5月开始，我加入了田雪老师的吃出漂亮社群。本周一有幸去直播现场学习，收获很大。本次直播，田雪老师邀请到了嘉宾张展晖老师,跟大家一起聊聊运动和饮食的问题。问题和解答的精华按类型重新排序，但还是强烈建议大家去看直播回放。以下用“张”代表张展晖老师，“雪”代表田雪老师。
直播金句
运动急不来。没有特效药。
基础要准备好，无论是理论知识还是身体状态。
不只是肌肉要准备好，小心脏也要准备好。
减肥，慢慢来比较快。
我们看待自己的身体不能太片面，在掌握了基础的情况下，很多问题是一点就通的。
一、因为运动不当已经有了运动损伤怎么办？停止运动做理疗，还是可以边运动边改善？
张：人的神经很神奇。当左手肌肉受伤，右手运动的时候，虽然左手肌肉没有运动到，但是左手的神经能感受到。所以当有受伤后，先进行恢复（静养/理疗）。同时，不要停止身体另一侧的训练。比如右手受伤，可以锻炼左手；右腿受伤，左腿和上肢仍然可以参与运动。之后，渐渐开始活动关节，然后再开始练肌肉。
跑步第一步要避免受伤；
积极主动恢复，泡沫轴就是很好的方法；其余，可以选择静养、理疗或者按摩。
保持训练，促进神经功能在线。
二、跑步怎么防止伤到膝盖？
张：问大家一个问题——跑步是哪里发力？
雪：大腿？
张：也有人说腹部，其实，我们是利用地球引力在跑步。身体微微往前倾，你在重力的牵引下会往前倒，大腿自然就朝前迈出了。这个不是蹬地，蹬地容易让膝盖受伤，因为你在发力。但如果是靠引力，不断被惯性带着走，我们就能像车轮一样轮流动起来了。
所有运动中跑步最容易受伤，因为它是单一运动不断重复。膝盖痛是跑步姿势的问题，不是跑步本身的问题。跑步之前必须有好的跑步姿势，不然脚踝、膝盖、髋关节都可能受伤。
我们知道，脚落地，停留时间越长，膝盖容易受伤。因为落地相当于踩刹车，我们和地面接触越久，相当于刹车踩得厉害。可以试试前脚掌落地，这样接触地面时间短，很快弹起来了，就不容易受伤，而且很省力。
为了打卡而跑
张：运动中有个有意思的细节，就是很多人对于自己每周该运动几次，强度该多大是没有概念的。
有人天天跑步打卡，这样反而很容易受伤。
雪：跑步的习惯应该是从企业家群体里发扬出来的，因为大家会追捧这样积极向上的生活方式，比如一定要每天打卡跑步5公里、10公里的。
张：但其实休息很重要，张弛有度，我知道很多人，每天打卡2个月，后面就再也没看到了。因为如果你不停下休息，怎么能让自己再继续下去呢？
三、跑步机有什么要注意的?
张：跑步机和户外跑步很不一样，跑步机是被动的，人会被不断往后带。我建议把跑步机坡度调到2，就会产生和户外比较接近的感受。
四、快走会不会伤膝盖？
张：跑步双脚是腾空的，所以落地时会产生更大的压力。当我们跑步时，膝盖会承受到3倍体重的压力。但快走一直是有一只脚在地面的，这样对膝盖的压力会小很多。
五、跑步容易伤膝盖，那椭圆机推荐吗？
张：椭圆机也是脚不用离开地面的。但长期做椭圆机也有个问题，我们运动是希望骨密度增加，强健骨骼的。跑步时是有压力去挤压骨骼，让骨密度增加，但椭圆机长期没有压力，对强健骨骼就没有明显的帮助。
所以，我们更提倡，在已准备了好的跑步姿势前提下，在跑步机或户外跑步。
六、做瑜伽三天没缓过来，怎么回事？
雪：可能是饮食没跟上。我们的211饮食法强调要吃1拳头主食、1拳头高蛋白食物和2拳头蔬菜，这个搭配要做到。同时主食里还要有粗粮，这样才能摄入大量的膳食纤维和B族维生素。而B族维生素对糖代谢和蛋白质代谢都是很有相关性的。少了这些，代谢会出问题。
张：还有可能是高温瑜伽，喝水少。缺水也会产生身体不适。
七、单一运动时间太长是否会造成损伤？
看目的。想提升心肺，做有氧或间歇训练。提升柔韧性，做拉伸。提高力量，做力量训练。
八、腰椎间盘突出，健身有什么要注意?
