【本书和作者】

《练习的心态》是学习典藏系列三部曲的其中一本（另外两本分别是《刻意练习》和《学习之道》），主要从作者自身的经历感悟中强调练习的重要性和如何正确进行练习。

作者斯特纳在一家大型演出艺术中心担任首席音乐会钢琴技师，还经营着一家钢琴再造厂，不但如此，作者更通过学习如何练习成为了卓有成就的音乐家、飞行员、射箭和高尔夫运动员等，并且运用《练习的心态》为商界和体育界人士做培训。

【本书核心内容】

一、以过程为导向的练习

练习可分为“以过程为导向”和“以结果为导向”两种。一般的认知认为，有效的练习应该以结果为导向，一直盯着目标进行练习，把练习视为达到结果的一个必经的痛苦经历。如果是这样进行练习的话，人就会对练习本身产生抗拒和不耐烦，并且让自我一直处于判断的状态从而产生焦虑感（一直判断自己跟目标的差距是十分耗费精力的），练习的效果反而会变差。所以有效的练习应该需要转换视角，从结果导向转为过程导向，把练习作为一个我们享受的方式，而非痛苦的经历，以过程为导向的练习，能够相对客观的观察自己所处的状态并根据反馈来调整。就好像游泳一样，如果一直紧盯对岸的目标，很有可能我们原本用于调整状态的精力就会因为注视目标而耗散，而以过程为导向，享受游泳的过程，注意自己的动作和换气呼吸，偶尔看一下对岸目标来调整，这样反而能更快到达。为了更好地享受练习的状态，我们应该要接受这样一个事实：生物的成长需要时间，而且都是循序渐进地进行生命的演化，生物的每一个阶段都在专注于生命演化这个过程，生物的每一个阶段都是完美的，同样道理习得技能需要练习，我们专注于练习的这个过程也是完美的，习得技能不过是专注练习自然而然的结果。

二、不带情绪地观察，保持专注

练习的结果就是要养成自我期望的习惯，在练习的过程中，要专注于练习本身，就要学会不带情绪地观察信息，然后评估信息的正确性，作出调整，但不要判断信息的好坏（因为好坏具有一定的主观性，从而影响到情绪）。要不带情绪地观察信息，需要注意信号或者给自己一些提示语提醒自己，情绪本身就是一个明确的信号，例如我有时候在阅读的过程中会产生了一股烦躁的情绪，这时候烦躁就是一个信号，我会意识到自己正在处于烦躁的情绪当中，然后就会稍微停下来深呼吸并且分析自己出现这种情绪的原因，可能是周边环境嘈杂或者不了解书中的观点等，然后根据情况调整状态，重新开始。或者像作者那样，当练习的时候遇到不如意的地方，就告诉自己有趣的地方现在才开始，这样设置提示语来让自己保持专注。

三、感知变化，创造耐心

培养内心的两个步骤：

1.感知内心的变化。一旦在练习的过程中意识到不耐烦，就意味着思绪没有放到当前所做的事情上，没有保持以过程为导向。可以看看自己在练习的时候是否心猿意马，并且一发不可收拾，这个时候就要使用意志力将注意力拉回来。

2.理解和接受这样的一个事实：人生就是一个不断精进的过程，没有终点。终点思维只会给自我设定上限，一旦达到所谓的终点，我们就会停止进步，而练习是一个不断精进的过程。只要意识到没有终点，练习本身就是完美的阶段这个事实，不耐烦的情绪就会减缓。就好像我们的学习一样，当我们在小学的时候感觉初中的数学深奥之极，感觉初中生简直是天人，但当我们读到高中的时候，就会感觉初中的数学小菜一碟，随便就能做出来，假如小学的时候有人告诉你初中的数学是小儿科，你一定会感到惊讶。其实我们就是在不断的练习中做到了我们以往认为自己不可能做到的事情。

需要注意的是在培养耐心的过程中，我们要懂得区分“得到目标”和“实现目标”的区别，“得到目标”可以是一件毫不费力的事情，例如我们购买知识课程，就感觉自己已经获得了知识，点击了收藏按钮就认为已经吸收了文章知识。“得到”并不等于“实现”，“实现目标”应该是练习的自然结果，需要我们通过自身的努力来实现。

