当我们谈论到成功的品质时，你最应该想到的是哪个？是中国励志成功学所提倡的好口才与好人脉，还是美国心灵鸡汤式的正面思维，比如特别强调自尊与自信？其实都不是，你最应当想到的是智力和意志力！心理学家通过研究发现，在众多人们所认为的与成功相关的品质当中，最能够预示一个人成功的品质是智力和意志力。虽然到目前为止，科学家们尚未找到能永久提高智力的方法，但幸运的是他们找到了提升意志力的方法，而佛罗里达州立大学的心理学家罗伊 · 鲍迈斯特(Roy Baumeister)和科学记者约翰 · 提尔内(John Tierney)所写的《意志力》正是对这一研究成果通俗有趣的一个介绍。该书借助于各种实验与统计，而非名人轶事，不仅告诉了我们关于意志力的科学，更告诉了我们什么是科学的意志力。
破除意志力神话
意志力是什么？在很多人的心中，意志力是一种形而上的精神力量，可以通过教育、修行来提升。然而，根据实验表明，意志力是存在于人脑当中的一个生理过程，正如同人们使用肌肉那样，意志力的使用也要消耗能量，而且用多了还会导致疲劳。不仅如此，意志力还是一种通用资源，不管你是用它来解决学习问题，还是培养某项习惯，归根到底，你只有一种意志力！也许你会认为你有很多种意志力，有学习用的意志力，有规范作息的意志力等等，但事实是，如果你因为某些任务消耗了意志力，那么生活中所有方面的意志力都会受到损耗，同样地，如果你通过某种训练提升了意志力，那么生活中所有方面的意志力都会得到改善。这也就完美的解释了，为什么每当临近期末考试，努力学习的学生不仅总是穿脏袜子，还会比平时吃进更多的垃圾食品，为什么自律的人看似从小习惯做起，却往往能将自律覆盖到生活中的方方面面。
意志力虽然是人类最伟大的力量，但是意志力并不是万金油，并不能解决所有的问题。一项研究表明，意志力在工作和学习方面起的效果最大，而在促进情绪适应与人际关系方面效果中等，在节食和饮食方面效果最差。因此，想要指望靠意志力节食减肥最终只会以失败收场。真正自律的人是不会事事依赖意志力的，他们靠的是科学方法！将宝贵的意志力资源节省下来，用于对付紧急的情况才是意志力科学的使用方式。
是什么吸干了我们的意志力
正如之前提到的，如果使用意志力要消耗能量，那么当人们处于低血糖状态时是否就缺乏意志力呢？答案还真是如此，科学家在研究葡萄糖与自我控制之间的联系时发现，低血糖患者在与正常人相比时，更难集中注意力，更难控制自己的负面情绪。一项报告指出，在暴力犯罪分子当中，低血糖体征非常普遍，甚至还有律师将其用来为被告辩护。另一项来自芬兰的研究则发现，仅通过对即将刑满释放人员的葡萄糖耐受能力的检测，就能以80%的准确率预测罪犯在出狱后是否会再次暴力犯罪。脑电图可以为我们揭示其中的奥妙，当人们进入到“自我损耗”状态时，即人们对自身思维、行为和感受能力减弱的过程，大脑的伏隔核活动增强，而杏仁核的活动减弱，而葡萄糖则可以逆转这一过程。虽然糖尿病患者的血糖含量很高，但是由于他们身体无法合成胰岛素，因而导致他们无法高效地利用血液当中的葡萄糖，就如同作者所说那样，守着一大堆柴火却找不到一根火柴。想要去图书馆学习时更加高效吗？那就带上几块巧克力。不过要注意的是，对于一般的代糖而言，由于无法提高血糖浓度，因此无法起到恢复意志力的作用。另外，在吉姆·洛尔(Jim Loehr)和托尼·施瓦兹(Tony Schwartz)的《精力管理》一书当中也曾提到过，为了维持身体内稳定的血糖供应，在正餐时应当尽量选取低GI值(即血糖生成指数)、低脂肪和高蛋白的食物，而对于加餐，则应当选用一些快速补充血糖的食物，如巧克力，糖果等。