张: 看运动的目的。明确了目的才会有方法。如果是减肥，其实走路搭配腹式呼吸就可以。如果是力量训练，看锻炼哪个部位。特别要注意的是椎间盘突出应避免前屈的姿势。
九、腰肌劳损怎么恢复？
张: 没有特别好的办法，就是让它休息，自然恢复。举罗辑思维的脱不花的例子，她腰受伤以后，就给自己买了个最贵的床垫，确实能得到很好的放松和腰部支撑。
十、剖腹产产后2年，腹直肌分离2指、肚皮松弛，该如何营养和运动恢复呢？
张: 两指以上，不建议任何前屈和卷腹动作。越使力气，反而越严重。腹式呼吸都会帮助腹肌往回收。
此外，已经两年了，时间有点长，建议让医生检查看看。
十一、哺乳期如何健康高效地减肥？
千万不要节食。你的营养和孩子有很大的关系。吃的质量高一点，热量不会太高的。新鲜食物吃到很高热量是很难的。不用刻意减肥。不吃垃圾食品和肥肉。
十二、拉伸和泡沫轴的区别？
张: 拉伸和泡沫轴其实对于肌肉的作用很不一样。先解释一个问题，为什么有人抽筋？
有些人说我虽然钙补足了，但还会抽筋。其实原因是因为肌肉的某些肌丝很短，当你发力、肌肉收缩时，这些肌丝不够长，被强制拉扯就抽筋了。用皮筋来比喻，后背和小腿大腿的一些结节就像皮筋缠在了一起，这时候硬拉伸是没办法拉开的，需要按摩或使用泡沫轴把这块结节揉开，就能减少抽筋的出现。
十三、泡沫轴两个方向怎么用？
每个部位4-5次，有了电动泡沫轴更轻松快捷。
十四、泡沫轴怎么放松颈椎？
垫在肩后方。滚泡沫轴时注意手抱头，手肘超前，这样肩胛骨打开，才能滚到颈部和背部。
十五、体重秤和体脂秤什么要注意的？
体脂秤不要过于纠结绝对数据，因为它的数据会往中间趋同。体脂偏高的时候测量值会稍低一些，体脂偏低的时候测量值会稍高一些。
但从个人角度来说，我们可以拿一段时间的变化作为参考。比如一周时间体脂下降了0.2%，排除测量误差，这个变化是有参考价值的。
十六、检测过说脂代谢太高，怎么办？
张:如果是基因检测的话，有点不太靠谱吧。
雪: 数据是一个参考，但更多是要感受自己的身体状况。一段时间去观察自己的精力状况和体重。如果去掉油炸和精细主食，体重慢慢下来了，可以考虑把这两类食物戒了。
十七、怎么瘦肚子？
张: 刚刚说到的腹式呼吸就可以啊。比如卷腹怎么让效果提升，就是边做卷腹的时候边腹式呼吸，充分调动腹肌。
还有团友说，体重降了10斤，肚子下不去？可能需要多一点时间。再者就是内脏脂肪比较高。
腹式呼吸动作要领:
1.坐直，肩膀下沉，保持不动；
2.吸气感觉肚子往前涨；
3.吐气，肚子往里收。感觉呼吸特别深，吸到了肚脐眼的位置。
4.如果找不到感觉可以平躺在床上练习。
走路都可以进行腹式呼吸，走路腹部都会瘦。运动员们基本都是腹式呼吸，而且呼吸做到了，腰围也会紧。
雪:很多时候大家苦苦追求方法，但连最基础的呼吸都没有好好掌握。
十八、减肥遇到平台期，瘦得很慢怎么办？
雪：我们吃出漂亮社群其实有个口号“减肥，慢慢来比较快。”瘦身有个量化，一个月不要减超过体重的3%，极速减肥对肌肉损耗量是很大的，对健康也有损伤。瘦，不如健康和紧致。每个人减肥的速度也是不一样，不要一味求快。
张：我有个朋友，比较胖，为了减肥，少油少盐，两个月少了30斤。结果出现全身肌肉莫名疼痛，疼到不能走路，去检查，医生说代谢有问题。减太快，身体代谢是容易出问题的。他在家里躺了7天，什么都做不了。
