22:23 2015/11/29
近期睡眠质量不佳，查阅战隼（warfalcon）相关文章，做了下面的笔记。
8:12 2015/12/14 更新
添加了行动方案和经验总结。
睡眠的改善可以通过这些方面：
- 饮食
- 休息
- 运动
- 规律
饮食
- 晚餐碳水化合物
- 6点之后不要进食
- 晚上牛奶、燕麦片
休息
- 准点起床
- 白天不小睡
- 睡前泡脚
- 左孔呼吸（效果不佳）
床只能用于睡觉，不可做其他事情
节律
- 白天晒太阳
- 入睡前半小时进行轻松活动（看书、音乐、瑜伽）
- 10点之后停止主要活动
- 找睡眠困点
- 统计睡眠状态：入睡时间、自然醒时间、睡眠时长
- 有意识地停止思考（有难度）
锻炼
- 白天多锻炼
- 跑步10圈
锻炼提高体温
实践方案
多次尝试，发现综合运用以上措施，落到行动，可以使睡眠质量有效提升。
- 锻炼
- 白天多组锻炼，平板支撑、跑步、哑铃，产生适当的疲劳感
- 晚上睡前2个小时，再做几组平板和哑铃
- 饮食
- 晚上坚持和牛奶或者麦片
- 休息
- 起床准点，减少在床时间，参见《和失眠说再见》
- 睡前泡脚，冬天双脚温暖更容易入睡
- 节律
- 找睡点，曾经习惯于10.49入睡，经历一段失眠后生物钟乱了，10.49无法入睡。
强行入睡做不到，根据小米手环入睡时间记录，调整到11.30，睡前看书。
寻找看书走神的困点，然后洗漱入睡，上床不久就进入状态。 - 上床放松，以前总会想自己应该尽快睡着，10 min入睡。
现在释然了，告诉自己，近期睡眠不好，可能要半个小时才能入睡，不要急。
放松之后，入睡效果更好。
- 找睡点，曾经习惯于10.49入睡，经历一段失眠后生物钟乱了，10.49无法入睡。
- 读书
- 与其反复为失眠忧虑，不如读一些相关的书籍资料，了解睡眠问题的一般解决措施。
- 正视失眠，淡然处之，同时采取有效的措施，落到行动。
参考
- 战隼微信
- 有效睡眠
- 和失眠说再见
