美国作家梭罗曾说：“无论你的生活多么艰难，请正视它，好好地活下去；别逃避它，也别咒骂它。它并没有你那么糟糕。”

的确，世界从来不缺少美，只是缺少发现美的眼睛。很多时候，问题本不是问题，只是角度不同罢了。比起抱怨拒绝，在这酸甜苦乐的人生中，如何活在当下，感受身边的美好，才是我们人生的主旋律。

正念减压之父乔·卡巴金告诉我们，无论你的人生几何，我们真正需要认真应对的，惟有当下。我们必须去感受自己的所在，我们必须停下来，感受当下的每一刻，专注于当下。

本书的作者乔·卡巴金是“正念减压疗法”的创始人，美国麻省大学荣誉退休教授，畅销书作家。多年来，他将正念引入医学、心理学、教育等多个领域，众多CEO、法官、运动员都通过使用正念，改变了自己的命运。现在，乔·卡巴金的“正念减压课程”，已经成为了美国医疗体系内最重要的减压课程，影响、改变了很多人的健康状态和生活轨迹。

作者指出，我们可以通过正念冥想，培养自己对当下的觉醒意识，意识到对自己来说，究竟什么才是最重要的，我们该朝着怎样的方向去前进。

在这本书中，作者揭示了正念冥想的本质和修习原则，并指导我们如何去修习正念，一步步引导我们将正念引入到我们的生活当中。

下面，就让我们跟随着作者的脚步，一起去见证一下正念是如何影响、改变我们生活的吧。

01

正念的本质：拥抱当下的每一刻

在我们的生活中，有时因为没有全身心地参与、用心感受当下，错失了很多生命的美好，还有可能因为意识不到自身成长、蜕变的可能性，在无意识中做出一些影响未来发展的举动，这些举动将会为我们带来更多问题。

当问题累积到一定程度，我们将会越来越看不清，甚至对自己失去信心，逐渐失去掌握幸福和健康的能力。而正念就为我们提供了一个简单的途径，重新找回迷失的自我，引领我们摆脱困境。

正念意味着以一种特殊的方式集中我们的注意力，有意识地专注当下。而这种专注，会使我们更为清醒地接纳当下的一切，并意识到：我们的生命存在于每一个当下之中。正念所倡导的，就是专注、接纳、信任和耐心，是体验生命的美好与富足，这也正是我们这个喧嚣世界所欠缺的东西。

而正念的实质在于修习并拥抱当下的每一刻，无论这一刻是快乐的还是愤怒的，是幸福的还是悲伤的。将自己的全身心投入到当下的每一刻中。你只需要去感受这一刻，尝试全身心的与当下完全交融，有意识的在这一刻实现平和与宁静。

很多人都不喜欢做清洁工作，尤其是一些复杂的清洁工作，比如说清理厨房灶具。不过作者似乎找到了一种愉快的清洁方式，他不仅清洗干净了炉灶，还在这个过程中找到了自我。其实，这其中也没有什么奥秘。只不过，作者把清洗炉灶当作了一次正念修习的契机。

他是如何做的呢？在拿着刷子一遍遍清洗的时候，他感受着自己身体的每一个动作，这个时候的他并不是为了清洗炉灶而工作，而只是在不断地移动、观察，观察炉灶在他面前一点点的发生变化。有时候，作者还会放点喜欢的音乐来清洗。这个时候的他，切实的感受到自己的每一个清洗的动作，都是在有意识的伴奏着音乐起舞，直到完成了清洗工作。

对于一些日常复杂的工作，有时候我们内心是抗拒的，这个时候不妨把它当成一场正念修习，或许会变得轻松一些。

比如说坚持早起，对于很多人来说也是相当困难的。作者建议我们可以用正念来改变我们的作息习惯。你需要在前一天晚上，就下定早起的决心，无论第二天发生什么都要早起。你可以试着早起半个小时甚至是5分钟，来进行正念修习，保持清醒，感受当下的这一刻。

当然，也许你还没有做好准备，那么请将醒来的那一刻当作正念时刻，努力感受气息的流动，感受自己身体中的各种感触，注意可能浮现的任何想法和感受，认真感悟此刻。问你自己：“我现在醒了吗”如果你体验过这样美好的一刻，或许会因为太享受这样的体验而尝试早起。

