五分钟赶走负面焦虑情绪!--腹式呼吸法

悲伤、愤怒、焦虑,每个人心中都集聚着无数的负面情绪,要如何才能妥善处理?这本书,教你五分钟赶走负面情绪,恢复轻松快乐好心情。

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五分钟赶走负面焦虑情绪:腹式呼吸

文:马丁·罗斯曼  摘自:《解忧小铺》

01

很多病都是情绪引起的,器官出问题一般是细胞出问题了,细胞的问题来自分子的化学变化, 而分子的化学变化是起源于情绪。

——海蓝博士

焦虑往往是一种负面情绪,这种情绪如果积累过多或处理不当,就会中断我们内心的平静与祥和,让我们与世界的美好绝缘,与幸福绝缘。如果这种情绪一直没有得到适当的梳理和释放,就会过度耗损我们的生命能量,使我们丧失创造力和解决问题的能力。更糟糕的是,你会陷入恶性循环的生命模式里,痛苦不堪!

全球心身医学领域专家马丁  罗斯曼博士从心身医学、脑科学、心理学的角度设计了一套将身与心相结合的独特方法来进行焦虑、压力管理,他成功治愈了几千个患有焦虑症的人。

现在就来介绍一个最简单的赶走负面情绪的方式:

“腹式呼吸”,其实更准确的来说,应该叫做“横膈膜呼吸”,因为当我们运用这种方法呼吸时,我们是利用横膈膜的上下移动来扩大胸腔,将更多的气体吸入肺部,横膈膜是分隔胸腔和腹腔的那一大块肌肉。

这种更深度放松的呼吸方式,不仅可以改善体内的氧化作用和能量,还可以排出更多的废物,激发我们的自主神经系统的副交感神经(或者放松反应)。

当我们的身体处于没有预警的无忧无虑的状态时,其实就是副交感神经在起作用。学会腹式呼吸最简便的方法就是我们教给小孩的办法——“气球呼吸”。

你可以平躺下来,当然如果这样觉得不舒服的话,你也可以选择侧卧或坐着。将一只手放在胸部,另一只放在腹部。注意观察,当你正常呼吸时,哪只手的移动幅度更大。

之后,继续保持这样的姿势,注意观察,当你吸气时,哪只手先动;呼气时,哪只手在动。如果放在胸部的手先动,那么请注意观察如果你有意识地开始用腹部呼吸,会发生什么。想象在你的腹部有一个气球,当你吸气时,气球膨胀,气体直接灌进气球里。

刚开始,你可能会觉得有些别扭,但是几分钟之后,你就可以很自然地进行呼吸,让气体进入“气球”,使腹部膨胀起来。进行腹式呼吸的时候,建议不要穿紧身有束缚感的衣物。呼气时,想象这些气体是从体内的气球里释放出来的,进而让你自己放松下来。

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02

腹式呼吸时,收缩膈肌,尽量把气体压入肺部下端,扩张腹肌,增加肺部通气量,从而提高血液的含氧量,为身体提供更多能量。

呼气时,排出更多二氧化碳废气,同时,随着脊椎有规律地加快运动,就好像在给脊椎做按摩一样。腹式呼吸可以激发体内的放松反应,身体可以随之调整到“清理和修复”模式。

你无需集结外力来抵御外部危险和压力,体内的修复和更新系统就可以顺利运行。瑜伽已有上千年的发展历史,人们主要通过调整呼吸来平衡身心。

瑜伽呼吸法被称为“呼吸控制法”,它有两种模式:一种能让人的心静下来;另一种则可以让我们充满活力。前一种呼吸法侧重于将气用力吸进腹部,然后慢慢呼气,让呼气时间久于吸气时间,最后保持在一种不吸不呼的状态,也就是屏息。

在你吸气、屏息、呼气,再次屏息的过程中,你可以通过默数来找到一个比较有规律且简单的方式,使自己不至于陷入慌乱中。

你可以试着吸气默数 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒、再次屏息 2 秒。当然,你完全可以随时调整,找到最适合自己的方法。

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03

让我们再来做一个腹式呼吸的放松实验。让自己处于舒适状态,不要穿过于紧身的衣物。找一个安静舒适且在接下来的 5 到 10 分钟里不会被打扰的地方。

用意念扫描自己的身体,并以此来评估身体的紧张程度,从 0 到 10 来打分,0分说明完全不紧张,10 分说明紧张到喘不过气。

一只手放在胸部,一只手放在腹部。吸气 4 秒,之后屏息 2 秒,再以你觉得最自然的方式呼气 6 秒或 8 秒,呼气时要尽量将肺腔中所有的空气排出,然后再次屏息 2 秒。这样连续做 4 次,之后按照正常方式呼吸。这个时候再次扫描一下你的身体,评估你身体的紧张程度,和之前相比,是一样、更低,还是更高呢?

如果你从未试过这么呼吸,那么在最开始的时候,你的紧张程度可能会升高。因为刚开始你会觉得有点别扭,而等你适应这种呼吸节奏之后,呼吸就会变得比较自然。慢慢来,和你的呼吸一起来做这个游戏。

但是,一定要保证你的呼气时间要多于吸气时间,在吸气和呼气之后都要屏息,并注意观察此时的状态。

一旦你适应了腹式呼吸,就可以试试另外六种方法。然后让你的呼吸变得更加自然,并再次评估你的紧张程度,观察你的紧张程度是否在下降。如果是的话,请再多重复几次。观察你的身心对每个循环的反应。

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