四、4S方法

4S——简化（simplify）、细分（small）、缩短（short）和放慢（slow）。

简化——将复杂的组成问题简化为数个元问题，使得问题的解决看起来不在遥不可及。例如我现在希望建立自己的学习系统，可以简化为阅读相关书籍、请教相关领域的牛人、输出成果检验等几个问题。

细分——将总体目标分解小目标，不要盯着总体目标，而是以完成小目标来建立信心和耐心。例如当我需要阅读学习方面的书籍时候，就上网找推荐书单，然后面对一份长书单难免会望而生畏，这样我就需要按照自己的原则来选择并制定阅读计划，细分到每本书什么时候阅读完毕，写好读书笔记，从一本相对容易读懂的书开始。

缩短——设定任务时间。当我们面对一个重要任务的时候，很多时候都会有一种强迫自己不完成就不能休息的行为，这个时候，随着工作时间的增加，任务期限的逼近，耐心会被磨掉，焦虑会应声而出，这时候我们需要为自己设定一个任务时限，每次规定自己做的时间，然后停下休息，这样我们会获得一种控制感，而非焦虑感，从而保持任务的高效率。

放慢——放慢其实是专注的一个动作，当我们有意识地放慢的时候，会发现自己的专注力在增强，对自身的感知在增强，因为专注度的提高，工作效率反而在提高。其实就是我们进入了心流状态。我们可以通过日常的小事来进行专注力提高的训练，书中提到的一个方法就是刻意放慢刷牙速度。

五、DOC方法

DOC——做（do）、观察（observe）、纠正（correct）。

DOC法实际上运用元认知来观察自我，就好像自己体内有两个自我一样，一个是真正的自我，一个是表现的自我，当我们产生情绪问题时，表现的自我就会顺着情绪的牵引作出行为，而真正的自我则是一个冷静的旁观者，在一旁分析表现的自我的行为，并做出相应的调整纠正，使得表现的自我达到真正的自我高度一致，从而改变外在行为。使用DOC方法，以冥想和体育运动为最佳。冥想之前提过就不多说了。体育运动方面，书中以射箭为例，纵观在射箭这项运动中东西方的运动员的成绩和心态，可以看出来，西方运动员主要是以结果为导向的训练，即重视每次射箭的结果，而东方运动员则是以过程导向的训练，着重以正确的姿态射箭，中靶只是这个过程自然的结果，书中估计这也是东方国家在射箭这项运动上成绩优于西方国家的重要因素。

【阅读感受】

上述提到的元认知和心流在书中是没有提及的概念，是我在阅读过程中看到内容后自然跳出来的一些以往知道的概念。阅读中我是抱着对比《刻意练习》和《学习之道》的心态看的，本书跟《刻意练习》和《学习之道》相比，更加着重讲述了专注的练习，而且主要是以作者自身的经历感悟来描述，而《刻意练习》和《学习之道》多是从学术研究方面体现学习方法，因此本书的权威性并没有这两本书强，可以作为一个番外篇来看。虽然如此，但本书提出可一些我认为很实用的方法，以前对于元认知的理解并没有像这本书中讲述的那样可以想象有两个人存在于体内的比喻，而且DOC方法其实就是刻意练习的实操版本，即做事情——不带情绪地观察结果——纠正。我在阅读过程中也有注意将自己的一些行为代入到其中，看看自己是否出现书中提到的情况，例如当我看到出现不耐烦的情绪就是信号的时候，我就联想到我在阅读本书或者看一些比较长和枯燥的文章的时候出现的情绪，想起自己不正确的处理方式（就是将注意力转移到相对较轻松的事情上或者直接跳过不读），这样通过联系自己的行为来加深对内容的理解（跟拆书帮的拆为己用一个道理）。现在想起来，我自己虽然有按照关键词来阅读，但实际上还没有养成带着明确问题进行阅读的习惯，比如阅读本书的时候，我目前还是按照划关键词来理解内容，偶尔联想到自己的行为，而不是从阅读开始就带着“我阅读这本书是为得到哪方面的信息？”或者“阅读本书是要解决我的什么问题”这样来进行阅读的。所以目前我的学习系统架构还没有建立起来，因为都是些零散的知识点，就好像拥有一堆砖块却没有水泥来粘合建成一间房子一样。所以下一本书《学习之道》（又名《学习的艺术》）我会试着列出自己阅读的目的，并写下来试着带着问题进行阅读。

作者：神勇小辉