总之，用正念去做一些困难的事，你会发现当下的每一刻都是美好的。

02

修习正念，没那么简单

正念的修习本身是简单的，但却并不十分容易，我们需要刻苦修行。作者提到修习正念的核心：顺其自然，反复修习，专注于内心。

那什么是顺其自然呢？就是让我们不要再执着于任何事物，只要保持清醒，释放自己，接受当下的一切，全身心的融入当下的每一刻。顺其自然，意味着不抗拒，不挣扎，不强求，坦然的面对。

之所以要反复修习是因为这样做有利于我们的坚持。处在这个嘈杂的世界中，当我们静下来的时候，你会发现要心无旁骛地专注于当下的一刻，并不容易。而只有一遍遍的反复修习，我们才能够在清醒的状态下有所感悟。

至于专注于内心，说的就是审视我们的内心世界。只有这样，我们才能够触摸到内心中最真实、最可靠却又最容易被忽略的东西。

书中讲了一个童话故事。这是一个关于三兄弟挽救父亲的故事。看到父亲生命垂危，三兄弟都很忧伤，都想要救父亲。这个时候，一位老人神秘地出现了，并告诉他们生命之水可以挽救三人的父亲，但是很难找到。于是，三兄弟各自踏上了寻找生命之水的征程。

最终，只有最小的弟弟找到了生命之水。之所以他可以找到生命之水，靠的不是什么大智慧，而是他那颗善良淳朴的心。

老大和老二本性贪婪自私，自以为知道生命之水在哪里，当遇到拦路问他去往何处的小矮人，他们表现的傲慢无礼，小矮人给他们设置了很多障碍，他们自然进退不得，找不到生命之水。

而与他们不同，老三谦逊有礼，他停车下马，告诉小矮人父亲患重病需要生命之水的救治，可他并不知道该去哪里寻找。自然，小矮人就告诉了老三如何找到生命之水。

故事中的小矮人，我们可以理解为我们的内心世界。老大和老二，过于自私傲慢，所以无法触及到自己内心的力量，就会被困住。

而从修习正念的角度来看，这个故事其实在告诉我们，只有尊重并专注自己内心的力量，全神贯注于自身，感受这一刻，你才能够做到真正的心平气和，也才能够找到新的出路。

以上几点修习正念的核心，听起来似乎很简单，但要做到还是有难度的。为了帮助大家更好的修习正念，作者提供了下面一些方法：

首先，以庄严的坐姿坐上30秒，留意自己的感觉，然后试试庄严站立。注意，你的面部是放松的，肩膀也是放松的，只有脑袋、脖颈和脊背形成一条舒适的直线。

采用这种坐姿，是为了使自己感受到一种态度：你会毫不保留地认可并接纳任何时刻浮现的任何事物。这样反复练习，以后即使遭遇重重压力，你也能够做到保持清醒，保有一颗平和之心。

其次，留意自己的呼吸。请全身心的感受你的呼吸，只需要意识到气息的流入和流出即可。这样的呼吸练习一次无需太久。只要集中注意力，通过一次又一次的呼吸，让我们的思绪回到此刻，将每一个觉悟的时刻连接起来。

最后，注意自己是如何结束冥想的。无论你是躺着、站着还是坐着，专注于“谁”结束了它，如何结束、何时结束以及为何结束。你只需要观察、感悟这一变化过程即可。

在修习正念的过程中，可能会有陷阱，但是并不存在什么绝对正确的方法或标准。我们只需要清醒的面对每一刻，深切的体会当下的感受就可以了。每一个时刻都是全新的，每一次呼吸都是新的开始，放手去感悟，去倾听，顺其自然就好。

03

培养这些品质，有利于增强你的正念

在修习正念的过程中，可能会遇到注意力难以集中的情况。这个时候，我们可以先试着培养这些品质：耐心、信任、慷慨大方，来帮助我们增强正念。

事实上，我们每次停下、坐下、静心感受自己的气息流动时，就是在培养自己的耐心，这会让我们更能接近、接纳当下并将这种耐心延展到我们生活中的方方面面。那么反过来，也是一样的道理。在培养耐心的过程中，你势必会培养自己的正念。

我们很多人，都遇到过难以控制情绪的情况，作者也不例外。

一个周末，作者因为等待了女儿朋友太久而渐渐失去耐心，被愤怒控制的她当众向女儿发火。在那一刻，他意识到了女儿的害怕，害怕她当场发作，让她难堪，可是她还是没有控制住自己。

