你跳过广场舞吗？你妈妈跳广场舞吗？

你跑步、打球吗？

你常穿高跟鞋吗？

你家娃常常要抱抱吗？

你知道你的每个舞步、每次跑动、每轮跳跃都在磨损膝盖吗？

膝盖磨损不可逆、不可修复，且只有60年左右寿命你知道吗？

维持良好的膝盖状态，不仅让我们的老年依然能腿脚灵便，保持良好的生活质量，对年轻人也同样重要，毕竟除了日常运动磨损外，男士们还要时不时被罚跪个搓衣板、遥控器、榴莲啥的（偷笑）

看到这里心里发慌没？不着急 ，做到以下几点，可有效延长膝关节寿命，让你的老年生活依然步履生风。

【特别声明：本文不含任何商业性广告植入】

不同的运动有不同的活动强度、运动特征，所以选择合适的场地很重要。

跑步是门槛最低的运动，只要身体健康、四肢健全，有平坦的道路就能跑。但同时还是一项需要持续保持肌肉高度紧张的运动，每次跑步肌肉和骨骼持续不断的运作，保证持续的动力。

同时腿部的肌肉和骨骼承受着身体的大部分重量，每次跑动带来的冲击都不容小觑。

校园里的塑胶跑道、城市绿道等专业跑道，塑胶跑道相对较软且富有弹性，能够很好的缓冲腿部的压力，减少对膝盖的冲击。在这样的环境训练能降低膝盖的磨损。

图片说明：标准塑胶跑道

图片说明：城市绿道

即便身边实在没有可用的专业跑道，也应选择平整、无陡坡、安全的道路跑步。

尤其是坑洼的道路跑起来容易深一脚浅一脚，大脑无法反应并通知肌肉作出相应调整，产生突然的冲击，对膝盖损伤极大。

这里我们说的是跳广场舞，全民健身理念已经飞入了寻常百姓家，可每次看到不管场地就一通跳的大爷大妈，拉拉就无比心疼他们的膝盖。

广场舞虽然一般难度不高，动作幅度不大，但是舞蹈毕竟是通过多变的步伐和身姿来展现的，这就要求肌肉和膝盖足够灵活。

一旦场地不平坦、打滑，很容易拉伤肌肉和韧带，长时间踩在凹凸不平的地面腾挪、旋转、跳跃，膝盖自然也受不了。

所以跳舞场地应该尽可能平坦、防滑， 即便是在马路两旁的盲道跳舞，也应尽量选择地砖铺的牢固、无松动的地块跳，并配合专业的运动鞋更好（鞋子的选择部分后面会讲）。

常见的其他运动应该就是各种球类运动了，每种球类运动都有自己的专业场地。

比如足球，需要各种变速奔跑、急刹、加速等，对膝盖的冲击极大，所以草坪的一个重要作用就是缓冲。

当然还因为足球在拼抢过程中经常要倒地铲球、或因为碰撞倒地等原因，草地可以起到润滑作用，避免摩擦力过大导致严重擦伤。

而其他球类运动如篮球、网球、 羽毛球、乒乓球等的场地均有特殊要求，建议大家尽可能选择专业运动场地，保护自己的身体，以免适得其反。

​

每个人的体质不同，也就适合不同的运动项目。

日本著名作家、马拉松跑者村上春树就曾经举例说过，自己日常的脉搏只有50跳每分钟，而一般人的脉搏在60-100跳每分钟，他跑动大约半小时，脉搏才会上升到70跳每分钟。

图片来源：《当我谈跑步时我谈些什么》——村上春树

而在悉尼奥运会上夺得金牌的高桥尚子，日常脉搏则只有35跳每分钟。

当然并不是没有这种特质的人就不适合跑步，运动能力通过训练也可以得到，只不过比天赋者进步较慢而已。

不过拉拉在这里说的，更多出于运动安全的角度考虑，给大家一些选择运动时的建议。

0-10岁：这期间的儿童身体处于发育期，骨骼、肌肉并未发育成熟，因此不建议做过于激烈的运动，以自然运动（如孩童玩乐时的跑跳等）和锻炼性质的体育运动为主（是指相对于专业训练而言的非专业运动）。

