相信有很多人给自己定下了一些学习计划。
但是发现计划却和现实总有出入。
我们定下的计划总无法按时实行。
要么是晚上熬夜睡得晚，要么是早上赖床不想起，要么是白天刷剧打游戏，荒废一天。
就算偶尔能打起精神来执行计划，但是效率似乎也不高。
越呆越焦虑，越焦虑效率越低。
于是仰天长啸，为啥我就不能自律一点呢！
都说自律的人生是开了挂的人生，而自律咋就这么难呢？
作为一个积极上进阳光的好青年，为啥对于自律就这么有心无力呢？
其实，开启自律的计划并不难，难的是坚持自律。
我们总在计划的开始信心满满，而在执行的中期半途而废。
如果自律分为前期中期和后期阶段，那么前期是最容易的，中期是最难的，等到后期我们就会享受到自律的快乐。
怎么样度过最难的“自律中期”阶段，享受到自律的快乐呢？
答案是：摆脱多巴胺追逐内啡肽。
这篇文章将会为你详细讲述多巴胺和内啡肽与自律的关系，以及我们该怎么做。
01
自律始于多巴胺，败于多巴胺
1.首先我们来看一下，自律和多巴胺的关系。
什么是多巴胺呢？
多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌物和人的情欲、感觉有关，它传递兴奋及开心的信息。另外，多巴胺也与各种上瘾行为有关。
2000年，阿尔维德·卡尔森（Arvid Carlsson）确定多巴胺为脑内信息传递者的角色，这项发现使他获得了诺贝尔医学奖。
那么多巴胺到底在我们脑海中传递什么信息呢？
答案是：做一件事的渴望，也就是驱动力。
为什么多巴胺是驱动力？
人的大脑在数万年的进化中形成了一种本能：趋利避害。
趋利避害的本能靠的就是多巴胺的作用机制，一旦我们做了有利的事情，或正准备做有利的事情大脑就会分泌多巴胺使我们感到快乐，而我们对快乐的渴望又会使我们产生动力，再次去做这件事情。
小到吃饭喝水，大到探险者攀登珠穆朗玛峰，所有的动力都是由多巴胺提供的。
它是我们一切行为的驱动力，如果脑内多巴胺合成受阻，我们会对任何事都失去兴趣，也不会有动力去尝试各种事物。
2.那么多巴胺和自律有什么关联呢？
自律其实一种对于未来快乐和当下快乐的决策，我们对未来的期待和想象，使我们愿意放弃当下的享受，选择做一些痛苦的事来获得未来的快乐。
而对目标期待和想象靠的就是多巴胺，多巴胺会在我们想象目标实现时分泌，带给我们兴奋和渴望的感觉，促使我们完成想象中的事。
我们听到这个建议后热血沸腾，脑海中开始想象未来自己美好身材的样子，吸引心目中的男神女神，升职加薪。
这个时候多巴胺就开始分泌了，我们开始产生对跑步的渴望，接着有了跑步的行为。
就算跑步很累，很辛苦，一开始在多巴胺的支持下，我们很容易产生动力。
这就是自律的本质：多巴胺使我们产生对长远的目标的渴望，驱动我们产生行为。想象长远目标的画面越清晰，多巴胺的驱动力越强。
多巴胺的驱动作用，在自律前期是最强的。
自律的前期我们对未来的想象最清晰，也没有接受到负面的打击，多巴胺会持续分泌，让我们保持动机。
但是问题来了，依靠多巴胺的自律并不容易长久，因为多巴胺并不乖，它是个性十足的孩子，需要你去哄它。
它带来的驱动力有以下三个特点：
1，边际效用递减原则：它喜欢新鲜刺激的事物，一直做同一件事，多巴胺的分泌会越来越少。
2，反馈机制：它像一个任性的小孩子，需要你给它糖，表扬它，它才愿意分泌，比如你要减肥，坚持了一周后一点没瘦，多巴胺就不愿意分泌了。
3，更喜欢即时奖赏：多巴胺是个目光短浅的家伙，更容易被短时高效的奖赏吸引，如短视频，游戏，美食。
一旦我们渡过了自律的前期，多巴胺就开始闹脾气了:
1，多巴胺已经厌倦了我们对未来的想象，每当我们再想用想象刺激多巴胺时，多巴胺的内心独白：你丫的糊弄谁呢，整来整去就是这一个想象，还不知道什么时候能实现，还想刺激我分泌？
2，缺乏正向的，可见的反馈，通常伴随着自律中期到来的，都是各种身体上和精神上的痛苦，却没有肉眼可见的进步，多巴胺缺乏反馈奖励，就像一个得不到糖的孩子，不愿意再提供动力。
3，诱惑变得更加吸引人，我们自律期间杜绝的坏习惯，随着我们一次次的克制，变得更加吸引人，多巴胺会怀念各种能立刻让我们很爽的事物，不断怂恿你去做这些事情，如美食，游戏，赖床，刷短视频，我们很容易将自律抛之脑后，重蹈覆辙。
于是，缺乏动机，缺乏反馈，容易被诱惑成了我们自律道路上的拦路虎，我们的自律始于多巴胺，也败于多巴胺。
所以，纯粹依靠多巴胺的自律并不靠谱，我们应该学会利用大脑中的另外一种快乐物质，内啡肽，来帮助我们度过“自律中期”。
也就是摆脱多巴胺，追逐内啡肽!
