作为资深抑郁症和拖延症双料患者，我让这个问题困扰了五六年的时间。
通过大量阅读书籍，整合知乎的答案，再加上亲自实践，我找到了一套解决之道，并且逐渐地走出抑郁和拖延的泥潭。在这里，就把我的方法整理成文，希望它能对读者有益。
一、为什么想逃避？
逃避是拖延的一种方式。趋利避害是生物的天性，人也不例外。我逃避一件任务，说明我内心认为它是有害的。但是有些事是必须要做、不能摆脱的，此时，逃避就变成了拖延的一种方式。明知该做，却不愿去做，宁可浪费时间，也不肯投入行动，但是心里特别焦虑，在做与不做之间徘徊：做了，很难受；不做，更痛苦。
一个任务居然能让人宁可逃避也不愿开始，实在是耸人听闻。其实，我认为某件任务是有害的，不一定是这件事给我带来实质的损伤，而是我的心理在起作用，把内心的焦虑和恐惧投射到外部的任务上，从而坚持认为它有害。实际上，不是它有害，而是我在害怕。
有四种情况会让我产生害怕心理，从而感觉某个任务对我有害：
- 害怕挑战，感觉这件事太难，我应付不来。
- 害怕成功，感觉自己水平不行，不配成功；或者成功以后，自己要面临更艰难的挑战，还不如不成功的好。
- 害怕失败，如果我把事情搞砸了，别人一定会看低我，给我更低的评价，还不如不做的好。
- 害怕受控，要是乖乖听话做了这件事，那就等于自己失去了独立性，任人摆布。
这4种害怕心理的共同点是：它们把我留在心理的舒适区里，于是，我放弃了应对，转而选择逃避。这种心理，就是我逃避的根源。
而且，当最终失败时，我只会后悔为什么当时选择了逃避，并且安慰自己：“只要下次我不再拖延，果断动手就好了。”然而，下次再发生类似情况时，我仍然会重蹈覆辙。
二、解决之道：突破舒适区
抓住了逃避的心理根源，我就可以从源头上解决逃避问题：必须从思想和行动两个方面都突破舒适区，才能做到迎难而上。
1. 思想上突破舒适区
思想上突破舒适区，有两种方法，一是自我鼓励（给自己打气)，鼓励自己克服4种害怕心理，离开舒适区；二是自我恐吓，用拖延逃避的后果来警告自己继续前进。
进行自我鼓励，我用了自我辩论法，假设一个积极上进的我和一个拖延逃避的我在辩论。拖延逃避的我不断提出逃避的理由，积极上进的我则是逐一反驳。例如：
拖延逃避的我：我今天不想去跑步了，好累啊。
积极上进的我：累是因为你体质差，不跑步就不能增强体质，你就会更累。
拖延逃避的我：才不要，还不如拿手机上会网呢。
积极上进的我：你本来体质就差，拿手机上网，会更累的，而且捧着手机刷来刷去，没有收获！
拖延逃避的我：我不管，我就是不想去跑步。
积极上进的我：你不是说要减肥吗？你不是说要增强体质吗？
拖延逃避的我：好好好，我去跑步。
积极上进的我：OK，送你一句Slogan：不要怂，就是干！
进行自我恐吓，我仍然使用自我辩论法，假设一个积极上进的我和一个拖延逃避的我在辩论。积极上进的我不断冷酷地指出拖延逃避的后果，拖延逃避的我无言以对，乖乖地结束逃避，进入工作。
积极上进的我：与其让事情发展到不可收拾的地步才不得不去面对，还不如早点把它解决掉。
拖延逃避的我：……
积极上进的我：你现在逃避、拖延，将来一定要用更大的痛苦和代价来偿还！这么多年以来，你还没受够教训吗？
拖延逃避的我：……
积极上进的我：再逃避，你会失去工作、失去诚信、失去健康、失去收入、失去大部分东西！
拖延逃避的我：……
积极上进的我：当下是做事的最佳时机。
拖延逃避的我：我知道了，立刻开始。
2. 行动上突破舒适区
我有个特点：惯性大。该开始的时候，迟迟不开始行动；该结束的时候，却一直停不下来。
该开始时不开始，在很大程度上助长了我的逃避与拖延，让我更难以突破舒适区。
我摸索出了两个方法来帮助我突破舒适区，从而开始行动。
（1）禅修
在每天上午或下午，开始工作前，我要禅修5分钟，让心情平静下来，为接下来的工作做好准备。此外，长期坚持禅修，还能提高专注程度并且改善情商，值得一试。
（2）坚持5分钟
禅修结束后就投入工作，无论我多么害怕、多么抗拒，都要告诉自己：先做5分钟试试。大多数情况下，坚持5分钟工作之后，内心的逃避和拖延的想法就减轻了很多，注意力就从害怕转移到了解决工作问题上。少数情况下，5分钟后，内心仍然充满害怕，工作也是一团乱麻，那么我就暂停工作。
三、重复行动，形成习惯
拖延逃避的对立面并不是积极上进，而是意志力（自控力）。
意志力是一种消耗品。当我想逃避一个任务的时候，需要意志力来突破舒适区。无论是冗长的自我辩论，还是在害怕心理的阴影下坚持工作，都需要意志力。然而意志力不是无限的，而是像血糖那样，是一种消耗品。因此 ，当意志力耗尽时，我就无力突破舒适区，只能放任自己继续逃避。哪怕抬出“不要怂，就是干”的口号来，也无济于事。
不过，人可以通过培养习惯来节省意志力。我如果能长期坚持重复一件事，比方说每天跑步，把它培养成习惯，那么，到了该跑步的时间，就会换上运动装去跑步，不再重复消耗意志力。这样，通过重复行动来培养习惯，就节省了意志力的消耗，从而可以把意志力留给更重要的任务。
四、结语
冰冻三尺，并非一日之寒。逃避的心态和拖延的状况，不可能通过几句话、几次行动，就能瓦解冰消。总之，从心理学根源入手，采取符合心理学原理的方法，付出漫长的时间和不断的努力，才能逐步消除逃的心态避，扭转拖延的状况。