雪：摄入太少，会有营养缺乏。B族维生素不能储存，需要经常补充，不够就会出问题。包括蛋白质消耗过多，免疫蛋白量下降，就会有慢性炎症、容易生病。减肥，其实我们要考虑长期的能量守恒。放到一年来看，很多人一段时间减肥，后面又暴饮暴食。这样其实相当于没减。一般我们越接近目标体重的时候，减肥的效果会放缓，不要急，我们的目标是长期的健康和紧致，而不是一时的瘦和掉体重。
十九、怎么纠正圆肩？
张：圆肩是因为驼背时间长了。很多时候我们的肩没有打开，不一定是因为胸前侧肌肉紧张，其实是因为后背力量弱。在健身教练的指导下，用粗的弹力绳辅助做引体向上，可以很好地训练后背力量。
二十、《掌控》中提到了心肺功能的重要性，但怎么锻炼心肺功能还不太明确，可否再说一下？
张：我们提高心肺功能，要看最大摄氧量，一些运动手表是可以检测这个指标的。心肺功能好，可以促进精力提升。精力管理中心，提高心肺功能就是很重要的一块。
精力管理——心脏最重要
张：力量训练，会使得心肌越厚，即大家戏称的容易“小心眼”。而有氧训练，能使心脏的腔体越大，血流量更多地泵向全身，给人更好的状态。
心肺功能训练
张：做个比喻，发动机不好，我们不是先修发动机，而要先给车减重。然后再提升功率，而提升功率最重要的是有氧训练——比如间歇、长跑。
我有个朋友以前开车半小时就会停下来，因为没精力集中，开不动了。后来经过训练后，能连续开2小时车，精力都能保持集中。这就是心肺功能提升带来的精力的持久。
检测健康最重要的几点
张：我理解的健康应该是有充足的精力面对工作，还能享受生活，并能应对突发状况。这无非就是从饮食、运动和休息上去调整。
我以前中午休息的时候会刷手机，但经常越刷越累。什么叫休息？应该是闭眼+腹式呼吸，就可以立马回升精力。
如果给人体身体要素的重要程度排个序，第一重要的应该是心肺功能。
1.心肺功能是最重要的
2.身体成分（吃什么决定了身体成分。长期通过饮食构建的身体是不一样的。要把自己当保时捷，用好油。）
3.柔韧性（很多人会忽视，但到了老年的时候，能不能挠头、举手穿衣服等等动作，就跟生活品质有极大的关系。而且柔韧性不好的人更容易受伤。从健康角度来说，柔韧性远比有肱二头肌和马甲线更重要）
4.肌肉耐力——肌肉能支撑多长时间
5.肌肉力量——肌肉有多大 生活实际中，肌肉大小是最后一位的。
二十一、运动前要不要卸妆、卸防晒霜？
雪：自己感受一下，最好卸。但如果为了漂亮，也可以画着。我们的目的就是通过饮食和运动，把皮肤底子打好。吃出漂亮最重要。精气神都是由里到外。
再强调一次，吃胶原蛋白是没有用的，因为胶原蛋白在体内会被分解，不会直接长在脸上。要怎么增加面部的胶原蛋白感呢？
有两点：
一、好的睡眠状态，能加速血液循环和修复；
二、吃新鲜蔬菜，其中的维C对合成胶原蛋白有帮助。
再来，注意防晒和少喝含糖饮料（老化和长痘），也对皮肤很有好处。
二十二、运动前多久吃饭比较合适？
运动前让胃里有一些食物，不吃得过饱就行。在运动前吃可以吃全餐，但来不及的话，可以先吃鸡蛋、酸奶等高蛋白食物，加一点主食，运动后再把蔬果吃完。
二十三、糖、主食、淀粉，到底怎么区分？