02
爱找虐的内啡肽：越虐越分泌
1.前文中我们认识了多巴胺，接下来我们来了解一下另外一种神经递质：内啡肽。
内啡肽（endorphin）亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物（肽） 。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感。等同天然的镇痛剂。利用药物可增加脑内啡的分泌效果。
内啡肽的分子结构
说起内啡肽，我们可能不太了解，但是提及鸦片和吗啡，我们或多或少都知道，吗啡是一种毒品，也是在医学上使用量最大的一种强效镇痛剂。
而内啡肽是由脑垂体分泌的一种内源性吗啡生物化学合成激素，它能和吗啡受体结合，产生和吗啡，鸦片剂一样的止痛和欣快感，所以内啡肽，又被称之为我们的“脑内毒品”。
内啡肽一旦释放，我们就会产生一种幸福感，恍惚感，且对疼痛的感知会变弱。
总的来说，内啡肽会为我们带来3个方面好处。
1），缓解身体压力，镇痛。
内啡肽是我们身体疼痛系统的重要组成部分。
它会在我们身体感到压力时释放，这就是为什么马拉松运动员能在极限状态下超越自我，且会对跑步上瘾。包括我们吃辣椒的快感，本质上是辣椒素刺激身体感知疼痛的神经，从而让我们的大脑释放内啡肽，让人感觉畅快。
2），缓解精神压力，带来宁静，幸福的感觉。
它会在我们精神压力大的时候释放，缓解我们的情绪，这就是为什么工作狂人加班到深夜却不知疲倦。
创业者顶着巨大的压力，仍然精力十足，就是因为内啡肽对精神压力的缓解作用。
3），加深记忆力。
内啡肽分泌最为活跃的脑区是和学习、记忆有关的大脑区域，内啡肽释放时，人的学习能力会增强，专注力会提升，且会屏蔽掉一些痛苦的感觉。
可以说，内啡肽是一种让我们越找虐越爽的物质。
03
为什么自律中期我们要摆脱多巴胺，追逐内啡肽？
罗振宇在他的公众号说：一个有出息的人应该摆脱多巴胺，追逐内啡肽。
意思是，我们做一件事要摆脱依赖多巴胺快速反馈的习惯，没有反馈也要行动。
追逐内啡肽就是去专注于当下，沉浸其中，才能实现目标。
多巴胺和内啡肽都是能让我们感到快乐的物质，但是它们的作用稍有不同。
多巴胺是驱动力，它的作用机制是奖赏和反馈。
以写一篇文章为例，我们在写之前想象会得到稿费，得到赞赏，我们觉得这个目标可以实现，于是就充满了创作的动力。
但是，有一句话叫做：期望越大，失望越大。
我们太过依赖奖赏，一直想象自己能得到奖赏，一旦得不到，就会陷入深深的打击中，失去动力。
现实生活并不是打游戏，不是你按一下键盘就会有反馈，打一个怪物就会爆宝物，通一个关卡就能开宝箱。
现实生活你做一件事的反馈周期可能拉的很长，长到一个月，半年，一年才能看到一点点效果。
于是，你对未来的想象越来越模糊，甚至还会受到一些打击。
我们对奖赏，也就是多巴胺求而不得，就容易失望，容易想放弃。
所以，在“自律中期”我们要摆脱对奖赏的依赖，专心沉入自己要做的事上，继续去做一些痛苦的事。
如果你能做到，那内啡肽就会为我们带来补偿。
内啡肽的作用机制是补偿，它不需要我们有很强的动机，但是它会补偿我们为完成一些事所付出的努力，付出的努力越多，内啡肽分泌的越多，我们越能感觉到充实和幸福的感觉。
寒窗4年的学子考上理想的大学，内啡肽的分泌一定爆表。
农民春耕夏种，迎来秋收，内心一定无比充实欣慰。
我们渴望去通过自律改变人生，但是我们总是希望有动力再去行动，却忽视了经历痛苦的欣慰感，换而言之也就是内啡肽的分泌感受。
内啡肽不需要我们有很强的动机，但是一定需要我们去付出，无论是精神上还是体力上，你付出的努力越多痛苦越多，越能收获到更多的内啡肽，也更能体会到内啡肽带来的那种充实宁静的感觉。
所以我们在自律的中期，缺乏动力的时候，要去追求内啡肽，将渴望反馈，变成专注于完成，并且去付出痛苦和努力。
越痛苦的时候，越要继续去做，越要专心致志，心无旁骛，不要再想着奖赏，去沉浸于一件事中，这样你就会得到内啡肽的补偿！拥有充实欣慰的感觉！
03
如何去追逐内啡肽成为真正的自律者
1.为自己设置阶段性目标X点。
我们要通过执行计划来达到阶段性成就，从而刺激大脑释放内啡肽。
