研究表明，缓解疼痛、减轻体重、减少疾病风险只需要出去走走，本文告诉你如何让步行锻炼变得有趣。

平均每天有30%的美国成年人有充足的理由出去步行锻炼，步行不需要什么特别的装备和技巧，还有一长串的好处——减肥、控制糖尿病、降血压。美国运动协会的研究表明，每天步行30分钟的人比不运动的人过早死的几率低很多。有10种超棒的步行锻炼方法，善用这些技巧会让你的步行计划更有趣。

管理体重

想要不变胖很简单，只需要步行。哈佛大学和波士顿布里格姆妇女医院的研究员在13年间调查了超过34,000名正常体重的妇女，发现正常饮食并每天步行1小时（或做点相同程度锻炼）的妇女能够保持不变胖。

温馨提示：结伴健身——和朋友、邻居或小狗狗一起步行。密苏里大学的研究表明和狗结伴比和人结伴更容易坚持步行。毕竟，狗不会找借口拒绝步行。

稳定血压

研究表明，快走计划有助于降血压。韩国首尔体育科学研究所的研究员发现，男性一次快走40分钟可以降低收缩压——指心脏跳动时动脉的血压。

温馨提示：没有30分钟的时间步行？可以分散开来，10分钟，又10分钟，只要坚持够30分钟。韩国人的研究表明，一次40分钟步行和4次10分钟步行在降血压效果上是等同的。

预防痴呆症

步行促进脑部血液流动，能降低心血管疾病风险，延缓老年痴呆症——指一种老年时出现的认知损伤疾病。匹兹堡大学的研究员说，对老年人的脑部进行扫描，发现每周步行至少6公里的老人不容易出现脑萎缩症状。

温馨提示：下载欢快的音乐到自己的ipod上，步行的时候放。美国运动协会的分析表明，音乐不仅让你享受运动过程，也提振精力和耐力。

预防关节炎

步行是一种非常好的负重运动，可以预防骨质酥松，关节炎，关节疼痛、肿胀、僵硬。加州旧金山大学的研究员发现，参与适度的有氧运动（比如步行）的人，膝盖都比较好，因为步行对软骨组织保养有帮助。

温馨提示：犒赏自己——当开始执行了一周的步行计划后，可以给自己买双鞋，修修指甲，或者其他的奖赏，激励下自己。

降低癌症风险

步行可以降低患癌风险，研究员发现每天步行至少1小时的人可以降低16%的患癌风险。有研究员发现了低结肠癌发病率和规律性运动有强关联。还有哈佛大学究员发现被诊断出前列腺癌的男性，每周快走至少三小时能显著降低复发的风险。

温馨提示：探索——经常找新的步行地方来保持兴趣。

预防和控制糖尿病

快走能预防糖尿病，政府主持的糖尿病预防计划发现，即使比较小的减重——比如200磅的块头降了10到15磅——都可以延缓2型糖尿病。英国纽卡斯尔大学的研究员发现，患2型糖尿病每天多步行能够有效减重，经过几个星期，他们的肌肉质量变得更好，能够存贮住血糖，血糖水平得到了控制。

温馨提升：穿好点——一双漂亮的鞋子和合身的衣服让步行更舒服，锻炼更有动力。

降低心脏病风险

步行可以降低心血管风险，心脏病。对一小部分高血压的人的研究表明，坚持快走12周的人（每次燃烧300卡路里）心血管水平有显著提升，胆固醇质量也有提升。

温馨提示：每天尝试挑战多走一点，使用计步器监控自己的成果来激励自己。

提升情绪

快走可以唤醒情绪，甚至可以治疗抑郁症。一份发表在精神医学杂志上的研究表明，患有抑郁症的人，当单纯药物治疗不好使的时候，坚持步行1周，每周5次，每次30到45分钟，症状有显著改善。

温馨提示：带着小目标去步行。去公园野炊或者去探索一个远距离的新商店。

减少疼痛

这可能会觉得违反常识，但是步行是可以减少关节炎的疼痛。澳大利亚昆士兰大学研究员发现，一周3次，每次1.5公里的步行计划，能让关节炎患者减轻疼痛。

温馨提示：步行中增加点建设性挑战，沿着人行道或小道步行时，想象着前面的人是人肉梯子，快走一个个超过他们。

降低中风风险

一项大型长期研究的成果发表在美国心脏协会的中风杂志上，发现快走锻炼的女性比不步行锻炼的女性中风的几率更小。研究员认为快走降血压，高血压是中风的危险因素。最近一项发表在中风杂志的独立研究发现，每周步行3小时的女性中风的几率更小。

温馨提示：加入俱乐部。加入或发起一个经常步行的俱乐部，召唤朋友一起制定有趣的锻炼计划。

原文：http://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/reasons-to-walk-your-way-to-health.aspx?xid=tw_weightloss_o_b41#/slide-1