同样地，过分地使用意志力导致意志力透支，也会使我们在困难面前屈服。一项实验表明，频繁做决策会消耗一个人意志力，当意志力降低时，人们做出权衡的能力就会下降，开始倾向于最保守或最容易做出的决定。决策疲劳一旦出现，人们更加容易接受推荐值！汽车经销商深谙此道，在给购买新车的客户推荐新车时，往往不停让顾客先对一些花钱少的配置做出选择，等到顾客陷入了决策疲劳以后，再向顾客兜售一揽子搭配好的推荐配置。除了决策疲劳以外，过分压抑或放纵自己的情绪，也会导致意志力的损耗。在鲍迈斯特领导的一项实验当中，实验人员招募一批志愿者，并分成了三组。在这个实验中，实验人员让被试者看电影，并告知他们他们看电影期间的面部表情将会被摄影机所记录下来。其中第一组被试者被要求在看电影时，努力压抑自己的情感，不表露出任何情绪（面无表情组），第二组则被要求他们在看电影时尽可能的放大自己的表情，这样面部表情就能反应出他们的真实感受（表情夸张组），而第三组则作为对照组，实验人员除了要求他们看电影以外，没有提出任何要求（表情自然组）。实验结束后，再让所有的被试人员参与耐力测验——握力器测试。研究人员通过对比实验数据发现，电影对对照组的耐力没有影响，但是另外两组被试者看电影之后比看电影之前放弃得更早，而且两组的前后差异是相同的，这说明伪装是有成本的，不管你是压抑自己的情绪，还是放大自己的情绪，都会消耗相同的意志力。
显然，睡眠不足是消耗意志力的一个大敌。一方面，睡眠不足会导致人们出现困倦的情况，而保持清醒需要高度消耗一个人的意志力。另一方面，睡眠的缺乏还会影响葡萄糖的加工，使得意志力的恢复速度变得更慢。在压力的情况下，维持抗压的状态也需要消耗大量的意志力。
意志力应当如何培养
既然意志力能够培养，那我们应当怎么培养？在难以坚持的日子里，让自己干下一大碗心灵鸡汤？科学实验表明，这些方法都没有用，如果你想要提升自己的意志力，唯一的途径就是刻意练习！在这项实验当中，实验人员以意志力“力量“和”耐力“的变化量为实验标准，对自我损耗状态的能量消耗原因进行了探究，到底是因为需要使用意志力来抑制你这个反应鼓励你那个反应？还是因为需要使用意志力来监控你的行为？抑或是需要意志力来改变你的心情？实验者将被试者分为了三组，并事先测试了他们意志力的基准值，再让他们进行一项快速损耗意志力的任务，随后又再一次测试了意志力损耗及恢复的情况，作为实验的对照数据。其中第一组被试人员被要求回到家后，在接下来的两周内注意保持自己的身姿，每当一想到身姿时，他们就要改变自己懒散的习惯，努力保持身姿挺拔。第二组被试人员则被要求在接下来的两周内，详细地记录自己所吃下的任何食物，用于验证“意志力之所以损耗是因为自我监控的行为需要消耗能量”的理念。第三组被试者则被用来检验情绪控制对意志力的作用，他们被要求在接下来的2周内，尽量保持好的情绪。研究人员认为第三组最有可能成功，因此第三组的样本量是其余两组样本量的两倍。然而最终的实验结果是在三组被试人员中，意志力唯一没有发生变化的正是第三组。事实上，情绪调节依靠的不是意志力，依靠的往往是一些各种各样的微妙技巧，如改变对眼前问题的看法，或者做其他事情转移注意力。因此，练习情绪控制并不会增强你的意志力。而且，通过对实验数据的认真分析可以发现，其余两组被试者的意志力测试分数均有提高，而效果最好的来自于被要求保持身姿的那组。通过抑制懒散的习惯，学生增强了意志力，且在与保持身姿毫无关系的任务上表现的更为出色。这项实验结果还表明，意志力训练能够提升意志力的”耐力“，但是对于意志力的”力量“帮助不大。在这项实验的第一阶段中，被试者需要先通过握力器测试，测试出基本意志力水平，然后经过经典的”不想白熊“实验损耗心智能量后，再进行一次握力器测试，看意志力损耗后他们能够坚持多久。两周后，回到实验室内，所有被试人员在第一次握力器测试中的成绩没有多少进步，这意味着他们意志力的力量没有发生多大改变，然而在经过”不想白熊“意志损耗实验后，身姿保持组和饮食记录组的第二次握力器测试得分明显提高，这说明他们的意志力”耐力“得到了提升，他们的意志力损耗没有那么快了。
