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1、本书主题：如何创建积极情绪？

2、速读建议：推荐第六章。

>> 在书里，海蓝博士用深入浅出的语言，解释了什么是情绪、如何应对各种情绪；值得一提的是，她详细介绍了她创建的情绪梳理七步法，手把手教你如何梳理自己的情绪；最后，她还探讨了积极情绪的来源，以及如何创建积极情绪、获得健康和幸福。

◆ 父母和老师的负面情绪，轻易就能毁伤孩子

>> 我相信，朝我发泄不良情绪不是父亲的本意，是他内心憋屈太久后的本能反应。

>> 孩子回答道：爸爸妈妈经常吵架，我上课的时候总是想他们吵架的事，不能专心听讲，老师就批评我，有时候还打我，我就非常愤怒，很讨厌老师，所以就不想学她的课，想气她。

◆ 求学之苦，是因为命运欲将你带到更美的远方

>> 不是忙于赚钱，而是让自己变得值钱

>> 烦恼，是为了让自己知道究竟想要什么

◆ 如何笑迎生离死别

>> 对死亡的恐惧，真的使人容易丧失理性的判断。

◆ 人生最可怕的，就是活得、走得不明不白

>> 知道真相，改变可以改变的，接受不能改变的

◆ 为什么我们要学会掌控情绪

>> 我们常说，人很难经得起诱惑。当然，这里的人指的是动物性部分的人。比如，美味的食物对人有很大的诱惑，所以有拼死吃河豚之说。

>> 用人的标准要求自己，用动物的标准去理解和宽容他人

◆ 幸福由四种化学分子决定，你拥有几种

>> 当我们对一个人好，他会习以为常；一旦不再对他好，他就会不高兴。当然，别人对我们的好，我们也同样会很快习以为常，并觉得理所当然。

>> 为什么我们老是盯着自己没有的东西？因为大脑只对新鲜的东西产生兴奋，新鲜的东西会激发多巴胺的分泌。但多巴胺很快会被代谢掉，所以你得再次寻找新的东西。

>> 内啡肽是第二个使我们感到愉悦、舒服的化学分子。

>> 信任与被信任都会让人幸福——催产素（Oxytocin, “亲密素”）

◆ 管理情绪就是管理健康

>> 坏情绪一定会致病

>> 好情绪是良药

◆ 情绪是魔鬼还是天使

>> 任何一种情绪，都在为你的人生保驾护航

>> 负面消极的情绪告诉我们，此时此刻的状态正在远离幸福的轨道，一如疼痛对身体的作用。

>> 改变人的力量有两种：一个是痛苦，一个是爱。因痛苦而改变比因爱而改变的人更多。

>> 情绪没有好坏，只有失控的时候才不好

>> 其实，不管发生什么，如果认真去探究对方想要什么，你想要什么，最后会发现我们与别人没有太大的不同，都是希望被支持、被理解、被关爱、被在乎、被喜欢。

>> 人的情绪不好，很少和事实本身有关

◆ 人为什么成就太少？因为负面情绪太多

>> 负面情绪不可怕，怕的是陷在其中不能自拔

>> 人的负面情绪主要是“悲伤过去”“恐惧未来”“愤怒现在”

（1）告诉自己，过去无论做过什么，发生了什么，都是那个时刻你所能做的最好选择。亲爱的，请放过自己。

（2）总结发生的一切，如果时光倒流，我怎样做才能够是利人利己的。

（3）我从中学到了什么，从今天起我应该怎样做，才能让自己不留遗憾；让自己满意；让自己和他人都满意。

（4）制订不同层级的目标。如果感到资源和力量有限，就从不留遗憾做起；如果觉得有资源、有力量，就多做令自己和他人都满意的事。

>> 人在被批评和指责时，对抗是非常自然的反应。人只有在被接纳、认可与肯定时，才会有动力去反思和改变自己。

>> 人只能用自己拥有的东西来建造属于自己的生活，没有人能够在怨天尤人的攀比中，成就梦想。

◆ 人生的最大消耗——把精力和时间花在了和情绪的对抗上

>> 人最大的需求是确定和安全的需求，不希望我们所做的事情被人家打断。当被别人打断、打乱的时候，就会不舒服。不舒服时本能的反应一般不是逃避就是对抗。

>> 第一，他是你的老板。任何一个老板，不管你认为他多么无礼，多么不可理喻，他之所以成为你的老板，一定有成为你老板的理由，他一定有比你出色的地方。所以作为一个员工，不管什么时候，如果他的建议和要求不会造成对生命财产损害的话，你的第一选择就是听从老板的话——即便他是错的。要把这个关系搞清楚。“

