如何提高我们的睡眠质量？【21】

据说，我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。

如何才能充分利用这7到8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以致于让我们拥有更好的精力？

睡眠是有阶段的，按照目前公开的一些资料表明：睡眠有一些周期。

它的周期大致分为3类：

第一类叫：快速眼动周期，也称REM；

第二类叫：浅度睡眠，它是一个过渡阶段；

第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。

在快速眼动的阶段，我们往往会做梦，大脑还停留在有意识的状态，这个阶段非常重要，因为大脑在加工信息。

浅度睡眠是快速眼动阶段过渡到深度睡眠的“过渡阶段”。

深度睡眠时，我们的血压、呼吸、心率都降到最低，身体达到完全的放松。深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。要想身体健康，我们首先要满足的就是这个睡眠阶段。在深度睡眠阶段，人体的免疫系统会与疾病做斗争。如果缺乏深度睡眠，我们就会出现极度的瞌睡、恶心、头疼，肌肉酸痛......

那么，我们如何才能进入更多的深度睡眠阶段呢？并且在这个阶段停留足够的时间呢？

一个晚上，我们大多会2-3次进入深度睡眠阶段，而进入的第一个深度睡眠的时间往往是最长的。

一个晚上我们会经历2-3次从“REM-浅度睡眠-深度睡眠”的过程，在第一个深度睡眠过后，我们进入第二轮，那么第二个深度睡眠的时间就比第一个时间短了，第三个就更短。

总的来讲，一个晚上我们大致会有2-3个深度睡眠，会有3-4个REM快速眼动阶段，中间的就是过渡的浅度睡眠。

所以，想要提高深度睡眠的质量，第一个深度睡眠就显得非常重要了。

如果能够把第一个深度睡眠的时间拉长，那你整个深度睡眠的时长就会相对来讲变得更长了。

那么深度睡眠跟什么有关呢？

深度睡眠跟我们的体温有关。

我们的精神状态受体温节律的控制。

想要管理好自己的精力，就要管理好自己的节律。一天当中，我们的体温是从低到高，然后又从高到低的。

早上6：00左右人的体温在最低，然后缓慢升高我们就醒来；到了中午，人的体温达到一个峰值，然后就开始回落，这时候我们会有点困意；然后体温又开始缓慢上升，到了晚上10：00达到体温的又一个高峰，这时它又开始下降，直到第二天的早晨6：00，它完成一个周期。体温上升的时候我们会感觉很清醒，体温下降的时候我们会感觉很疲惫。

那么什么能影响到我们的体温呢？

那就是褪黑素了！

褪黑素是一种人体在黑暗中会分泌的激素，它可以降低体温，使我们进入更深的睡眠。

那又是什么能影响到褪黑素的分泌呢？

有很多，但最直接的因素有两个：‘’

第一个是阳光：我们在前几讲中有提到过交感神经的运作。

阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们的体温升高，让人更清醒，所以早上起床拉开窗帘，晒晒太阳你就能快速清醒。

第二个是运动：运动使身体的精力更多被释放，人容易在疲惫中入睡。

这里提醒大家，有条件的伙伴中午一定要午休片刻，午休不要超过45分钟，如果超过了，人体就会进入深度睡眠，这样就会破坏你的节律。

午休时想更快进入睡眠，那我们最好就是戴上眼罩和耳塞，隔绝阳光和声音。

除此之外，一晚上的睡眠周期结束以后不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持和工作日一样的时间按时起床。

尽量不要用酒精和安眠药使自己入睡，它们是致命的。

保证有好的睡眠也要求我们要摄入充分的水分，8杯白开水是有必要的；

不要暴饮暴食，尽量不吃难消化的食物，不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西......

