✍️文/自由自在慢教练 🗓2021.4.09 ⏰10:52 ⏰11:54
笔者想写写关于腹部的练习已经很久了。
对于爱美的女子来说，腹部要多重要有多重要。在东方文化里，臀部扁一点可以接受，没有杨柳细腰却是万万不可的。《红楼梦》弱柳扶风的林妹妹，到现在也是许多少女追求的模板。
我的学员里面，女性居多。年纪稍大一些，正在更年期或者更年已过的女性着实不少。在她们中间，不管是早期非常活跃的运动健将，还是不怎么爱运动的宅女族，在更年期及围绝经期中，对小腹脂肪的抱怨几乎是100%。小腹由凹变凸，其实也不用很久。在更年期中，激素变化之快，有时只要个把月，内脏脂肪堆积就能造成可观的腰粗和腹凸，活生生能把40多岁的小腰精变成广场大妈。
任何训练者在拟定健身计划时，都不应该省掉核心训练。核心肌肉主要包括了盆底肌群，腹部肌群（腹横肌，腹内外斜肌，腹直肌），横隔肌。多裂肌和竖脊肌。竖脊肌是在多层背肌的下层，包括了棘肌，最长肌，和骼肋肌三组。
当我们说核心训练的时候，指的是以上提到的所有肌肉。不过，受时间限制，由于大多数动作都可以做简单修改以训练到核心，单独训练的需要并不多。而腹部则通常则需要进行单独的训练。强大的腹部对帮助核心稳定非常有好处。但是，有些人因为训练腹部不得法，核心肌肉过度代偿，对脊椎的稳定性带来损害，可能会造成骨盆前倾，带来腰腿痛等等。训练没有效果，经过多次训练小腹还是圆鼓鼓的大有人在。
那么如何在训练中，能够撕裂腹肌，减少下背部代偿，加强效果。
Dr John Rusin建议在训练中采用以下三种方式保护脊椎并强化腹肌的泵感：
01 慢卷腹
最大化张力的最有效方法是减慢运动速度。这将增加整个肩膀，核心和臀部的稳定性。比如Accentuated Tempo Reverse Crunch。
仰卧，手扶稳，腿弯夹住泡沫轴，保持腰椎稳定，缓慢移动从紧缩运动的2-3秒同心（提升）部分开始，然后再下降2-3秒下降。这个动作看起来，运动路径并不长，但是效果是钢钢的。
02 使用等距收缩技术
等距收缩保持。会增加腹直肌的募集量，并在一定程度上促进对内，外斜肌和其他较深的脊柱和骨盆稳定器。比如在做卷腹时，在起始端和终结端暂时停顿1-2秒，深深的感受腹直肌保持收缩状态，这会对形成腹肌最佳形态有很大助力。
03 使用部分脉冲技术
使用垫子把头，颈，肩至肋骨抬高，将改善腹直肌的强度曲线，从而允许以更有针对性的方式挑战过载或承压，而不会损害脊柱稳定性。比如做Plate Push, Partial Range
😂最近太忙了，腹肌都没顾上练。写完这篇文章就开始！💪
1- 今日安省Covid-19新增确诊4,227例，为Pandemic开始后的单日第二高点;
2- 菲利普王子病逝，享年99岁。