第二，别把关注点放在他是不是打乱了你的计划，是否尊重你的感受上，而放在他的建议是否会使活动办得更好上。“

第三，等静下来，有机会的时候，再和他沟通：你希望在活动流程上他能提前给你建议，而不是在活动开始前突然给你提建议。“

第四，做好老板随时可能提新建议的准备，练就自己应对突发事件的能力。

>> 要知道，没有人能在不断被纠正、被指责、被批评、被训斥的情况下把事情做好。孩子如此，成人也如此。人愿意把事情做好，是因为感到被理解，得到了鼓励和支持。

◆ 人的很多烦恼，都是自找的

>> 一个人成熟的标志是能够不带情绪地表达需求和愿望。当需求和愿望没有得到满足时，不抱怨、不攻击、不逃避，积极想方设法解决问题。

◆ 人生没有走不出来的困境

>> 人们面对人生的困境和磨难时，一般有三个层级：

第一，被痛苦裹挟，怨天尤人，失去了方向；

第二，能够从困境中跳脱出来，找到方法让自己平静下来，并继续前进；

第三，感恩这些磨难，领会背后深藏的美意，并总结自己从中收获了什么。想一想，你在哪个层级呢？

◆ 强大，就是能与任何不如意相处

>> 当我们能够把负面情绪当作信号和提醒，不是对抗，而是怀着好奇去面对，像对待朋友一样去关注和了解，人生才能从根本意义上发生改变。

>> 有许多人问我，如何控制自己的情绪？我说一共三步：

第一步，在每次说话前先停下来；

第二步，问问自己想说的话是想发泄，还是想表达；

第三步，只说对人对己有益的话。

>> 你最终会明白：痛苦是灵魂的呐喊，困惑是智慧的开始。每份坎坷的经历，都是生命的提醒，都能帮助我们靠近那个更加真实而幸福的自己。引起情绪波动的每一件事，都是成就自己的机会

>> 如果你在情绪中，实在想不出你能为别人做些什么，你忍不住要多想，那建议你尝试用以下方法想：

（1）提醒自己：情绪是了解别人、了解自己非常好的路径，是通往智慧的大门。

（2）觉察自己：我为什么不高兴，这个不高兴跟我的目标有关系吗？这个不高兴对我的目标是有积极的作用还是消极的作用？

（3）思考：我到底应该怎么来调整，是对外指责、发泄，还是回到自己的内心？

（4）行动：做出利人利己的选择。重要的是，我们要把每一次情绪的起伏，都当成学会把控自己情绪的练习。当我们真正能够做自己情绪的主人而不是奴隶时，内心自然会感受到真正的愉悦、宁静和自由。

◆ 情绪低迷是人生常态

>> 情绪低迷本身不是问题，低迷状态是反思和改变的起点。我们在低迷时如何选择是关键。

>> 为什么会情绪低迷？因为现实和我们期待的不相符

>> 当一个人陷入极度痛苦时，就会以为痛苦是永恒的，不可能消失和改变，就会感到绝望，就想用最快的方法解脱痛苦。而处在痛苦中的人，只要能够被理解，感到温暖，看到希望，就不会采取极端手段。当我们从自己的角度，衡量和评判他时，只会增加他的孤独和痛苦。

>> 帮助别人，是疗愈抑郁的有效方法

>> 人生所有幸福的来源，其实是给予。

◆ “只有把自己放倒在地，我们才能发现自己的价值”

>> 抑郁的人核心信念是自己不值得，没有价值，觉得自己什么都不是，不能接受自己。

◆ 面对焦虑我们该怎么做

>> 人闲下来，一般都不会想好事

◆ 如果你总是担心失去或错过什么

>> 错过的都是该错过的

>> 怕错过，是怕错过了别人拥有的美好

◆ 害怕没钱而焦虑怎么办

>> 人之所以恐惧和害怕，是给自己编织了一个可怕的未来，或者定了一个远远超出自己能力的目标，又急于实现自己的想法。目标的不清晰和不确定加剧了自己的焦虑。当我们清晰客观地知道自己的需求和能力，又能够脚踏实地地去行动时，焦虑就会减少。当出现困扰时，明确困扰的本质，用量化所占时间的比重方法，会让我们在迷雾中走向清晰，而清晰本身就会减轻焦虑。