[Sleep Cycle/UP]如何量化提高睡眠质量？【22】

如果没有工具，大家就无法监控、量化和提升自己的睡眠质量。

当被问到：“你昨天晚上睡得好吗？”这时你的回答往往是凭感觉，感觉自己现在的精神状态好不好，以此来回答。

那么还有没有更科学、更数据化的办法来知道自己昨晚的睡眠质量呢？

1、手机APP-SleepCycle

在晚上睡觉前，将手机开启飞行模式，然后打开这款软件，把它放到床边，注意别用重物盖住它，这样它就开始监控你的睡眠周期了。

每天早上醒来的时候你就点开来看看，昨晚自己深度睡眠的时长，浅度睡眠的时长，以及REM的时长，一目了然。

然而这个软件还有一个更神奇的功能：就是它可以在浅度睡眠的时候叫醒你，这样就不会破坏你的深度睡眠。

传统的闹钟是健康的大杀手，这是因为在大家还没养成规律健康的生物钟时，定时闹钟的生硬鸣叫很有可能是在你深度睡眠的时候把你叫醒。深度睡眠是十分宝贵的，很多人每天大概只有1-2个小时，甚至只有半个小时的深度睡眠时长。

运用这款软件，比如你设定了一个早上6：30的闹钟，这时你还可以设定一个20-30分钟的叫醒区间，这时软件就会智能地选择在你浅度睡眠的时候叫醒你。

其实，手机软件相对来说，它的准确度还不算太高。

2、可穿戴设备硬件-UP4

主要功能：监控我们的睡眠、运动、静息心率。

可以在浅度睡眠的时候叫醒我们，但是它更强的功能是它的“智能教练”功能；

可以根据你睡眠的时间、运动的数据，然后为你做统计分析，最后量身给予你很多建议；

可以告诉你各个睡眠周期的作用，告诉你运动的作用，会在大数据的基础上，来跟踪和评估你的身体状态。

无论是使用硬件还是软件，它们都可以在一定程度上帮助你跟踪、量化和提升你的睡眠质量。保证每晚的睡眠质量高是非常重要的事，因为睡眠质量会影响到我们的身体健康，以及大脑对信息的加工与整理。应用软件和硬件来监控我们的睡眠，我们就能得到更多精细的数据，以便我们对自己的睡眠做出调整。

高效能人士的饮食原则【23】

现代人身体不好，多半是由于缺少运动，以及“吃错了”！

大家都知道饮食的金字塔，但是很少有人能做到，这是习惯的问题。既然这样，那今天我们就来谈谈饮食的标准吧。

健康饮食的标准是什么呢？就是要维持最好的蛋白质的吸收，保持血糖的平衡，不易饥饿，也不易囤积，就是这是四条标准。

那具体要怎么做呢？

第一，饮食的顺序。

早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。

如果把这个顺序颠倒了，晚上吃得多，睡眠就会不好；早上没吃好，到不了中午，你就会由于低血糖，进行不了脑力劳动了，这是因为我们身体里80%的葡萄糖都要供给大脑，没吃东西低血糖了，大脑也就转不动了。所以保持血糖的平衡很重要！要想身体健康，饮食顺序很重要！

第二，饮食的种类。

我们一天三顿饭，一顿推荐大家吃4份。这4份分别是：能量五谷、缤纷果蔬，肉类蛋白、非肉类蛋白。

现代人每天多是吃精米精面，五谷碰得很少。而精米精面会快速释放葡萄糖，这就导致我们身体里的葡萄糖忽高忽低，摄入一些粗粮能让我们的葡萄糖慢慢地、持续地分解。这样就使我们在中午或者傍晚没有进食时，也能有葡萄糖的供应。我们吃了多少肉，就要吃多少水果和蔬菜。让维生素和各种微量元素能够综合。与此同时，我们还要补充蛋白质，通过奶类豆类来补充，肉类含有大量的脂肪，所以补充蛋白质建议不要单纯地只使用肉类。

所以，我们每天要吃三顿饭，一顿要吃4份,那这4份究竟是多大的量呢？

一拳头的能量五谷

一拳头的缤纷果蔬；

一拳的非肉类蛋白；

一巴掌的肉类蛋白；

接下来，我们再谈谈如何搭配这3333：

用红绿灯的烹饪方式来进行讲解：

红灯的烹饪方式是：高油、高盐、高糖、高热量，尽量避免食用；

黄灯的烹饪方式是：较高的油、糖、盐，慎重食用；

绿灯的烹饪方式是：新鲜、天然、原味，建议每天食用。

油炸、爆炒等烹饪手法要尽量少用，建议大家更多采用绿灯的烹饪手法，例如：蒸煮、凉拌、炖、烫......