事后，女儿那种无助的神情一直留在作者的脑海里。她很后悔，自己的情绪在那一刻伤害到了女儿的信任，让整个局面失控。

在我们的生活中，像这样的情形时有发生。很多时候，我们难免急躁上火，难免失去耐心，这个时候我们该怎么办呢？作者为我们提供了一些建议：

当你开始对某些事情不耐烦或是愤怒的时候，请仔细审视它们，聆听它们有没有告诉你什么，它们要你怎样做。如果实在听不到，那就去呼吸，保持耐心继续倾听。如果听到了什么，请照做，然后停下来，耐心等，再倾听。在这来来往往的过程中，或许你的怒气已经消减了很多。

其实，信任也是正念修习需要着重培养的品质。因为如果我们不相信自己具备观察能力、坦诚和专注能力、反思个人体验的能力、深刻洞悉事物的能力，那么这些能力最终会进入休眠状态。

作者建议我们可以先深入了解一下我们自身有什么值得信任的东西。如果找不到值得信任的东西，那么你需要更深刻、更持久的审视自己。

实在找不到，那么你不妨就从尝试信任当下开始。请接纳自己此刻的所见所闻所思，停留足够长的时间，你或许能够发现当下最值得我们信任的东西。反复做这种尝试，你会慢慢培养起来信任这种品质。

除了耐心、信任之外，培养慷慨大方的品质也是有益于正念修习的。我们可以将这种慷慨大方的品质理解为给予和分享，这里强调的不是简单粗暴的分享物质财富，而是与人分享自己的充实、分享最好的自我，分享你的热忱、活力、精神、信任、坦诚以及你的存在。

如何去培养这种品质呢？首先，你要学会对自己慷慨一些，比如说取悦自己，每天为自己抽出一点时间，练习坦然接纳馈赠的能力。其次，尝试将这种慷慨给予别人，给的稍微比自己设想的多一些，尝试着不去想回报的事。

在培养了耐心、信任和慷慨大方这些品质之后，你会发现这不仅有利于修习正念，连同生活状态也会发生一些改变。或许你的人际关系变得更融洽了，或者你的内心变得更丰富了。

04

随时随地，你都可以修习正念

可能有人会想：修习正念有没有时间限制呢？我们在什么时间、什么地点修习为佳？作者告诉我们，在我们日常生活中随时随地都可以修习正念，无需限制。

而对卡巴金来说，上楼就是他最好的修习时机。在家的时候，他常常需要上楼，有时候是去拿点东西，有时候是和楼上的人说话，有时候只是去楼上上卫生间。

最开始的时候，作者发现自己总是上气不接下气的往楼上冲，可到了楼上却常常忘记了自己究竟上楼去做什么了。后来，作者开始在上楼的过程中修习正念，情况就发生了变化。

当他能够清楚的意识到自己想要狂奔的时候，他有时候会故意慢下脚步，提醒自己借此机会感悟当下。这样做了之后，他更能感受到上楼的过程，到了楼上精神也更为集中，不会再忘记自己上楼的意图了。

书中，作者还讲了一个关于猫食的故事。作者非常讨厌看见积满污垢的猫碗和餐具一起放在厨房的水池中，只要一发现，他就会马上发作。他会非常生气，并将矛头对准罪魁祸首，继而引发一场争吵。因为他觉得自己很受伤，自己有理由生气，这其实就是一种强烈的“自我化”倾向。

不过，奇妙的是，后来作者发现他似乎不再那么偏激了。其实，他并没有改变自己的处事原则，只是看待事情的方式不同了。当同样的事情再度发生，他能够清醒的意识到自己的反应。当开始生气的时候，他没有马上采取行动，而是先注视着那些猫碗，在呼吸中感受它，就只是这样感受着。慢慢地，他发现最初的那股愤怒也消失了，他不再因为这个与家人吵架，而是选择自己动手洗干净或者自己走开。

这一切的变化，其实就是正念的力量。作者将正念带入到了他的生活当中，这不就是一个很好的修习正念的契机吗？既获得了当下的感悟，又避免了一场家庭大战，何乐而不为呢？

作者认为，匆忙做一些事情的时候，我们常常忽略了背后的缺乏耐心和思考时的焦虑，容易陷入迷失自我的漩涡中。而若是我们愿意稍微停顿，捕捉一下内心的声音，就会更容易看清自己的内心。