10-20岁：这时的青少年身体、大脑都在飞速发育成熟，多进行球类运动，有助于促进手、足、眼协调能力。不仅强身健体，同时促进大脑发育。

20-40岁：这期间被称为青壮年，可以选择更激烈的、有助于强化身体肌肉的运动，如攀岩、各种球类运动、跑步、无数等，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上有助于锻炼精力的集中度，提升自律性。

图片说明：室内攀岩

图片说明：网球运动

40-60岁：运动应以保养型和维持型运动为主，游泳、瑜伽、远足、打高尔夫等，都比较温和，且有助于修正体态和镇静养心，对膝盖的磨损较轻，对肌肉和骨骼的锻炼强度要求较弱，是更适合中年人的运动。

60岁以上：过了60岁，身体的老化已经基本不可逆，因此要以散步、跳交谊舞、做瑜珈或水中有氧运动为主，这些运动不仅有趣，还不易导致疲累，长期坚持可让人精神矍铄。附带的社交作用，让老年人不寂寞，保持年轻心态。

拉拉最近喜欢上了慢跑，路上常见到一些体形较胖、跑的气喘吁吁痛苦不堪的人，就很为他们担心。

体重超重的人跑步，膝盖承受的重量过重，每次跑动都是损伤，应选择更为和缓的运动。游泳、水上运动由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合超重者、疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。

即便是标准体重者可以跑步，但每次跑步建议在40分钟左右，一周3-5次，留足休息的天数，跑动速度不需要太快，保持不过于急促的呼吸。让身体进行充分的有氧运动，保持健康的同时达到瘦身目的。

体型偏瘦者应重在保持，各种运动都可尝试，但因慢跑属于有氧运动，同时消耗脂肪和肌肉，体型原本偏瘦若再体重下降，反而不健康。

因此有氧运动时还应配合无氧运动，同时注意饮食中多摄入蛋白质。

​

每一种运动都有最适合的运动姿势，不光是为了姿势优美，更是为了保护肌肉、骨骼和关节。

跑动时，应脊柱挺直、肩膀向后，身体稍微前倾↓

图片来源：全民跑步

脸部朝向正前方，不可低头或抬头↓

图片来源：全民跑步

摆臂时，两臂一前一后摆动，而不是左右摆动，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高↓

图片来源：全民跑步

手不要握紧，保持自然状态↓

图片来源：全民跑步

腿部的摆动，应大腿和膝盖用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且不必要的上抬后落地，对膝盖形成冲击导致受伤，因此大腿的前摆要正↓

图片来源：全民跑步

图片来源：全民跑步

脚落地时，应外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地），而不是足跟先着地，然后用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。

踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖↓

图片来源：全民跑步

其余运动，每项运动都有最专业最能保护身体的运动姿势，这里只选最日常的运动——跑步，与大家细说。

但请大家运动前一定了解正确的姿势，尽量减少对自身的伤害。

​

虽然有点跑题，但穿高跟鞋走路是女孩子们更日常的行为。长期穿高跟鞋后，除了容易形成鸡眼、拇外翻等，还会引致足部肌肉无力而形成扁平足、拇囊炎、锤状趾等一系列疾患。

穿着高跟鞋行走时，由于膝关节和踝关节的活动度受到一定影响和受力不均匀，比穿平底鞋更易发生踝关节扭伤；膝关节负荷压力明显增加，所以使退行性骨关节病提前发生↓

穿高跟鞋走路时保持正确的姿势，既能保持良好体态，又能一定程度上减轻对脊椎、膝关节、踝关节的损伤。

走路时应始终抬头挺胸，目视前方挺直腰背，手臂自然摆动，迈出去的脚落地时，脚跟先落地，随后身体和脚掌同时向前移动。

过程中重心切忌随着往前跨出的那条腿移动，重心永远都要在你直立的那条腿上↓

走动起来就是下面这样，大家可以对照镜子看自己的姿势是否正确↓

拉拉的母上大人是极爱跳广场舞的，有时候还会拉上我的父亲大人一起跳交谊舞。以前为了整体造型美丽，常穿着高跟鞋一跳2、3个小时。

平时看到穿高跟鞋跳舞的大妈、穿皮鞋陪老伴儿跳舞的老爷子们，拉拉就心疼他们的膝盖。

为什么运动要穿专业的运动鞋呢？

跑步不用多说，跑姿最关键的就是足部姿势，着地部位，是否内翻外翻，足部落地时体重的压力和落地的冲击力双重冲击，传导到膝盖以及髋部，姿势的正确与否，将决定膝盖是否受伤，以及跑步的成效↓

其他只要是陆地运动，每个动作带来的冲击和作用部位都是相似的。

专业的运动鞋会根据不同的运动，设计相应的缓冲减震、保护脚踝的功能。因此市面上针对剧烈的运动都有专门的运动鞋卖，跑步鞋、网球鞋、篮球鞋、足球鞋、健身训练鞋。

这里拉拉给大家推荐几个不错的运动品牌鞋子，用来日常锻炼时保护身体。

NIKE的标志大家都熟悉的吧↓

耐克和阿迪达斯是大家都很熟悉的运动品牌了，在运动方面也很专业，最近NIKE ZOOM新出的跑鞋系列，针对日常和比赛用鞋出了专用跑鞋↓

图片说明：NIKE ZOOM系列日常跑鞋

图片说明：NIKE ZOOM系列比赛跑鞋

鞋底填有提供优越能量反馈的Nike ZoomX泡棉，专为追求速度和舒适度的跑者而设计。足下贴地部分，用加厚橡胶外底，打造多面出色抓地性能。

当然耐克其他跑鞋、专业的篮球、足球、健身/训练鞋也都深受广大网友好评，大家可以去官网、实体店试穿购买。

阿迪达斯这个品牌，系列比较多，标志也不一样，实体店也是根据品牌分开的，大家要认准了正牌标志↓

但是阿迪比较专业的运动鞋，基本都在这个品牌下，各种运动对口的鞋子也分的很细，大家可以先去官网了解各种鞋子的性能后，再去实体店试穿购买↓

这个品牌长期健身的人一般都很熟悉，大部分即便不熟悉，看到标志应该也会认得了↓

没错，它就是那个专门生产紧身衣的品牌。但它家的运动鞋也是非常专业的，价格甚至比耐克还高一点，是运动装备中的顶级品牌。

New Balance的日常休闲鞋非常有名，甚至是时尚界宠儿，但其实它家生产运动鞋的技术也非常专业，值得入手↓

New Balance虽然近几年在中国才大火，但其实在原产国美国早已家喻户晓，甚至成为尊贵地位的象征，是许多政治领袖和成功企业家的最爱。

比如乔布斯万年不变的装扮中，穿的鞋子就是New Balance↓

美国前总统比尔 · 克林顿也穿着它的跑鞋慢跑，这也是New Balance“总统慢跑鞋”称号的由来↓

说亚瑟士大家可能有点陌生，但是说“鬼冢虎”应该大部分人都认识，没错，他们其实是同一家品牌↓

也许是品牌的刻意而为，现在提起鬼冢虎，给我们的印象往往是时尚休闲鞋↓

图片来源：“OnitsukaTiger鬼塚虎”的微博

而提到亚瑟士，说的就是专业运动鞋↓

图片来源：“ASICS亚瑟士”的微博

Asics（亚瑟士）是日本鬼冢八喜郎创立的跑鞋运动品牌，ASICS译自拉丁格言“ anima sana in corpore sano ”， 意为“健全的精神寓于强健的体魄”。