保持身姿的挺拔本身并没有任何神奇之处，研究者在后续的研究当中对于其他人群选择其他的策略也可以取得类似的结果，你既可以选择他们研究过的策略，也可以举一反三创造自己的策略，但不管怎样，你所选择的策略应当符合刻意练习的原则，即每次集中精力改变那么你伸伸手就能够得到的小习惯，同时还要不停地走出你的舒适区。你不能一上来就干票大的，从戒烟开始，这样十有八九撑不到两周，也不能只做一些太简单的，比如每天坚持喝八杯水。作者提供了一个小策略，那就是……换一只手刷牙，比如你惯用手是右手，那你就换左手刷牙。我个人认为这样的策略没什么意思，一方面，像换只手刷牙的策略，由于不能加码，所以一旦习惯了，就必须换新的习惯。另一方面，仅仅只是换只手刷牙，养成了这样的习惯又能给你的生活带来多大收益？查尔斯·杜希格 (Charles Duhigg)在《习惯的力量》一书中指出了”核心习惯“的概念。所谓”核心习惯“是指那些能够引起个人生活广泛变化的习惯，它包含着某些能够让其他习惯更容易形成的因素，比如运动、记账等习惯。从核心习惯(比如运动)去入手，一方面既能锻炼意志力，同时帮助我们培养更多良好的习惯，另一方面，一旦你适应了这种习惯，你甚至不需要找新的习惯就能轻易地走出你的舒适区，你所需要做的不过就是给自己的习惯加码。今天慢跑，那明天开始我就换变速跑；今天跑6公里，明天开始我就跑7公里。只要你愿意，你总能找到方法折腾你自己。
自控方法论
正如之前所提到的，真正自律的人是不会事事依赖意志力，他们会把宝贵的意志力资源存起来，用在该用的地方，他们靠的是科学的方法。要实现自控，迈出去的第一步就是设置切合实际的中短期目标。没有任何目标的自我控制不过是漫无目的改变。人们所烦恼的往往是目标太多，而不是没有目标。太多的目标会让人愁得多，做得少，还影响身心健康。因此，最好采用月计划而非日计划的方式规划你的目标。这是因为使用日计划，很容易塞进很多目标，从而失去重点，而且缺乏灵活性，难以长期坚持，一旦脱离原始轨道，很容易产生积累效应，使人丧失信息。利用月计划结合OKR(Objective and Key Result)的方法，可以更容易地推进你的计划。另外，在《习惯的力量》中提到了这样一个实验，被试人员是一群平均年龄在68岁以上，进行了髋关节或膝关节置换手术后，需要进行康复训练的人，他们文化教育程度低，意志力薄弱，且由于康复训练需要忍受异常的疼痛，因此大部分病人，尤其是上了年纪的病人，会违背医嘱，拒绝进行康复训练，最终导致病情的恶化。在这个实验中，实验人员将被试者分为对照组和实验组，对照组不做任何处理，实验组发放记录表，要求被试者按照自己指定的周目标以及详细计划，填写记录表。经过一段时间的康复训练后，测试他们的身体恢复情况。实验结果不出所料，实验组的身体恢复状况远胜于对照组，而且细心的研究者发现，虽然实验组的被试人员所填写的目标和计划五花八门，但有一个关键是所有实验组被试人员都有的，那就是他们都详细地记录了如何应对在特殊时期内发生的疼痛。这个实验给我们一个提示，要使自己的计划能够坚持下去，就要懂得未谋胜，先虑败，在你的计划中，将所有诱惑点都列举出来，提前想好如何应对，不要等到遇上再来考虑对策。
实现自控的第二步，是监控自我的行为。监控行为既可以由第三方代劳，也可以由自身来实现，但关键必须要能够激发你的自我意识。实验表明，即使在没有任何人监视的情况下，在房间当中放置一面镜子，使人们可以时刻看到自己的样子，也有助于帮助人们约束自身的行为。同时，好的行为监控还必须包含及时适当的奖惩措施。你可以将你的目标告诉你的朋友，因为相较于私人信息，公共信息能让人更好的约束自己。毕竟，当你犯错误时，找个借口糊弄自己总比找个借口糊弄大家来得容易。如果万一一不小心破戒了怎么办？《自控力》中提到了，不要因为一时没忍住而感到羞愧或自责，这只会让你更加失控。承认错误，坦然面对，接受惩罚，继续前行才是正确的态度。《自控力》还提到了一个小技巧：要善于把你讨厌但必须做的事情和能让你获得多巴胺奖励的事情放在一起做，比如买一堆刮刮乐彩票，堆在你讨厌的项目旁边。