其实，像这样修习正念的机会还有很多。比如说，走到门口开门、接听电话或者是将衣服从烘干机里取出来的时候，我们都可以停顿一下，去感悟此刻。你可以留意一下此刻门铃响的时候，推动你开始迈步的内在感受。

再比如说，在沐浴的时候你可以慢一点，感受一下此刻流淌在你身上的水，给你带来了怎样的体验。当然，吃饭的时候，也是修习正念的好机会。你可以在吃的时候，感受饭菜的味道，感受这一刻给你带来的体验。

修习正念不需要选择恰当的时机，每一瞬间都可以成为你修习的契机，只要你愿意。

05

事实上，每个父母都在尝试修习正念

这世上有千千万万种父母，却只有一份同样为孩子好的心。当然，这世上没有完美的父母，但每个父母都在尝试着成为更好的父母。事实上，每个父母都在尝试修习正念。

在作者看来，做父母也是一种修习。抚养孩子，除了不具备静修院中的安静和简单之外，其他主要的静修特点都具备。或许不是每一个父母都经过系统的修习训练，但他们都在做着修习正念这件事。

为什么这么说呢？如果将你的孩子看作是一个小禅师，你就会发现他们的存在和行为一定会让你生气，甚至挑战你所有的极限。在这个过程中，你也会看清自己的执念，从而慢慢学会放手。

举例来说，婴儿需要不断的照料，他们的需求是按照自己的时间表在走，这一点就让很多父母感到头疼。你需要全身心的陪伴他们，你得为他们摇摇篮，得陪他们走路，得陪他们玩。甚至有时候，在你心力交瘁的时候，你也不能有半分懈怠。而等到他们逐渐长大，有了自己的思想之后，你们之间的冲突也会越来越多。他们可能会不听你的话，可能会和你吵架。

那么，我们该如何处理这样的问题呢？

具体来说，请试着将孩子看作你的老师。你可以不时的静静观察他们，仔细听他们说话，揣摩他们的肢体语言。通过他们的仪态姿势、所见所闻、行为举止来评估他们的自尊心，追随你的内心，感知到他们真正的需求，倾听他们当下最真实的声音，寻找解决问题最佳的答案。

作为父母，你当然可以提供建议和指导，但这里需要提醒大家的是，一定要注意提建议的时机和方式。

总之，无论遇到哪一种情况，你只需要注意力高度集中，尽可能保持绝对清醒，给予孩子尽可能多的包容、陪伴、耐心和信任。

或许开始的时候，我们对这些问题毫无招架能力，但随着时间和经验的累积，我们会逐渐成长为一个更优秀的父母。可能你自己都没有意识到，在陪伴孩子的过程中，你开始懂得包容、接纳，你变得越来越有耐心、平和，这是爱的力量，也是正念的力量。

其实，我们处理家庭问题的过程，就是在运用正念的力量去化解危机。当你的正念足够强烈的时候，你的生活也会朝着一个更好的方向发展。而我们在生活中磨练出的种种美好的品质，也在帮助我们更好地修习正念。

每个父母都在用自己的方式修习正念，愿天下所有的父母终能修成正果，收获幸福。

以上就是本书的精华内容。

每个人的一生都是一场修行，我们每个人都在用各自的方式诠释生命。事实上，每个人都需要正念的力量，因为正念可以帮助我们更清醒的认识自己，认识这个世界。将正念带入自己生活中的方方面面，或许一切都会豁然开朗起来。

在家庭生活中，与爱人吵架的时候，如果你可以在发火之前先观察自己，观察对方，尽可能地感受到当下发生的一切，清醒的看待整件事，也许结果会不一样。

在工作中，与上司意见不同的时候，如果你可以把注意力更多的放在当下，而不是去思索上司的态度，不去追问旁人的责任，只是想着如何解决现在的问题，相信事情最终的结局也会不同。

很多时候，我们处理麻烦的态度决定了事情的走向，我们思考问题的方式决定了我们的未来。多关注自身，多感受当下，是我们遇事唯一能够做的，也是我们唯一能够掌控的。

当你迷茫的时候，请先停下来，保持清醒，多审视自己的内心，看看路该往哪里走。与其纠结过去的错误，不如把握当下的美好；与其幻想不切实际的梦，不如做好当下应该做的事情。

愿每个人都能够活在当下，能够把握住这最美好的一刻。