那很多人会抗议说：这样不好吃！的确可能会不太够味，但是为了身体健康多活几年，建议大家慢慢习惯清淡、原味、新鲜的食物。

饮食的重点在于给我们身体健康，其次才是满足口欲的美味。当然如果能做到既健康又美味，那就非常非常棒了！

火锅好吃，但为了健康，为了让自己有更旺盛的精力，还是坚持3333良好的饮食原则吧

每天3333，做到饮食平衡；

早上吃好，中午吃饱，晚上吃少；

优先选用绿灯的烹饪方式，尽量选用新鲜天然的食材。

【Now/Mindfulness/Timer】冥想的奇迹之旅【24】

冥想是最自然、最有价值的人类活动，如果大家能够每天练习的话，在心理、情感、精神的各个方面，你会发生惊人的改变。

首先我们来谈谈，冥想和时间管理有什么关系？

时间管理的基础是精力管理,而在一些讲拖延症、自控力的著作中，它们都非常推崇冥想，这是因为他们认为冥想可以改变拖延症，认为冥想可以提升自控力。冥想和宗教无关，也不需要特别的技巧，更不需要花很多时间，它也不是魔法。

有人问说：冥想是不是就是什么都不想？其实，冥想就好像是我们生命的移动电源。时间管理的基础是精力管理，每天我们会耗费大量的精力来工作，因此我们就需要做到动静有序，张弛有道。

晚上我们可以好好睡觉来补充精力，可是白天呢？除了午休、吃饭、运动之外，我们还可以做什么来补充精力呢？

前面我们讲到工作时就使用“番茄工作法”，25分钟专注地工作，5分钟休息。那在这5分钟休息的时候，静坐是非常好的休息方式。静坐分很多种，今天推荐大家在需要安静的时候，用冥想的方法。

冥想也有很多种，这里就推荐 “正念·冥想”。

正念·冥想法存在于这个世界已经有几千年的历史了，正念就是有意识地保持自己在不评判的状态，“有意识”就是你没有睡觉，是在半睡半醒的状态下，意识还在活动，这时候去觉察自己的思想，但是不评判自己的思想。

冥想时很好的一个参照物就是呼吸。

在冥想时，大家能始终关注自己的呼吸，从而让自己不会睡去，这时觉察自己的思想，不评判它，与自己的思想同在。

当发觉自己走神了，你的关注就立刻回到自己的呼吸。

在冥想的过程中你会有很多很多的想法，这时会心猿意马，没有关系，让它在。

大脑不是硬盘，而是CPU。我们的大脑每时每刻都会有无穷的想法，GTD的理念是让我们把大脑里的所有事物都收集下来。

如果大家能配合GTD的思想，还能配合使用冥想的方法，这样你就更能清楚地了解自己的思想。有很多很好的APP软件可以支持大家训练自己进行冥想。

软件一Now/Mindfulness

在使用这款软件一段时间之后，大家的冥想就可以上升到更高一个台阶，从而了解什么是正念·冥想，什么是冥想。

软件二Timer

经过一段时间的训练，大部分的伙伴就可以独自冥想，不需要再指引了。熟练之后的你，只需要有计时器，有很舒缓很优美的“起止”提示音就可以了。

在很专业很宁静的背景音乐中冥想，真是很棒的体验，建议大家一定要试一试！

世界上最大的借口就是“我有拖延症”【25】

很多朋友都有拖延的现象，大家把这种现象叫做“拖延症”。其实“拖延”和“拖延症”，有很大区别。

拖延是一个中性词，是一种自我调节，它有价值，也有危害，这个取决于程度是否可控。拖延症，是指自我调节失败，在能够预料到后果有害的情况下，仍然把计划要做的事往后推迟的一种行为。