一旦你迈出了自控的前两步，你就会面临一个不可避免的问题：是应当关注已经走了多远？还是应当关注接下来还剩多远？对于这个问题没有简单答案，科学家们为此设计了一个实验来回答这个问题。他们选取了一家韩国广告公司，并将该公司的员工分为两组，一组反思自己自入职以来在自己的工作岗位上所做出的成就，另一组则反思自己在职位上计划取得但尚未取得的成就。最后通过统计他们对工作的满意度和进取心发现，相比之下，前者对公司当前任务和项目的满意度更高，但是后者则有更强的动机去实现目标并接受更具挑战性的任务。显而易见，要满意，看看走过的路，要上进，看看前方的路。
因此，任何希望通过自控来达成自己目标的人都应当掌握自控的公式：自控=设置目标+监控行为+关注未来。
身处逆境的哲学
上述所说的理论，适用于带有主观意愿个人希望通过提前规划的方式，尽可能的实现自我控制，这属于”怎么做“的理论。但现实中还有一种情况，那就是当我们身处逆境时，你往往需要强大的意志力来摆脱困难。由于飞来横祸往往毫无预兆，因此只知道怎么做还不够，你还得知道怎么熬！亨利·莫顿·斯坦利(Henry Morton Stanley)爵士是19世纪著名的探险家，曾经远征中非，寻找过失踪的英国传教士戴维·利文斯通(David Livingstone)。他于1869年出发，在1871年找到了利文斯通。后来他回国后，将其经历写成了一篇报道，并因此成名。在他的一生当中，曾三次探险非洲，你很难想象在人类历史上，会有哪个探险家会像他那样如此深入蛮荒，经受如此长期的恐惧与痛苦。在探险非洲的过程中，他们曾在茂密的热带雨林中挣扎数月，期间经历了狂风暴雨，穿过了齐腰深的泥沼，不停地同成群结队的苍蝇和蚂蚁斗争。他们常因吃不饱而虚弱不堪，因流脓溃疡而千疮百孔，因疟疾痢疾而无法行动。原住民使用毒箭和长矛攻击他们，使他们或死或残，或者沦为盘中餐。有一段时间，他们当中每天都有几个人会死于疾病和饥饿。最初同斯坦利一同出发，深入非洲最黑暗之地的人们，最后活着走出来的人不到原来的三分之一。然而，斯坦利却度过了所有难关，一次又一次地探险，欧洲和非洲的同伴都惊呼他的意志力，称呼他为”破石者“。而在现代的心理学研究中，斯坦利之所以能征服蛮荒，既不是靠美德，也不是靠意志，而是因为他十分清楚蛮荒之地的限制，同时运用了现代心理学家所研究的长期战略 —— 培养整洁的生活习惯+寻找信仰。
想象一下，如果你是斯坦利，你在一个特别不祥的早晨醒来。你走出了自己的帐篷，外面一片黑暗，仔细算下来，你已经有近4个月没有见到太阳了。在前面几次探险中，你的肚子早已被寄生虫搞坏，时不时出点问题以至于你不得不经常服用奎宁等药物。更糟糕的是，你和你的手下早就开始过着饥不择食的生活，你们吃完了找得到的所有浆果，草根，真菌，蛆，蚂蚁以及鼻涕虫。你开始回想上一次吃的最后一次大餐吃的是你的驴子，饥肠辘辘的人们分食驴子身上所有的部位，甚至为了争抢驴蹄而大打出手，疯狂舔食着地面上尚未干透的血迹。另外，你的队员当中有几十个人因为情况过糟而不得不留在森林中的某个据点等待救援，尽管你明白，将他们留下来最终只会是饿死在这里，而你所能做的不过就是从一个饿死营走到另一个饿死营。不过，在这个早晨，你刚刚醒来，营地里没有食物，但至少你还活着，那么伴随着一声早晨的召唤，你接下来应该干点什么？斯坦利给出了不一样的选择——认真地刮个胡子。不论是身处森林，战场还是饿死营，无论遭遇到多大的困难，斯坦利从未漏掉这件事。