◆ 你与智慧之间，只缺一个情绪应对法

>> 健身并不是增长新的肌肉，而是让原有的肌肉更加紧实、丰满、有弹力。而肌肉的健康和健美，需要大量的练习。我们应对情绪的能力，也可以通过训练变得更加强劲、有力、有弹性。

◆ 情绪梳理七步法

>> 情绪梳理第一步：自我关怀

>> 情绪梳理第二步：探究自己的真实需求

>> 情绪梳理第三步：情绪ABC1．我们的难过是因为只从自己的角度去看人、看事和解读

    导致一个人的行为反应和情绪反应的根本原因，不是事件本身，而是人对事件的看法、想法、解释、评价。

    在ABC理论模式中，A（Activating events）是指诱发性事件；B（Beliefs）是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C（Consequence）是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。

    对同一事件的不同解读，就有不同的结果

    不管人们在说什么做什么，他们内心都有一个愿望，就是希望被人喜欢，被人接纳，被人尊重，被人理解，被人爱，被人肯定。不管什么文化、什么国家、什么语言、什么肤色的人，都有这样的愿望，没有一个人例外。

>> 情绪梳理第四步：与智者对话

>> 情绪梳理第五步：核对

>> 情绪梳理第六步：制订未来的行动计划

>> 情绪梳理第七步：收获总结

>> 学习的三个途径

>> a．有的学习是在事情发生之后去学习；b．有的学习是在事情发生的时候去学习；c．有的学习是在事情还没发生之时就去学习。

◆ 陪你从出生一直到死的那个人是谁

>> 在这个世界上，能够陪伴你从出生一直到离开人世的那个人是谁？其实，只有你自己。除了你，没有人能够彻底了解你所有的喜怒哀乐，没有人能够真正知你懂你、知道你的梦想，没有人能够完全了解你的需求和委屈。所以，一个人真正可能的心灵伴侣，只有自己！

>> 我们每个人都会遭遇两支箭的攻击。一支箭是外界射向我们的，它就是我们经常遇到的困难和挫折本身；第二支箭是我们自己射向自己的，它就是因困难和挫折而产生的负面情绪。第一支箭是外伤，第二支箭是心伤。我们越是挣扎对抗，越是深陷其中。

>> 静观自我关怀是有温度地静观。静观说：此刻我在经历什么？自我关怀说：此刻我需要什么？静观说：感受你的痛；自我关怀说：爱惜正在经历痛苦的你。

>> 自责不能改变已经发生的一切。自责的作用是意识到自己犯错，陷入自责之中就没有意义了，它只会剥夺未来改变和改善的时间与能量。情绪，特别是内疚和自责的情绪能量很低，不会对任何事情产生积极的意义。只有行动，才能带来改变。

◆ 人人都能掌握的静观自我关怀法

>> 事实上，当你真的学会了爱护自己，爱你的人也会纷纷出现，每个人都喜欢和一个内心富足而喜乐的人在一起。

◆ 你的存在，本身就是奇迹

>> 我们的动物本能，会使我们不由自主地把关注点放在没有满足的愿望和可能存在的威胁上。当自己的需求没有得到满足时，我们的思维会进一步狭隘，不是攻击对抗他人，就是自责逃避。我们经常既看不到自己，也看不到他人。

◆ 真正的贵人不是别人，而是我们自己

>> 这个世上真正的贵人从来不是别人，而是自己。你为人处世的态度，你的人品，你对他人的体恤和关怀之心，你的善举，是你能否遇到贵人的根本所在。满心满眼都是急功近利，即便有贵人也让你吓跑了。

>> 人只要记住一个原则，不管是做什么事，不管是在什么环境中，尽可能做到利人利己，你会发现事情一定会越来越好，你的贵人也会越来越多。

◆ 把此刻的日子过好

>> 人生短暂却又不自知，真是人生的悲哀。多数人的一生都会是喜忧苦乐交织共存，如果无论面对何种境遇，都能尽快恢复内心的宁静，与人的和谐，才是真正的成熟和成功。幸福不是等待的结果，也不是寻找的结果，而是向内探索发现、自己创造的结果。幸不幸福掌握在自己心中，也掌握在自己手中！