作业2选

1：请大家今天晚上就给自己做一个情绪按摩，做完之后，写下自己的心情和感受。

2：请大家参照原文写自己的A1和A2，刻意练习让自己的A2符合“可控”的A2标准。

作业2：（选择原因，A2里面包含了作业1的情绪按摩）

A拆为己用

A1（ 联系过往经验）

都说八小时之外的时间决定了一个人未来的发展方向，是沉溺于享乐还是奋斗。看到身边的朋友一个一个都在早起健身，看着自己的肥肚子也很想早上起来锻炼，现在我都是晚上十一点左右才睡觉，各种作业写完就十一点了，晚上是我的高效率时间，不被打扰又安静，似乎从很早就有了这个习惯，但是看到朋友们转发的早睡早起的好处，我就特别想换成早睡早起，而一不小心就又到了十点多了，还是会在十一点左右上床，早上六点闹铃，六点半才爬起来。

然后会攻击指责自己，都是自己意志力不够坚定，你看人家都能早起，明知道熬夜不好还熬夜，真是无可救药

一直想利用晚上下班之后的时间，看看书或者写写东西，但是，我晚上的做事效率很低，注意力也比较难集中。两年前，我基本上都是严厉地抨击自己，觉得自己怎么这么不争气，怎么这么点定力都没有。

学习到今天的拆页后，我意识到我是自己对自己太过苛刻了，而且还没有考虑到自己的个体差异：我的生物钟已经习惯了这个时间点，最重要的是晚上十点左右是我自己的效率高峰期，我能够在这一段时间内起到事半功倍的效果。强逼自己跟大多数一样给自己造成压力让自己两头都捞不着，即便是为了身体健康因素要调整，也要缓步渐进，不能一口吃成胖子。安慰自己最重要是自己心情愉快，不去跟别人比较，只要自己适应这个节奏，别人的是别人的方法，别人有别人的环境，做自己就最好！

A2（规划应用）

9月18号要去武汉参加集训了，9月19号到21号是封闭集训，22号复赛第一轮，10月是决赛。在这个过程中我很可能会遇见各种意志力挑战，可以想象到的几种是这样的：

1、在题目的拟定上，特别想短小精悍，又生动吸引人，能够做到标题党。但几轮尝试后，我可能会感觉各种不满意，而觉得自己江郎才尽，比较会纠结于这个题目，而拖延了后面内容的准备。

2、在内容的准备上，我会想方设法的去跟有经验的同事交流，同时也跟受训对象沟通，力争让内容更贴合公司实际，不是我想讲什么，而是从学员的需要从工作的需要出发，以他们需要什么来决定取舍，但由于问题太多，一下子想要解决完毕也不可能，对于排序上，我可能会陷入难以取舍的情况，这时候我会非常的焦虑，会感觉自己分不清主次，会攻击自己认为是自己能力不够，会心虚，会想要放弃打退堂鼓。

3、在课件准备和教学设计方面，我知道我会尽力去按照前段时间集训中学习到的知识去优化，会想办法把枯燥的专业晦涩的合同知识，关联受众的日常生活，想尽办法用通俗易懂的方式帮助大家学得好，记得住，用得上。但追求完美的我常常会不自觉的跟专家比较，这种比较会一直让我看到自己的不够好，一直聚焦在自己的还没有做到方面，这样我会非常容易沮丧，最终可能会因为在某一点上消耗太多而延误整体进度。

以上三种情况的根源在于我的追求完美的这种心态，太过追求完美会导致我在一点上较劲，不放过自己，而在一个点上较劲，很可能会导致我整体完不成，这时候我又反过来指责自己为什么瞎追求完美，盲目自信，整个人会陷入沮丧、焦虑，会在情绪上跌入谷底，产生畏难，放弃，行为上消极拖延，如果遇到这种情况，我准备用这个拆页里学到的方法，给自己做一次情绪按摩：

1．意识到自己有参加竞赛的压力，想要做好的压力，完美主义带来的压力。并且写出来这些压力给自己的影响：逃避；纠结；畏难。先识别这个压力状态对自己的外在和内在影响。

2．安慰自己这样的负面情绪也是正常的，任何有追求的人都会有这样的情绪，觉察是改变的开始，现在我已经不再盲目被这个压力给带走，而是通过书写压力让自己识别它，如果我没有意识到它，就会陷入无意识的自动化反应，但是，现在我意识到了它，压力就有可能变成动力，首先看到自己已经做好的地方，不放大不够好的地方，然后再通过请教、沟通来提升，把压力真正变成自己成长的动力。

3．找出在参加初赛过程中一路过五关斩六将的经历，回忆7月份集训前和8月份集训前的忐忑心态，尤其是7月份集训对自己的巨大的帮助，必要的时候给jacky老师发短信，打电话，寻求贾老师的支持，甚至回放在公司集训时临场前贾老师对自己的鼓励音频。

4.想象一下如果是自己的好朋友参加这样的比赛，自己会怎么样鼓励她，支持她。我一定会先肯定她做的特别好的地方，已经做得到的地方，在告诉她结果很重要，但更重要的是自己在这个过程中的收获，这次比赛就好像是钻石打磨一样，虽然过程中有很多磨砺，但是能够通过打磨，就已经说明了是一颗钻石。在这个过程中，每一步都是前进，完成比完美重要，参与本身就是胜利！

R原文片段

P159-160

但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。