现在的年轻人，几乎都有晚睡。一个人躺在床上，闭眼许久仍然睡不下去，黑暗中打开手机，连接着无限精彩的世界，一步一步消耗着你的睡眠时间。等你发现时，已是凌晨。
第二天起来浑身无力，倦怠无神，发誓今天一定要早睡，而又一次打破自己的誓言。接下来的就是恶性循环，最后习惯于晚睡。
《睡眠革命》这本书重新定义了“睡眠”的含义，以尼克•利特尔黑尔斯三十多年的研究成果为依据提出R20睡眠方案，帮助我们获得高效睡眠。R20睡眠方案服务过NBA、足球选手及商业人士。
世界万物都有自己的生物规律，也就是生物钟。
光线影响着我们的睡眠
我们都知道想要个好的睡眠，就是遵从于生物钟，早睡早起。然而在现在，不受光线的影响几乎是不可能的，蓝光，是一种妨碍褪黑素分泌的光线，而褪黑素则是帮助我们睡眠的激素，受到蓝光会造成睡眠障碍，它存在于日光灯，电子屏幕等。这就是为什么我们晚上玩手机越晚越清醒的原因。
睡眠也有类型
但是也不是所有人都需要早睡，因为有的人属于猫头鹰般的晚睡者，晚睡者分泌褪黑素时间较迟，自然晚上时精神更好。
睡眠类型分为两种，一种是早起鸟，另一种是猫头鹰。
掌握了自己的睡眠类型，就能把自己的工作安排在最佳状态，使我们的工作效率更高。但是我们往往都会受到工作和生活的影响，比如深夜出差工作或者早起赶火车。
《睡眠革命》作者提出我们可以依靠日光的力量来克服时差。早起后走到户外或者买一台模拟日光的唤醒灯。
了解自己的睡眠类型，才能更好地优化自己的效率，掌握自己的生活。
我们的目标是追求优质睡眠
我们一直以为睡足8小时就能有良好的精神状态。在作者看来，8小时睡眠不仅不能帮助我们改善睡眠质量，而且还是严重破坏我们的睡眠质量。
《睡眠革命》
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时而产生的巨大压力，然而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。
所以，我们的目标是追求优质睡眠，而不是睡足8小时。
优质睡眠用睡眠周期来衡量。一个睡眠周期为90分钟，有打瞌睡、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠四个阶段。
入睡阶段先是浅睡眠，听到一点动静就可能醒来；接着是深睡眠，往往需要很大动静才能醒来；最后是快速眼动睡眠，这时候往往会做梦，有助于开发创造力。
如何定制自己的睡眠周期
首要需要了解自己每天需要多少睡眠时间，然后根据自己的睡眠类型设置合适的起床时间，以及晚上的睡觉时间。
一周需要以35个睡眠周期为目标，起床时间要固定不变，形成习惯，其余时间根据自己的工作生活合理安排。
睡前睡后仪式是好的睡眠的需要
睡前，首要要营造一个昏暗的环境，也就是我们长做的关灯，来帮助身体快速分泌褪黑素，产生困意。关闭电子产品，减少蓝光的辐射。
睡后，我们起床时至少远离电子产品15分钟，因为刚清醒的大脑是无法理智处理手机的任务。我们应当吃一顿美好的早餐，看看报纸，走出户外活动，循序渐进地让大脑进入状态。
午间小睡是睡眠不足的完美方案
有研究表明，短暂的午睡时间也能恢复体力和大脑功能。
夜间缺少睡眠周期时，可以安排一个短暂的午睡时间，能帮助自己拥有更高效的工作效率。
尼克•利特尔黑尔斯的《睡眠革命》介绍的R90睡眠方案，阐述了如何帮助我们获得优质睡眠以及如何解决睡眠问题。对于任何想改变睡眠质量的人来说，《睡眠革命》是一部最有效的睡眠圣经。
【90天无戒写作成长训练营】