拖延是一种普遍存在的现象，75%的人认为自己有拖延，50%的人认为自己一直在拖延。严重的拖延症，会对个体的健康带来非常消极的影响，它会让人自责、产生负罪感......有严重拖延症的人会不断地自我否定、贬低自己，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。有出现以上这些状况的朋友要引起重视了。

拖延症总是表现在各种小事上，但是日积月累下来，它会特别影响个人发展。目前这种现象已经成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。其实“拖延症”这个词最早出现是在500多年前。所以你有的病症，其实是自古以来就有的。明代学者钱福写了一首诗歌，名叫“明日歌”：

明日复明日，明日何其多。

我生待明日，万事成蹉跎。

世人若被明日累，春去秋来老将至。

朝看水东流，暮看日西坠。

百年明日能几何？请君听我明日歌。

明日复明日，明日何其多！

日日待明日，万世成蹉跎。

世人皆被明日累，明日无穷老将至。

晨昏滚滚水东流，今古悠悠日西坠。

百年明日能几何？请君听我明日歌。

《圣经》从希腊文翻译英文的过程中，拖延更多被译为“罪过”。所以拖延症自古就有，大家可以不用太紧张。

深奥理论说了很多，下面讲一个小故事来表现一下“拖延症”吧：

你今晚准备开工写一些东西。于是从傍晚时分就开始酝酿感情：你先吃了一碟瓜子、一只鸡爪、三个巧克力派，以及两杯酸奶。可是你觉得还是没有能写出东西的情绪，于是你又回到房间：沐浴、更衣、擦一遍爽肤水、擦两遍润肤露，还往房间里喷了一点香水。接着你又给自己泡了一壶玫瑰花茶，品尝10分钟。最后你终于打开电脑，然后又花了好久才点开空白的word文档。你闭上眼睛，深呼吸一口气，感觉实在太妙了，心静如水！然后，你就睡着了。......

其实拖延的现象就是应该做的事一直没有做，每天先做无关紧要的小事，到下午、到晚上时间越来越少，压力越来越大，最后没办法哭着把事情做完。

我们最常见的拖延借口是什么呢？我就玩5分钟！先削削铅笔，再喝喝咖啡，最后我还要上个厕所！

很多朋友研究了很多克服拖延症的方法，可就是拖着不行动，他们说：“方法我都知道，我就是拖......”

其实，这世界上本来没有这么严重的拖延症，世界上最大的借口就是“我有拖延症”！

为什么大家会觉得“我有拖延症”呢？因为可以从“拖延症”里得到好处！当你认为自己有拖延症的时候，你就可以拖延了！

严重的拖延症会杀死一个人！【26】

线上、线下的人生是不容易改变的。

但如果大家能够从线下人生转到线上人生，那你的人生就会很精彩。

线下人生就是由许许多多的坏习惯组成的生活方式；而线上的人生就是由许许多多的好习惯组成的生活方式。

线下人生很典型的表现就是：

晚上拖着不睡觉，躺在床上刷微信；早上赖着不起床，拖着不出门；最后没时间，跌跌撞撞赶到公司；

工作时间里，早上插科打诨不做事，重要的工作都留到下午来做，最后又拖到晚上。这样线下的人生就是拖延的人生。

但是到了“拖延症”，那程度就严重多了。但是总的来讲，拖延症就是与良好的生活方式相冲突。拖延症到最严重时，它会杀死一个人！

很多人一定有以下之一或者之几的习惯：

1、晚睡，很晚了还在用脑；

2、不吃早餐；

3、很少锻炼；

4、食物单一，每天只吃一种，或者固定几种东西；

大家有没有中招呢？

正因为拖延的症状就是与良好的生活方式相冲突，所以拖延首先会对我们的健康造成严重影响。

我们曾经的调查数据显示：那些习惯拖拉的大学生、职场人士相较于不拖拉的要吃得更少、睡得更少、酒喝得多......