马拉松比赛全长42.195公里。我们把人们跑到42公里的时候的地方叫做x点，因为在这个时候，人能用肉眼看到终点线，这时大脑会释放多大量的多巴胺和内啡肽，为人们提供能量，加速冲向终点。
也就是说当大脑看到成功不仅是可能的，而且近在咫尺，那么身体就会有强烈的反应。
但是通常我们想实现的目标，都是遥远的，不会是近在咫尺的。
一旦目标过于遥远，我们就会感觉终点遥遥无期，意志力强大的人会用理性驱使自己前行，但是大多数人看不到终点就很容易放弃。
这个时候就要让我们的大脑改变对终点的认知，比如说在工作上，为自己设置一个x点。
去制定每周目标，而不是制定年度目标，再将周目标分解为每天的计划，将注意力完全放在你当下要去做的事情上。而不是要想着未来遥遥无期的可能。
做一个to do清单。
找一张白纸，列出三个你今天一定要完成的工作，和一个你未来的长远目标。
在完成你今天所做的三个工作后，同时在你未来目标的那一栏也要打一个勾。
这样是为了提醒和暗示自己，你所做的工作，是在正确的方向上前行，你离自己的长远目标又近了一步。
这样我们就能感受到，自己正朝着所期望的终点前进，大脑分泌内啡肽的可能性大大增加。
2.养成专注的习惯，设定固定的工作或学习时间，死守它。
积极心理学家哈米尔森在《心流》一书中提出了心流的概念。
“心流”是指沉浸当下，做事全神贯注，全情投入并享受其中的一种状态。
心流状态的一个阶段，就是分泌内啡肽的感觉，它让我们忘乎时间，感觉安详和宁静，高度专注于当下。
如何做到专注呢？
最简单有效的方法就是每天固定一个时间学习。
就像科比养成了凌晨4点练球的习惯一样，我们同样也可以为自己安排一个固定的学习时间，如每天早上5点到7点进行写作，将这个时间设定为自己雷打不动的创作时间。
坚持21天以上，我们的潜意识就会养成习惯，到这个时间自动进入专注状态，不需要额外的消耗集中力，使自己进入状态。
同时在执行的时候，就是再痛苦，再没有状态也要严格按时间表完成，一旦你达到一个临界点，或养成一个习惯，内啡肽就是持续分泌，形成一个正向循环。
3.运动，每天进行30分钟以上的跑步锻炼。
运动是促进内啡肽分泌的最有效的方式。
同时运动会赋予我们强健的身体，使我们在生活中更具有掌控感，在人际交往中更有自信。
运动的时候，脑垂体释放内啡肽，也会使我们的心情更加平和充实。
如果你经常保持运动，那么你体内高水平的内啡肽可以让我们轻松的应对思考和决策，包括各种需要高度集中注意力的事物。
而执行运动最简单的方式就是跑步。
跑步30分钟以上，大脑就会释放内啡肽。在跑步的时候，专注于脚下的每一步，不要分心想着自己跑了多久，多远，训练自己专注当下的能力。
4.随时让自己保持快乐的心态。
心理学上有一个名词叫心理防御机制。当我们面对生活中一些突如其来的压力或者打击时，这种机制就像一套铠甲，防止我们心理失衡。
这种“铠甲”有很多种，有一种就是升华——当我们面对压力时，我们会把压力通过去寻找快乐的方式释放。
这就是为什么工作压力大或分手失恋的人更容易暴饮暴食，现实生活中失败的人更容易沉迷于游戏。
大脑如果多巴胺的水平较低的话，就会强制命令你去寻找快乐，如食物，性爱，游戏等能让你获得快感的东西。
如果你不想被多巴胺劫持，就要在日常生活中保持快乐，去发现生活的美好。
科学研究发现一个有趣的结果，我们在帮助别人时，内啡肽和多巴胺会同时分泌，这种感觉是单纯的自我取悦无法比拟的。
我们可以在日常生活中多去帮助别人，收获别人的微笑，或是用心去欣赏日出和日落，在烦闷时可以去散散步，找朋友聊聊天，去看一看喜剧电影。
这些都可以提升我们脑内的多巴胺水平和内啡肽的水平，让我们感到快乐，也会使我们避免寻找那些短暂无脑的快感。
04
结语
想要做一个真正的自律者，你必须在一定的阶段去摆脱多巴胺的驱动力，去追逐内啡肽带来的补偿，这些都是要付出痛苦和努力才能得到的。
但是内啡肽愿意奖励那些为梦想而付出痛苦和努力的人，经历过这些痛苦和努力，你就会体会到真正的充实和欣慰。
具体如何去做呢？
1，为自己设立阶段性目标x点。
2，设定固定的工作和学习时间，死守它，养成专注的习惯。
3，坚持每天进行运动。
4，随时让自己保持快乐的心态。
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