时候你肌肉量提高了，脂肪减少了，身材看起来更纤瘦，但是体重没有变化，这种情况也是存在的。
2、快跑还是慢跑更减脂?
如果你已经确定了要通过跑步这项运动减脂，那么怎么跑，燃脂的效率最高呢?
很多人认为出汗越多，证明脂肪消耗的越多，所以很多朋友追求大汗淋漓地跑，但实际上脂肪和流汗关系并不大。流汗只是身体为了平衡体温的一种方式，而脂肪大多数都是被分解后(分解为甘油酸酯)，都是通过呼吸排出去的，一小部分是通过汗液、尿液、排便的方式排出体外的。
一般来说，我们现在的日常活动，比如呼吸、行走、工作等，都是身体里储备的糖原和脂肪在供能，蛋白质参与的并不多，因为蛋白质是构成我们人体结构的物质，它不是主要能源物质，怎么理解呢？我看过一个挺生动的例子:这就好比家里灯不亮了，你可以通过点煤油（糖和脂肪）的方式来取光，只有当煤油没有了的时候，才会把门窗（蛋白质）拆了烧。
糖和脂肪作为主要的供能物质，它们提供能源的比重也不是恒定不变的。
我之前用过一个德国测试脂肪分解的仪器，它通过你呼出的二氧化碳浓度来估算出你的脂 肪大概在运动多久后供能比例开始提高。一般来说，在我们开始跑步 15 分钟左右，脂肪开 始燃烧增多。不过这也跟个人体质有一定关系，最慢的话，在 25 分钟左右，脂肪的消耗也 会开始明显增多。
而且，脂肪燃烧的速率，也会受到跑速的影响。当你快跑的时候，身体对能量的需求就会更迫切，那这时候糖来供能就更直接，因为脂肪分解为糖，还是需要一定过程的，所以相对而言，快跑的燃脂效率并没有慢跑的高。所以你看很多健美达人，他们在需要减脂的时候，都不会选择快跑，而是在跑步机上慢跑或者是快走，因为这样燃脂的效率更高。
如果你想燃脂，可以试试慢跑，如果你有心率表的话，那可以让心率保持在自己最大心率的 60%~85% 之间，最好是在最大心率的 65%-70% 之间。如果你没有心率表也没关系，你可以感受下自己的跑步，慢跑时呼吸应该是非常匀称的，并且可以完整清晰地讲话。
3、左旋肉碱等补剂真的可以加速燃脂吗?
除了慢跑，有没有什么办法能加速跑步的燃脂效率呢?可能很多人听说，跑步前可以喝左旋肉碱来加速燃脂，来问我怎么看这事。
我个人是不相信这些能够让你跑的少，又能神奇地帮你减脂的东西的，世界上就没有费力不讨好的事。
虽然左旋肉碱在理论上看可以扩大脂肪分解通道，但只是理论上这么分析，实际的效果并不好评判。你看说左旋肉碱帮助燃脂的，都是那些卖左旋肉碱的人在说，你听过哪个医生建议你去吃左旋肉碱吗?
还有人说，喝黑咖啡可以加速燃脂，这事也要辩证来看。黑咖啡确实可以帮助人体提高大 概 3% 左右的热量消耗，但是它也会加速身体水分的流失。我们知道，有氧运动中，水是 非常重要的，如果你脱水，就会造成电解质丢失，这一点我们在之前课程中已经讲过了， 身体缺水了，你还要喝运动饮料补充电解质。
而且咖啡，尤其是冰咖啡，它对肠胃的刺激很大，那种复合类的速溶咖啡，不仅热量高， 还含有反式脂肪酸植脂末(一种诱发心血管疾病的物质)，我还是建议你少喝，不要在乎 多消耗的 3% 的热量，你还不如多运动 3% 呢。
如果你说我就是喜欢喝咖啡，那也没问题，可以你跑步是在 60 分钟之内的话，可以少喝一 些，但是如果你要跑马拉松等长跑时，还是不要喝了。
那最靠谱的方式是你提前做一些力量训练，先消耗 掉一部分糖原，在跑步的时候，脂肪参与的就会更快一些。
人体的机制很复杂，想要减脂，还是踏踏实实地运动和干净饮食，不要想着走捷径。如果 说一定有什么办法可以加速燃脂的话，那最靠谱的方式是你提前做一些力量训练，先消耗 掉一部分糖原，在跑步的时候，脂肪参与的就会更快一些。所以你看很多健身房的健身教 练都会让会员先去做力量训练，大概做 45 分钟左右，然后去做大概 30 分钟到 45 分钟中 低强度的有氧慢跑、游泳或者蹬车，其实都目的就是为了让脂肪更积极地去分解。
当然你得有足够的体能储备，不能说你感觉这样的方式好，先练了 1 个小时无氧，再往死 里跑 2 小时，这肯定是不行的。
4、跑步小腿会变粗吗?
其实这很好解答，你看所有的专业马拉松选手，有粗壮的小腿吗?越是长跑运动员，他们的小腿反而是更加纤瘦的，反而那些短跑的运动员，小腿会更粗一些。
为什么你会把小腿跑粗了?那大概率上和你的跑姿有关。如果你是前脚掌着地跑步，那这就是典型的短跑方式，短跑需要瞬间的爆发力，所以它对小腿的肌肉力量会有要求，自然小腿会更加粗壮一些。而当我们长跑时，主要是是髋关节做功，大腿摆动带动小腿，我们的臀和大腿后侧肌肉发力，小腿只是是耐力型肌肉，起到辅助的作用，它并不是主要发力点。而长跑的话，小腿是会越跑越纤细的，臀一般都会比较翘。就拿我来说，虽然我小腿和别人比并不算瘦，但是从我的大小腿比例来看，小腿并不粗，就是因为我经常长跑。
当然，小腿粗，除了和跑姿有关，也和很多不良的生活习惯有关。比如说经常久坐的白领，血液都积压在下肢里流通不畅，腿部自然会更粗，那这时候你要注意不要久坐，适当起来动一动。
再比如，很多女孩喜欢穿高跟鞋，穿高跟鞋的时候，是前脚掌一直发力对吧，那它牵引着小腿的腓肠肌、比目鱼肌会一直很紧张，久而久之，小腿肌肉就越来越发达了。这时候你一定要记得晚上多做小腿的拉伸和放松。你看那些欧美的模特，他们在走秀前都会做很多的这种小腿的伸展，然后做一些这种长距离的慢跑、游泳等，来做整体的协调。
5、一些tips
- 慢跑燃脂比例高，但是不能说明它消耗脂肪速度快吧？从速率的角度看，是不是快跑更合适呢~？
：这个问题特别棒，相同的时间快跑肯定比慢跑消耗更多热量，不过从脂肪参与供能还是慢跑更多，因为快跑消耗掉的热量更多是来自于糖;