以大学生为例：一个学期结束的时候，拖延者往往会到医疗机构看感冒，他们患流感、胃病的概率更大。

在一般群体中，拖延者比不拖延者，他们的压力会更大，健康更成问题，身体锻炼更少......

大家都能知道：平日行事不够谨慎的人，他们往往更容易做出导致品行恶化的行为---更少的运动，更差的饮食习惯，抽烟，喝酒，甚至于吸毒，危险驾驶，危险性行为，暴力和自杀......

所以：认为拖延症只不过是一个“笑话”的朋友，那么你完全错了，严重的拖延症完全可以杀死一个人！

有一本叫《拖延心理学》的书谈到了患拖延症的四个原因：

第一、对成功信心不足；

第二、讨厌被人委派任务；

第三、注意力分散，很容易冲动；

第四、目标与酬劳太过遥远。

这里有一个公式：

U=EV /I×D

U代表效率，E和V是分子，I×D是分母。

这个公式可以让我们通过分析分子和分母的大小，从而帮助我们把拖延降到最低。

E，是指对成功的信心；

V，是指我们对任务和事情感到愉悦的程度；

I，是指你有多容易分心；

D，是指你多久会产生回报。

拖延症的危害，严重的，可以杀死一个人，因为它与良好的生活方式相冲突，这样就直接影响到我们的人体健康。

拖延症会因为让你精力不济，从而让大家进入到更多的恶性循环中。

最简单也是最难的治拖方法【27】

拖延症的公式：

U=E×V /I×D

U代表效率，E和V是分子，I×D是分母。

拖延症的本质是自我约束能力差，是低能量，精力、生命力不够旺盛的一种状态......一句话概括就是---没什么电了。”

昨天是发票，明天是支票，今天是钞票。

拖延者往往追求立竿见影、及时行乐，现在爽就好，哪管未来的事情。可是大家都知道：付出不一定有回报，但没有付出一定没有回报！

农村长大的孩子，从小就干农活。他小时候的一天，天气特别冷，放学回家时，看见父亲，就问：“爸爸，你今天做什么了？”父亲回答说：“种秧苗。”“天这么冷，为什么不等到天气暖和了再种呢？”父亲说：“再晚几天种，就来不及了。”

顺应自然是我们父辈非常懂的道理，在哪个节气就应该做哪种事情。种瓜得瓜，种豆得豆。农事规律告诉我们一定要顺应自然和社会规律，在适当的时间做相应的事。很多人道理明白，但是做不到，其本质就是对这种背后规律的不尊重。

治疗拖延症需要“标本兼治”，这里开出三个药方---

第一个，最简单也最难,选择快乐有意义的事情来做！

第二个，最简单，但是不能持续；

第三个，最难，但是效果最好。

第一个方法就是：这个方法加强的是U=E×V / I×D这个公式中的分子部分。其实生活的意义不在于速度与效率。

做什么，以及为什么做，比做得快慢更重要。其实这就是梦想的力量。梦想就是自己想做的事，少就是多！是简化自己的目标。

有一个小故事：

巴菲特有一次被邀请到比尔·盖茨家里做客。

比尔·盖茨的父亲就问巴菲特和比尔·盖茨：“你们认为能导致成功的最重要因素是什么？”

两位伟大的成功者不约而同地在纸上写下了同一个单词：FOCUS专注！他们认为：人生成功的关键就在于“专注”！那么这个“FOCUS”专注背后的道理是什么？这个专注的背后就是：做自己喜欢做的事情，简化自己的目标，少就是多，只做自己喜欢做的事情。

这个说起来最简单，做起来却是最难。

因为大家有各式各样的问题：我要工作，要谋生，我的工作不是我喜欢做的事情！

这怎么办？

所以这就是你的选择了。

那大家会问：我无法选择做自己喜欢做的事情，这应该怎么办呢？

那就快快地把那些不快乐的事情做完，然后去做能让自己感到快乐的事情。

如果有机会，那你一定要选择做能让你感觉到快乐的事情！

哈佛大学有一个研究叫“成功的因子”。就是研究怎样才能成功？那就是要三圈交际！

一、做快乐的事情；

二、专注，并形成自己的优势。

三、能服务到社会、客户，以及身边的人。

做能让以上三点相互交际的事情，你就能赢得财富与人际关系，以及获得成就感。

治疗拖延症的速效救心丸No.1【28】

治第二种方法：最简单，但是不能持续的方法，速效救心丸。

一共有4个方法：

第一个是“时间交替法”。“番茄工作法”