雪：主食能为身体提供热量，是因为主食里最重要的成分是碳水化合物。碳水化合物是大分子，由很多单一的分子（单糖）组成在一起的。
平时我们吃的谷物，需要让胃先消化谷皮，然后才能吃到胚乳。但人很聪明，我们人工去谷皮，研磨后做成各种各样的粉。食物颗粒越细，消化得越快。所以精细米面由粉加工而成，功能很快。
那么，供能是不是越快越好？不是，身体虽然需要能量，但需要慢慢来。当大量糖分被吸收，进入血液里，身体的胰岛素要报警了。它会迅速释放到血液里，去把血糖代谢掉。但迅速降血糖有两个问题，一是会加速脂肪的形成，二是人会感到困倦、疲倦、精力不持久。
我们说的低糖其实是要减少单糖即游离糖的摄入，比如少喝含糖饮料、烹饪不加糖。
肠胃不好的朋友可以吃精细主食
雪：有朋友会不吃精细主食，但有些肠道不好的朋友，还是可以吃的。对于他们来说，其他主食会导致消化不好。因为杂粮杂豆薯类德等，膳食纤维过多，易导致肠道菌群过度发酵引起的胀气。所以，精细主食还是要有，一半一半的搭配，不仅能带来好味道、还能调节吸收速度和避免胀气。
主食，一定要吃
雪：大脑需要葡萄糖供能，如果没有主食提供的能量，身体会疲倦，基础代谢下降。身体会以为你在闹饥荒，为了保命，开始降低消耗，甚至身体脏器功能也会减退。之后恢复饮食的时候，反而更容易囤积脂肪。
张：运动员、宇航员等这些身体素质最好的人，都是有吃主食的，而且是严格均衡搭配。因为他们要保持注意力、精力，必须要有高质量饮食。运动员如果没有主食，力量上不去，爆发力很差。
雪：很多女孩试着不吃主食，或者过于追求低碳饮食，结果发质不好、皮肤变差，生理期也受影响。节食很容易导致贫血，因为贫血导致皮肤底层营养输送出问题，皮肤更暗沉蜡黄。所以我们真的是要合理搭配，才能吃出漂亮。
饮食和运动看上去很简单，其实学问很大。为什么我们要学习科学的运动和饮食知识？因为通过系统的学习，我们可以获得更高的效率。把基础打好了，一些细节问题也能举一反三。
隆重介绍动态拉伸操
在运动前做，适用于办公室拉伸，能放松肌肉，还能提升身体的柔韧性
在运动前做，适用于办公室拉伸，能放松肌肉，还能提升身体的柔韧性
1.脚踝往里往外 单脚分别5次
2.脚外侧贴到地上，脚内侧贴到地上 5次
3.右手抓右脚，左手触底，保持身体稳定，收住膝盖，重复3次。反方向重复3次
4.右手抓右脚脚尖，然后把腿从后面拿到前面，再拿到后面。另一条腿保持直立。
5.右腿放左腿膝盖上，手往下触底，拉伸大腿后侧肌肉。5次
6.左腿弯曲在前，右腿后伸，下压充分拉伸3次。之后左手放到左腿外面，再进行下压。
7.平板支撑姿势，抬高臀部，胯部定住不翻转 。左右腿来回踩地，拉小腿后侧。
8.手臂前伸，手掌朝上，另一只手往下压手掌，带有弹跳感地拉伸
9.上一个动作的加强: 手掌贴在大腿上，微微屈膝，同时拉伸两只手前侧韧带
10.双手交叉，掌心相对，合掌。外翻一次，再翻一次举过头顶。
11.一只手向上另一只向下，画圆。 有骨头卡拉卡拉的响声别担心，多做几次就好。
12.双手平举至身体两侧，竖起大拇指，扭转手臂让大拇指分别朝上朝下，拉伸手臂肌肉，活动肩胛骨。
13.手掌背后对掌，肩部往后，打开胸部。
14.一只手往上，另一只手往下，双手拉住。上面的手臂往外侧打开。
