说起身材，男人拥有彭于晏宁泽涛那种穿衣显瘦脱衣有肉的身板，女人拥有张雨绮江疏影那种S般魔鬼身材是最理想的。然而，明星之所以成为明星，就是离我们普通人太遥远了，拥有理想傲人身材的明星对我们来说只是个传说。我们大多数人不是因身材臃肿、肚腩越来越大、喝杯水都长胖而烦恼，就是因身材瘦削、肋骨清晰可见两腿细得像圆规、吃龙虾鱼刺不长肉而懊恼。
但细究起来，明星也只是常人，并非自带光环法术高强的神仙，或拥有神秘力量上天遁地的幽灵，那为什么明星往往会有傲人好身材而我们大多数人有着不满意的身材呢？原因有两个：一是健身方法；二是健身习惯。明星有着一套严格规划好的健身方法和定时高强度的健身习惯，而大多数人是没有制定一套适合自己的健身减肥方法和定时规律的健身习惯，健身减肥通常是三天打鱼、两天晒网，周而复始浪费时间精力，最终身材要么毫无效果要么越练越差。
那么，有没有一套适合普通人的健身方法提供给大家？让想健身的朋友实现自己的“明星梦”呢？答案是有的。小编通过进行2017年这三个月的健身减肥锻炼，对自己的健身方法不断总结经验进行改进，终于摸索出一套高效简单好坚持的健身方法与健身习惯，在此通过简书这个平台分享给各位简友们。
小编的这套方法概括起来叫力量训练+hiit，每周坚持训练3次以上以形成训练习惯，1个月你就会发现身材有可喜的变化，3个月后身材有惊人的变化，你甚至会认不出自己了，不信你练前先拍张照片，然后三个月后再来比较。
臀部力量训练+hiit
1、热身
先进行5分钟的热身，让关节充分运转，可以选择跑步或高抬腿运动等方式，总之让身体热起来即可。
2、臀腿力量训练：
（1）深蹲：15个一组，共3组。
深蹲深受健身者热爱，君不见网上有许多视频与照片是肩上扛着哑铃进行深蹲训练的。健身减肥为什么要练深蹲呢？一是因为臀部作为人体重要部位，训练臀部增强该部位肌肉肌腱，肌肉是燃脂大户，让人在正常吸收的条件下更多地消耗脂肪，达到减重的效果；二是因为深蹲可以翘臀，深蹲练好了显得腿长，可以让人从视觉效果上增高3-5厘米，所以深蹲受到许多女性健身者的喜爱，许多女性健身者别的运动可以不做，唯独深蹲是万万不可缺少的。
（2）负重深蹲：15个一组，共3组。
负重深蹲就是两首举有哑铃或其他物体放在肩上进行深蹲训练。因为身体上多了哑铃等重量，健身效果自然比普通深蹲要好，负重越大效果自然越好。
（3）臀桥：15个一组，共3组。
臀桥的训练方法是上半身平躺在地上，两脚支撑在前，利用臀部及腰部力量将身体撑起后再放下，如此反复。臀桥可以训练到臀部、腰部和大腿的肌肉，在提臀的同时缓解腰肌劳损，防止许多女孩子深怕的“大象腿”，是一个简单有效的训练动作。
（4）单腿臀桥：15个一组，共3组。
由于只用一只脚支撑在地上，再做臀桥训练时对臀部、腰部和腿部的训练效果更加好。
在做完以上四种臀部力量训练后，接下来做hiit训练，让你既增肌又高效减脂，每个动作做1分钟，8个动作为1组，共做3组。
3、hiit训练方法
（1）侧弓步蹲
侧弓步蹲是一个低强度燃脂动作，非常容易学，主要对人体下半身进行热身，如果在侧蹲的时候注意将上半身“坐”在臀部上，这样可以达到锻炼臀部肌肉的训练目的。
（2）开合跳
开合跳是热门的hiit动作，可以对腿部、肩膀的肌肉进行锻炼，对增强心肺功能有帮助，做完这个动作后通常全身的肉会有燃烧的感觉，这个动作对预防肩周炎非常有效，因久坐对电脑的我常感觉肩膀紧绷难受的人训练这个动作后会大有好转。
（3）直膝直踢腿
在做完开合跳这个让身体肉肉充分燃烧的动作后，接着来这个低强度增肌减脂动作直膝直踢腿，在稍微喘口气的同时顺便把大腿小腿的肌肉锻炼了。
（4）俯卧登山
俯卧登山是HIIT的热门动作，是一个高强度增肌燃脂动作，锻炼的也是腰腹核心大肌群，别看训练时间只有短短1分钟，以正常速率做完绝对会让你汗如雨下，劳累不堪，但俯卧登山的训练效果特别好，健身的朋友多练这个动作。
（5）直膝侧踢腿
这又是一组低强度增肌燃脂动作，在做完魔鬼赛程般的俯卧登山后再来做直膝侧踢腿，难度不大，做这个动作的目的是为了让你在锻炼腿部肌肉的时候好好“休息”一下，以迎接下一个“魔鬼”动作。
（6）波比跳
波比跳是众多HIIT训练者热爱的动作，几乎出现在任何HIIT训练动作当中，是一个高强度增肌燃脂动作，充分锻炼胸部、腹部和腿部的肌肉，想进行HIIT训练达到健身减肥目的的你千万不要错过这个动作。
（7）站姿肘击膝
这个动作主要锻炼的是腹部和腿部的肌肉，难度不大，很好做，属于是轻松地把肌肉就练了的动作。做法就是站立着，轮流交换着用左手肘碰到右腿膝盖、右手肘碰到左膝盖即可。
（8）平板支撑
平板支撑是这套hiit训练的收官动作，平板支撑简单好学，效果很好，受到众多明星的喜爱，训练时只需绷紧核心肌肉如腹部肌肉等，然后平撑着便行了，主要锻炼腰腹核心肌肉。