番茄工作法讲：25分钟工作，5分钟休息；连续吃上4个番茄钟，就可以休息半小时。这样的工作方式动静结合，张弛有道。

但其实有很多人不一定能很成功地运用这个节奏，因为他可能有很严重的拖延，就算是25+5，他还是会觉得工作的时间太长了......

第二个是“象限整合法”。

这时就又不得不搬出我们一直在讲的这个拖延症公式：

U=E×V /I×D

U代表效率，E和V是分子，I和D是分母。

这里的E就代表成功的信心；V是对任务感到愉快的程度。

这两个字母，一个代表快乐，一个代表意义。

把它们拆解成四个象限：

快乐有意义；

不快乐有意义；

快乐无意义；

不快乐无意义。

相信大家都不会想做不快乐无意义的事；快乐有意义的事你会愿意做。快乐无意义的事，你想做，但是不能做；而不快乐有意义的事，大家可能就需要通过“自控力”来迫使自己做了。

这里就教大家一个综合的办法：象限整合。把无意义的事和有意义的事整合在一起！

如：

你喜欢运动，但是不喜欢陪太太去购物，这时你就可以把运动跟陪太太购物整合在一起；你不爱学习，但是你爱上了一个“学霸”女生，她很爱学习，这时你就可以把泡妞跟学习整合在一起；你不喜欢运动，但是很喜欢陪孩子，这时你就可以陪孩子运动......

治疗拖延症的速效救心丸No.2【29】

第三种方法，“化整为零”

降低难度，把事务分解到每天最小的单位。最后分解到的单位，一定是你心甘情愿去做事的单位。

这也叫“瑞士奶酪法”，我们可以用碎片时间来进行积累。瑞士奶酪上面有很多小孔，有点儿像是我们被碎片化的时间。这个方法记录在一本书上《如何掌控你的时间与生活》，作者建议：在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的办法，就是利用零碎的时间，而不是消极等待整块时间的出现。

这种方法也旨在把大任务分解成小任务，利用积累的方法来实现事务的最终被完成，习惯的养成从做一件有意义的小事开始。任务小，就不难实现。把事务分解成很小的，自己会心甘情愿去做的单位程度，然后再结合碎片时间来实行，这样就非常OK了。但是如果选择这样的方法，大家就要放下自己着急的心态，也不要觉得自己现在做得不够好，从而不愿意开始。

烂开始，好结果！不管你今天做得怎么样，只需要开始！在做的过程中循序渐进地调整，只有大量的积累我们才能获得成功。

就比如：你某天突然决定要跑马拉松，但是跑马拉松太难了，全程42公里，站在起点时，我们会觉得终点真是太遥远了！这时，就可以把目标进行分解，把跑马拉松分解成“3年实现”。把这个目标分解后，那一年中可以做什么呢？那就先去跑个半马吧。那近3个月呢？那就经常去徒步，去慢跑好了。那再分解到每天呢？每天行走10000步，10000步做不到？那就走5000步好了。就这么分解，把目标、任务分解到自己心甘情愿去做的地步。其实只要大家投入了，慢慢你就会发现路上很精彩，成功会来得比想象中要快。

就好像我们开车过了拐弯的地方，就能看到更多的风景。如果不往前走，我们就永远只能活在自己的想象中。

以上就是化整为零的方法。这个方法可以用在很多方面，例如：背英语单词10000个。这么多单词如果把它拆成3年来完成，一天也就10个左右，然后利用碎片时间，去背，去积累，化整为零地完成它。