斯坦利相信外在的秩序与内在的自律之间存在着联系，而一项实验也证实了这一观点。实验人员将被试人员随机分为两组，让其中一组被试者坐在干净整洁的房间中回答问题，而让另一组坐在一间肮脏杂乱的房间中回答问题。最终实验结果表明，坐在杂乱房间内的被试者在很多自控力测试中得分都比较低，相比另外一组，他们更加关注眼下的利益而忽视未来的利益。因此，对于斯坦利而言，每天刮胡子就成为了一种整洁的线索，一旦养成了习惯，刮胡子甚至几乎不耗费任何意志力。在一项由来自荷兰的德里德和芬肯奥尔领导的实验中，他们通过搜集所有围绕在人格测验自制力得分高的人的行为表现的研究结果并进行了统计分析发现，常规的看法往往认为自律的人常常会将意志力用在控制行为上，但实验结果却表明恰恰相反，自制力高的人与普通人区别更多地集中在自动行为，也就是习惯上。这也就告诉了我们，越是身处逆境，就越不能抛弃生活，你需要一点仪式感。未必需要多懂得生活，但至少定期打扫一下卫生，整理一下房间，每天抽一点点时间整理一下自己，还是可以帮助我们度过寒冬的。
另外，当人们身处逆境时，往往也是诸多陋习复发的高峰期，而面对这个问题，斯坦利则从通过聚焦高尚的想法来解决这个问题。纽约大学的藤田健太郎和雅各布·特罗普的研究团队设计了一个实验来检验这个策略，他们通过对被试人员提问题来进行思维引导，比如让被试者反思自己为什么要做某件事情，或者反思自己如何做某件事情。“为什么”的问题更加关注长远目标，会诱导人们聚焦未来，而“如何做”的问题则更加关注当下，会诱导人们聚焦现在。不同的实验采用不同的引导方式，最终测试结果都是一致的，被引导到长远目标的被试人员在握力器测试中能够坚持更长的时间，他们也更加倾向于放弃当前的小奖励而选择未来的大奖励。《习惯的力量》一书中也提到一个有着类似结论的实验，研究人员在研究匿名戒酒会的超自然能量戒酒法时发现，能够将改造过的习惯变成永久性行为的关键要素并不是上帝，而是信仰本身。
自尊 VS 自制
在大多数的学生当中，我们往往很容易发现，成绩好的学生拥有较高的自尊心，而成绩较差的学生则比较容易自卑，再加上心灵鸡汤往往乐意于宣扬，成绩差的学生在不断地受到父母或者良师的鼓励之后，重获自尊与自信，最终逆袭成功的故事，这就造成了我们的一种错觉，自尊是获得好成绩的原因。然而，通过统计数据发现，十年级的成绩可以预测十二年级的自尊，但是十年级的自尊却无法预测十二年级的成绩，这似乎说明了，成绩是因，而自尊是果。弗吉尼亚联邦大学的唐纳德·福赛思（Donald Forsyth）则设计了一个更加严谨的实验，他将期末成绩为C或更差的学生随机分成了两组，其中研究人员每周给实验组提供提高自尊的信息，给对照组提供中性信息，并在期末考试统计他们的考试成绩。按理说每周一次的鼓励应该可以提高实验组的自尊心，同时还应当提升他们的考试成绩。然而，实验结果让人大跌眼镜，对照组的平均成绩没有太大变化，而实验组的期末考试平均成绩从原来的59分讲到39分，从差点及格变成差得无可救药。换句话讲，实验组的学生自尊心倒是提高了，成绩反而下降了。他们期中考试时对原来的不及格感到不好意思，而面对期末考试更加糟糕的成绩，他们却自我感觉良好。根据评审小组的说法，高自尊并没有让人变得更有效率，唯一有确凿证据的好处只有两个：1、高自尊能提高人的主动性；2、它让人感觉良好，更加能从失败或抑郁等负面情绪中走出来。提高自尊对提高成绩没有任何帮助。而在另一项研究中，研究人员通过对大学生三十多项品质的统计发现，在众多品质当中，唯一能决定一个人学习成绩的品质是自控。换句话讲，要提高孩子的成绩，关键不是鼓励，而是教会孩子自控的能力，让他能管得住自己，该学习学习，该放松放松，少打游戏多看书比什么都强。
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