5.1 改变自我陈述方式

尼尔·菲奥尔在《战胜拖拉》中就提到很多拖延者都习惯用几种特定的消极自我陈述。这其实反映了这些拖延者的非理性信念。只要我们改变这些消极自我陈述，就可以一定程度上纠正自己的非理性信念。

1. 我不得不做→我选择做

如绪论所说，丧失控制感是导致拖延的直接原因。但假如我们将手头的任务理解成是我们自己选择去完成的，而不是强迫去完成的，那么我们就会夺回控制感。

2. 我必须完成→我在xx时候开始

“完成”这样的措辞将自己抛向了一个模糊缥缈遥远的未来。它会使我们看不到现在，使目标变的模糊，不知道从何下手。它还会使我们感到回报遥远，减损我们的动机。而如果用“开始”这个措辞并加上一个具体时间的话，我们就会被拉回现在，清楚的认识到我们将于何时、何地、何事开始。

3. 这个项目大且重要→我可以向前一步

这样的措辞反映了我们对项目分解的不彻底或者说根本没有分解。但如果我们走近了看，就会发现这个项目其实是由一些我们完全力所能及的组块组成的。我们不可能一口气完成一个项目，但我们完全可以一步一步地完成这些任务组块。最后，当我们回过头就会发现，这个项目大厦已经悄然竣工了。

4. 我必须十全十美→我只是一个普通人

作为最典型的一种非理性信念以及适应不良完美主义常有的信念，我们已在绪论中论述过了为什么这一信念会导致拖延。健全人格是建立在客观的自我认识之上的，圣人千虑一失，我们为什么不能接受自己的缺点和不足？况且圣人这个概念在当代早已被解构，我们已经知道几乎所有古往今来有影响力的人物都有着各式各样的缺点。我们真正要做的是，认识自己的不足、接纳自己的不足的同时，从现实出发，一点点克服自己的缺点，同时以自己的长处和努力来补足它。
　　尼尔·菲奥尔提出了一种有趣的办法来对抗顽固的完美主义者——即故意使用不完美手段来工作——比如很快速完成、使用低劣的工具、故意不准备充分等——然后欣赏自己在前期过程中表现出来的才华与能力，然后再去打磨整个工作。你慢慢就会发现，不完美也没什么不好。

5. 我完全没时间玩→我必须花时间玩

诸如“周末我得工作”，“今晚很忙，马上就是截止日期”，“我不能和你们一起出去，我得完成项目”这样的措辞，会使我们对工作感到厌倦同时失去控制感。同时如[### 3.3.4 必须的强制休息]中所提到，不休息本身就会使我们悄悄从工作中偷时间。
　　我们行动上要做的当然是贯彻强制休息原则，只要我们保证我们花在娱乐上的时间是界限分明的，我们的自尊和自我价值感就会得到增强。

5.2 全或无思维与事后假设思维的改变

1. 全或无思维

全或无思维也是一种典型的非理性信念。行为上表现为：总是制定完美无缺计划以力求效益最大化但是又总是处于等待的状态。持有这一信念人的思维方式往往是：要么做到最好，要么完全放弃；或者觉得自己的理想工作状态是常态，非理想工作状态是畸形的。
　　究其成因，是因为这些人对自己的预期过高，难以接受自身不理想的部分，进一步通过抗拒接受自身不足来维护自己的尊严。

2. 事后假设与幻想胜利思维

事后假设思维十分常见，持有这一信念者往往会表现出这样的言行：“我只要愿意好好学，我考的肯定就比现在好”，“不是我能力不行，而是我计划制定的不够好，我状态不行”。
　　这是一种典型的代偿心理防御机制，它通过抗拒当下感受来释放我们的挫败感，满足我们受挫的自尊。但究其本质，这只是一种自我欺骗罢了。

3. 策略

1. 调整绝对思维，接受一般状态
　　当我们出现绝对思维时，我们可以展开自我辩论，用反例去驳倒我们的绝对思维。比如：当我们出现“理想状态理应是常态”的思维时，我们可以这样对自己说：“理想状态是常态的信念完全没有事实论据，实际上绝大多数人都是在一般状态下完成工作的（这时可以举证几个例子，比如自己比较敬仰的人，或者自己曾经在一般工作状态下也完成很不错的工作）”。再或者出现“我必须等待理想状态到来时再工作”的思维时，我们可以这样对自己说：“如果我等到理想状态才工作的话，那我大部分工作都不用做了。所以这么想肯定是不合理的，我也可以在一般状态下工作，只要认真投入，成果肯定不会比理想状态下的成果差到哪去”
　　这种自我辩论是理情行为疗法(REBT)的核心内容，如果你希望学到系统的自我辩论方法，可以买来了理情行为疗法的书籍来阅读学习。
　　2. 接纳不完美的自己，认清现状，向前渐进
　　前面已经提到了接纳个人缺点与客观自我认识的重要意义。进一步讲，拖延者构建了“理想自我”同时忽略了“真实自我”，进一步只认同理想自我的状态与能力（一天高强度学习12小时）而无视真实自我的状态与能力（只能坚持八小时）。因此我们要做的就是从自己的现实情况出发（只能坚持八小时），每天慢慢增加自己的工作量，一步一步达到自己所理想的状态（坚持12小时）。
　　比如克服拖延我们可以从“几乎无法行动”慢慢做到“经常拖延但有时不拖延”，然后做到“经常不拖延但偶尔拖延”，最后发展出“大部分事件都不拖延”。如果你一下子就要求自己完全不拖延，那只会让自己寸步难行并充满挫败。
　　3. 关注当下感受，坚持执行任务，不去抗拒
　　在我们执行任务过程中，必然会存在障碍、困难与失败。这些东西合在一起会使我们挫败和沮丧，使我们对任务产生抵触情绪。进一步，我们可能会用各种方式来弥补自己的挫败感。
　　但如[绪论 没有切实执行的反思]中所说，我们必须忍受这种痛苦，去关注它，去与它辩驳，去消解它。如果对痛苦一味地逃避，我们就不仅仅是拖延，还表现得懦弱。

5.3 四个意志力损耗因素

1. 心理痛苦

如压力，压力与疲劳交互，焦虑，挫折，愤怒等各种负性情绪。这些负性情绪不仅会消磨我们的意志力，还会使我们失去理性。
　　解决策略：寻找痛苦的根源并消灭它。这做起来很难，你可能需要专业的帮助。

2. 感到被限制

即自己主观感到失去控制感。不仅仅是外来的任务让我们感到自己被限制，自己给自己设置的任务有时也会让我们感到自己被限制。
　　解决策略：适度的放纵，十分类似于强制休息。（注意：成瘾行为除外）

3. 诱惑可接近性

这里的可接近性不是前面所指的任务的可接近性而是诱惑的可接近性。诱惑离我们越近我们就越损耗意志力去克服。
　　解决策略：设法降低诱惑的可接近性，或者从源头上切断诱惑。

4. 合理化

合理化的一般表现为找借口、自我安慰，是四种因素里最难克服的一种。例如，第二点提到了适当放纵，但很多人却频繁地把它作为借口或者合理化手段来使用。所以我们在[3.3.4 必须的强制休息]中强调——所有的休息都必须严格限定时间，做到界限分明。
　　解决策略：其实合理化的本质就是把延迟满足的顺序从“工作—满足”颠倒为了“满足—休息”。因此克服合理化最好的办法为：1、形成有效的自我奖励机制；2、严格地执行“先工作→再奖励”。