第四种方法：善用拖延。

“善用拖延”指的是：可以用大的拖延解决小的拖延。

比如：在大型考试前夜，你可能会突然开始收拾桌子、收拾房间、整理电脑......而最终你会发现，自己的家里环境美好了，但是自己的考试复习没弄好。当然这是不对的。但有的时候你还是可以用一用，用大拖延解决小拖延，当你把众多小拖延解决到位了，从另外一个角度来讲，这也是不错的，毕竟生活是由很多方面很多维度组成的。

解决拖延症的第二大类方法：最简单，但是不能持续的方法，速效救心丸四个方法：时间交替法、象限整合法、化整为零法、善用拖延法。

治疗拖延症最有效的方法！【30】

拖延症几乎已经成为一个“社会问题”，关于它的话题讨论很有意义。

严重的拖延症会杀死一个人！拖延症的公式：U=E×V / I×D，U代表效率，E和V是分子，I和D是分母。

治疗拖延症的两大类方法：

1、最简单也最难的方法---选择做快乐有意义的事情，专注。但是很多人迫于现实情况，做不到这一点。

2、最简单但是不能持续的方法----治疗拖延症的速效救心丸，它有四个子方法

3、最难，但是效果最好的方法。那就要增强自控力和意志力！

自控力是一种稀缺性资源，所以我们讲这是治拖最难的方法，却也是效果最好的方法。

这里有三个方面我们要谈一谈：

第一，系统地学习，使用收集-排程-执行的模型。

土豆番茄炖青蛙，也就是收集、排程、执行。

人由于欲望太多，以致于不能专注。我们每天有大量紧急的事务要处理，用大脑来管显然力不从心，所以我们要用系统来管理。

每天早起检视自己，，利用日程清单技术：保持严谨但不失灵活性，日程上永远排非常少的事务，只放跟时间有密切相关，并且固定的事务；剩下的事务就把它们放进一个清单里，它们没有截止日期。很长很长时间段的事情我们都可以收集下来，生成日程表和清单两大类。清单上的事情远远比日程表上的多。我们不用今日排程，今日排程会把你限定在今天，你会感觉很压抑。我们的日程是按天来进行的，但是我们的清单是长期的，所以我们不需要经常去安排清单，这些清单上的事就是重要不紧急的事务。清单上的事务我们按照情境来分。

第二，立竿见影、不劳而获的期待，大家不要有！

用90天来改变自己，加入一些圈子；从一件不快乐，你不喜欢，但是有意义的小事开始；专心做一件小事，开始很关键；

可以采取打赌、公众承诺和自我激励等方式让自己坚持下去，水滴石穿，日积月累，你就会变得很不一样。慢慢地你就会发现：那些刚开始让你感觉不到快乐，但是有意义的事情，现在你居然越来越喜欢了。不快乐的事情大家坚持不了多久，但是只要把难度降到最低，你就会从中发现乐趣。

爱非坚持。让自己爱上一件事，你自然就能持续地做下去了。

第三，重建线上的生活方式。

劳逸结合，培养健康的生活方式，生活规律化。在讲述拖延症的很多书籍中，它们都在推崇两个非常重要的方法，这两个方法能够从长期的角度来解决拖延症：运动和冥想。身体是一个能量站，运动能提高你的灵活性，思维更清晰，记忆更敏捷。血液的流通能激发大脑的学习能力。研究表明，在运动之后，人的学习能力可以增强20%。

正念·冥想，是一种禅修的方法，这种方法已有超过2500年的历史。它对治疗拖延症特别有用！因为正念·冥想所强调的重点就是：每一时刻保持不判断的觉察。作为一种减压的方法，正念修行有特别大的价值，因为很多拖延者其实一直生活在巨大的身体和精神压力下。

所以把运动和正念·冥想推荐给大家。

总而言之，治拖最难但是效果最好的方法，就是增强自己的自控力；系统地学习易效能时间管理的模型，通过从一件小事做起，赢得自信，让自己喜欢上这件事，然后透过做这件小事所形成的习惯，嫁接到更多新习惯的养成上，从而获得更多的自信，这就是滚雪球效应；重建全新的生活方式，通过早睡早起、运动、冥想来实现。