亚瑟士将防止穿着者受伤与运动乐趣相结合，研发了多项专利，是全球第五大运动品牌。

全新的HYPERGEL-SAI系列，HYPERGEL科技是一种新型的中低，融合发泡材质和GEL避震胶科技，提供充足的避震缓冲，比以往的材质更具回弹性，确保了运动者的舒适体验↓

美津浓和亚瑟士都是日本的运动品牌，但因品牌对外型的重视度不高，因此始终没有在中国大火起来。

对日本著名作家村上春树稍微多了解的人应该都清楚，作为一个常跑马拉松的专业跑者，他最爱的运动鞋就是美津浓↓

村上春树在书中所说的“水野牌”，其实就是美津浓。连品牌销售人员都实力吐槽自家鞋子长得丑，但对鞋子的运动实力也是非常自信的，也是real耿直了。

女孩子们为了美丽、显瘦，即便是很冷的冬季，也不愿意穿秋裤、毛裤，一条透薄的打底裤、穿着丝袜甚至光着腿就过了冬↓

图片来源：海报时尚网

腿部长期受冻的后果其实非常严重，宫寒、关节炎等问题都会随年龄逐渐增长，自己找上门来。

所以介绍大家几个可以又美又保暖的招。

夏天女孩子们喜欢穿裙子、热裤，男孩子喜欢穿短裤，但是开足的冷气长期侵入身体非常不好。

这时候如果有一条小毯子，盖住膝盖和腹部，就很完美了，尤其是午睡时盖在身上，还能避免午睡着凉感冒↓

淘宝上搜索“午睡毯”，各种款式、价位应有尽有，拉拉就不放链接啦~

如果不想花这个钱，还可以学拉拉用失宠的冬季大围巾代替，经济实惠又环保。必要的时候还可以围在脖子上，避免颈椎和肩膀着凉。

男孩子们冬天这方面的烦恼就少很多，主要是女孩子，冬天也要穿裙子美美哒，打底裤肯定少不了，但打底裤通常很薄，也不挡风。

那贴暖宝宝就是最方便、无副作用的办法了，尤其是暖宝宝设计逐渐升级，有专门针对各个部位的~

有专贴膝盖的，拉拉有用过，只要不是浅色打底裤，贴在里面几乎看不出来↓

有专贴腹部得，用在平时缓解姨妈痛，用在冬天可以避免寒气入侵子宫↓

还有其他专贴腰部、颈部、足底、手掌的，超级暖心，老公们再也不怕女生的冰爪~

如果以上两个方法都不愿意用，拉拉再教你一个事后补救措施——艾灸↓

在已经受寒的部位艾灸，点燃的艾条会将热度慢慢渗透到身体中，将寒气驱逐出去，同时还有活血化瘀的作用。

艾灸的烟味太大让人难以忍受，市面上有很多可以减轻烟雾的艾灸盒，将艾条点燃放在铜盒中，绑在特定部位，可以一边艾灸一边做其他事情，非常方便↓

父亲大人给拉拉买了各式各样的艾灸盒，我最爱用的就是图片这种，带上就可以继续煲剧、聊微信，有了它，冬天寒冷那都不存在的~

拉拉多年的老寒腿，自从用了这个法子后，几乎没再犯，很惊喜~不过孕妇需要注意不能用哦，因为艾灸有活血化瘀、舒经通络的作用，易致流产。

最后一个法子那就是遮遮遮啦~尽可能穿可以盖过膝盖的衣服，夏天就不用说啦，主要是冬天。 

冬天应尽量穿可以盖过膝盖的裙子，这样还可以贴暖宝宝，双重保暖再也不怕冷啦~

图片来源：海报时尚网

今年依然正当红的阔腿裤也可以派上用场，里面藏两条毛裤都发现不了，又美、又暖、又时尚↓

图片来源：海报时尚网

今天借村上春树书中的一段话来结尾~

嗯~~赞同~~P.S.来自一个三天打鱼两天筛网的跑者的赞同（捂脸哭）

[声明：内容均整理自网络，版权归属原作者，如侵犯到您的权益，请后台联系删除，谢谢！]